12 κορυφαίες τροφές για το πρωινό γεύμα

Το πρωινό αποτελεί έναν πρακτικό τρόπο για να ξεκινήσει σωστά η ημέρα. Παρότι ορισμένοι το παραλείπουν, για πολλούς είναι απαραίτητο ώστε να πάρουν ενέργεια και να μπουν σε ρυθμό. Το πρωί προτείνεται να επιλέγονται θρεπτικές τροφές που μπορούν να προσφέρουν σταθερή ενέργεια και να διατηρήσουν τον κορεσμό για αρκετές ώρες. Παρακάτω θα βρείτε 12 επιλογές για το ξεκίνημα της ημέρας. Τα τρόφιμα που προτείνονται περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, «καλά» λιπαρά και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Καλό είναι να αποφεύγονται επιλογές με πολλή ζάχαρη, πολλούς υδατάνθρακες και πρόσθετα. Επειδή δεν είναι πάντα εύκολο να αποφασίσετε τι να φάτε, ακολουθούν ιδέες για πιο ισορροπημένο πρωινό.

1. αυγά

Τα αυγά είναι μια απλή αλλά ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή για πρωινό. Παρέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία συμβάλλει στη σύνθεση και υποστήριξη της μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη χρειάζεται χρόνο για να χωνευτεί, κάτι που βοηθά να παραμένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Παρά τις διαδεδομένες αντιλήψεις, στους περισσότερους ανθρώπους τα αυγά δεν αυξάνουν σημαντικά τη χοληστερόλη, παρότι περιέχουν χοληστερόλη. Σε ανασκόπηση μελετών αναφέρθηκε ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να έχει μικρή προστατευτική συσχέτιση ως προς την καρδιακή νόσο.

2. ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πρακτική λύση όταν υπάρχει πίεση χρόνου και χρειάζεται γρήγορο πρωινό. Παράγεται από γιαούρτι από το οποίο αφαιρείται ο ορός και μέρος των υγρών, με αποτέλεσμα να προκύπτει πιο παχύρρευστο και κρεμώδες προϊόν με περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με το κοινό γιαούρτι. Είναι επίσης μια επιλογή που μπορεί να δίνει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Σε 1 φλιτζάνι αντιστοιχούν περίπου 25 g πρωτεΐνης και 149 θερμίδες. Παράλληλα, περιέχει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, κάλιο και φώσφορο.

3. καφές

Ο καφές είναι από τα πιο δημοφιλή ροφήματα μετά το νερό. Υπολογίζεται ότι περίπου το 85% των κατοίκων στις ΗΠΑ πίνουν καφέ σε τακτική βάση. Περιέχει καφεΐνη, η οποία ενισχύει την εγρήγορση, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να αυξήσει τόσο τη σωματική όσο και τη νοητική απόδοση. Σύμφωνα με αναφορές, αρκετοί αθλητές τον χρησιμοποιούν ως φυσική επιλογή πριν από την προπόνηση με στόχο καλύτερη επίδοση. Περιλαμβάνει επίσης ενώσεις όπως το χλωρογενικό οξύ, το καφεϊκό οξύ και διτερπένια, που σχετίζονται με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

4. βρώμη

Η βρώμη αποτελεί κλασική και θρεπτική πρόταση για πρωινό. Προέρχεται από νιφάδες βρώμης ή βρώμη κομμένη σε κομμάτια και περιέχει έναν ιδιαίτερο τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αυτή η διαλυτή ίνα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, επειδή επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και υποστηρίζει την έκκριση του πεπτιδίου YY, μιας ορμόνης που συνδέεται με την πληρότητα και μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της υπερκατανάλωσης τροφής.

5. μούρα

Τα μούρα, όπως τα μύρτιλα, τα σμέουρα, οι φράουλες και τα βατόμουρα, έχουν ευχάριστη γεύση και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Πολλά από αυτά περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, που συμβάλλουν στον κορεσμό. Ενδεικτικά, τα σμέουρα και τα βατόμουρα προσφέρουν περίπου 8 g φυτικών ινών ανά 1 φλιτζάνι (123–144 g). Επιπλέον, ανά 1 φλιτζάνι (123–144 g), ανάλογα με το είδος, τα μούρα αποδίδουν περίπου 50–85 θερμίδες.

6. σπόροι τσία

Οι σπόροι τσία είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί και αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Συγκεκριμένα, 28 g προσφέρουν περίπου 10 g φυτικών ινών ανά μερίδα. Ένα μέρος αυτών των ινών είναι διαλυτές, γεγονός που σημαίνει ότι απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο του περιεχομένου που κινείται μέσα στο πεπτικό σύστημα. Αυτή η διαδικασία βοηθά να διατηρείται το αίσθημα πληρότητας.

7. τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι επιλογή πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς σε 1 φλιτζάνι (220 g) παρέχει περίπου 24 g πρωτεΐνης. Τα πρωινά που βασίζονται σε περισσότερη πρωτεΐνη συνδέονται με μεγαλύτερο κορεσμό και με λιγότερη αίσθηση πείνας. Σε σχετική μελέτη, το τυρί cottage φάνηκε να είναι εξίσου χορταστικό με τα αυγά.

8. φρυγανιές ολικής άλεσης

Αν προτιμάτε ένα πιο απλό πρωινό, οι φρυγανιές ολικής άλεσης είναι μια επιλογή που μπορείτε να δοκιμάσετε. Περιέχουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες που χωνεύονται πιο αργά, συμβάλλοντας στο να μην ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα.

9. ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, ανεξαρτήτως είδους, έχουν μαγνήσιο, κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά που θεωρούνται ωφέλιμα για την καρδιά. Αποτελούν επίσης καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Τα βραζιλιάνικα φιστίκια συγκαταλέγονται στις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές σεληνίου, αφού μόνο 2 τεμάχια υπερκαλύπτουν το 100% της ημερήσιας αξίας. Αν και οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, έρευνες δείχνουν ότι δεν απορροφάται απαραίτητα όλο το λίπος που περιέχουν. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι από μερίδα 28 g ολόκληρων αμυγδάλων ο οργανισμός απορροφά περίπου 129 θερμίδες, ενώ από πιο επεξεργασμένες μορφές, όπως το βούτυρο αμυγδάλου, απορροφάται μεγαλύτερο ποσοστό λίπους.

10. πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι αποτελεί ήπιο ρόφημα για το πρωί. Περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και να επηρεάσει θετικά τη διάθεση. Σε 1 φλιτζάνι (240 ml) περιέχονται περίπου 35–70 mg καφεΐνης, δηλαδή περίπου η μισή ποσότητα σε σύγκριση με ίση μερίδα καφέ. Περιέχει επίσης L-θεανίνη, μια ουσία που συνδέεται με πιο ήπια, καταπραϋντική δράση και μπορεί να μειώσει το αίσθημα «τρέμουλου» που σχετίζεται με την καφεΐνη. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη διάθεση και σε μείωση του άγχους.

11. ροφήματα πρωτεΐνης

Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος ή όταν χρειάζεται πρωινό «στο χέρι», τα ροφήματα πρωτεΐνης αποτελούν μια πρακτική επιλογή. Υπάρχουν πολλές μορφές πρωτεΐνης σε σκόνη, με πιο συνηθισμένες την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την πρωτεΐνη αρακά. Η πρωτεΐνη συμμετέχει σε πλήθος λειτουργιών του σώματος, όπως σε ενζυμικές διαδικασίες, στη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας, καθώς και στην υποστήριξη υγιούς δέρματος και μαλλιών. Παράλληλα, βοηθά στον κορεσμό και μπορεί να μειώσει την πείνα.

12. φρούτα

Αν δεν θέλετε ένα βαρύ γεύμα αλλά επιθυμείτε κάτι μικρό το πρωί, τα φρούτα είναι μια επιλογή που μπορείτε να δοκιμάσετε. Τα περισσότερα φρούτα έχουν σχετικά λίγες θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν να καθυστερεί η απορρόφηση των σακχάρων από τον οργανισμό, προσφέροντας πιο σταθερή παροχή ενέργειας. Ανάλογα με το είδος του φρούτου, λαμβάνετε επίσης διαφορετικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.

Μεταφρασμένο από αγγλόφωνη πηγή: https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#TOC_TITLE_HDR_11 Περισσότερα χρήσιμα άρθρα: Συμβουλές υγείας