5λεπτη πρωινή γυμναστική

Ένα σύντομο πρόγραμμα πρωινής άσκησης 5 λεπτών, αμέσως μετά το ξύπνημα, μπορεί να κάνει την ημέρα πιο ευχάριστη. Με τις παρακάτω κινήσεις βελτιώνετε την ευλυγισία και νιώθετε πιο δραστήριοι. Αν τις εφαρμόζετε καθημερινά το πρωί, βοηθάτε την καύση θερμίδων και είναι πιθανό να μειώσετε ενοχλήσεις και πόνους. Παράλληλα, ανεβαίνει η διάθεση και αισθάνεστε πιο σε εγρήγορση και με περισσότερη ενέργεια. Για σχεδόν κάθε άσκηση χρειάζονται 3 έως 4 βαθιές εισπνοές.

5λεπτη πρωινή γυμναστική

Όλες οι ασκήσεις ξεκινούν από το κρεβάτι και ολοκληρώνονται σε περίπου 5 λεπτά.

Διάταση προς τα πάνω

Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και παρατηρήστε το τέντωμα σε όλο το σώμα. Κάντε 3 έως 4 αργές, βαθιές εισπνοές και εκπνοές.

Διάταση γονάτου προς το στήθος

Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος, κρατώντας το άλλο πόδι τεντωμένο. Μην σηκώνετε το κεφάλι και αποφύγετε να σφίγγετε τον αυχένα. Θα πρέπει να νιώθετε τέντωμα στους γλουτούς και στη μέση. Πάρτε 3 έως 4 βαθιές ανάσες και έπειτα επαναλάβετε με το άλλο γόνατο.

Διάταση μυών μηρού

Πιάστε το ένα πόδι και τραβήξτε το προς το σώμα, προσπαθώντας στη συνέχεια να το τεντώσετε όσο γίνεται περισσότερο. Το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο πάνω στο κρεβάτι. Κάντε 3 έως 4 βαθιές εισπνοές και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Και τα δύο γόνατα προς το στήθος

Τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τα πόδια με τα χέρια. Μην σηκώνετε κεφάλι και αυχένα, ώστε να μην τους επιβαρύνετε. Πάρτε 3 έως 4 βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε. Το τέντωμα θα πρέπει να γίνεται αισθητό στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Γόνατα προς τα πλάγια

Με αργή κίνηση, στρίψτε και τα δύο γόνατα προς τη μία πλευρά και μείνετε στη θέση. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι ακουμπούν στο κρεβάτι ή στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά 3 έως 4 φορές και στη συνέχεια στρίψτε προς την άλλη πλευρά. Το τέντωμα πρέπει να γίνεται αισθητό στη μέση.

Ενώνουμε τα χέρια και περιστρέφουμε τον κορμό

Τοποθετήστε τα πέλματα παράλληλα, τραβήξτε τους ώμους πίσω και χαμηλά, ενώστε τα χέρια και στρίψτε προς τη μία πλευρά τόσο ώστε οι γοφοί να μένουν σταθεροί. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές.

Διάταση θώρακα

Φέρτε τους ώμους πίσω και προς τα κάτω, τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς και σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός και ελαφρά προς τα πάνω. Κάντε 3 έως 4 βαθιές αναπνοές. Θα πρέπει να νιώθετε τους μυς του στήθους να τεντώνονται.

Διάταση άνω πλάτης

Ενώστε τα χέρια και τεντώστε τα μπροστά από το σώμα, στο ύψος των ώμων. Πάρτε 3 έως 4 βαθιές εισπνοές, νιώθοντας το τέντωμα ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

Διάταση οπίσθιων μηριαίων σε καθιστή θέση

Καθίστε με ίσια πλάτη και κρατήστε και τα δύο πόδια τεντωμένα. Τα πόδια μένουν στο άνοιγμα των γοφών και φέρνετε το στήθος προς τους μηρούς. Θα πρέπει να νιώθετε τους οπίσθιους μηριαίους να τεντώνονται.

Βάδισμα επιτόπου

Περπατήστε στο ίδιο σημείο για περίπου 30 δευτερόλεπτα, ανεβάζοντας τις φτέρνες προς τους γλουτούς. Ταυτόχρονα λυγίστε και τους δύο αγκώνες και κρατήστε τους κοντά στα πλευρά.

Καθίσματα

Κρατήστε τα πόδια παράλληλα, στο άνοιγμα των ώμων, και κατεβείτε όσο σας είναι άνετο ή μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα. Μην αφήνετε τα γόνατα να περνούν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις αργά. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση δίπλα στο κρεβάτι, κατεβαίνοντας μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν στο κρεβάτι.

Πλάγια διάταση

Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς και σταυρώστε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό. Σηκώστε το αριστερό χέρι και τεντωθείτε προς τα δεξιά. Μείνετε στη θέση για 3 έως 4 βαθιές αναπνοές, νιώθοντας το τέντωμα στο πλάι του κορμού. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά, φροντίζοντας να αλλάξετε και τη θέση των ποδιών.

Κάμψη προς τα εμπρός

Κρατήστε τα πέλματα παράλληλα στο άνοιγμα των γοφών, λυγίστε από τη μέση και φέρτε το στήθος προς τους μηρούς. Διατηρήστε τα πόδια και την πλάτη ίσια. Έτσι θα πρέπει να νιώθετε τέντωμα στους μύες των μηρών. Αν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά, ενισχύετε την sveikatą και μειώνετε τις περιττές θερμίδες.