Ο τίτλος είναι στα λιθουανικά και σχετίζεται με τη γυμναστική/προπόνηση. Σε ελεύθερη απόδοση στα ελληνικά:**Είναι καλύτερα να κάνουμε μασάζ στους μύες πριν ή μετά την προπόνηση;**Εναλλακτικά, για πιο συνοπτικό τίτλο:**Μασάζ πριν ή μετά την προπόνηση – τι είναι προτιμότερο;**Αν το πλαίσιο είναι άρθρο συμβουλευτικού ή ενημερωτικού χαρακτήρα για άσκηση/ευεξία, και οι δύο αποδόσεις είναι φυσικές για το ελληνικό κοινό.

Πολλοί θεωρούν ακόμη το μασάζ ως πολυτέλεια, ωστόσο δεν περιορίζεται πλέον σε ακριβές υπηρεσίες σπα. Σταδιακά, το μασάζ υιοθετείται όλο και περισσότερο ως μέθοδος αυτοφροντίδας από αθλητές και άτομα με έντονη φυσική δραστηριότητα. Εάν ασχολείστε ενεργά με τρέξιμο, ποδηλασία, ασκήσεις ενδυνάμωσης ή συνδυασμό αυτών, ίσως αναρωτηθήκατε πώς το μασάζ θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσής σας ή στην ανακούφιση των πόνων που προκαλεί η συστηματική άσκηση. Θα επωφεληθείτε περισσότερο από ένα μασάζ πριν από μια απαιτητική προπόνηση ή μετά; Παίζει ρόλο το είδος του μασάζ; Ακολουθούν βασικές πληροφορίες που αφορούν όσους ασκούνται σε οποιοδήποτε επίπεδο και επιθυμούν να εντάξουν το μασάζ στη ρουτίνα τους, καθώς και οδηγίες για το πότε είναι προτιμότερο να γίνεται – πριν ή μετά την προπόνηση.

Τι ορίζεται ως μασάζ

Ενώ ο όρος είναι διαδεδομένος, είναι χρήσιμο να έχουμε μια σαφή εικόνα του τι περιλαμβάνει το μασάζ πριν αποφασίσουμε αν μας ταιριάζει. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, η θεραπεία μέσω μασάζ περιλαμβάνει τη χειρονακτική επεξεργασία των μαλακών ιστών του σώματος, με πληθώρα διαφορετικών τεχνικών όπως το σουηδικό, το κλασικό, το αθλητικό, το κλινικό, το shiatsu, το tuina και άλλα. Κάθε είδος υπόσχεται διαφορετικά οφέλη. Ενδεικτικά, το 2022 περίπου το 10,9% των ενηλίκων έκανε χρήση θεραπείας μασάζ, αριθμός υπερδιπλάσιος σε σύγκριση με το 2002. Παρ’ ότι τα ευρήματα σχετικά με τη συγκεκριμένη επίδραση του μασάζ στην αθλητική αντοχή και την αποκατάσταση παραμένουν αμφιλεγόμενα, το μασάζ συγκαταλέγεται στις πλέον διαδεδομένες πρακτικές για την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Διαφορετικές τεχνικές φαίνεται να βοηθούν σε διάφορα είδη πόνου και, ειδικά σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα, το μασάζ μπορεί να μειώσει την ένταση των μυών, να προάγει τη χαλάρωση, να περιορίσει τη δυσκαμψία και την κόπωση και να ενισχύσει τη γενικότερη αίσθηση ευεξίας. Ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά, γεγονός που κάνει σημαντική την παρακολούθηση της προσωπικής ανταπόκρισης σε κάθε τύπο μασάζ.

Μασάζ πριν από την προπόνηση: οφέλη και μειονεκτήματα

Το μασάζ συχνά εκλαμβάνεται ως τρόπος χαλάρωσης των μυών μετά την άσκηση, όμως αρκετοί αθλητές επιλέγουν και τη χρήση του πριν την προπόνηση. Ορισμένοι προτιμούν ένα σύντομο μασάζ πριν τη φυσική δραστηριότητα για να αυξήσουν το εύρος κινήσεων, να μετριάσουν τη δυσκαμψία και τη δυσφορία, αλλά και να ενισχύσουν την αγωνιστική τους απόδοση. Ορισμένες επιστημονικές μελέτες στηρίζουν αυτά τα οφέλη, αν και τα δεδομένα παραμένουν ασαφή ως προς το κατά πόσο αυτή η πρακτική ωφελεί τους πάντες. Παράλληλα, ένα πιο ελαφρύ και δυναμικό μασάζ πριν την άσκηση ενδέχεται να ευνοεί την κυκλοφορία, να αυξάνει την ελαστικότητα και να προετοιμάζει τους μυς, εφόσον δεν ασκείται πολύ έντονη πίεση, καθώς ένα βαθύ μασάζ σε αυτό το στάδιο ενδέχεται να κουράσει ή να προκαλέσει εκνευρισμό, με αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση.

Θετικά του μασάζ πριν την προπόνηση

Παρότι οι έρευνες σχετικά με την αποτελεσματικότητα του μασάζ πριν την προπόνηση διαφέρουν, στην πράξη έχουν καταγραφεί δύο κύρια οφέλη:

• Καλύτερη αιμάτωση: Έχουν εντοπιστεί ενδείξεις ότι το μασάζ συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος όχι μόνο τοπικά, αλλά και στις γύρω περιοχές. Η αυξημένη ροή αίματος παρέχει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς, συμβάλλοντας στη λειτουργία τους, ενώ παράλληλα τους βοηθά να ζεσταθούν και να είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
• Μείωση της δυσκαμψίας και της έντασης: Ακόμη και ένα σύντομο μασάζ μπορεί να ελαττώσει την αίσθηση μυϊκής τάσης. Οι πιο χαλαροί μύες καθιστούν ευκολότερη την ελεύθερη και απρόσκοπτη κίνηση και επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κινήσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η βελτιωμένη αιμάτωση και η μείωση της μυϊκής έντασης μπορούν να βοηθήσουν ώστε η προπόνηση να έχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Αν και συνεχίζονται οι έρευνες για τα πλεονεκτήματα, πολλοί διαπιστώνουν πως ένα σύντομο μασάζ πριν την άσκηση τους δίνει ενέργεια και τους προετοιμάζει για σωματική προσπάθεια. Παρ’ όλα αυτά, απαιτούνται περαιτέρω επιστημονικά στοιχεία.

Αρνητικές πλευρές του μασάζ πριν την προπόνηση

Παρά τα οφέλη, υπάρχουν και αιτίες για να αποφύγετε το μασάζ πριν ασκηθείτε. Σύμφωνα με επισκόπηση του 2018, η παρατεταμένη χρήση μασάζ πριν από αθλητικές δραστηριότητες δεν συνιστάται για την ενίσχυση της απόδοσης σε ορισμένα αθλήματα. Οι πιθανές αρνητικές συνέπειες ίσως οφείλονται στον τρόπο που το μασάζ επηρεάζει τη λειτουργικότητα των μυών, καθυστερώντας την παραγωγή δύναμης λόγω χαλάρωσης. Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι οι εξής:

• Εμφάνιση μυϊκού πόνου: Ένα έντονο μασάζ μπορεί να αφήσει τους μυς σε κατάσταση ευαισθησίας ή πόνου, καθιστώντας την προπόνηση λιγότερο αποδοτική και άνετη.
• Αίσθημα υπνηλίας ή χαλάρωσης: Η καταπραϋντική δράση του μασάζ μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση, αλλά αυτό ενδέχεται να οδηγήσει σε υπνηλία ή ατονία την περίοδο που χρειάζεται ενέργεια και ετοιμότητα.
• Μείωση μυϊκής ισχύος: Ένας βαθύς μασάζ πριν την άσκηση έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει προσωρινά την ικανότητα παραγωγής μυϊκής δύναμης, καθώς οι μύες μπορεί να χαλαρώσουν υπερβολικά και να μειωθεί ο τόνος τους, πράγμα που επηρεάζει αρνητικά την απόδοση κατά την προπόνηση.

Μασάζ μετά την προπόνηση: οφέλη και περιορισμοί

Το μασάζ μετά την άσκηση θεωρείται συνήθως τρόπος ανταμοιβής για τον κόπο της προπόνησης, ιδιαίτερα όταν αυτή ήταν έντονη. Οι περισσότεροι τείνουν να προτιμούν το μασάζ σε αυτό το στάδιο.

Οφέλη του μασάζ μετά την άσκηση

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της εφαρμογής μασάζ μετά την προπόνηση αφορά την αντιμετώπιση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου, γνωστού ως DOMS. Εάν έχετε ξυπνήσει ποτέ την επομένη ή τη μεθεπόμενη μιας απαιτητικής προπόνησης με έντονους μυϊκούς πόνους, αυτό ακριβώς οφείλεται στη συγκεκριμένη κατάσταση. Αν και το φαινόμενο αυτό σχετίζεται με μικροσκοπικές ρήξεις των μυϊκών ινών, που είναι μέρος της διαδικασίας ανάπτυξης των μυών, μπορεί να προκαλέσει ενόχληση ή να περιορίσει τη λειτουργικότητα για κάποιες ημέρες. Ένα καλό μασάζ μετά την άσκηση βοηθά σημαντικά στη μείωση του πόνου τις επόμενες ημέρες, προάγει τη χαλάρωση και επιταχύνει την ανάκαμψη, διευκολύνοντας την απομάκρυνση των ουσιών που παράγονται στους μυς στη διάρκεια της άσκησης, έτσι ώστε να επιστρέψετε γρηγορότερα στην κανονική σας δραστηριότητα.

Μειονεκτήματα ή κίνδυνοι του μασάζ μετά την προπόνηση

Σε γενικές γραμμές, όταν παρέχεται από κατάλληλα καταρτισμένο και πιστοποιημένο ειδικό, το μασάζ μετά την άσκηση θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες σπάνιες αλλά πραγματικές πιθανές συνέπειες, όπως αίσθημα δυσφορίας ή πόνος που διαρκεί έως και 36 ώρες μετά τη συνεδρία. Σε εξαιρετικές, αλλά σπάνιες περιπτώσεις, έχουν αναφερθεί τραυματισμοί όπως κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, βλάβες στους μαλακούς ιστούς ή στο νευρικό σύστημα. Οι ειδικοί υπογραμμίζουν επίσης ότι το μασάζ πρέπει να αποφεύγεται σε σημεία με ενεργές πληγές, μυϊκές ρήξεις, κατάγματα ή άλλους τρέχοντες τραυματισμούς, διότι θα μπορούσε να επιδεινώσει την κατάσταση. Παρόλα αυτά, για άτομα χωρίς σημαντικά προβλήματα υγείας, τα μειονεκτήματα του μασάζ μετά την προπόνηση είναι σπάνια και συνήθως περιορισμένα.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για μασάζ – πριν ή μετά την προπόνηση;

Όπως συμβαίνει με πολλές πρακτικές που σχετίζονται με τον αθλητισμό, η αποτελεσματικότητα και τα οφέλη του μασάζ εξαρτώνται συχνά από το άτομο και δεν υπάρχει ενιαία απάντηση για όλους. Για τον περισσότερο κόσμο, όμως, το μασάζ μετά την προπόνηση παρέχει συνήθως πιο εμφανή πλεονεκτήματα, όπως μείωση πόνου, αυξημένη χαλάρωση και ταχύτερη αποκατάσταση. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από παράγοντες όπως το επίπεδο δυσφορίας, το είδος του μασάζ και το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα. Από την άλλη, μια σύντομη συνεδρία πριν την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη θέρμανση των μυών και στη μείωση υπάρχουσας έντασης, χωρίς όμως σαφή επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι τα οφέλη αυτά κάνουν διαφορά στην αθλητική απόδοση. Επιπλέον, το μασάζ πριν την προπόνηση ενδεχομένως να προκαλέσει νωθρότητα ή να μειώσει τη μυϊκή ισχύ λίγο πριν τη δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο κατάλληλο για την επίτευξη υψηλών επιδόσεων. Αν δεν είστε βέβαιοι τι ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας, μια συμβουλή από εξειδικευμένο θεραπευτή μπορεί να σας κατευθύνει κατάλληλα.

Η σημασία του είδους μασάζ

Αν έχετε εξερευνήσει ποτέ τις επιλογές μασάζ που διατίθενται, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει τη μεγάλη ποικιλία τεχνικών και ίσως έχετε αναρωτηθεί ποια είναι η ιδανική για εσάς, ειδικά πριν ή μετά την προπόνηση. Δεν υπάρχει κάποιος τύπος μασάζ που να ταιριάζει σε κάθε περίσταση, όμως το σημαντικό είναι η επιλογή της μεθόδου που ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας. Ορισμένες βασικές κατηγορίες είναι:

• Αθλητικό μασάζ: Πρόκειται για μια τεχνική που απευθύνεται κυρίως σε αθλητές και συνδυάζει διάφορους χειρισμούς, με στόχο την υποστήριξη της αποκατάστασης ή τη διαχείριση συγκεκριμένων προβλημάτων σε δραστήρια άτομα. Είναι ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, αναλόγως του στόχου.
• Βαθύ μασάζ ιστών: Με τη χρήση αργών κινήσεων και πίεσης σε μεγαλύτερο βάθος, η τεχνική αυτή επικεντρώνεται στη χαλάρωση εντάσεων και στη διαχείριση επίμονης δυσκαμψίας σε βαθύτερα στρώματα μυών. Συνίσταται κυρίως μετά την προπόνηση ή σε ημέρες ξεκούρασης, επειδή είναι αρκετά έντονο και μπορεί να αφήσει τους μύες ευαίσθητους.
• Χαλαρωτικό ή σουηδικό μασάζ: Ανήκει στις πιο διαδεδομένες μορφές μασάζ και περιλαμβάνει ήπιες κινήσεις ζυμώματος και πίεσης στους μυς. Ενδείκνυται για όσους αποζητούν χαλάρωση και βελτίωση της κυκλοφορίας, χωρίς έμφαση στην αποκατάσταση.
• Shiatsu: Βασισμένο στις αρχές του βελονισμού, το ιαπωνικό αυτό μασάζ ασκεί πίεση με τα δάχτυλα σε διάφορα σημεία για την πρόκληση ροής ενέργειας. Αν και οι αποδείξεις για τα οφέλη του στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι περιορισμένες, έχει φανεί πως βοηθά σε συγκεκριμένους χρόνιους πόνους της μέσης εφόσον συνδυάζεται με συμβατική θεραπεία.
• Θεραπεία με σημεία πυροδότησης (trigger points): Εστιάζει σε “κόμβους” ή σημεία όπου ο ιστός είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος, ασκώντας πίεση σε αυτά για 30–90 δευτερόλεπτα για την ανακούφιση του πόνου και της έντασης εκεί όπου συσσωρεύεται.

Η τεχνική που θα επιλέξετε δεν είναι ο μόνος παράγοντας: σημαντική είναι και η διάρκεια της συνεδρίας. Για εστιασμένο αποτέλεσμα σε συγκεκριμένες μυϊκές περιοχές, μια περίοδος 30 λεπτών μπορεί να επαρκεί, ενώ για γενική χαλάρωση ή βαθύτερη εργασία είναι συχνά καλύτερη μια συνεδρία 60 έως 90 λεπτών.

Αυτο-μασάζ και βοηθητικά εργαλεία

Ενώ το μασάζ προσφέρει σημαντικά οφέλη, η πρόσβαση σε επαγγελματικές συνεδρίες δεν είναι πάντα πρακτική λύση για συχνή χρήση. Υπάρχουν όμως οικονομικά εργαλεία και μέθοδοι που βοηθούν στην αξιοποίηση των πλεονεκτημάτων του μασάζ στο σπίτι:

• Αυτο-μασάζ: Με χρήση των χεριών ή μικρών εργαλείων, μπορείτε να δουλέψετε πάνω στους μυς σας στο σπίτι. Ειδικά η εφαρμογή πίεσης σε δύσκαμπτα σημεία με μπάλες ή ρολά αφρού βοηθά στη μείωση της έντασης και στη διατήρηση της ευκαμψίας. Για μεγαλύτερη ένταση μπορούν να χρησιμοποιηθούν μπάλες τένις ή μπάλες λακρός.
• Συσκευές μασάζ χειρός: Μηχανικές συσκευές που βασίζονται σε δονήσεις και επαναλαμβανόμενη πίεση βοηθούν να ανακουφίσουν τους μυς. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες πριν από την προπόνηση ως μέρος της προετοιμασίας ή μετά το τέλος για αποκατάσταση. Ενδείκνυνται για μεγάλες μυϊκές ομάδες, αλλά χρήζουν προσοχής ώστε να αποφεύγεται η χρήση τους σε ευαίσθητες περιοχές όπως ο αυχένας ή τα σπλάχνα.
• Καρέκλες μασάζ: Οι ηλεκτρικές καρέκλες που μιμούνται διάφορες τεχνικές έχουν σχεδιαστεί κυρίως για χαλάρωση στον οικιακό χώρο. Αν και δεν στοχεύουν ειδικά στη μυϊκή αποκατάσταση, προσφέρουν ευχάριστη αίσθηση ευεξίας μετά από έντονη δραστηριότητα.
• Ρολά αφρού: Τα εργαλεία αυτά, φτιαγμένα από σκληρό αφρώδες υλικό, εφαρμόζουν πίεση στους μυς κατά μήκος της επιφάνειάς τους, ξεμπλοκάροντας τη μυϊκή περιτονία και μειώνοντας την ένταση ή και τον πόνο. Είναι ιδανικά τόσο για ζέσταμα όσο και για χαλάρωση μετά την άσκηση.