Αναπνευστικές ασκήσεις για άτομα με ΧΑΠ

Η διαχείριση της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (ΧΑΠ) απαιτεί τακτική σωματική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή, που συμβάλλουν αισθητά στη βελτίωση της καθημερινότητας. Η κατάλληλη επιλογή δραστηριοτήτων και η σωστή διατροφική αγωγή βοηθούν στον έλεγχο των συμπτωμάτων και την ενίσχυση της ευεξίας. Για να ωφεληθείτε πραγματικά από αυτές τις αλλαγές, είναι σημαντικό να ακολουθείτε συγκεκριμένες οδηγίες και να προσαρμόζετε τις συνήθειες σας σύμφωνα με τις ατομικές ανάγκες.

Πώς να θέσετε στόχους και να ξεκινήσετε σωματική άσκηση

Για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση και η ψυχολογική διάθεση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε χωρίς πίεση. Θέστε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους, όπως το να ασκείστε από 20 έως 40 λεπτά, δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Κάθε δραστηριότητα καλό είναι να αρχίζει με λίγα λεπτά προθέρμανσης.

Δοκιμάστε να βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και εναλλάσσετε τις επιλογές σας για να διατηρείστε ενθαρρημένοι. Ένας σύντροφος άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του ενδιαφέροντος. Καταγράφετε τις προόδους σας – ακόμα και σύντομες σημειώσεις διευκολύνουν τη συνέπεια. Τελειώνοντας τη γυμναστική, μειώστε σταδιακά την ένταση, ώστε το σώμα σας να επανέλθει ομαλά στην ηρεμία.

Σημαντικές προφυλάξεις πριν ξεκινήσετε άσκηση

• Συζητήστε με το γιατρό σας, ειδικά εάν υπάρχει αλλαγή στα φάρμακα ή αν έχετε αμφιβολίες για το επίπεδο καταπόνησης που μπορείτε να αντέξετε.
• Ισορροπήστε μεταξύ δραστηριότητας και ανάπαυσης. Εάν αισθανθείτε κόπωση, μειώστε τη διάρκεια ή παραλείψτε την άσκηση για να ανακτήσετε ενέργεια.
• Η άσκηση προτείνεται να γίνεται τουλάχιστον ενάμιση ώρα μετά το φαγητό.
• Εάν σας έχει συστήσει ο γιατρός περιορισμό υγρών, ακολουθήστε τις οδηγίες και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Αποφύγετε αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα να κάνετε μπάνιο με πολύ ζεστό ή πολύ κρύο νερό.
• Όταν επανέρχεστε στη γυμναστική έπειτα από αρκετές μέρες διακοπής, αυξήστε προοδευτικά την ένταση και τη διάρκεια.

Δραστηριότητες που δεν συνίστανται σε ΧΑΠ

• Αποφύγετε εντατικές δραστηριότητες όπως η ανύψωση βαρών ή η μετακίνηση βαριών αντικειμένων.
• Μην εκτελείτε βαριές οικιακές εργασίες όπως σκάψιμο κήπου, κοπή χόρτου ή τσουγκράνισμα.
• Ασκήσεις δύναμης όπου απαιτείται στήριξη του σώματος, όπως κάμψεις ή έλξεις, ιδιαίτερα αν εμπλέκουν μεγάλη αντίσταση, δεν ενδείκνυνται.
• Σε ακραίες καιρικές συνθήκες, πολύ ζεστές, πολύ ψυχρές ή υγρές, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τη δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους.
• Προσπαθήστε να μην ανεβαίνετε απότομα ανηφόρες ή πολλές σκάλες.
• Εάν ενδιαφέρεστε για απαιτητικότερες δραστηριότητες (όπως άρση βαρών, τρέξιμο, κολύμπι), συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Πότε να δίνετε διάλειμμα στη σωματική δραστηριότητα

Είναι ουσιαστικό να σταματήσετε την άσκηση αν παρουσιαστούν ασυνήθιστα συμπτώματα. Εάν παρατηρήσετε έντονη δύσπνοια, ναυτία, ζαλάδα, αδυναμία, επιταχυμένο ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, έντονο πόνο ή αίσθημα βάρους στο στήθος, τα χέρια, τη γνάθο ή τον αυχένα, κάντε άμεση παύση, καθίστε και τοποθετήστε τα πόδια σας ψηλότερα. Εάν τα συμπτώματα επιμείνουν, επικοινωνήστε άμεσα με γιατρό.

Διατροφή στη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια

Όταν υπάρχει ΧΑΠ, οι αναπνευστικοί μύες καταναλώνουν έως και δεκαπλάσια ενέργεια από το φυσιολογικό σε σύγκριση με υγιή άτομα. Η αυξημένη αυτή δαπάνη ενέργειας οφείλεται τόσο στην επιβάρυνση των αναπνοών όσο και στη φαρμακευτική αγωγή ή στη μείωση της όρεξης. Η επιλογή της κατάλληλης διατροφής μπορεί να στηρίξει τον οργανισμό, να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να ενισχύσει την άμυνα απέναντι στις λοιμώξεις.

Γιατί έχει σημασία η διατήρηση κατάλληλου βάρους

• Είτε το σωματικό βάρος είναι χαμηλό είτε αυξημένο, το σώμα δυσκολεύεται περισσότερο να ανταπεξέλθει στις λοιμώξεις και τη διατήρηση των μυών.
• Η έλλειψη βάρους περιορίζει την αντίσταση στις ασθένειες, αυξάνει το αίσθημα κόπωσης και αποδυναμώνει τους αναπνευστικούς μυς.
• Το υπερβολικό βάρος δυσχεραίνει την αναπνοή, επιβαρύνει καρδιά και πνεύμονες, κάτι που γίνεται πιο εμφανές όταν το λίπος επικεντρώνεται στην κοιλιακή περιοχή.

Με τη λήψη περισσότερων θρεπτικών τροφών καλύπτονται οι ανάγκες σε ενέργεια και θερμίδες και διατηρείται η μυϊκή μάζα, ενώ ένα ισχυρό ανοσοποιητικό μειώνει την ευπάθεια σε ασθένειες. Κρίνεται απαραίτητη η συμβουλή ειδικού ώστε η διατροφή να προσαρμόζεται στην ατομική υγεία.

Πώς να οργανώσετε το καθημερινό διαιτολόγιό σας

• Η βάση πρέπει να αποτελείται από ποικίλα υγιεινά τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, πηγές πρωτεΐνης και γαλακτοκομικά. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς ευνοούν τη λειτουργία του πεπτικού, συμβάλλουν στον έλεγχο της γλυκόζης και της χοληστερόλης και διευκολύνουν τη σταθεροποίηση του βάρους.
• Είναι καλό να καταναλώνετε ικανοποιητική ποσότητα νερού – συνήθως 6 έως 8 ποτήρια ημερησίως είναι αρκετά. Το νερό συμβάλλει στη ρευστοποίηση των πτυέλων, διευκολύνει τον βήχα και βελτιώνει την πέψη με αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών.
• Αποφύγετε τα ροφήματα με καφεΐνη ή τα ανθρακούχα ποτά. Το αλκοόλ μπορεί να επιβραδύνει την αναπνοή ή να δυσκολέψει την αποβολή των εκκρίσεων, ενώ ενδέχεται να αλληλεπιδράσει με φάρμακα.
• Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα, ενδέχεται να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας – συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την πιθανή χρήση τους.
• Περιορίστε το αλάτι (νάτριο), αφού αυξάνει την κατακράτηση υγρών και ενδέχεται να προκαλέσει οίδημα που δυσκολεύει την αναπνοή. Επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερο από 300 mg νατρίου ανά μερίδα, προτιμήστε μπαχαρικά εκτός αλατιού στο μαγείρεμα και αποφύγετε να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στα φαγητά.
• Τρόφιμα που προκαλούν μετεωρισμό, όπως όσπρια ή λαχανικά τύπου μπρόκολου, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, αλλά και ανθρακούχα ποτά ή πολύ λιπαρές/πικάντικες επιλογές – ενδέχεται να δυσχεράνουν την αναπνοή και καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.
• Σνακ ή τρόφιμα με περιορισμένη διατροφική αξία (όπως πατατάκια, γλυκίσματα) δεν προσφέρουν οφέλη και πρέπει να τα περιορίσετε.
• Εάν επιδιώκετε να αυξήσετε το βάρος σας, προτιμήστε περισσότερο θερμιδογόνες και πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές όπως τυρί, ξηρούς καρπούς, αυγά, γαλακτοκομικά. Σε περίπτωση ανάγκης για συμπληρώματα διατροφής, ζητήστε τη συμβολή ειδικού.

Πρακτικές συμβουλές για πιο εύκολο φαγητό

Εξοικονόμηση ενέργειας κατά την προετοιμασία γευμάτων

• Επιλέξτε πιο απλά γεύματα που ετοιμάζονται γρήγορα – δώστε προτεραιότητα στη θρεπτικότητα και όχι στη πολυπλοκότητα.
• Ζητήστε βοήθεια όταν ετοιμάζετε το φαγητό – μέλη της οικογένειας, φίλοι ή κοινωνικές υπηρεσίες μπορούν να συμβάλλουν ή να προσφέρουν υπηρεσίες διανομής γευμάτων.
• Ετοιμάστε μεγαλύτερες ποσότητες και αποθηκεύστε μερίδες στην κατάψυξη για τις στιγμές που δεν θα έχετε διαθέσιμη ενέργεια.
• Καταναλώστε τα κύρια γεύματα τις πρωινές ή μεσημεριανές ώρες που συνήθως έχετε περισσότερη ζωντάνια.

Διευκόλυνση κατά τη διάρκεια του φαγητού

• Η καθιστή θέση στο φαγητό βοηθά στη μείωση της πίεσης στους πνεύμονες.
• Εάν λαμβάνετε επιπρόσθετο οξυγόνο, χρησιμοποιήστε το και κατά τη διάρκεια του γεύματος για να αποφευχθεί η έλλειψη οξυγόνου.
• Προτιμήστε μικρές μπουκιές, μασήστε αργά και θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά μεταξύ των μπουκιών.
• Εστιάστε σε γεύματα που είναι μαλακά και εύκολα στο μάσημα.
• Αντί για τρία μεγάλα γεύματα, δοκιμάστε να καταναλώνετε μικρότερες, συχνότερες μερίδες.
• Πιείτε νερό ή άλλα υγρά μετά το γεύμα για να μην νιώσετε πλήρωση γρήγορα.

Πώς να ενισχύσετε την όρεξη

• Κρατήστε υγιεινά σνακ εύκολα προσβάσιμα ώστε να δελεάζουν για μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Επιλέξτε τρόφιμα που προτιμάτε, φροντίστε το τραπέζι σας να είναι ευχάριστο οπτικά ή βάλτε μουσική – έτσι το γεύμα θα είναι πιο ευχάριστο.
• Όταν υπάρχει δυνατότητα, φάτε μαζί με άλλα άτομα.
• Η ελαφριά βόλτα ή ήπια γυμναστική πριν το φαγητό συχνά ενισχύει την όρεξη.

Πώς να παρακολουθείτε το βάρος σας

• Ζυγίζεστε συστηματικά, μία ή δύο φορές την εβδομάδα ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού. Αν λαμβάνετε διουρητικά, το ζύγισμα καθημερινά είναι απαραίτητο.
• Απότομη μεταβολή βάρους (2 κιλά σε μία μέρα ή 2,5 κιλά σε εβδομάδα) σημαίνει ότι πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.
• Αλλαγές στη διατροφή πρέπει να εφαρμόζονται πάντοτε υπό την επίβλεψη γιατρού ή διαιτολόγου.
• Για απώλεια βάρους, ζητήστε καθοδήγηση για εξατομικευμένες ασκήσεις που ενισχύουν κυρίως τους αναπνευστικούς μύες.