Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Σύμφωνα με έρευνα, ίσως φταίει η δουλειά σας

Παρόλο που πολλοί επιθυμούν να αφήνουν τη δουλειά όταν βγαίνουν από το γραφείο, συχνά οι επαγγελματικές υποχρεώσεις επεκτείνονται και σε άλλους τομείς της καθημερινότητας. Η ενασχόληση με email αργά το βράδυ ή η ανησυχία για μελλοντικές συναντήσεις μπορούν να επηρεάσουν όχι μόνο τον ελεύθερο χρόνο, αλλά και την ποιότητα του ύπνου. Μία πρόσφατη μελέτη προσφέρει καλύτερη κατανόηση της σχέσης ανάμεσα στη φύση της εργασίας και στην ποιότητα και διάρκεια του ύπνου μας. Πιο συγκεκριμένα, η έρευνα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Occupational Health Psychology και ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 1.000 συμμετέχοντες για περίοδο δέκα ετών, διακρίνοντας τρεις κύριους τύπους ύπνου:

• Ποιοτικός ύπνος
• Ύπνος με συμπτώματα αϋπνίας
• Αντιστάθμιση έλλειψης ύπνου

Ο ύπνος με συμπτώματα αϋπνίας χαρακτηρίζεται από μικρή διάρκεια, μεταβλητό ωράριο και ανήσυχη αίσθηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η αντιστάθμιση έλλειψης ύπνου αναφέρεται σε περιπτώσεις όπου το άτομο προσπαθεί να καλύψει τυχόν κενά στον ύπνο παρατείνοντας τις ώρες του ύπνου τα Σαββατοκύριακα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η μελέτη ξεχώρισε δύο κατηγορίες εργαζομένων – όσους εργάζονται σε καθιστική θέση και εκείνους που απασχολούνται με εναλλασσόμενο ή ευέλικτο ωράριο. Τα ευρήματα δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι σε καθιστική εργασία αντιμετωπίζουν συχνότερα συμπτώματα αϋπνίας, ενώ τα άτομα που εργάζονται εκτός τυπικού ωραρίου τείνουν να κοιμούνται περισσότερες ώρες σε ελεύθερο χρόνο ως μέτρο αντιστάθμισης της έλλειψης ύπνου.

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου

Αν και ιδανικά το εργασιακό περιβάλλον θα έπρεπε να συμβάλλει στην εξασφάλιση ποιοτικού ύπνου, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ποιότητας του ύπνου χωρίς να χρειάζεται κάποιος να αλλάξει επάγγελμα. Οι παρακάτω συμβουλές θα πρέπει να προσαρμόζονται στις προσωπικές ανάγκες του καθενός, καθώς δεν ισχύουν το ίδιο για όλους.

Εντάξτε σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα

Ακόμα και αν είναι δύσκολο να αποφύγετε τη στατική εργασία, οι περισσότεροι μπορούν να προσθέσουν περισσότερη κίνηση στο πρόγραμμά τους. Η συχνή σωματική δραστηριότητα, όπως ένας σύντομος περίπατος, μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου.

Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Είναι σημαντικό να προσπαθείτε να ξαπλώνετε και να ξυπνάτε καθημερινά την ίδια ώρα. Η συνέπεια αυτή είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για όσους εργάζονται με βάρδιες ή κυλιόμενα ωράρια, καθώς βοηθά στην προσαρμογή του εσωτερικού ρολογιού του οργανισμού.

Επωφεληθείτε από το φυσικό φως της ημέρας

Η παραμονή σε χώρους με χαμηλό φωτισμό για πολλές ώρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τους κιρκαδιανούς ρυθμούς. Συνιστάται να περνάτε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε φυσικό φωτισμό, να κάθεστε κοντά σε παράθυρο ή να χρησιμοποιείτε ειδικό φωτισμό το πρωί.

Επιδιώξτε κοινωνική αλληλεπίδραση

Οι κοινωνικές δραστηριότητες συμβάλλουν όχι μόνο στη βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης, αλλά και στην ποιότητα του ύπνου. Η επικοινωνία με φίλους, συναδέλφους ή μέλη της οικογένειας μπορεί να μειώσει το άγχος και να ενισχύσει την ευεξία.

Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, ειδικά το απόγευμα και αργότερα, μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα ροφήματα με καφεΐνη μετά το μεσημέρι και προτιμήστε εναλλακτικές επιλογές, όπως αφεψήματα χωρίς καφεΐνη.

Αποφύγετε την ενασχόληση με δουλειά μετά τη λήξη του ωραρίου

Η συνέχιση της εργασίας το βράδυ, ειδικά με χρήση ψηφιακών συσκευών, ενδέχεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου. Το μπλε φως από τις οθόνες αναστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης, ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Συνιστάται ανάπτυξη βραδινών συνηθειών χωρίς ηλεκτρονικές συσκευές, όπως ανάγνωση ή περπάτημα.

Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο

Η έντονη εργασιακή πίεση οδηγεί σε διαταραχή των ορμονών του στρες, όπως αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης, τα οποία δυσχεραίνουν την έλευση του ύπνου. Η εξάσκηση σε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, διαλογισμός ή ήρεμη μουσική, μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση σε ήρεμη κατάσταση το βράδυ.

Ακολουθήστε ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες

Η σωστή διατροφή αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για τον ποιοτικό ύπνο. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ισορροπημένα γεύματα σε τακτική βάση και να αποφεύγονται βαριά, λιπαρά φαγητά ή καφεΐνη τις βραδινές ώρες.

Δραστηριοποιήστε το μυαλό σας χωρίς τη βοήθεια οθονών

Η εργασιακή ρουτίνα που στερείται διανοητικών προκλήσεων μπορεί να προκαλεί ανία και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο το βράδυ. Η ανάγνωση, η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων ή άλλες νοητικές δραστηριότητες τις απογευματινές ώρες μπορούν να είναι επωφελείς, εφόσον αποφεύγονται οι οθόνες.