8 συνήθεις λόγοι που ξυπνάτε κουρασμένοι (παρότι κοιμηθήκατε όλη τη νύχτα)

Επιλέξατε συνειδητά να κοιμηθείτε έγκαιρα αντί να συνεχίσετε να βλέπετε τηλεόραση, όμως ξυπνήσατε παρόλα αυτά κουρασμένοι. Μπορεί αυτή η εξάντληση να οφείλεται σε κάτι περισσότερο από το συνηθισμένο αίσθημα Δευτέρας; Πολλοί ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου για να είναι πραγματικά ξεκούραστοι. Η ανεπαρκής ξεκούραση σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αλλαγές στη διάθεση, εξασθένιση του ανοσοποιητικού και άλλες ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως αναφέρει το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Αν, ωστόσο, παραμένετε κουρασμένοι παρά τις πολλές ώρες στο κρεβάτι, το αίσθημα αυτού του μόνιμου λήθαργου μπορεί να υποδεικνύει κάτι πιο σοβαρό από μια απλή νύστα. Οι ειδικοί στον ύπνο παρακάτω εξηγούν πιθανούς λόγους για τους οποίους παραμένετε κουρασμένοι, ακόμη και μετά από μία ήσυχη νύχτα.

Γιατί ξυπνάτε συνεχώς κουρασμένοι, όσα κι αν είναι τα ωράρια ύπνου σας

Παρατίθενται μερικοί πιθανοί παράγοντες που μπορεί να εξηγούν γιατί σηκώνεστε κουρασμένοι. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τα δικά σας συμπτώματα ώστε να εντοπιστούν τα αίτια της κόπωσης και να προταθούν κατάλληλες λύσεις.

Αποφρακτική υπνική άπνοια

Η αποφρακτική υπνική άπνοια αποτελεί μία διαταραχή που συχνά δεν διαγιγνώσκεται και ενδέχεται να προκαλέσει υπερβολική υπνηλία και αίσθημα κούρασης στη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με την δρ. Jennifer Goldschmied, αναπληρώτρια ψυχίατρο στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Πενσυλβάνια, με ειδίκευση στην ιατρική του ύπνου. Σε άτομα με αυτήν την πάθηση καταγράφονται διακοπές της αναπνοής πέντε ή περισσότερες φορές ανά ώρα, με διάρκεια κάθε επεισοδίου τουλάχιστον 10 δευτερολέπτων, σύμφωνα με το NYU Langone. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, τέτοιες διακοπές μπορεί να φτάσουν ακόμη και τις 300 μέσα σε ένα βράδυ. Το αποτέλεσμα είναι τόσο περιορισμένη οξυγόνωση του αίματος όσο και διατάραξη της δομής του ύπνου, αφού αυτές οι παύσεις συχνά προκαλούν συχνούς αφυπνίσεις, εξηγεί η Goldschmied. Οι επανειλημμένες αφυπνίσεις μειώνουν τις πιθανότητες να βιώσετε τις βαθύτερες και αποκαταστατικές φάσεις του ύπνου, οδηγώντας σε πρωινή κόπωση. Παρά το ότι φαίνεται δύσκολο να αντιληφθεί κανείς ότι διακόπτει την αναπνοή του κατά τη διάρκεια του ύπνου, σύμφωνα με την ίδια ειδικό, περίπου το 60% όσων πάσχουν δεν το γνωρίζουν – ενώ άλλοι ειδικοί τοποθετούν το ποσοστό ως και 90%. Έντονο ροχαλητό είναι ένα από τα σημάδια.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι μια νευρολογική κατάσταση που συνδυάζει κινητικές διαταραχές με ανωμαλίες στον ύπνο, προκαλώντας διαρκές αίσθημα κόπωσης, σύμφωνα με την δρ. Janet Kennedy, ψυχολόγο εξειδικευμένη στον ύπνο. Τόσο το σύνδρομο όσο και η υπνική άπνοια θεωρούνται ύπουλες διαταραχές, αφού κάποιος πιστεύει πως έχει κοιμηθεί αρκετά αλλά ο ύπνος δεν είναι αναζωογονητικός, λέει εκείνη. Το σύνδρομο οδηγεί σε ακατανίκητη επιθυμία να κινείτε τα πόδια, που εντείνεται όταν ξαπλώνει κανείς, γεγονός που διαταράσσει τη συνεχή ανάπαυση, όπως εξηγεί το Penn Medicine.

Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης

Αν αισθάνεστε εξάντληση που παρεμποδίζει την καθημερινότητά σας στη δουλειά, το σχολείο ή τις κοινωνικές σας δραστηριότητες, ενδέχεται να πάσχετε από μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα/σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, κατά τα λεγόμενα των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Η αιτία της ασθένειας αυτής παραμένει ασαφής, και πολλοί ασθενείς βιώνουν διαρκή κόπωση παρότι κοιμούνται κανονικά ή ακόμα και λαμβάνουν ιατρική αγωγή για τον ύπνο, βάσει του CDC. Παρόλα αυτά, είναι δυνατόν να διαχειριστεί κανείς τα συμπτώματά του με τη συνδρομή επαγγελματία υγείας.

Κατάθλιψη

Η κατάθλιψη μπορεί να αλλοιώσει τον ρυθμό και την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με την Goldschmied. Το αποτέλεσμα είναι συχνές διακοπές, με μείωση του χρόνου που περνάτε τόσο στον ύπνο REM όσο και στις βαθύτερες φάσεις, πράγμα που εντείνει το αίσθημα κόπωσης με το πρωινό ξύπνημα. Η έλλειψη βαθύ ύπνου συμβάλλει στη διατήρηση της εξάντλησης καθ’ όλη τη μέρα. Επιπλέον, αλλαγές στη συμπεριφορά σχετιζόμενες με την κατάθλιψη, όπως η μείωση της σωματικής δραστηριότητας και η περιορισμένη έκθεση στο φυσικό φως, μπορεί να εντείνουν τη μεσημεριανή υπνηλία.

Συνήθειες τρόπου ζωής

Η αναθεώρηση της διατροφής και των ποτών σας είναι σημαντική για τη διερεύνηση αιτιών της κόπωσης. Η κατανάλωση αλκοόλ, νικοτίνης, καφεΐνης ή και THC βελτιώνει την πιθανότητα κακού ύπνου, αναφέρει η Kennedy. Μεταβολές στα επίπεδα γλυκόζης αίματος επιδρούν επίσης στην ποιότητα του ύπνου, οπότε αυστηρά περιοριστικές δίαιτες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ανάπαυση. Ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές για τον ύπνο ή τα αντικαταθλιπτικά, σύμφωνα με την ίδια, μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα υπνηλίας, όμως η διακοπή τους πρέπει να γίνεται μόνο μετά από ιατρική συμβουλή.

Εμμηνόπαυση

Οι ορμονικές μεταβολές που συνδέονται με την εμμηνόπαυση συνεπάγονται μείωση της ενεργητικότητας στις γυναίκες, ανεξάρτητα από τον χρόνο που αφιερώνουν στην ανάπαυση. Οι ορμονικές διακυμάνσεις επηρεάζουν τόσο την ποιότητα του ύπνου, μέσω νυχτερινών αφυπνίσεων, εφιδρώσεων και αϋπνίας, όσο και τη γενική διάθεση και την ενέργεια, σημειώνει η Kennedy. Σύμφωνα με μελέτη του 2018 στο περιοδικό Nature and Science of Sleep, το 26% των γυναικών αντιμετώπισαν τόσο σοβαρά προβλήματα ύπνου κατά την εμμηνόπαυση, ώστε να επηρεάζεται σημαντικά η λειτουργικότητά τους στη διάρκεια της ημέρας.

Έλλειψη σιδήρου

Ένα έλλειμμα σιδήρου, που μπορεί να προκύψει από έντονη εμμηνόρροια ή πεπτικές διαταραχές όπως η κοιλιοκάκη, ενδέχεται να οδηγήσει σε συνεχή κόπωση, ακόμα κι αν οι συνολικές ώρες ύπνου είναι επαρκείς, αναφέρει η Kennedy. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί επίσης διαταραχές του ύπνου, νυχτερινές αφυπνίσεις και ενίσχυση του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών.

Διαταραχές θυρεοειδούς

Όταν το σώμα δεν παράγει αρκετές θυρεοειδικές ορμόνες παρουσιάζεται υποθυρεοειδισμός, με κύριο σύμπτωμα το διαρκές αίσθημα κόπωσης – ανεξάρτητα από τον αριθμό των ωρών ξεκούρασης. Ο υποθυρεοειδισμός έχει συχνότερα αιτία τη νόσο του Hashimoto, κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται λανθασμένα στον αδένα, όπως αναφέρει το Γραφείο Υγείας Γυναικών.

Συμβουλές για να ξυπνάτε πραγματικά ξεκούραστοι

Πολλές από τις παραπάνω αιτίες υπερβολικής υπνηλίας αντιμετωπίζονται με κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή, αλλαγές συνηθειών ή και με συνδυασμένη προσέγγιση. Είναι σημαντικό να συζητάτε τα συμπτώματα με τον ιατρό σας. Αν εντοπιστούν ενδείξεις διαταραχής ύπνου ή άλλη πάθηση, το ουσιώδες βήμα για να ανακτήσετε την ενεργητικότητά σας είναι να ακολουθήσετε το εξατομικευμένο θεραπευτικό πλάνο, σε συνεργασία με τον/την επαγγελματία υγείας. Εφόσον δεν πρόκειται για κάτι σοβαρό και η διαχείριση του προβλήματος είναι εφικτή χωρίς επαγγελματική παρέμβαση, οι ακόλουθες οδηγίες υγιεινής ύπνου μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμες:

Διατηρείτε σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Είναι καλό να πέφτετε για ύπνο και να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή στις διακοπές, λέει η Goldschmied. Αντικανονικά ωράρια οδηγούν σε σύγχυση του βιολογικού ρολογιού και την εμφάνιση χρόνιου jet lag, εξηγεί η Kennedy. Ξεκινήστε με σταθερή ώρα αφύπνισης – με τον χρόνο, ο οργανισμός θα συνηθίσει να νυστάζει κάθε βράδυ συγκεκριμένη ώρα.

Αφιερώστε χρόνο για χαλάρωση πριν τον ύπνο

Ο χρόνος χαλάρωσης αναλόγως τις ανάγκες διαφοροποιείται από άνθρωπο σε άνθρωπο, αλλά είναι αναγκαίος για να επεξεργαστείτε τα γεγονότα της ημέρας και να ηρεμήσει ο εγκέφαλος, αναφέρει η Kennedy. Η στροφή από την εγρήγορση της ημέρας στη χαλάρωση δεν είναι στιγμιαία διαδικασία.

Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης μετά το μεσημέρι

Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 12.00 ή τουλάχιστον έξι ώρες πριν την κατάκλιση, όπως και οποιαδήποτε ουσία διαταράσσει τον ύπνο (όπως το αλκοόλ), κυρίως κοντά στην ώρα του ύπνου. Εάν παρατηρήσετε κάποια επίδραση στην ώρα του ύπνου, πιθανότατα επηρεάζει τη συνολική ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με την Kennedy.

Τακτική σωματική άσκηση

Η άσκηση συνεισφέρει στη βελτίωση της ενέργειας το πρωί και κατά τα απογεύματα, όταν η εγρήγορση μειώνεται φυσιολογικά, σημειώνει η Goldschmied. Ενδεικτικά, οι άνθρωποι που ασκούνται συχνά, αναφέρουν ποιοτικότερο ύπνο σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνται, όπως δείχνει έρευνα του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου του 2013 – αν και και οι δύο ομάδες δήλωσαν ότι κοιμούνται κατά μέσο όρο επτά ώρες κάθε νύχτα.

• Δοκιμάστε προγράμματα άσκησης μέσω ειδικών εφαρμογών

Εκμεταλλευτείτε το φυσικό φως

Έντονη υπνηλία μπορεί να ελαττωθεί με έκθεση στον ήλιο, καθώς το φυσικό φως ενισχύει την εγρήγορση, σύμφωνα με την Goldschmied.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι

Η παραμονή στο κρεβάτι αν ξυπνήσετε κουρασμένοι ενδέχεται να επιδεινώσει τον ύπνο το ίδιο βράδυ, προειδοποιεί η Goldschmied. Ο ύπνος αποτελεί βασική ανάγκη – όσο λιγότερος ύπνος συσσωρεύεται, τόσο περισσότερο τον έχει ανάγκη κανείς, λέει η ίδια. Πρέπει να αφήνετε το σώμα σας να «διψάσει» για ύπνο μέσα στην ημέρα ώστε να κοιμηθείτε ευκολότερα το βράδυ. Αν αισθάνεστε εξαντλημένοι το πρωί, σηκωθείτε, αναζητήστε φυσικό φως και εντάξτε κάποια δραστηριότητα, προτείνει η ειδικός. Αν και μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, περισσότερος ύπνος δεν σημαίνει απαραίτητα βελτίωση του αισθήματος εγρήγορσης, συμπληρώνει η Kennedy.

Πότε είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας

Αν ξυπνάτε συνεχώς με αίσθημα κόπωσης, ανεξαρτήτως του συνολικού ύπνου, είναι σκόπιμο να ζητήσετε νωρίς συμβουλή από ειδικό στον ύπνο, λέει η Kennedy. Η καθυστέρηση δημιουργεί μοτίβα που μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημα, όπως η εκτεταμένη παραμονή στο κρεβάτι, οι μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι ή η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης. Ωστόσο, μια επίσκεψη στον γιατρό συνήθως συστήνεται όταν η υπνηλία διαταράσσει σε αξιοσημείωτο βαθμό την εργασία ή την καθημερινή ζωή, επισημαίνει η Goldschmied. Αν, για παράδειγμα, αποκοιμιέστε σε συνεδρίαση, αν και είχατε επτά έως εννέα ώρες ξεκούρασης κι έχετε ρύθμισε σωστά το χώρο ύπνου, τότε αξίζει να το διερευνήσετε περαιτέρω. Ο ιατρός θα συζητήσει μαζί σας τα συμπτώματα και ίσως χρειαστεί να ζητήσει μελέτη ύπνου, η οποία καταγράφει εγκεφαλικά κύματα, οξυγόνωση, αναπνοή και καρδιακή λειτουργία – έτσι εντοπίζονται τυχόν υποβόσκουσες διαταραχές, όπως τονίζει το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος.

Συμπεράσματα

Υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, που καθιστά δύσκολες ακόμα και τις βασικές δραστηριότητες ακόμη κι αν κοιμάστε επτά με εννέα ώρες, δεν είναι φυσιολογική κατάσταση. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τη διάρκεια του ύπνου, τη συχνότητα της πρωινής κούρασης, αλλά και άλλα ενδεχόμενα συμπτώματα. Από την άλλη πλευρά, φροντίστε να ακολουθείτε τις βασικές αρχές της υγιεινής ύπνου και επιτρέψτε στον εαυτό σας ελάχιστο χρόνο το πρωί. Η αίσθηση υπνηλίας αμέσως μετά το ξύπνημα δεν αποκαλύπτει κατ’ ανάγκη πόσο καλά κοιμηθήκατε, σύμφωνα με την Kennedy. Υπάρχουν διαθέσιμα χιλιάδες εκπαιδευτικά προγράμματα χωρίς απαίτηση ειδικού εξοπλισμού. Το παρόν περιεχόμενο προσφέρει πληροφορίες και δεν αποτελεί εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Για οποιοδήποτε ζήτημα υγείας, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Σε ιατρικό επείγον περιστατικό, καλέστε αμέσως τον γιατρό σας ή το 112.