Αυχενικός και ώμος πόνος: αίτια, πρόληψη και θεραπεία

Η σωστή στάση σώματος δεν αφορά μόνο την εμφάνιση αλλά συμβάλλει σημαντικά στην αποφυγή πόνου στον αυχένα και τους ώμους, καθώς και στη διατήρηση της ευεξίας. Αν κάθεστε, εργάζεστε ή χρησιμοποιείτε συσκευές όπως το κινητό και τον υπολογιστή με ακατάλληλο τρόπο, οι μύες τείνουν με τον καιρό να σκληραίνουν, προκαλώντας ενόχληση. Ανακαλύψτε πώς η υιοθέτηση απλών καθημερινών συνηθειών μπορεί να περιορίσει ή και να αποτρέψει τον πόνο στον αυχένα και στους ώμους.

Στάση σώματος και καθημερινές κινήσεις

Η θέση του σώματος στον χώρο εργασίας ή στο σπίτι επηρεάζει άμεσα την υγεία του αυχένα και των ώμων. Ακόμη και μικρές τροποποιήσεις στις συνήθειές σας μπορούν να ανακουφίσουν από την ένταση και τον πόνο σε αυτά τα σημεία.

• Διατηρείτε την πλάτη ίσια: Όταν στέκεστε ή κάθεστε, χαμηλώστε και φέρτε πίσω τους ώμους, σφίξτε ήπια τους κοιλιακούς και φέρτε ελαφρώς το πηγούνι προς τα πίσω. Έτσι, η σπονδυλική στήλη παραμένει σε φυσική ευθεία.
• Αποφύγετε τη χρήση του τηλεφώνου με κατεβασμένο το κεφάλι: Κοιτάζοντας προς τα κάτω την οθόνη, οι μύες του αυχένα και των ώμων καταπονούνται. Τοποθετήστε το κινητό στο ύψος των ματιών.
• Εργασία στον υπολογιστή: Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα υποστηρίζει τη μέση. Αν χρειάζεστε επιπλέον στήριξη, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι στην πλάτη σας. Η οθόνη πρέπει να βρίσκεται σε τέτοια θέση ώστε να μη γέρνετε το κεφάλι, και τα χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Τα πέλματα να ακουμπούν στο δάπεδο: Μην σταυρώνετε τα πόδια και κρατήστε σταθερά τα πέλματα στη γη.
• Κάντε τακτικά διαλείμματα: Κάθε ώρα, σηκωθείτε για λίγο, περπατήστε ή τεντωθείτε.

Προσοχή στη συναισθηματική ευεξία και το στρες

Το στρες συχνά εκδηλώνεται στο σώμα, προκαλώντας σφίξιμο στους ώμους και δυσκολία στη χαλάρωση. Οι τακτικές ασκήσεις χαλάρωσης βοηθούν στη διαχείριση της έντασης και μπορούν να μειώσουν ακόμη και τον πόνο.

• Δοκιμάστε διάφορες μεθόδους διαλογισμού για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
• Εξασκήστε τεχνικές ενσυνειδητότητας, παρατηρώντας τις αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα χωρίς να τα κρίνετε, ώστε να περιορίσετε το άγχος.
• Εφαρμόστε ασκήσεις αναπνοής: Εισπνοή από τη μύτη, κράτημα της αναπνοής μερικά δευτερόλεπτα και αργή εκπνοή από το στόμα για γρήγορη αποφόρτιση.

Καθημερινές συνήθειες για καλύτερη ποιότητα ύπνου

• Διατηρείτε σταθερό ωράριο ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Πριν κοιμηθείτε, αποφύγετε τα φωτεινά ηλεκτρονικά μέσα και προτιμήστε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή ανάγνωση βιβλίου, για να διευκολύνετε τον ύπνο.
• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης κατά το δεύτερο μισό της ημέρας.
• Αποφύγετε το βαρύ φαγητό και την κατανάλωση αλκοόλ λίγο πριν ξαπλώσετε.
• Διατηρείτε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και σε δροσερή θερμοκρασία.

Θέση ύπνου και νυχτερινή στήριξη

Ακόμη και η στάση του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους. Αν η θέση δεν είναι κατάλληλη, το πρόβλημα συχνά επιδεινώνεται.

• Οι άνθρωποι που κοιμούνται μπρούμυτα επιβαρύνουν ιδιαίτερα τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα, καθώς το κεφάλι γυρίζει στο πλάι και οι μύες πιέζονται.
• Όσοι προτιμούν να κοιμούνται ανάσκελα, θα πρέπει να διαλέγουν μαξιλάρι που στηρίζει κατάλληλα αυχένα και κεφάλι, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει ευθεία. Τοποθέτηση ενός μαξιλαριού κάτω από τα γόνατα μειώνει την πίεση στη μέση.
• Για ύπνο στο πλάι, επιλέξτε πιο χοντρό μαξιλάρι ή συνδυασμό λεπτότερων, ώστε το κεφάλι να διατηρείται στο ίδιο ύψος με την σπονδυλική στήλη και ο αυχένας να μην λυγίζει. Μπορείτε να δοκιμάσετε ειδικά ανατομικά μαξιλάρια ή να χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα ως στήριξη.

Τρόποι αντιμετώπισης του πόνου σε αυχένα και ώμους

Για κάποιους αρκούν απλές λύσεις στο σπίτι, όπως η εφαρμογή ζέστης ή κρύου στην πάσχουσα περιοχή, όμως σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να απαιτούνται πιο στοχευμένες παρεμβάσεις. Ενδεικτικά, οι εξής μέθοδοι συμβάλλουν στην ανακούφιση:

• Χρήση αντιφλεγμονωδών ή αναλγητικών φαρμάκων, όπως η ιβουπροφαίνη ή άλλα μη συνταγογραφούμενα σκευάσματα.
• Σε πιο δύσκολες περιπτώσεις, ο γιατρός ίσως προτείνει μυοχαλαρωτικά ή ισχυρότερα φάρμακα.
• Φυσικοθεραπεία με ασκήσεις ενδυνάμωσης και χαλάρωσης για αυχένα, ώμους και πλάτη.
• Εάν υπάρχει κάταγμα ή σοβαρός τραυματισμός, ο γιατρός μπορεί να συστήσει νάρθηκα ή ειδική ζώνη ώστε να ακινητοποιηθεί η περιοχή για να επουλωθεί σωστά.
• Θεραπείες όπως ο βελονισμός ή φυσικοθεραπευτικές μέθοδοι με φυσική παρέμβαση, μερικές φορές προσφέρουν άμεση αλλά προσωρινή ανακούφιση.
• Το μασάζ χαλαρώνει τους σφιγμένους μύες, αν και στη χρόνια μορφή του πόνου τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα μακροπρόθεσμα.
• Σε σοβαρά περιστατικά, οι γιατροί συστήνουν χειρουργικές λύσεις, ειδικά όταν ο πόνος επιμένει ή διαπιστώνεται ουσιαστικό ανατομικό πρόβλημα.

Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στον αυχένα και τους ώμους

Η έλλειψη κίνησης και η μυϊκή αδυναμία ενισχύουν την εμφάνιση πόνου, επομένως απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν τόσο προληπτικά όσο και για την ανακούφιση των συμπτωμάτων. Πριν ξεκινήσετε νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε ειδικό για να βεβαιωθείτε πως οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

Ασκήσεις αυχένα

• Γείρετε απαλά το κεφάλι ώστε το πηγούνι να πλησιάσει στο στήθος, κατόπιν στρίψτε το κεφάλι προς κάθε ώμο ώστε το πηγούνι να φθάσει κοντά στον ώμο. Κρατήστε τη θέση μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πέντε φορές για κάθε πλευρά.
• Λυγίστε αργά το κεφάλι προσπαθώντας να προσεγγίσετε τον ώμο με το αυτί. Κρατήστε επί λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.
• Τοποθετήστε το χέρι στο μέτωπο και πιέστε το κεφάλι προς το χέρι χωρίς να μετακινείτε το χέρι. Μείνετε για δέκα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές. Παρόμοιες ασκήσεις αντίστασης μπορούν να εφαρμοστούν τοποθετώντας το χέρι στον αυχένα ή στα πλάγια του κεφαλιού.

Ασκήσεις ώμων

• Πάρτε ένα ελαφρύ βαράκι (1–2 κιλά) στο χέρι όπου εμφανίζεται ο πόνος. Σκύψτε ελαφρώς μπροστά, στηρίζοντας το άλλο χέρι σε σταθερή επιφάνεια. Κινηθείτε με το χέρι σας στο πλάι για 1 λεπτό, στη συνέχεια μπρος-πίσω και μετά πραγματοποιήστε κυκλικές κινήσεις, αυξάνοντας σταδιακά την ακτίνα, με φορά και αντίθετα από τη φορά του ρολογιού.
• Με όρθια θέση μπροστά σε τοίχο, “ανεβείτε” με τα δάχτυλα όσο πιο ψηλά μπορείτε – επαναλάβετε αρκετές φορές και αλλάξτε κλίση σώματος για διαφορετική κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει αρκετές φορές μέσα στην ημέρα, από λίγα λεπτά κάθε φορά.
• Τεντώστε και τα δύο χέρια, παλάμες μαζί. Πιέστε μεταξύ τους για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε τρεις φορές. Εναλλακτικά, πιάστε τα δάχτυλα του ενός χεριού με αυτά του άλλου και προσπαθήστε να τα ανοίξετε αντίθετα στη δύναμη των χεριών σας.

Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό;

Οι λύσεις στο σπίτι συχνά αποδίδουν, αλλά όταν ο πόνος επιμένει για μεγάλο διάστημα ή εμφανιστούν νέα συμπτώματα, χρειάζεται ιατρική εκτίμηση. Αναζητήστε άμεσα τη συμβουλή ειδικού αν:

• Ο πόνος διαρκεί πάνω από μερικές εβδομάδες και οι συνηθισμένες μέθοδοι δεν αποδίδουν.
• Έχετε δυσκολία στην κίνηση του ώμου ή παρατηρείτε ερυθρότητα ή μούδιασμα.
• Ο πόνος μεταφέρεται στα χέρια ή στα πόδια.
• Εμφανίζονται πονοκέφαλοι ή μουδιάζουν τα άκρα.
• Παρουσιάζετε δυσκολία στον έλεγχο του εντέρου ή της ούρησης, αδυναμία στα άκρα, συνεχές ρίγος ή υψηλό πυρετό.
• Υπήρξε τραυματισμός, πτώση ή ατύχημα και στη συνέχεια αισθανθήκατε πόνους στον αυχένα ή τους ώμους.

Συμπέρασμα

Ο πόνος στον αυχένα και στους ώμους μπορεί να εμφανιστεί για πολλούς λόγους, όπως υπερβολική άσκηση, λανθασμένη στάση ή καθημερινές συνήθειες. Συνήθως αποδίδει η προσαρμογή του τρόπου ζωής με εργονομικές αλλαγές στον χώρο εργασίας, τακτικά διαλείμματα, σωματική δραστηριότητα, φροντίδα της ψυχικής υγείας και βελτίωση του ύπνου. Ακολουθείστε αυτές τις οδηγίες, αλλά αν ο πόνος επιμένει ή εντείνεται, συμβουλευτείτε γιατρό.