Βάσει του τίτλου στα λιθουανικά «Cirkadinio ritmo nesuderinamumas: priežastys ir sprendimo būdai», το θέμα αφορά τη διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού — δηλαδή, την ασυμβατότητα ή απορρύθμιση των βιολογικών ρολογιών — και επικεντρώνεται στις αιτίες και τους τρόπους αντιμετώπισης.Ο φυσικός, κατανοητός και επιστημονικά αποδεκτός τίτλος στα ελληνικά θα ήταν:Απορρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού: Αίτια και τρόποι αντιμετώπισης

Έχετε νιώσει ποτέ εξαντλημένοι αλλά παρόλα αυτά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ, ακόμα και αν προσπαθήσατε να μετρήσετε πρόβατα; Ή μπορεί να ξυπνάτε μετά από πολλές ώρες ύπνου, νιώθοντας ότι θα μπορούσατε να κοιμηθείτε άλλες δώδεκα ώρες; Αυτά τα συμπτώματα συχνά υποδηλώνουν ότι ο φυσικός κύκλος ύπνου και αφύπνισης του οργανισμού σας έχει διαταραχθεί. Αν τέτοιες καταστάσεις σας φαίνονται οικείες, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε κάποιο είδος ασυμφωνίας του κιρκάδιου ρυθμού. Η συγκεκριμένη διαταραχή συνδέεται με διάφορες αιτίες, ανάμεσα στις οποίες συγκαταλέγονται οι αλλαγές ζώνης ώρας, η εργασία σε νυχτερινές βάρδιες, η μετάθεση της ώρας και οι αναποτελεσματικές συνήθειες ύπνου. Τα αποτελέσματα μιας τέτοιας κατάστασης είναι συχνά δυσμενή για την υγεία σας, καθώς προκαλούν έντονη κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα.

Τι είναι η ασυμφωνία του κιρκάδιου ρυθμού

Η ασυμφωνία του κιρκάδιου ρυθμού εμφανίζεται όταν το εσωτερικό σας ρολόι δεν είναι συγχρονισμένο με το εξωτερικό περιβάλλον, και ιδιαίτερα με το μοτίβο ύπνου και εγρήγορσης. Το σώμα ρυθμίζεται βάσει ενός κύκλου περίπου 24 ωρών, ο οποίος ελέγχει πολλαπλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων των μοτίβων ύπνου. Όταν ο οργανισμός αδυνατεί να προσαρμοστεί στις ενδείξεις του περιβάλλοντος – όπως στη διαδοχή μέρας και νύχτας ή τις ώρες λήψης τροφής – η φυσική ροή των διεργασιών διαταράσσεται. Είναι σαν να προσπαθείτε να ακολουθήσετε ένα ημερήσιο πρόγραμμα, αλλά όλα συμβαίνουν σε λάθος χρονική στιγμή – όπως να πηγαίνετε τα παιδιά στο σχολείο αργά ή να κάνετε διάλειμμα για φαγητό σε μη κατάλληλη ώρα, γεγονός που απορρυθμίζει ολόκληρη την ημέρα. Στο σώμα, τέτοια γεγονότα επηρεάζουν τον ύπνο, την παραγωγή ορμονών, τον μεταβολισμό και άλλες βασικές λειτουργίες. Περίπου το 70 τοις εκατό των βιολογικών διεργασιών εξαρτώνται από τον σωστό συγχρονισμό του κιρκάδιου συστήματος. Όταν το ρολόι αυτό αποσυντονίζεται, οι επιπτώσεις συσσωρεύονται ταχέως δημιουργώντας ένα φαινόμενο ντόμινο, κατά το οποίο ο οργανισμός μπορεί να προσπαθεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό ή να παράγει ορμόνες σε ακατάλληλες στιγμές, με αποτέλεσμα να απορρυθμίζονται πλήρως οι σωματικές λειτουργίες. Αυτή η έλλειψη συντονισμού μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και περαιτέρω οργανικές διαταραχές.

Πιθανές αιτίες ασυμφωνίας του κιρκάδιου ρυθμού

Ποιοι παράγοντες μπορούν να ευθύνονται για την απορρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού; Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που μπορεί να προκαλέσουν ασυμφωνία του κιρκάδιου ρυθμού, όπως η έκθεση στο φως, οι αλλαγές ώρας, ο τρόπος ζωής, το εργασιακό ωράριο και ακόμη και οι συνήθειες των Σαββατοκύριακων.

1. τεχνητό φως μετά τη δύση του ηλίου

Δεν αποτελεί έκπληξη ότι το μπλε φως από την οθόνη του κινητού τηλεφώνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον φυσικό ρυθμό του ύπνου. Η τεχνητή έκθεση σε φως μετά τη δύση συνιστά έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Η συγκεκριμένη επιρροή λειτουργεί σαν να δίνετε εντολή στον εγκέφαλό σας ότι είναι μεσημέρι, παρόλο που το βράδυ έχει ήδη προχωρήσει, κάτι που προκαλεί σύγχυση στο σώμα για το πραγματικό σημείο της ημέρας. Εκτός από τα κινητά, και άλλες συσκευές, όπως τα tablet, οι υπολογιστές και οι τηλεοράσεις, συμβάλλουν αντίστοιχα στο πρόβλημα, καθώς εμποδίζουν τον οργανισμό να χαλαρώσει. Η εμφάνιση τεχνητού φωτός και ειδικά των οθονών, έχει οδηγήσει τους ανθρώπους σε ξαγρύπνιες ακόμα και μετά τα μεσάνυχτα. Αυτό στη συνέχεια επηρεάζει τον επαρκή ύπνο τις καθημερινές και ωθεί πολλούς να προσπαθούν να αναπληρώσουν τον χαμένο ύπνο τα Σαββατοκύριακα, μία πρακτική που δεν θεωρείται ιδανική.

2. ταξίδια ανάμεσα σε ζώνες ώρας

Ίσως νιώθετε ενθουσιασμένοι να ξεκινήσετε δραστηριότητες αμέσως μετά από ένα υπερατλαντικό ταξίδι, όμως το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί. Για παράδειγμα, εάν ταξιδέψετε από τη Νέα Υόρκη στο Λος Άντζελες, το βιολογικό σας ρολόι συνεχίζει να λειτουργεί με τη χρονική ζώνη της Νέας Υόρκης, ενώ τα εξωτερικά ερεθίσματα του Λος Άντζελες, κυρίως το φως, μεταδίδουν αντίθετα σήματα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε πριν το βραδινό γεύμα ή να ξυπνάτε πολύ πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι το επόμενο πρωί.

3. αλλαγή της ώρας

Η αλλαγή της ώρας συχνά προκαλεί δυσκολίες, ειδικά στους γονείς: ακόμη και μία μετατόπιση της τάξης της μίας ώρας μπορεί να διαταράξει σημαντικά τον κιρκάδιο ρυθμό σε μόλις μία ημέρα, προκαλώντας προβλήματα κυρίως σε όσους διαθέτουν πιο «ευαίσθητο» πρόγραμμα ύπνου. Όταν αλλάζει η ώρα, η καθημερινή ρουτίνα σχετικά με τα γεύματα, τον ύπνο και την έκθεση στο φως απορυθμίζεται, οδηγώντας σε ασυμφωνία των κιρκάδιων ρυθμών.

4. εργασία με βάρδιες

Οι εργαζόμενοι που μεταβάλλουν συχνά το ωράριό τους, όπως νοσηλευτές, γιατροί, αστυνομικοί, πυροσβέστες ή όσοι απασχολούνται σε καταστήματα με διευρυμένο ωράριο, είναι πιο επιρρεπείς σε αυτή τη διαταραχή. Ο λόγος είναι ότι η συνεχής μεταβολή του κύκλου ύπνου-αφύπνισης δυσκολεύει τη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού. Επιπλέον, πολλές ώρες βάρδιας μπορούν να δυσκολέψουν την εγκαθίδρυση σταθερού προγράμματος ύπνου, ενώ η συχνή έκθεση σε τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

5. κοινωνικό jet lag

Ένας λιγότερο γνωστός, αλλά ολοένα και συχνότερος παράγοντας είναι το λεγόμενο κοινωνικό jet lag, το οποίο περιγράφει τις μεγάλες διαφορές μεταξύ των μοτίβων ύπνου το Σαββατοκύριακο και τις εργάσιμες ημέρες. Για παράδειγμα, κάποιος που ακολουθεί πάντα πρόγραμμα ύπνου από τις 22:00 μέχρι τις 06:00 κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορεί τα Σαββατοκύριακα να μένει ξύπνιος ως τη 01:00 και να κοιμάται μέχρι τις 10:00 ή 11:00 το πρωί, δημιουργώντας τεχνητή διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο σε όσους προσπαθούν να «αναπληρώσουν» τον ύπνο το Σαββατοκύριακο, με αποτέλεσμα να νιώθουν υπνηλία και κόπωση τη Δευτέρα.

Συμπτώματα ασυμφωνίας του κιρκάδιου ρυθμού

Η διαταραχή αυτή δεν φέρνει μόνο έντονα αισθήματα κόπωσης, αλλά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη γενική υγεία και την ευεξία. Ορισμένα ενδεικτικά συμπτώματα που πιθανόν να παρουσιάζετε είναι:

1. δυσκολία να αποκοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε σε ασυνήθιστες ώρες

Συνήθως το πρώτο προειδοποιητικό σημάδι είναι οι διαταραχές στον ύπνο. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ο ύπνος σας δεν είναι ξεκούραστος ή ξυπνάτε συχνά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα κάτι να μην λειτουργεί σωστά.

2. θολούρα σκέψης ή διαρκές αίσθημα κούρασης

Βασική λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού είναι η ρύθμιση της παραγωγής μελατονίνης στον σωστό χρόνο. Εάν ο οργανισμός δεν παράγει αρκετή μελατονίνη τη στιγμή που τη χρειάζεται, η ποιότητα του ύπνου φθίνει, προκαλώντας προβλήματα, όπως δυσκολία στη σκέψη ή έντονη κόπωση ακόμη και μετά από φαινομενικά αρκετές ώρες ξεκούρασης.

3. πτώση ενέργειας τις απογευματινές ώρες

Έντονη κόπωση και μείωση της ενέργειας μετά το μεσημέρι είναι συχνό σημάδι ανεπαρκούς ύπνου. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Μειωμένη διάρκεια ύπνου μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό σας.

4. ευερεθιστότητα

Η έλλειψη επαρκούς ή ποιοτικού ύπνου ή η διαρκής υπνηλία λόγω διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που βρίσκονται σε κατάσταση ασυμφωνίας του κιρκάδιου ρυθμού εμφανίζουν συχνά αυξημένα επίπεδα ευερεθιστότητας, ανεξαρτήτως επαγγελματικής δραστηριότητας.

5. αλλαγές στην υγεία των μαλλιών και του τριχωτού της κεφαλής

Εάν διαπιστώνετε αυξημένη τριχόπτωση ή ξηρότητα και ερεθισμούς στο τριχωτό της κεφαλής, τα φαινόμενα αυτά ενδέχεται να σχετίζονται με διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού. Το βιολογικό ρολόι συμβάλλει στην ανανέωση και την αναγέννηση των κυττάρων των τριχοθυλακίων. Όταν διαταράσσεται, η υγεία των μαλλιών μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά.

Διαχείριση της ασυμφωνίας του κιρκάδιου ρυθμού

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε ιατρό εφόσον θεωρείτε ότι η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού έχει ουσιαστική αρνητική επίδραση στην ποιότητα ζωής σας, ιδιαίτερα αν παρουσιάζετε χρόνια κόπωση ή διακυμάνσεις στη διάθεση που δεν υποχωρούν. Παρά το γεγονός ότι πρόκειται για σπάνιες περιπτώσεις, οι επίμονες διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ενδέχεται να οφείλονται, για παράδειγμα, σε σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, για το οποίο απαιτείται ιατρική καθοδήγηση. Οι περισσότεροι, ωστόσο, που έρχονται περιστασιακά αντιμέτωποι με παρόμοιες δυσκολίες, μπορούν να ακολουθήσουν ορισμένες πρακτικές κατ’ οίκον ώστε να βελτιώσουν την κατάσταση:

1. διατήρηση σταθερού προγράμματος ύπνου

Η συνέπεια σχετικά με το πρόγραμμα ύπνου έχει καθοριστική σημασία. Συνιστάται να κοιμάστε και να ξυπνάτε πάντα την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Παρότι αυτό ίσως δεν είναι πάντα εφικτό, αξίζει να αποτελεί προτεραιότητα. Η σταθερότητα βοηθά τον οργανισμό να διατηρήσει το εσωτερικό του ρολόι συγχρονισμένο με το περιβάλλον.