3 απλές διατάσεις για την πρόληψη οσφυαλγίας

Από την κακή στάση στο γραφείο μέχρι την υπερβολικά έντονη άσκηση στο γυμναστήριο, πολλές καθημερινές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση ή την πλάτη. Οι τακτικές διατάσεις συμβάλλουν στην προστασία της πλάτης, στη βελτίωση της ευλυγισίας και στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού. Η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης βοηθά επίσης στην πρόληψη μυϊκών ενοχλήσεων.

Ασφαλείς οδηγίες για διατάσεις

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα ασκήσεων για την πλάτη, ειδικά αν στο παρελθόν έχετε αντιμετωπίσει προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή τραυματισμούς στην περιοχή, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις παρακάτω γενικές οδηγίες:

• Οι διατάσεις σε «κρύους» μύες μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς. Για αυτό, προηγείται ξεκούραση και ένα σύντομο ζέσταμα 5–10 λεπτών με ενεργή κίνηση, όπως περπάτημα ή πετάλι σε στατικό ποδήλατο.
• Κάντε τις διατάσεις με αργό ρυθμό, αποφεύγοντας απότομες ή αναπηδητικές κινήσεις.
• Τεντώστε μέχρι να νιώσετε ήπια τάση. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος.
• Μείνετε χαλαροί και κρατήστε τη διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Ακολουθούν τρεις εύκολες διατάσεις που βοηθούν να διατηρείται η πλάτη ευλύγιστη και σε καλή κατάσταση.

Διάταση από το γόνατο προς το στήθος

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα.
• Σηκώστε και λυγίστε το δεξί πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος.
• Με το δεξί χέρι πιάστε το γόνατο ή την κνήμη και τραβήξτε το πόδι μέχρι το σημείο που σας είναι άνετο.
• Κρατήστε τα γόνατα κοντά στο στήθος, πιέζοντας τη σπονδυλική στήλη προς το πάτωμα και σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Διατηρήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
• Επαναλάβετε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Κάντε τη σειρά 5 φορές.

Στα τέσσερα – κάμψη και έκταση της πλάτης

• Γονατίστε και στηριχθείτε στα χέρια.
• Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, με τα χέρια τεντωμένα.
• Γείρετε προς τα εμπρός μεταφέροντας το βάρος στα χέρια. Στρογγυλέψτε τους ώμους και χαμηλώστε ελαφρά τους γλουτούς. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Με τα χέρια ίσια και τεντωμένα μπροστά, διατηρήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.

Όρθια έκταση της πλάτης

• Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά όσο το πλάτος των ώμων.
• Τοποθετήστε τις παλάμες στη μέση και, για να χαλαρώσετε, σηκώστε αργά τα γόνατα ενώ παίρνετε μια βαθιά εισπνοή.
• Λυγίστε τον κορμό προς τα πίσω κρατώντας τα πόδια τεντωμένα. Υποστηρίξτε τη μέση με τα χέρια. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική στάση.
• Επαναλάβετε 5 φορές.