4 βασικές τεχνικές αναπνοής για να ενισχύσετε την πρακτική σας στο Pilates

Όσοι έχετε συμμετάσχει σε κάποιο μάθημα Pilates, είναι πιθανό να έχετε ακούσει τον εκπαιδευτή να καθοδηγεί ως προς τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, με συμβουλές του τύπου «εισπνοή για προετοιμασία, εκπνοή κατά την προσπάθεια». Ο λόγος είναι ότι η σωστή αναπνοή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της πρακτικής Pilates. Εκτός από τη συμβολή της στην ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, η ρύθμιση της αναπνοής βοηθά στην ηρεμία του νου και την ευθυγράμμιση του σώματος. Θεωρείται εργαλείο που μπορεί είτε να ενισχύσει είτε να αποδυναμώσει την απόδοσή σας στο Pilates, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας που διαθέτετε. Η αναπνοή αποτελεί θεμέλιο για την αποτελεσματικότητα κάθε προπόνησης. Στο ακόλουθο άρθρο παρουσιάζεται ο ρόλος της αναπνοής στο Pilates, καθώς και τρόποι με τους οποίους διαφορετικές τεχνικές αναπνοής μπορούν να ενισχύσουν τη συνολική πρακτική σας.

Τι ονομάζουμε αναπνοή Pilates;

Η βασική αναπνευστική τεχνική στο Pilates είναι η πλάγια ή πλευρική αναπνοή. Αυτή η μέθοδος επικεντρώνεται στην έκπτυξη των πλευρών κατά την εισπνοή, ενώ οι κοιλιακοί μύες παραμένουν σφιγμένοι. Μέσω της πλευρικής αναπνοής διατηρείται η σταθερότητα στον πυρήνα, παρέχοντας παράλληλα επαρκή οξυγόνωση για την εκτέλεση των κινήσεων. Αυτήν την τεχνική συστήνεται να εφαρμόζει κανείς τόσο σε ατομικές προπονήσεις στο σπίτι όσο και σε μαθήματα στο στούντιο. Είναι σημαντικό να συνδυάζεται η αναπνοή με την κάθε κίνηση — με εισπνοή για προετοιμασία πριν από την εκτέλεση και εκπνοή κατά το στάδιο της εντονότερης προσπάθειας, ώστε να ενεργοποιηθούν οι κοιλιακοί. Για παράδειγμα, όταν ανυψώνονται οι γοφοί στην κορυφαία θέση, πραγματοποιείται εισπνοή, ενώ κατά την ώθηση σε στάση σανίδας εκτελείται εκπνοή. Οι συγκεκριμένες οδηγίες συμβάλλουν στον συγχρονισμό της αναπνοής με την άσκηση, επιτυγχάνοντας καλύτερη απόδοση και έλεγχο. Χιλιάδες ασκήσεις Pilates μπορούν να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό ακολουθώντας αυτές τις βασικές αρχές.

Αναπνοή στο Pilates και στη γιόγκα: βασικές διαφορές

Στο Pilates, η αναπνοή εστιάζει κυρίως στην ενεργοποίηση της περιοχής της κοιλιάς, ενώ στη γιόγκα (γνωστή ως Pranayama) το επίκεντρο της πρακτικής είναι η χαλάρωση, η εύρεση ισορροπίας και η ελεύθερη ροή της ενέργειας μέσα στο σώμα. Στα μαθήματα γιόγκα, συχνά γίνεται λόγος για διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή, όπου ο κοιλιακός τοίχος παραμένει χαλαρός, επιτρέποντας στο κάτω μέρος της κοιλιάς να διαστέλλεται με κάθε εισπνοή και να συστέλλεται κατά την εκπνοή. Το ζητούμενο εδώ είναι βαθιές, πλήρεις εισπνοές — συνήθως από τη μύτη — για να προκληθεί αίσθηση χαλάρωσης και συγκέντρωσης, ενισχύοντας τη σύνδεση νου και σώματος. Συχνά, σε μια κίνηση της γιόγκα, κάθε αναπνοή αντιστοιχεί σε μια κίνηση, όπως εισπνοή κατά τη μετάβαση σε θέση σκύλου με το κεφάλι ψηλά και εκπνοή κατά τη μετάβαση σε θέση σκύλου με το κεφάλι χαμηλά. Σε αντίθεση με το Pilates, η Pranayama αποτελεί και ξεχωριστή μορφή διαλογισμού, χωρίς απαραίτητα φυσική δραστηριότητα. Παρά τις λειτουργικές διαφορές, η αναπνοή αποτελεί κεντρικό στοιχείο και για τις δύο μεθόδους. Η γνώση και η σωστή εφαρμογή ποικίλων τεχνικών αναπνοής ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την αποτελεσματικότητα σε κάθε προσέγγιση. Και στις δύο πρακτικές, η δημιουργία ρυθμού στην αναπνοή που ακολουθεί τις κινήσεις, είναι βασικός στόχος και συμβάλει στη συγκέντρωση και τον πλήρη έλεγχο.

Γιατί η αναπνοή έχει τόσο κομβικό ρόλο στο Pilates;

Το Pilates στοχεύει στην ισορροπία των μυών, την ενδυνάμωση του κοιλιακού συστήματος και τη σωστή στάση, μέσω ακριβών κινήσεων. Η μέθοδος, που αναπτύχθηκε πριν περίπου έναν αιώνα από τον Joseph Pilates, θεμελιώνεται σε έξι βασικές αρχές: ροή, ακρίβεια, έλεγχος, κεντράρισμα, συγκέντρωση και αναπνοή. Ο δημιουργός της πίστευε ότι η πλευρική αναπνοή είναι απαραίτητη για τη μέγιστη αποδοτικότητα των ασκήσεων. Η αναπνοή μπορεί είτε να απογειώσει την πρακτική σας είτε να οδηγήσει σε περιορισμούς. Εάν ο ασκούμενος κρατάει την αναπνοή του ή αναπνέει ρηχά, υπάρχει κίνδυνος να προκληθεί ένταση στον αυχένα και στους ώμους ή ακόμη και ζάλη. Κατά τη διδασκαλία, είναι σημαντική η υπενθύμιση στους συμμετέχοντες πως η ενέργειά τους πηγάζει από την αναπνοή. Η σωστή αναπνοή λειτουργεί παράλληλα ως εσωτερικός μηχανισμός σταθερότητας, ενεργοποιώντας τους εν τω βάθει κοιλιακούς μύες, υποστηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη και προσφέροντας αίσθηση ελέγχου κατά την εκτέλεση κάθε κίνησης. Χωρίς επαρκή έλεγχο της αναπνοής, οι κινήσεις ενδέχεται να είναι άκαμπτες ή δύσκολες και να μην επιτυγχάνεται η πλήρης ενεργοποίηση ορισμένων ομάδων μυών, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών. Σύμφωνα με μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε σε επιστημονικό περιοδικό φυσικοθεραπείας, 28 υγιείς γυναίκες συμμετείχαν σε δίβδομο πρόγραμμα Pilates με εξάσκηση στην αναπνοή (διάρκεια συνεδρίας 60 λεπτά, τρεις φορές εβδομαδιαίως). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η άσκηση βελτίωσε σημαντικά τη δραστηριότητα βασικών σταθεροποιητών του κορμού, όπως ο εγκάρσιος, οι λοξοί κοιλιακοί και ο πολυσχιδής μυς της ράχης.

Τέσσερις διαφορετικές τεχνικές αναπνοής που εφαρμόζονται στο Pilates

Πολλοί πιστεύουν ότι υπάρχει μία και μοναδική σωστή μέθοδος αναπνοής στο Pilates. Ωστόσο, υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι, ο καθένας με ξεχωριστό ρόλο, όπως τη διαχείριση της έντασης, τη βελτίωση της σταθερότητας, ή την προώθηση της χαλάρωσης.

1. Πλευρική αναπνοή

Αποτελεί το πρότυπο που απαντάται στις περισσότερες ασκήσεις του Pilates και αποτελεί τη βάση και των μεταγενέστερων τεχνικών. Εστιάζει στη διάνοιξη των πλευρών κατά την αναπνοή ενώ οι κοιλιακοί μένουν ενεργοί. Χρησιμοποιείται σε πολλές ασκήσεις Pilates, ιδιαίτερα όταν απαιτείται σταθερότητα στο κέντρο του σώματος, όπως σε ανυψώσεις ποδιών ή στάσεις στήριξης.

2. Παλμική αναπνοή

Αυτή η τεχνική εφαρμόζεται συνήθως σε δυναμικές ασκήσεις, όπως το γνωστό «hundred». Περιλαμβάνει γρήγορες, ρυθμικές αναπνοές, οι οποίες επιτρέπουν την άμεση και αποδοτική πρόσληψη οξυγόνου. Προτείνεται να εκτελεστούν πέντε ομοιόμορφες εισπνοές από τη μύτη, ακολουθούμενες από πέντε σύντομες, συνεχείς εκπνοές από το στόμα.

3. Αναπνοή χαλάρωσης

Σε αντίθεση με την παλμική προσέγγιση, η αναπνοή χαλάρωσης είναι βαθιά και διαφραγματική, παρόμοια με αυτή που εφαρμόζεται στη γιόγκα. Συνήθως χρησιμοποιείται στην αρχή ή στο τέλος του μαθήματος Pilates για να κατευνάσει το σώμα, να καθαρίσει το νου και να συμβάλει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού.

4. Αναπνοή κατά την ένταση

Η συγκεκριμένη παραλλαγή εξελίσσει ακόμα περισσότερο την πλευρική αναπνοή, συνδυάζοντας την εκπνοή με το δυσκολότερο τμήμα της άσκησης. Ενισχύει την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών ακριβώς όταν απαιτείται. Εφαρμόζεται σε ασκήσεις όπως οι ροπές, οι σανίδες και κάθε κίνηση ανύψωσης.

Ο σωστός τρόπος αναπνοής κατά την εκτέλεση Pilates

Ίσως σκέφτεστε ότι η αναπνοή είναι αυτονόητη διαδικασία, ωστόσο για έναν αρχάριο ή και για κάποιον που επιστρέφει μετά από διάλειμμα, η εστίαση στη σωστή τεχνική ενώ ακολουθούνται και οι κινήσεις μπορεί να φανεί δύσκολη. Ακολουθεί ένας απλός οδηγός για την πλάγια αναπνοή, που μπορεί να εφαρμοστεί ξαπλωμένοι στο στρώμα πριν ξεκινήσει η προπόνηση, ώστε να εξοικειωθείτε με τη σωστή τεχνική πριν τη συνδυάσετε με κίνηση. Παρόλο που αποτελεί εξαιρετική βάση για τη βελτίωση της αναπνοής και την εύρεση του προσωπικού σας ρυθμού, κατά την πραγματική πρακτική η αναπνοή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος της άσκησης και το βαθμό δυσκολίας. Για το λόγο αυτό, το Pilates συνίσταται να διδάσκεται πάντα με καθοδήγηση, ώστε να ακολουθούνται οι σωστές οδηγίες του εκπαιδευτή. Εάν επιθυμείτε οργανωμένη εμπειρία, αναζητήστε κάποιο οργανωμένο μάθημα Pilates μέσω ειδικής εφαρμογής.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πέλματα ίσια στο πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση και τους κοιλιακούς δραστήριους. Ελέγξτε ότι η κατώτερη ράχη ακουμπά το στρώμα ώστε να αποφευχθεί το κενό.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα πλευρά, με τα δάχτυλα να αγκαλιάζουν το πλάι του κορμού. Εισπνεύστε από τη μύτη, νιώθοντας τα πλευρά να διαστέλλονται προς τα έξω, προς τα χέρια σας — όχι προς την κοιλιά.
• Εκπνεύστε από το στόμα, σαν να φυσάτε ένα κερί. Αυτή η απλή αλλαγή ενισχύει την ενεργοποίηση των κοιλιακών. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη ώστε να αυξήσετε την ενεργοποίηση του κέντρου.
• Βεβαιωθείτε ότι όλος ο αέρας έχει αποβληθεί πλήρως πριν ξεκινήσετε την επόμενη εισπνοή.

Η παραπάνω τεχνική μπορεί να εφαρμοστεί και σε θέση γονυπετής ή όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Τοποθετήστε τα χέρια στα πλευρά και καθώς παραμένετε χαλαροί στον αυχένα και τους ώμους, καταγράψτε την κίνηση των πλευρών προς τα έξω και προς τα μέσα.