Αρκούν έξι ώρες ύπνου για να νιώθουμε ξεκούραστοι την επόμενη μέρα; Η γνώμη των ειδικών

Τον τελευταίο χρόνο, ο ύπνος έχει αναδειχθεί ως βασική προτεραιότητα στις κοινότητες που ασχολούνται με την υγεία και την ευεξία. Πλέον, υπάρχουν πλήθος εργαλείων και προϊόντων που υπόσχονται να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, από πολυτελείς μάσκες ματιών έως επιστημονικά ελεγμένα στρώματα. Ωστόσο, παρά αυτές τις διαθέσιμες λύσεις, τα δεδομένα από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων δείχνουν πως περίπου το ένα τέταρτο των ενηλίκων κοιμάται κατά μέσο όρο λιγότερο από επτά ώρες κάθε βράδυ, ποσότητα χαμηλότερη από την προτεινόμενη ως απαραίτητη για την υγεία και την ευεξία. Τίθεται το ερώτημα αν ο κόσμος αλλάζει πραγματικά αρνητικά όταν κοιμόμαστε λιγότερο ή αν έξι ώρες ύπνου είναι επαρκείς για ορισμένους ανθρώπους. Δεν είναι λίγοι οι νέοι γονείς ή όσοι εργάζονται σε βάρδιες, που τονίζουν πως τα επτά έως εννέα ιδανικά ώρες ύπνου δεν είναι πάντα εφικτά. Συμβουλευτήκαμε ειδικούς στον ύπνο για να διευκρινίσουν τι εννοούμε με τον όρο «επαρκής ύπνος» και γιατί οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Γιατί είναι απαραίτητος ο επαρκής ύπνος

Η σταθερή επάρκεια στον ύπνο αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την υγεία γενικότερα. Η ψυχολόγος και ειδική στην συμπεριφορική ιατρική ύπνου, Sarah Silverman, επισημαίνει πως η ποιότητα του ύπνου επιδρά σε κάθε τομέα της υγείας, συμπεριλαμβανομένων της γνωστικής και εγκεφαλικής λειτουργίας, της ψυχικής κατάστασης και της φυσικής και ορμονικής ισορροπίας. Η κλινική ψυχολόγος και διευθύντρια του ‘Iao Mind & Body Health, Haunani ‘Iao, προσθέτει πως σημαντικές διεργασίες πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των ιστών, η εδραίωση των αναμνήσεων, η ρύθμιση της διάθεσης, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού και πολλά ακόμα. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο όρος «επαρκής ύπνος» είναι υποκειμενικός και σχετίζεται με το τι σημαίνει ο λεγόμενος «ύπνος που χρειάζεται το άτομο». Ουσιαστικά, αναφέρεται στις ώρες που απαιτούνται ώστε κάποιος να νιώθει ξεκούραστος και να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως σημειώνει η ‘Iao — και η ατομική ανάγκη για ύπνο καθορίζεται γενετικά και μειώνεται με το πέρασμα της ηλικίας.

Είναι οι έξι ώρες ύπνου αρκετές;

Για ορισμένα άτομα, οι έξι ώρες μπορεί να αρκούν ώστε να νιώθουν ξεκούραστοι, ενώ για άλλους είναι ανεπαρκείς. Η Silverman παρομοιάζει τον ύπνο με το μέγεθος παπουτσιού — δεν υπάρχει ένα που να ταιριάζει σε όλους. Σύμφωνα με αυτήν, η ανάγκη για ύπνο μοιάζει με καμπύλη σε σχήμα καμπάνας. Κάποιοι βρίσκονται στο ένα άκρο και αρκούνται με πέντε ή έξι ώρες, ενώ άλλοι, που βρίσκονται στο άλλο άκρο, χρειάζονται μέχρι και εννέα ώρες για να νιώσουν λειτουργικοί. Οι περισσότεροι ανήκουν κάπου στη μέση αυτής της καμπύλης. Υπάρχουν σπάνιες περιπτώσεις ανθρώπων με γενετική μετάλλαξη που τους επιτρέπει να είναι πραγματικά βραχυχρόνιοι κοιμώμενοι και να αποδίδουν καλά με λιγότερες από έξι ώρες ύπνου. Όμως, αν συνήθως αποδίδετε καλύτερα με επτά ή περισσότερες ώρες, τότε οι έξι ώρες πιθανότατα δεν θα επαρκούν.

Συνέπειες του ύπνου μόνο έξι ωρών

Για όσους χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες για να ξεκουραστούν, η σταθερή έλλειψη ύπνου (έξι ώρες ή λιγότερες ανά νύχτα) μπορεί να επιφέρει διάφορες αρνητικές συνέπειες, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα:

1. Αίσθηση υπνηλίας ή επιβραδυμένης λειτουργίας

Η απώλεια μιας ώρας ύπνου μπορεί προσωρινά να επηρεάσει τη γνωστική ευελιξία, κατά τη Silverman. Αυτό περιλαμβάνει μειωμένη ικανότητα λήψης αποφάσεων, συγκέντρωσης, προσοχής, εκμάθησης και μνήμης. Η επίδραση γίνεται εντονότερη αν επαναληφθεί για διαδοχικές νύχτες.

2. Αυξημένη ευερεθιστότητα ή άγχος

Η Silverman αναφέρει ότι η έλλειψη ύπνου έχει σημαντική επίδραση στη διάθεση, οδηγώντας σε μεγαλύτερη ευερεθιστότητα και άγχος. Μελέτες του 2018 συνέδεσαν τον ανεπαρκή ύπνο με αυξημένη επιθετικότητα, ενώ μεγάλη ανασκόπηση ερευνών το 2023, καλύπτοντας πέντε δεκαετίες, έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένα αισθήματα ανησυχίας, συναισθηματικής αποστασιοποίησης και μειωμένες θετικές συγκινήσεις, όπως η ευτυχία.

3. Μεγαλύτερος κίνδυνος ατυχημάτων κατά την οδήγηση

Η κακή γνωστική λειτουργία λόγω έλλειψης ύπνου αυξάνει τη δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων όπως η οδήγηση. Σύμφωνα με δεδομένα του Ιδρύματος AAA, η στέρηση μίας ή δύο ωρών ύπνου διπλασιάζει την πιθανότητα τροχαίου ατυχήματος. Το ρίσκο αυτό αυξάνει περαιτέρω με περισσότερη έλλειψη ύπνου. Επίσης, μελέτη του 2018 έδειξε ότι η έξι ώρες ύπνου τη νύχτα συνδεόταν με αύξηση του κινδύνου ατυχήματος κατά 33% σε σύγκριση με επτά ή οκτώ ώρες.

4. Ανάπτυξη αϋπνίας μακροπρόθεσμα

Η περιστασιακή έλλειψη ύπνου δεν είναι πάντα επιζήμια, σύμφωνα με τη Silverman και τη ‘Iao. Όμως, η μόνιμη υποτονικότητα στη διάρκεια πολλών μηνών μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αϋπνία — δυσκολίες στην έναρξη ή διατήρηση του ύπνου, καθώς και πρόωρη αφύπνιση, ακόμη κι όταν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος για ξεκούραση.

5. Μεγαλύτερος κίνδυνος για διάφορα προβλήματα υγείας

Παρότι η σποραδική έλλειψη ύπνου δεν φαίνεται να απειλεί τη μακροπρόθεσμη υγεία, η χρόνια στέρησή του αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών ασθενειών όπως άνοια, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και εμφράγματος. Ωστόσο, η Silverman προειδοποιεί ότι πολλές σχετικές έρευνες είναι συσχετιστικές και δεν αποδεικνύουν αιτιακή σχέση. Επιστημονικά δεν έχει προσδιοριστεί ποιά είναι η βέλτιστη ποσότητα ύπνου για τη δια βίου υγεία.

Τι να κάνετε αν νιώθετε καλά με έξι ώρες ύπνου (ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε παραπάνω);

Ο ύπνος έξι ωρών δεν θεωρείται καταστροφικός για όλους. Εάν δεν εμφανίζετε ημερήσια υπνηλία και νιώθετε ευδιάθετοι, μάλλον αυτή η ποσότητα ύπνου σας καλύπτει, σύμφωνα με τη Silverman. Υπογραμμίζει μάλιστα ότι ο βραχύς ύπνος δεν σχετίζεται πάντα με μειωμένο προσδόκιμο ζωής. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται περίπου επτά ώρες ζουν περισσότερο, ενώ τα ποσοστά θνησιμότητας για όσους κοιμούνται πέντε ή οκτώ ώρες είναι σχεδόν ίδια. Αν όμως εμφανίζετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, νιώθετε πως χρειάζεστε ύπνο παραπάνω ή σας παίρνει ο ύπνος όταν χαλαρώνετε, ίσως δεν κοιμάστε επαρκώς ή υπάρχει άγνωστο πρόβλημα ύπνου.

Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε πάνω από έξι ώρες;

Μερικές φορές, ο περιορισμένος ύπνος είναι συνειδητή επιλογή, όπως σε περιόδους εξετάσεων ή βραδινής διασκέδασης. Όμως, για κάποιους, όπως οι νέοι γονείς ή όσοι εργάζονται νυχτερινές βάρδιες ή στην υγειονομική περίθαλψη, ο ανεπαρκής ύπνος είναι αναπόφευκτος. Σε τέτοιες περιστάσεις, η Silverman προτείνει πρακτικές που μπορούν να ενισχύσουν την ανάκαμψη και να μετριάσουν τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου. Όπου είναι εφικτό, ένας σύντομος υπνάκος 20–30 λεπτών μπορεί να δράσει αναζωογονητικά, αρκεί να αποφεύγεται η υπέρβαση αυτού του διαστήματος, καθώς τα μεγαλύτερης διάρκειας «χορταστικά» μπορεί να αυξήσουν την υπνηλία και να διαταράξουν τον βραδινό ύπνο. Για τους γονείς, η εναλλαγή στις βραδινές ευθύνες με τον σύντροφο ή άλλο φροντιστή είναι σημαντική ώστε να εξασφαλίζονται μεγαλύτερες περίοδοι συνεχόμενου ύπνου. Επίσης, η Silverman τονίζει τη σημασία του περιορισμού της χρήσης συσκευών με οθόνη κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς η έκθεσή μας στο φως και το περιεχόμενο των συσκευών μπορεί να δυσκολέψει την επαναφορά στον ύπνο. Η ορθή διαχείριση του ελεύθερου χρόνου με προτεραιότητα στην ξεκούραση — όπως χρήση υπηρεσιών διανομής ειδών παντοπωλείου και τροφίμων ή εναλλακτικές που εξοικονομούν χρόνο — μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Έξι πρακτικοί τρόποι για περισσότερο και καλύτερο ύπνο

Όλοι γνωρίζουμε πως κάποιες φορές ο καλός ύπνος δεν είναι εφικτός, αλλά υπάρχουν απλές ενέργειες για να μειώσουμε τους κινδύνους της έλλειψης ύπνου. Οι Silverman και ‘Iao προτείνουν τα εξής:

• 1. Διαμορφώστε μια χαλαρωτική προετοιμασία ύπνου

  Η ήρεμη προετοιμασία πριν τον ύπνο βοηθά το σώμα να μπει σε κατάσταση ανάπαυσης. Μπορεί να περιλαμβάνει ελαφρές διατάσεις, διαλογισμό ή ανάγνωση βιβλίου. Αφιερώνετε τουλάχιστον 30–60 λεπτά από το βράδυ σας ή έναν ρεαλιστικό χρόνο που μπορείτε να τηρείτε συστηματικά.

• 2. Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

  Καθορίστε τις ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε επτά ώρες, μπορείτε να ορίσετε ύπνο στις 23:00 και ξύπνημα στις 6:00. Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, χωρίς να παραμένετε στο κρεβάτι, ώστε να βελτιώσετε το φυσικό σας ρυθμό ύπνου. Εάν χρειάζεται να τροποποιήσετε το πρόγραμμα σας, προχωρήστε σε μικρές αλλαγές, μετακινώντας την ώρα του ύπνου κατά 15 λεπτά κάθε λίγες νύχτες.

• 3. Βελτιώστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου

  Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιο αποκλειστικά για ύπνο και σεξουαλικές δραστηριότητες και δημιουργήστε ένα χώρο σκοτεινό, ήσυχο, δροσερό και άνετο για να διευκολύνετε τον ύπνο.

• 4. Αξιοποιήστε κατάλληλα τον χρόνο προσωπικής φροντίδας το βράδυ

  Η Silverman θεωρεί πως πολλοί δεν βρίσκουν χρόνο μέσα στην ημέρα για τις προσωπικές τους ανάγκες, γι’ αυτό συχνά ξενυχτάμε βλέποντας τηλεόραση ή ασχολούμενοι με πράγματα που δεν προλάβαμε προηγουμένως. Αν σας αρέσει να φυλάσσετε λίγο προσωπικό χρόνο το βράδυ, θέστε με σαφήνεια όρια και σταματήστε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο, για να αποφύγετε περαιτέρω μείωση του ύπνου.

• 5. Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε πριν τον ύπνο

  Η ‘Iao συνιστά να αποφεύγετε το αλκοόλ τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Αν και το αλκοόλ μπορεί αρχικά να διευκολύνει τον ύπνο, στη συνέχεια, καθώς μεταβολίζεται, αφυπνίζει τον εγκέφαλο και το σώμα, καθιστώντας δύσκολη την επαναφορά στον ύπνο.

• 6. Συμβουλευτείτε ειδικό ύπνου όταν χρειάζεται

  Διαταραχές όπως η άπνοια ύπνου ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών εμποδίζουν την ανάπαυση. Επικοινωνήστε με γιατρό αν ροχαλίζετε, σφίγγετε ή τρίβετε τα δόντια σας, ξυπνάτε με πονοκεφάλους ή πηγαίνετε πολύ συχνά στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτά μπορεί να υποδηλώνουν σοβαρότερη διαταραχή ύπνου που αξίζει διερεύνηση ώστε να πετύχετε τον ύπνο που απαιτεί ο οργανισμός σας για βέλτιστη λειτουργικότητα και ξεκούραση.

Συμπέρασμα

Παρότι κάποιοι μπορεί να αρκούνται σε έξι ώρες ύπνου, αυτή η ποσότητα δεν θεωρείται ιδανική για όλους και πιθανότατα θα δυσκολέψει τη λειτουργία και τη διάθεση κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας. Προσπαθήστε να παραμένετε συνεπείς στο πρόγραμμα ύπνου και να δίνετε προτεραιότητα στην ξεκούραση όπου είναι δυνατόν, αν οι συνθήκες το επιτρέπουν. Όταν ο ύπνος δεν καλύπτει τις ανάγκες σας, είναι καλό να συμβουλευτείτε γιατρό ή ειδικό ύπνου για περαιτέρω αξιολόγηση και υποστήριξη. Το παρόν υλικό παρέχεται για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελεί εξατομικευμένη συμβουλή. Δεν υποκαθιστά την επαγγελματική διάγνωση, εκτίμηση ή θεραπεία. Για ερωτήσεις σχετικά με την υγεία σας, απευθυνθείτε στον γιατρό σας. Εάν πρόκειται για επείγουσα ιατρική κατάσταση, επικοινωνήστε άμεσα με τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.