8 υγιεινές εναλλακτικές αντί για αυγά**Επεξήγηση επιλογών:** – Ο αρχικός τίτλος είναι σαφής και προορίζεται πιθανότατα για άρθρο διατροφής/υγιεινής ζωής. – Το «kiaušinių» σημαίνει «αυγά». – Το «alternatyvos» (alternatives) λειτουργεί στα ελληνικά καλύτερα ως «εναλλακτικές» ή «εναλλακτικές επιλογές», αλλά για τίτλο το «εναλλακτικές» είναι αρκετό. – Η φράση «kurios yra tokios pat sveikos» αποδίδεται φυσικά ως «που είναι εξίσου υγιεινές» ή «που είναι το ίδιο υγιεινές». Για τίτλο πιο ρέον είναι το «υγιεινές εναλλακτικές». – Προτιμήθηκε η σύντομη και άμεση διατύπωση: **8 υγιεινές εναλλακτικές αντί για αυγά**. – Άλλη αποδεκτή εκδοχή (αν ζητείται ακόμα κοντύτερη απόδοση): **8 εναλλακτικές των αυγών που είναι εξίσου υγιεινές**. – Και οι δύο εκδοχές λειτουργούν φυσικά ως τίτλοι για ελληνόφωνο διατροφικό περιεχόμενο.

Τις τελευταίες εβδομάδες, οι τιμές των αυγών έχουν σημειώσει αισθητή αύξηση σε ολόκληρη τη χώρα. Σε πολλές περιπτώσεις, τα ράφια των καταστημάτων έχουν αδειάσει πλήρως και η διαθεσιμότητα αυγών έχει περιοριστεί σημαντικά. Αυτή η κατάσταση έχει ενισχύσει τη ζήτηση για εναλλακτικές λύσεις στη μαγειρική, καθώς ποτέ άλλοτε δεν υπήρξε τόσο μεγάλη ανάγκη για υποκατάστατα αυγών στην καθημερινή διατροφή. Παράλληλα με τις πρακτικές δυσκολίες στην κουζίνα, ανακύπτουν και θέματα διατροφικής επάρκειας, δεδομένου ότι τα αυγά διαθέτουν μοναδική θρεπτική αξία. Τα αυγά περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη D, χολίνη, βιταμίνη Β12, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη και σελήνιο, τα οποία συμβάλλουν στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη ρύθμιση της ενέργειας και στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στη χολίνη, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την υγεία του νευρικού συστήματος, ενώ η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία των οστών. Τα αυγά αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Α και λουτεΐνης, που ωφελούν την όραση, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με αντιφλεγμονώδη δράση, όταν προέρχονται από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής. Ωστόσο, συνυπάρχουν και διατροφικά θέματα που σχετίζονται με την περιεκτικότητα των αυγών σε κορεσμένα λιπαρά και διατροφική χοληστερόλη. Τα αυγά συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών με τη μεγαλύτερη ποσότητα διατροφικής χοληστερόλης, με έναν μεγάλο κρόκο να περιέχει περίπου 190 mg, ενώ έχουν και 1,6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά κρόκο. Αυτά τα συστατικά έχουν εδώ και χρόνια αποτελέσει αντικείμενο συζήτησης λόγω της σχέσης τους με τη χοληστερόλη αίματος και τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων. Αν και μερικές μελέτες δεν εντοπίζουν τόσο ισχυρή σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και καρδιοπάθειας, η αυξημένη πρόσληψη τους σχετίζεται με μεγαλύτερα επίπεδα LDL χοληστερόλης, που θεωρείται επιβλαβής για την καρδιά. Σύμφωνα με τρέχουσες συστάσεις, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να παραμένει κάτω από το 6% των ημερήσιων θερμίδων, κάτι που σημαίνει ότι η κατανάλωση αυγών πρέπει να γίνεται με προσοχή, ιδιαίτερα σε όσους έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Παρόμοια συζήτηση υπάρχει και με τη διατροφική χοληστερόλη, αφού ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου για καρδιακά νοσήματα. Παράλληλα, υπάρχουν και πολλές έρευνες που υπογραμμίζουν ότι η χοληστερόλη των αυγών προκαλεί ελάχιστες μεταβολές στα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος και δεν ενισχύει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Εφόσον όμως κάποιες μελέτες βρίσκουν σχετισμούς ανάμεσα σε αυτά τα συστατικά και νοσήματα της καρδιάς, η μέτρια κατανάλωσή τους παραμένει ασφαλής επιλογή. Το ευχάριστο είναι ότι υπάρχουν αρκετά υποκατάστατα των αυγών, που όχι μόνο είναι εύκολα προσβάσιμα και προσιτά, αλλά προσφέρουν παρόμοια ή ακόμα και υψηλότερη διατροφική αξία. Στη συνέχεια θα βρείτε οκτώ εναλλακτικές λύσεις που αποτελούν θρεπτικές και γευστικές επιλογές στη θέση των αυγών.

8 τροφές εξίσου υγιεινές ή υγιεινότερες από τα αυγά

Οι παρακάτω αντικαταστάτες αυγών αποτελούν πολύτιμες λύσεις για κάθε κουζίνα, όχι μόνο σε περιόδους αυξημένων τιμών, αλλά και όταν επιθυμείτε να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά ή τη διατροφική χοληστερόλη. Πολλές από τις επιλογές, και ιδιαίτερα όσες έχουν φυτική προέλευση, παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς τις ανεπιθύμητες λιπαρές ουσίες.

Τόφου

Πολύ πριν οι τιμές των αυγών ξεπεράσουν κάθε προηγούμενο, το τόφου είχε ήδη γίνει αγαπημένο υποκατάστατο στο σπιτικό πρωινό αντί για ομελέτα, καθώς διακρίνεται για τη γεμάτη γεύση του. Το τόφου διαθέτει αξιόλογη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φωσφατιδυλοσερίνη, ένα είδος φωσφολιπιδίου. Η φωσφατιδυλοσερίνη συμβάλλει στη διατήρηση υγιών κυτταρικών μεμβρανών και στην υποστήριξη της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου. Επιπλέον, το τόφου προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και πρακτικά δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη, διατηρώντας σε καλή κατάσταση το έντερο, τους ιστούς, το ανοσοποιητικό, τα οστά και το μεταβολισμό. Μαγειρεύεται εύκολα με λαχανικά, διατροφική μαγιά, κουρκουμά, σκόνη σκόρδου, αλάτι και πιπέρι για ένα χορταστικό πρωινό ή χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική. Αντικαταστήστε κάθε αυγό με 60 ml πολτοποιημένου μαλακού τόφου για συνταγές όπως κέικ και πυκνά αρτοσκευάσματα.

Πουρές μήλου

Στη ζαχαροπλαστική, ο πουρές μήλου αποτελεί φυσικά γλυκιά και ευχάριστη εναλλακτική στα αυγά και μπορεί να ενταχθεί σε κάθε γλυκό αρτοσκεύασμα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη δίνει παρόμοια υφή και όγκο στα γλυκά, αντίστοιχη με των αυγών. Παράλληλα, προσφέρει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, φυτικών ινών και φυτοθρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος. Για κάθε αυγό, χρησιμοποιήστε 60 ml πουρέ μήλου – βοηθά να παραμείνουν τα γλυκά πιο υγρά.

Αλεύρι ρεβιθιού

Για όσους αναζητούν νέες γεύσεις, το αλεύρι ρεβιθιού αποτελεί ενδιαφέρουσα πρόταση με ποικίλες εφαρμογές αντί των αυγών. Το ανακάτεμα αλευριού ρεβιθιού με νερό, κουρκουμά και μαύρο αλάτι δίνει σπιτικό μείγμα με γεύση που θυμίζει αυγό. Με αυτό μπορείτε να φτιάξετε ομελέτες ή άλλα παρόμοια πιάτα χωρίς αυγά. Το αλεύρι ρεβιθιού ξεχωρίζει για τη θρεπτική του αξία, καθώς περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β6, φολικό οξύ και θειαμίνη. Αυτά τα στοιχεία είναι ευεργετικά για ανοσολογική ενίσχυση, υγεία του αίματος, της καρδιάς, των οστών, του εντέρου και του μεταβολισμού. Επίσης, βραστά ή πολτοποιημένα ρεβίθια μπορούν να αντικαταστήσουν τα ψιλοκομμένα αυγά σε σαλάτες ή να προστεθούν ολόκληρα αντί για βραστά αυγά σε πιάτα με πράσινα λαχανικά.

Γιαούρτι

Ένα τέταρτο του φλιτζανιού γιαούρτι φυτικής ή ζωικής προέλευσης μπορεί να αντικαταστήσει τα αυγά στη ζαχαροπλαστική, προσφέροντας υγρασία και συνοχή, ιδιαίτερα σε κέικ και μάφιν. Παρέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, συμπλέγματος βιταμινών Β, ασβεστίου, φωσφόρου και προβιοτικών, που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και στην υγεία των οστών. Τα προβιοτικά του γιαουρτιού βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, που αποτελείται από πάνω από ένα τρισεκατομμύριο μικροοργανισμούς και επηρεάζει μια σειρά διαδικασιών υγείας, όπως ανοσοποιητική λειτουργία, πέψη, δέρμα και εγκεφαλική υγεία. Η επιλογή γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά μειώνει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, αν και η ζύμωση μετατρέπει μέρος των κορεσμένων σε ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά.

Εμπορικά υποκατάστατα αυγών

Τα έτοιμα προϊόντα που αντικαθιστούν τα αυγά χωρίς να περιέχουν ζωικά συστατικά προσφέρουν γευστικές, προσιτές και διατροφικά ισοδύναμες επιλογές – ιδανικές για αλμυρά πιάτα που προσομοιάζουν σε εμφάνιση και γεύση τα αυγά. Προϊόντα όπως αυτά από φασόλια mung ή κίτρινα μπιζέλια ψήνονται και μαγειρεύονται όπως τα αληθινά αυγά, ενώ κάθε μερίδα τους παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν όσο και τα αυγά. Για χρήση σε αρτοσκευάσματα, φριτάτες, κις, ομελέτες, scrambled ή κατσαρόλας, ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας.

Aquafaba

Το υγρό από κονσέρβες ρεβιθιών, γνωστό ως aquafaba, έχει αποκτήσει μεγάλη δημοφιλία στη vegan ζαχαροπλαστική αφού χτυπιέται και γίνεται αφρός όπως τα ασπράδια αυγού, προσφέροντας όγκο και ελαφριά υφή σε συνταγές που παλαιότερα ήταν δύσκολο να εκτελεστούν με φυτικά υλικά. Αυτό οφείλεται σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που περνούν στο υγρό κατά την αποθήκευσης των ρεβιθιών. Τρεις κουταλιές της σούπας aquafaba αντιστοιχούν σε ένα ασπράδι αυγού και είναι κατάλληλες για μαρέγκες και αφράτα γλυκίσματα.

Λιναρόσπορος

Μια συχνή φυτική εναλλακτική στα αυγά είναι ο τριμμένος λιναρόσπορος αναμεμειγμένος με νερό, ο οποίος δημιουργεί ένα παχύρρευστο μείγμα που δρα ως πηκτικό και προσφέρει συνοχή στη ζαχαροπλαστική, σαν τα αυγά. Ένα κουτάλι της σούπας μείγματος με τρεις κουταλιές νερό αναπληρώνει ένα αυγό σε συνταγές. Ο λιναρόσπορος θεωρείται διατροφικά ανώτερος από τα αυγά, καθώς παρέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β, χαλκό, φώσφορο, μαγνήσιο και φυτοχημικές ενώσεις. Τα παραπάνω ενισχύουν τη λειτουργία του εντέρου, της καρδιάς, του ανοσοποιητικού και τον μεταβολισμό. Με τον ίδιο τρόπο μπορούν να χρησιμοποιηθούν και οι σπόροι chia, οι οποίοι προσφέρουν ανάλογα διατροφικά οφέλη. Και οι δύο επιλογές ταιριάζουν ιδιαίτερα σε μάφινς, τηγανίτες και γρήγορα ψωμιά.

Ανθότυρο

Το ανθότυρο έχει αναδειχθεί ως νέα διατροφική επιλογή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Παράλληλα αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου, βιταμινών Β, φωσφόρου, σεληνίου και συχνά προβιοτικών που βελτιώνουν τη χλωρίδα του εντέρου. Μπορεί να αντικαταστήσει τα αυγά στο πρωινό, με λαχανικά και αβοκάντο, ή να συνδυαστεί με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εκτός από σάντουιτς και σαλάτες αντί βραστών αυγών, το ανθότυρο μπορεί να πολτοποιηθεί και να προστεθεί στη ζαχαροπλαστική, σε αναλογία 60 ml για κάθε αυγό, προσφέροντας δομή, όγκο και ελαφριά όξινη γεύση στα γλυκά.