4 τρόποι για να βοηθήσετε το σώμα σας να κοιμηθεί περισσότερο

Πριν αποκτήσω παιδιά, μπορούσα εύκολα να κοιμάμαι μέχρι τις 10 το πρωί. Πλέον, θεωρώ τον εαυτό μου τυχερό αν καταφέρω να κοιμηθώ λίγο παραπάνω από τις 8. Ωστόσο, η αλλαγή στη ρουτίνα του ύπνου σχετίζεται όχι μόνο με τη γονεϊκότητα αλλά και με την ηλικία, καθώς μεγαλώνοντας γίνεται πιο δύσκολο να κοιμηθεί κανείς όσο θα ήθελε και φαίνεται πως το σώμα δεν γνωρίζει πλέον πώς να κοιμηθεί περισσότερο. Ανεξάρτητα από την ηλικία, πολλοί ενήλικες αντιμετωπίζουν κάθε βράδυ δυσκολίες να απολαύσουν επαρκή και ποιοτικό ύπνο. Για να κατανοήσουμε τους λόγους για τους οποίους τόσοι πολλοί αδυνατούν να ξεκουραστούν επαρκώς, καθώς και για να συγκεντρώσουμε συμβουλές για βελτίωση της διάρκειας του ύπνου, απευθυνθήκαμε σε δύο ειδικούς: την Valerie Cacho, ιατρό με ειδίκευση στον ολιστικό ύπνο και τις γυναίκες, και την Angela Holliday-Bell, ιατρό πιστοποιημένη στη διαταραχή ύπνου και υπεύθυνη της εταιρείας The Solution is Sleep. Στο άρθρο που ακολουθεί θα βρείτε συγκεντρωμένες όλες τις απαραίτητες πληροφορίες.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε

Η ποσότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ανάμεσά τους και η ηλικία. Ο οργανισμός ελέγχου και πρόληψης νοσημάτων συστήνει τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου για όσους είναι από 18 έως 60 ετών, επτά έως εννέα ώρες για τα άτομα 61 έως 64 ετών και επτά με οκτώ ώρες για όσους είναι άνω των 65. Παρ’ όλα αυτά, εξίσου σημαντική με τη διάρκεια σκορπά και η ποιότητα του ύπνου. Σύμφωνα με τον Matthew D. Weaver, επιδημιολόγο στο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη, παραδοσιακά εστιάζαμε στο χρονικό διάστημα του ύπνου και συμβουλεύαμε τους ενήλικες να κοιμούνται επτά ως εννέα ώρες, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερη έμφαση στους νεότερους. Ωστόσο, η διάρκεια αποτελεί μόνο μία πτυχή της υγείας του ύπνου. Εξίσου καθοριστική θεωρείται πια η σταθερότητα του προγράμματος ύπνου, η αίσθηση ικανοποίησης από τον ύπνο, το πώς νιώθει κανείς όσο είναι ξύπνιος και πόσο αποτελεσματικός είναι ο ύπνος.

Πιθανές αιτίες που εμποδίζουν τον επαρκή ύπνο

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορούν να ελαττώσουν τη διάρκεια του ύπνου. Η δρ Cacho ταξινομεί τις αιτίες σε τρεις ομάδες: μυαλό, σώμα και ψυχή.

• Η κατηγορία «μυαλό» περιλαμβάνει αγχωτικές ή επίμονες σκέψεις, άγχος, κατάθλιψη, διαταραχή μετατραυματικού στρες και εφιάλτες.
• Η κατηγορία «σώμα» σχετίζεται με σωματικό πόνο, τις παρενέργειες φαρμάκων, διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, χαμηλή ή υψηλή θερμοκρασία σώματος, αδιάγνωστη ή αθεράπευτη υπνική άπνοια ή άλλες διαταραχές ύπνου, θέματα κιρκάδιου ρυθμού ή περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως το έντονο ροχαλητό συντρόφου, τον θόρυβο δρόμου ή υπερβολικό φως στην κρεβατοκάμαρα.
• Η κατηγορία «ψυχή» αφορά διαταραγμένες σχέσεις, μοναξιά ή αίσθημα ανικανοποίητου στη ζωή.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα εμπόδια. Επιπλέον, όπως επισημαίνει και η δρ Holliday-Bell, πρόσθετοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διάρκεια ή την ποιότητα του ύπνου αφορούν:

• Ασυντόνιστο πρόγραμμα ύπνου. Το ακανόνιστο ωράριο κατάκλισης και αφύπνισης προκαλεί διαταραχή στον κιρκάδιο ρυθμό, δυσκολεύοντας έτσι τη διατήρηση συνεπών ερεθισμάτων για ύπνο και ξύπνημα. Αυτό συχνά οδηγεί σε συχνές αφυπνίσεις στη διάρκεια της νύχτας ή και σε πολύ πρωινό ξύπνημα.
• Κατανάλωση συγκεκριμένων ουσιών πριν τον ύπνο (και οι ώρες κατανάλωσης). Ποτά με καφεΐνη ή αλκοόλ μπορεί να επηρεάσουν ποιοτικά τον ύπνο. Πολλοί αγνοούν πως αν και το αλκοόλ δρα ως αγχολυτικό, ο οργανισμός το μεταβολίζει σύντομα και στη συνέχεια λειτουργεί διεγερτικά, με αποτέλεσμα να προκαλεί αφυπνίσεις κατά τη νύκτα ή νωρίς το πρωί.
• Γεμάτη ουροδόχος κύστη πριν τον ύπνο. Αυξάνει τις πιθανότητες διακοπών του ύπνου λόγω ανάγκης για τουαλέτα, κάτι που μπορεί να δυσχεράνει την επαναφορά στον ύπνο. Συνιστάται η αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων υγρών τουλάχιστον δύο ώρες πριν την κατάκλιση για να περιορίσετε τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα.

Είναι επίσης σημαντικό να έχει κανείς υπόψη ότι οι συχνές αφυπνίσεις στη διάρκεια της νύχτας θεωρούνται συνηθισμένο φαινόμενο και δεν αποτελούν πάντοτε πρόβλημα καθαυτό. Αυτό που παίζει ουσιαστικότερο ρόλο είναι το τι κάνουμε τις στιγμές που ξυπνάμε, όπως το να κοιτάμε το κινητό ή το ρολόι, τα οποία μπορούν να μειώσουν ακόμη περισσότερο την ποιότητα του ύπνου.

Πώς θα καταλάβετε ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται περισσότερο ύπνο

Η δρ Cacho αναφέρει πως το βασικό ερώτημα είναι πώς αισθάνεστε, τόσο κατά το ξύπνημα όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν νιώθετε μη ξεκούραστοι και έχετε την τάση να πιέσετε το «snooze», ή εάν έχετε κακή διάθεση, ανάγκη για υπνάκο ή υπνηλία σε παθητικές στιγμές, αυτά είναι ενδείξεις ότι ο οργανισμός ίσως έχει ανάγκη παραπάνω και καλύτερης ποιότητας ύπνο.

Τρόποι για να κοιμάστε περισσότερο

Σε ιδανικές συνθήκες όλοι θα κοιμόμασταν ακριβώς όσο χρειαζόμαστε κάθε βράδυ, όμως αυτό συνήθως δεν είναι εφικτό στην πράξη. Υπάρχουν ωστόσο μερικές συμβουλές, τεκμηριωμένες από ειδικούς και μελέτες, που μπορούν να βοηθήσουν στην επιμήκυνση του ύπνου:

1. Επιμονή σε σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης

Ενδείκνυται ο ύπνος και το ξύπνημα να συμβαίνουν την ίδια ώρα κάθε μέρα. Σύμφωνα με τη δρ Holliday-Bell, η σταθερότητα ενισχύει τον κιρκάδιο ρυθμό, ώστε να αποστέλλονται τα σωστά σήματα για ύπνο και αφύπνιση κάθε μέρα την ίδια στιγμή. Όταν το ωράριο μεταβάλλεται, η μελατονίνη και η κορτιζόλη (η δεύτερη απελευθερώνεται φυσιολογικά το πρωί ως σήμα αφύπνισης) εκκρίνονται ασύγχρονα, με συνέπεια να επηρεάζεται τόσο η διάρκεια όσο και η ποιότητα του ύπνου συνολικά. Ως συμπληρωματική τακτική, προτείνεται η έκθεση σε φυσικό φως εντός μίας ώρας από το ξύπνημα, ώστε να ενισχυθεί ο ρυθμός απελευθέρωσης μελατονίνης.

2. Καθιέρωση σταθερής βραδινής ρουτίνας

Οι νυκτερινές ρουτίνες δεν προορίζονται μόνο για μωρά ή μικρά παιδιά. Και οι ενήλικες ωφελούνται από ένα χαλαρωτικό πρόγραμμα πριν από τον ύπνο, όπως η καταγραφή σκέψεων, η διαλογιστική πρακτική ή η ήπια γιόγκα.

Εφαρμογή διαλογισμού για ύπνο

Η δρ Holliday-Bell εξηγεί ότι η παροχή χρόνου στον εγκέφαλο και το σώμα για να απομακρυνθούν σταδιακά από το άγχος και την ένταση της ημέρας βοηθά να έρθει η ηρεμία της νύχτας. Ακόμα και αν κοιμηθείτε σχετικά γρήγορα, το αυξημένο άγχος μπορεί να διατηρεί τον εγκέφαλο σε ελαφρύτερα στάδια ύπνου, κάτι που μπορεί να φανεί σε χειρότερη ποιότητα ύπνου ή σε πρόωρη αφύπνιση.

3. Δημιουργία περιβάλλοντος που ευνοεί την ποιότητα ύπνου

Η τήρηση υγιεινών συνηθειών ύπνου είναι ουσιαστική κυρίως αν επιδιώκετε να αυξήσετε τη διάρκεια του ύπνου. Η ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή, είτε με στόρια είτε με μάσκα ύπνου. Ο περιορισμός του θορύβου ή η χρήση μηχανήματος παραγωγής σταθερού ήχου βοηθά ώστε να μην υπάρχουν διακοπές. Επίσης, συνιστάται το δωμάτιο να διατηρείται δροσερό, ιδανικά σε θερμοκρασία ανάμεσα σε 15–19 βαθμούς Κελσίου. Η δρ Holliday-Bell εξηγεί ότι η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος χρειάζεται να πέσει κατά έναν ή δύο βαθμούς για να γίνει η μετάβαση στον ύπνο και να διατηρηθεί η νυχτερινή ξεκούραση. Η άνοδος της θερμοκρασίας τα ξημερώματα στέλνει το μήνυμα αφύπνισης· αν το περιβάλλον είναι υπερβολικά θερμό νωρίτερα, αυτό το σήμα στέλνεται πρόωρα και προκαλεί πρωινή αφύπνιση νωρίτερα από το επιθυμητό.

4. Προσοχή στη διατροφή και στη σωματική δραστηριότητα

Τροφές με υψηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης συνδέονται με μεγαλύτερη συχνότητα αφυπνίσεων τη νύχτα και λιγότερο βαθύ ύπνο, βάση όσων αναφέρει η δρ Cacho. Από την άλλη, η τακτική άσκηση συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση του στρες και προκαλεί σωματική κόπωση, η οποία διευκολύνει τον ύπνο.

Πότε ενδείκνυται η επικοινωνία με ειδικό υγείας

Αν διαπιστώσετε πως παρά την εφαρμογή των παραπάνω οδηγιών δε μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια του ύπνου, ίσως ήρθε η στιγμή να συμβουλευτείτε γιατρό. Σε περίπτωση που πάσχετε από καρδιακές παθήσεις όπως υπέρταση, κολπική μαρμαρυγή ή καρδιακή ανεπάρκεια και ταυτόχρονα κοιμάστε ανεπαρκώς, απαιτείται διερεύνηση για πιθανή αποφρακτική άπνοια, δεδομένου ότι αυτή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη καρδιακή λειτουργία εφόσον παραμείνει χωρίς θεραπεία. Αν δεν έχετε καρδιακά προβλήματα, αλλά έχετε εφαρμόσει ήδη συμβουλές για δύο έως τέσσερις εβδομάδες χωρίς αποτέλεσμα, καλό είναι να αναζητήσετε επαγγελματική καθοδήγηση. Στην περίπτωση που παρουσιάζετε τα κριτήρια της χρόνιας αϋπνίας—δηλαδή δυσκολία να αποκοιμηθείτε, συχνές αφυπνίσεις ή χαμηλή ποιότητα ύπνου, για τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα σε διάρκεια άνω των τριών μηνών—συνιστάται επίσης να συζητήσετε το ζήτημα με επαγγελματία της υγείας, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό της αιτίας και στην επιλογή λύσεων.

Συμπεράσματα

Η διατήρηση σταθερού ωραρίου νυχτερινού ύπνου, η καθιέρωση χαλαρωτικής βραδινής ρουτίνας και η βελτίωση των συνθηκών στο υπνοδωμάτιο μπορούν να συμβάλλουν ουσιαστικά στην αύξηση της διάρκειας και της αποκατάστασης του ύπνου. Παράγοντες όπως το άγχος, η κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, καθώς και άλλες υποβόσκουσες παθήσεις, δύνανται να επηρεάσουν εξίσου σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Η πρόσβαση σε ικανοποιητική ξεκούραση αποτελεί βασικό στοιχείο της γενικής υγείας, προωθεί την ευεξία και την εγκεφαλική λειτουργία και συμβάλλει σε υγιή γήρανση. Εάν παρά την υιοθέτηση διαφόρων μεθόδων εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, είναι σκόπιμο να αναζητήσετε βοήθεια από επαγγελματία, ώστε να διερευνηθούν ενδεχόμενες διαταραχές ή υπάρχοντα προβλήματα υγείας.