Γιατί ξυπνάτε συχνά τη νύχτα; Τι μπορείτε να κάνετε

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να ξυπνά συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας από τους πιο συνηθισμένους είναι η ανάγκη για ούρηση, αλλά εξίσου σημαντικοί παράγοντες θεωρούνται η υπνική άπνοια, η υπερθέρμανση του σώματος και μη σωστές διατροφικές συνήθειες. Το συνεχές ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να οδηγήσει σε σημαντικές αρνητικές συνέπειες, καθώς ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση του οργανισμού. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας και επηρεάζει τις γνωστικές ικανότητες. Στη συνέχεια παρουσιάζονται οι πιο συχνοί λόγοι και ενδεχόμενες λύσεις για τις νυχτερινές αφυπνίσεις.

Υπνική άπνοια

Άτομα που παρουσιάζουν υπνική άπνοια συχνά ξυπνούν πολλές φορές μέσα στη νύχτα. Η υπνική άπνοια είναι μια διαδεδομένη διαταραχή, στην οποία η αναπνοή γίνεται ρηχή ή διακόπτεται προσωρινά. Αυτό οδηγεί σε επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις στη διάρκεια της νύχτας, οι οποίες πολλές φορές δεν γίνονται αντιληπτές. Τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλο το πρωί
• αίσθηση έλλειψης αέρα κατά τη διάρκεια της νύχτας
• κόπωση μέσα στην ημέρα
• έντονο ροχαλητό
• δυσκολία συγκέντρωσης στη διάρκεια της ημέρας

Διαχείριση και θεραπευτικές επιλογές

Εάν οι νυχτερινές αφυπνίσεις οφείλονται σε υπνική άπνοια, ο γιατρός μπορεί να καθοδηγήσει το άτομο σε ειδικό ιατρικό κέντρο ύπνου και να προτείνει θεραπευτική αντιμετώπιση. Πιθανές θεραπείες περιλαμβάνουν χειρουργικές επεμβάσεις, συσκευές που ρυθμίζουν την πίεση των αεραγωγών ή ορθοδοντικούς νάρθηκες που διατηρούν ανοιχτούς τους αεραγωγούς.

Άγχος, κατάθλιψη ή στρες

Το άγχος και η κατάθλιψη αποτελούν συχνές αιτίες αϋπνίας, ενώ είναι δυνατό και το αντίθετο: η αϋπνία να αποτελεί αιτία άγχους ή κατάθλιψης. Αυτά τα προβλήματα εμποδίζουν το άτομο να χαλαρώσει το μυαλό του πριν τον ύπνο ώστε να αποφύγει επίμονες σκέψεις, γεγονός που δυσκολεύει τόσο την έλευση όσο και τη διατήρηση ύπνου καθ’ όλη τη νύχτα.

Διαχείριση και θεραπευτικές επιλογές

Εάν υπάρχουν συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης, συνιστάται να απευθυνθείτε σε γιατρό. Στην αντιμετώπιση μπορούν να συμβάλουν:

• συνεδρίες με ψυχοθεραπευτή
• φαρμακευτική αγωγή για μείωση του άγχους ή της κατάθλιψης
• άσκηση τεχνικών χαλάρωσης

Επιπλέον, μπορούν να εφαρμοστούν τεχνικές χαλάρωσης στο σπίτι για την αντιμετώπιση του άγχους ή της κατάθλιψης όπως:

• ακρόαση ήρεμης μουσικής
• τακτική σωματική δραστηριότητα
• μείωση των καθημερινών υποχρεώσεων
• διαλογισμός
• δημιουργία ήρεμου περιβάλλοντος στον χώρο ύπνου

Αϋπνία

Η αϋπνία είναι η κατάσταση κατά την οποία το άτομο δυσκολεύεται ή αδυνατεί να κοιμηθεί ή και να παραμείνει κοιμισμένο όλη τη νύχτα, οδηγώντας σε αίσθηση εξάντλησης κατά τη διάρκεια της ημέρας και δυσκολία εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων. Συχνά συνδέεται με άγχος ή κατάθλιψη και μπορεί να αποτελεί τόσο αίτιο όσο και αποτέλεσμα αυτών των καταστάσεων.

Διαχείριση και θεραπευτικές επιλογές

Υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας, όπως:

• αποφυγή βαριών ή πικάντικων γευμάτων πριν τον ύπνο
• διαλογισμός
• τακτική σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• αποφυγή ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας
• διατήρηση σταθερού και τακτικού ωραρίου ύπνου
• ενασχόληση με μονότονες δραστηριότητες εκτός υπνοδωματίου

Νυχτερινή ανάγκη για ούρηση

Η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων ή η κατανάλωση υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε ανάγκη για ούρηση στη διάρκεια της νύχτας. Το ξύπνημα λόγω ούρησης είναι σύνηθες, αλλά μπορεί να αποφευχθεί περιορίζοντας τα υγρά το βράδυ. Για ορισμένα άτομα, η κατάσταση αυτή σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Αιτίες νυχτερινής συχνουρίας αποτελούν:

• κύηση
• διεύρυνση του προστάτη
• σακχαρώδης διαβήτης
• πρόπτωση της ουροδόχου κύστης
• υπερδραστήρια ουροδόχος κύστη
• χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων

Διαχείριση και θεραπευτικές επιλογές

Ο τρόπος αντιμετώπισης εξαρτάται από την υποκείμενη αιτία. Ενδεικτικές λύσεις είναι:

• μείωση της κατανάλωσης υγρών πριν τη νυχτερινή κατάκλιση
• λήψη φαρμάκων νωρίτερα μέσα στην ημέρα ή αντικατάστασή τους, όπου αυτό είναι εφικτό
• αποφυγή πικάντικων φαγητών το βράδυ

Εάν η ανάγκη για ούρηση τη νύχτα σχετίζεται με εγκυμοσύνη, συνήθως υποχωρεί μετά τον τοκετό.

Νυχτερινές περιπτώσεις τρόμου

Οι νυχτερινές κρίσεις τρόμου συχνά δε συνοδεύονται από πλήρη αφύπνιση. Σε αυτές τις περιπτώσεις το άτομο μπορεί να φωνάξει, να κλάψει, να κουνηθεί ή να δείχνει έντονο φόβο χωρίς να θυμάται το περιστατικό. Οι νυχτερινές κρίσεις είναι πιο συχνές σε παιδιά αλλά μπορούν να εμφανιστούν και σε ενήλικες.

Διαχείριση και θεραπευτικές επιλογές

Στα περισσότερα παιδιά, οι νυχτερινές κρίσεις υποχωρούν με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, συνιστάται να συμβουλευτείτε παιδίατρο εάν:

• το παιδί φαίνεται κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας
• υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια του επεισοδίου
• τα επεισόδια εμφανίζονται συχνότερα
• τα επεισόδια ξυπνούν το παιδί ή άλλα μέλη της οικογένειας
• τα επεισόδια συνεχίζονται μετά την παιδική ηλικία

Υπερθέρμανση κατά τον ύπνο

Ο πιο ξεκούραστος ύπνος επιτυγχάνεται σε σχετικά χαμηλή θερμοκρασία σώματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως, η θερμοκρασία αυξάνεται υπερβολικά κατά την ανάπαυση, συνήθως λόγω πολύ ζεστού δωματίου. Για κάποιους, η αιτία είναι η νυχτερινή εφίδρωση.

Διαχείριση και θεραπευτικές επιλογές

Όσοι κοιμούνται σε υπερβολικά θερμό περιβάλλον μπορούν να λάβουν μέτρα για να το δροσίσουν, όπως η χρήση κλιματιστικού, ανεμιστήρα ή η αφαίρεση των παπλωμάτων. Η νυχτερινή εφίδρωση ίσως σχετίζεται με φάρμακα, αυτοάνοσες διαταραχές, λοιμώξεις ή άγχος. Εάν παρατηρούνται συμπτώματα νυχτερινής εφίδρωσης, είναι χρήσιμο να απευθυνθείτε σε γιατρό για περαιτέρω διερεύνηση και καθοδήγηση.

Χρήση ηλεκτρονικών συσκευών και θόρυβος

Έρευνες έχουν εντοπίσει σύνδεση ανάμεσα στη χρήση διαδραστικών ηλεκτρονικών συσκευών και σε διαταραχές του ύπνου. Για παράδειγμα, μελέτη του 2013 έδειξε ότι όσοι χρησιμοποίησαν περισσότερη τεχνολογία πριν τον ύπνο αντιμετώπισαν αυξημένες δυσκολίες στην έλευση του ύπνου. Η χρήση παθητικών συσκευών όπως τηλεοράσεις εμφάνισε μικρότερη επίδραση, ενώ τα κινητά τηλέφωνα, οι κονσόλες παιχνιδιών και οι φορητοί υπολογιστές βρέθηκε να επηρεάζουν σημαντικά. Περίπου το 10% των συμμετεχόντων δήλωσε ότι το κινητό ξυπνούσε το άτομο αρκετές φορές κάθε εβδομάδα.

Διαχείριση και θεραπευτικές επιλογές

Σύμφωνα με συστάσεις του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, είναι προτιμότερο να απομακρύνονται οι ηλεκτρονικές συσκευές από το υπνοδωμάτιο, ειδικά κατά τις νυχτερινές ώρες.

Δυσπεψία

Η κατανάλωση βαριών ή έντονα καρυκευμένων γευμάτων το βράδυ μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα ύπνου. Η δυσπεψία οδηγεί σε αίσθημα φουσκώματος και αερίων, με αποτέλεσμα το άτομο να δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή να ξυπνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Διαχείριση και θεραπευτικές επιλογές

Για την αποφυγή της νυχτερινής δυσπεψίας, προτείνεται η κατανάλωση των βαριών γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Εάν υπάρχει πείνα πριν τον ύπνο, ενδείκνυται η κατανάλωση ελαφρού σνακ.

Πότε πρέπει να ζητήσετε συμβουλή γιατρού

Εάν ένα παιδί εμφανίζει επαναλαμβανόμενες νυχτερινές κρίσεις τρόμου, ο γιατρός μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή του. Ενηλίκας πρέπει επίσης να συμβουλευτεί γιατρό εάν:

• ξυπνά συχνά μέσα στη νύχτα
• έχει επαρκή διάρκεια ύπνου αλλά νιώθει συνεχή κούραση την επόμενη μέρα
• παρατηρεί σημάδια υπνικής άπνοιας στο άλλο του μισό
• το παιδί του παρουσιάζει έντονες ή επιδεινούμενες νυχτερινές κρίσεις τρόμου

Είναι επίσης σημαντικό να ερευνηθεί η αιτία κάθε ανεξήγητης κόπωσης, καθώς μπορεί να αποτελεί ένδειξη υποκείμενης πάθησης που δεν έχει διαγνωστεί.

Γενικές συμβουλές για βελτιωμένη υγιεινή ύπνου

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου. Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει τη σωστή διαμόρφωση του περιβάλλοντος και την υιοθέτηση κατάλληλων συνηθειών, ώστε να διευκολύνεται ο ύπνος και να βελτιώνεται η συνολική ξεκούραση. Για καλύτερη υγιεινή ύπνου συνιστάται:

• μείωση ή εξάλειψη του φωτισμού στο υπνοδωμάτιο με κατάλληλες κουρτίνες
• απομάκρυνση των ηλεκτρονικών συσκευών από τον χώρο ύπνου
• εξασφάλιση άνετης θερμοκρασίας στον χώρο
• σταθερή τήρηση του ωραρίου ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
• αποφυγή βαριών φαγητών, διεγερτικών ουσιών και αλκοόλ πριν τον ύπνο
• τακτική άσκηση κατά την ημέρα, με αποφυγή έντονης σωματικής δραστηριότητας λίγο πριν τον ύπνο

4,5