Αϋπνία: συμπτώματα, αιτίες και θεραπεία

Η αϋπνία αποτελεί ένα συχνό πρόβλημα ύπνου που μπορεί να επηρεάσει άτομα κάθε ηλικίας και φύλου, αν και κάποιες ομάδες παρουσιάζουν μεγαλύτερη ευαισθησία σε αυτή την κατάσταση. Ας εξετάσουμε ποιοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης αϋπνίας, ποια είναι τα συμπτώματά της, πώς γίνεται η διάγνωση και ποιες μέθοδοι θεραπείας υπάρχουν.

Παράγοντες κινδύνου

Η πιθανότητα εμφάνισης αϋπνίας αυξάνεται με την ηλικία, γι’ αυτό τα ηλικιωμένα άτομα συχνότερα αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου. Οι ορμονικές μεταβολές παίζουν σημαντικό ρόλο, ειδικά για τις γυναίκες, καθώς οι αλλαγές κατά την έμμηνο ρύση ή την εμμηνόπαυση σχετίζονται με τη διατάραξη του ύπνου. Οι χρόνιες παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή ο σακχαρώδης διαβήτης, σχετίζονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο αϋπνίας.

• Διαταραχές ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος
• Εργασιακά ωράρια με νυχτερινές ή μεταβαλλόμενες βάρδιες
• Συχνά ταξίδια που αποδιοργανώνουν τον ρυθμό ύπνου
• Επιφανειακός ύπνος ή αυξημένη ευαισθησία σε θορύβους
• Χρήση αλκοόλ
• Συναισθηματική ένταση ή έλλειψη ασφάλειας στο σπίτι
• Νυχτερινές κρίσεις πανικού ή εφιάλτες που εμποδίζουν την έναρξη ύπνου λόγω ανησυχίας

Αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη

Ο ύπνος στη διάρκεια της εγκυμοσύνης συχνά γίνεται πιο δύσκολος, κυρίως στους τελευταίους μήνες. Κατά το πρώτο τρίμηνο αϋπνία παρατηρείται σε περίπου ένα τέταρτο των εγκύων, ενώ προς το τέλος της κύησης το ποσοστό αυτό αγγίζει το 80%.

Στην αρχή της εγκυμοσύνης, οι μεταβολές στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης επηρεάζουν τον ύπνο και την αναπνοή. Αργότερα, οι δυσκολίες προκαλούνται από την αύξηση της κοιλιάς, την πίεση στη ράχη και στις αρθρώσεις, τις συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα αλλά και συμπτώματα όπως ναυτία, κράμπες στα πόδια, πόνος στη μέση ή στους συνδέσμους, έντονες κινήσεις του εμβρύου, δύσπνοια, ταχυκαρδία και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Πώς εκδηλώνεται η αϋπνία;

Νυκτερινά συμπτώματα

• Η δυσκολία στην έναρξη του ύπνου (πρωτοπαθής αϋπνία) με αποτέλεσμα ο χρόνος για να αποκοιμηθεί κάποιος να είναι σημαντικά αυξημένος
• Αδυναμία διατήρησης συνεχούς ύπνου, με συχνές ή παρατεταμένες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας (μέση αϋπνία)
• Πρόωρη έγερση από τον ύπνο, αρκετά πριν την επιθυμητή ώρα (ύστερη αϋπνία)

Ημερήσιες συνέπειες

• Αίσθημα κόπωσης, χαμηλού επιπέδου ενέργειας και γενική κακή διάθεση
• Εμφανής μείωση των αντιδράσεων και της συγκέντρωσης
• Δυσκολία στη μνήμη, στη συγκέντρωση και στην οργάνωση της σκέψης
• Συναισθηματική αστάθεια, ευερεθιστότητα, αίσθημα άγχους ή κατήφειας
• Δυσχέρεια στην καθημερινή λειτουργικότητα: εργασία, κοινωνικές επαφές ή ενασχόληση με χόμπι

Διάγνωση: πώς εντοπίζεται η αϋπνία;

Η διαγνωστική διαδικασία ξεκινά συνήθως με συζήτηση και λήψη ιατρικού ιστορικού που περιλαμβάνει τον ύπνο, τις συνοδές παθήσεις, τις συνήθειες και τα συμπτώματα. Συχνά ζητείται η τήρηση ημερολογίου ύπνου για δύο εβδομάδες, καταγράφοντας την ώρα κατάκλισης, το διάστημα μέχρι να αποκοιμηθεί κάποιος, τις αφυπνίσεις και την ώρα έγερσης, καθώς και την κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο ιατρός μπορεί να υποδείξει αιματολογικές ή άλλες εργαστηριακές εξετάσεις επειδή ορισμένα νοσήματα, όπως η αυξημένη λειτουργία του θυρεοειδούς, ίσως σχετίζονται με το πρόβλημα.

Για να αποκλειστούν άλλες διαταραχές ύπνου, είναι δυνατόν να προταθεί πολυσωματοκαταγραφική μελέτη ύπνου, όπου καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας παρακολουθούνται εγκεφαλική δραστηριότητα, αναπνοή, καρδιακός ρυθμός, κινήσεις των ματιών και σώματος. Άλλη εξέταση είναι η ακτιγραφία, που γίνεται με ειδική συσκευή στον καρπό ή τον αστράγαλο και καταγράφει τις κινήσεις και τα διαστήματα ξεκούρασης ώστε να προσδιοριστεί με ακρίβεια η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου.

Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία;

Βελτίωση συνηθειών ύπνου

Στα αρχικά στάδια, προτείνεται αλλαγή τρόπου ζωής και καθιέρωση σωστής ρουτίνας ύπνου:

• Ακολουθήστε σταθερό ωράριο ύπνου: πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε πάντα την ίδια ώρα
• Διαμορφώστε το υπνοδωμάτιο ώστε να είναι ήσυχο, δροσερό, σκοτεινό
• Αποφύγετε καφέ, αλκοόλ και νικοτίνη το απόγευμα και βράδυ
• Γυμναστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά όχι αργότερα από πέντε ώρες πριν τον ύπνο
• Μην κοιμάστε το μεσημέρι, και ειδικά προς το τέλος της ημέρας
• Τηρήστε σταθερές ώρες γευμάτων και μην τρώτε πολύ αργά
• Περιορίστε την κατανάλωση υγρών προ του ύπνου
• Χαλαρώστε πριν τον ύπνο διαβάζοντας, παίρνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή κάνοντας διαλογισμό
• Συμβουλευτείτε γιατρό αν η φαρμακευτική αγωγή σας επηρεάζει τον ύπνο

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Εάν η ρύθμιση των συνηθειών δεν αποδώσει, συστήνεται η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, μια εξειδικευμένη ψυχοθεραπευτική παρέμβαση που βοηθά στην αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων και του άγχους σχετικά με τον ύπνο. Αυτή η προσέγγιση διδάσκει αποτελεσματικές πρακτικές και περιλαμβάνει διάφορες τεχνικές:

• Θεραπεία ενίσχυσης: το κρεβάτι χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο ή σεξουαλική δραστηριότητα. Αν δεν έρθει ο ύπνος εντός 20 λεπτών, απομακρυνθείτε και επιστρέψτε μόνο όταν αισθανθείτε νύστα
• Τεχνικές χαλάρωσης όπως ασκήσεις αναπνοής και σταδιακή μυϊκή χαλάρωση
• Περιορισμός χρόνου στο κρεβάτι: μείωση παραμονής ώστε να ενισχυθεί η φυσική κόπωση
• Αντιστροφή πρόθεσης: η εστίαση στη διατήρηση της εγρήγορσης, αντί της πίεσης για ύπνο, μειώνει το άγχος που σχετίζεται με τις άυπνες νύχτες
• Φωτοθεραπεία: ρύθμιση εσωτερικού βιολογικού ρολογιού σε περιπτώσεις πρόωρης αφύπνισης ή δυσκολίας στην έναρξη ύπνου

Φαρμακευτική αγωγή

Όταν η αϋπνία επηρεάζει την καθημερινότητα, ο γιατρός μπορεί να προτείνει προσωρινή λήψη υπνωτικών. Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στην ταχύτερη έναρξη του ύπνου ή στη μεγαλύτερη διάρκειά του, ωστόσο δεν εξαλείφουν το αίτιο της αϋπνίας. Διακρίνονται σε διάφορες κατηγορίες:

• Υπνωτικά κατασταλτικά: μειώνουν τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο και διευκολύνουν τον ύπνο, αλλά υπάρχει κίνδυνος εξάρτησης και αύξησης της δόσης εάν χρησιμοποιούνται μακροπρόθεσμα. Οι βενζοδιαζεπίνες, παλαιότερα φάρμακα αυτής της ομάδας που δρουν στη GABA, μπορεί να έχουν παρενέργειες όπως διαταραχές αναπνοής, μείωση μνήμης, υπνοβασία ή ασυνείδητη οδήγηση. Δεν προτείνονται για εγκύους
• Μη βενζοδιαζεπινικά υπνωτικά: νεότερης γενιάς με παρόμοια δράση στη GABA. Συνήθως χορηγούνται για διάστημα λίγων ημερών έως το μέγιστο ενός μηνός. Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι η υπνηλία, η ζάλη, ο πονοκέφαλος, η δυσκοιλιότητα ή η διάρροια. Δεν πρέπει να συνδυάζονται με αλκοόλ
• Αγωνιστές υποδοχέων μελατονίνης: μιμούνται τη δράση της φυσικής μελατονίνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου. Δεν προκαλούν εξάρτηση, ενώ η πιο συνηθισμένη παρενέργεια είναι η ζάλη και η υπνηλία
• Διπλοί ανταγωνιστές υποδοχέων ορεξίνης: μπλοκάρουν την ορεξίνη που σχετίζεται με την εγρήγορση. Υπάρχει πιθανότητα εξάρτησης, με παρόμοιες επιδράσεις όπως τα υπόλοιπα υπνωτικά

Υπάρχουν επίσης φαρμακευτικά σκευάσματα χωρίς συνταγή που περιέχουν κατά κύριο λόγο αντιισταμινικά και προκαλούν υπνηλία. Είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού για τη χρήση τους, γιατί ενδέχεται να προκαλέσουν σύγχυση, ημερήσια υπνηλία, ζάλη ή δυσκολία στην ούρηση.

Φυσικοί τρόποι βελτίωσης του ύπνου

• Συμπληρώματα μελατονίνης ίσως βοηθούν στη γρηγορότερη έναρξη του ύπνου, ωστόσο η ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης τους δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί
• Η βαλεριάνα, φαρμακευτικό φυτό, προσφέρει ευκολότερο ύπνο σε κάποιες περιπτώσεις, αλλά υψηλές δόσεις ή παρατεταμένη χορήγηση μπορούν να βλάψουν το συκώτι
• Ο βελονισμός θεωρείται διαδεδομένη επιλογή για την αϋπνία, με ανεπαρκή όμως επιστημονική επιβεβαίωση της αποτελεσματικότητάς του
• Συστηματική εξάσκηση στη γιόγκα ή το τάι τσι συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο σύμφωνα με ορισμένους, αν και τα επιστημονικά δεδομένα παραμένουν περιορισμένα
• Ο συνδυασμός διαλογισμού με άλλες τεχνικές δύναται να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου

Ποιες επιπτώσεις μπορεί να έχει η αϋπνία;

Ο επαρκής ύπνος είναι θεμελιώδης για την υγεία του εγκεφάλου και ολόκληρου του σώματος. Η ελλιπής ανάπαυση μπορεί να προκαλέσει σοβαρές συνέπειες:

• Αυξημένος κίνδυνος υπέρτασης, παχυσαρκίας, κατάθλιψης ή εμφάνισης χρόνιων ασθενειών
• Μεγαλύτερη πιθανότητα πτώσεων ή τραυματισμών
• Μείωση της συγκέντρωσης και της ταχύτητας αντίδρασης, με πιθανότητα πρόκλησης ατυχήματος
• Δυσκολίες στη διαχείριση συναισθημάτων και αύξηση βλαβερών συνηθειών
• Επιβράδυνση λειτουργίας ανοσοποιητικού, ικανότητας προσαρμογής και μνήμης
• Αναστάτωση στη ρύθμιση της όρεξης και της πέψης, με συνέπεια αύξηση βάρους ή διαταραχές του μεταβολισμού και του σακχάρου
• Επιδείνωση του χρόνιου πόνου, αν ήδη υπήρχε σχετική διαταραχή
• Ευερεθιστότητα, κακή διάθεση, υποτροπή άσθματος ή αναπνευστικών δυσκολιών
• Στις εγκύους, μεγαλύτερος κίνδυνος επιπλοκών, πρόωρου τοκετού, εντονότερων πόνων στη γέννα ή αυξημένη πιθανότητα καισαρικής τομής

Πώς προλαμβάνεται η αϋπνία;

• Ακολουθείτε καθημερινά σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης
• Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού στη διάρκεια της ημέρας. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο
• Απομακρύνετε το κινητό, το τάμπλετ και τα ηλεκτρονικά βιβλία πριν τον ύπνο, καθώς το φως τους δυσχεραίνει την έλευση της υπνηλίας
• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης, νικοτίνης και αλκοόλ τις βραδινές ώρες, καθώς επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου
• Εξασκηθείτε συστηματικά σε κάποια μορφή άσκησης, τουλάχιστον 3 έως 4 ώρες πριν τον ύπνο
• Φροντίστε ώστε το υπνοδωμάτιο να είναι φιλόξενο, σκοτεινό και ήσυχο. Σε περίπτωση θορύβου, δοκιμάστε ωτοασπίδες ή θορυβοπαραγωγό μηχάνημα λευκού ήχου
• Δημιουργήστε βραδινή ρουτίνα με διάβασμα, μουσική ή μπάνιο
• Το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και σεξουαλική επαφή
• Εάν δεν έχετε νυστάξει ή βρίσκεστε ώρα άγρυπνοι, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ασχοληθείτε με ήρεμη δραστηριότητα μέχρι να νιώσετε κούραση
• Για τη μείωση του άγχους για τις επόμενες ημέρες, σημειώστε τις υποχρεώσεις ή ανησυχίες σας πριν κοιμηθείτε
• Περιορίστε την κατανάλωση υγρών το βράδυ ώστε να μην χρειαστεί να σηκωθείτε επίμονα κατά τη διάρκεια της νύχτας

Η καθημερινότητα με αϋπνία: πώς να προσαρμοστείτε;

• Εφαρμόζετε καθημερινά τις βασικές αρχές υγιεινής ύπνου. Είναι σημαντικές τόσο για πρόληψη όσο και σε περίπτωση χρόνιας αϋπνίας
• Συμβουλευτείτε ιατρό αν τα συμπτώματα επιμένουν ή επιδεινώνονται
• Ακολουθήστε με συνέπεια το θεραπευτικό πλάνο που σας έχει δοθεί ακόμη κι αν ο ύπνος σας βελτιωθεί, για να αποφύγετε υποτροπές
• Αντιμετωπίστε και θεραπεύστε παράλληλα κάθε άλλο νόσημα που συνυπάρχει με την αϋπνία
• Αναζητήστε τρόπους διαχείρισης του στρες, που αποτελεί μια από τις πιο συχνές αιτίες αϋπνίας
• Δείξτε υπομονή, καθώς η θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας ενδέχεται να διαρκέσει αρκετούς μήνες

Βασικό συμπέρασμα

Η αϋπνία συνεπάγεται σημαντικές επιπτώσεις για την υγεία, από απλή κόπωση έως σοβαρές νόσους. Εντοπίζοντας τις ενδείξεις εγκαίρως και εφαρμόζοντας κατάλληλη παρέμβαση, είναι εφικτή η σημαντική βελτίωση της ποιότητας ύπνου. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή αν ταλαιπωρείστε από αϋπνία, ώστε να εντοπιστεί και να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα.