Απαγορεύεται ο ύπνος μετά την προπόνηση; Δείτε γιατί – και 5 πράγματα που αξίζει να δοκιμάσετε

Αφού επιστρέψατε από απογευματινό τρέξιμο ή προπόνηση και ξαπλώσατε στο κρεβάτι, νιώθετε ικανοποίηση που ήσασταν δραστήριοι αντί να χαλαρώσετε στον καναπέ μετά από μια κουραστική μέρα. Παρόλα αυτά, εμφανίζεται ένα ζήτημα: μετά τη γυμναστική σας είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Ενώ η σωματική δραστηριότητα, γενικά, ωφελεί τον ύπνο, η προπόνηση πολύ κοντά στην ώρα της κατάκλισης δυσκολεύει ορισμένους να ξεκουραστούν επαρκώς. Οι ειδικοί επισημαίνουν πως η λύση δεν είναι να αποφύγετε τη γυμναστική. Προτιμάται να ασκηθείτε το βράδυ, αν αυτή είναι η μόνη διαθέσιμη ώρα, παρά να την παραλείψετε, όταν μιλάμε για την επίδρασή της στον ύπνο. Ποιες κινήσεις όμως μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενεργοί, χωρίς να θυσιάσετε τον ποιοτικό ύπνο; Συγκεντρώσαμε τις προτάσεις των ειδικών για καλό ύπνο μετά την άσκηση, καθώς και τους λόγους που το σώμα δυσκολεύεται να χαλαρώσει έπειτα από τη φυσική δραστηριότητα.

Πιθανοί λόγοι που δεν σας παίρνει ο ύπνος μετά τη γυμναστική

Οι απογευματινές προπονήσεις δεν οδηγούν απαραίτητα σε κακό ύπνο, ειδικά αν δεν γυμνάζεστε ακριβώς πριν την κατάκλιση. Σύμφωνα με μεταανάλυση του 2021, έντονη σωματική δραστηριότητα δύο έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο δεν επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο υγιών ενηλίκων. Ακόμη μία μεταανάλυση έδειξε ότι οι προπονήσεις το βράδυ ενισχύουν τη φάση του βαθύ ύπνου, η οποία συνδέεται με την αποκατάσταση του οργανισμού. Σε αμφότερες τις μελέτες, οι αρνητικές επιπτώσεις καταγράφηκαν μόνο όταν η έντονη άσκηση γινόταν μέσα σε λιγότερο από μία ώρα πριν τη νυχτερινή ανάπαυση.

• Ο κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά. Υπάρχουν όσοι μπορούν να γυμναστούν και να κοιμηθούν αμέσως, όπως άλλα άτομα απολαμβάνουν έναν καφέ πριν τον ύπνο και δεν επηρεάζονται. Αν όμως δεν ανήκετε σε αυτή την ομάδα, αυτό είναι φυσιολογικό.
• Σε βιολογικό επίπεδο, η προπόνηση ανεβάζει τους παλμούς και τη θερμοκρασία του σώματος, ενώ ο ξεκούραστος ύπνος ευνοείται από χαμηλούς παλμούς και πιο δροσερό σώμα. Πριν κοιμηθείτε, το σώμα χρειάζεται να κατεβάσει θερμοκρασία για να παραχθεί μελατονίνη.
• Για τον λόγο αυτό, προτείνεται να μεσολαβούν τουλάχιστον δύο ώρες ανάμεσα στην προπόνηση και τον ύπνο.
• Επιπλέον, η επίδραση της άσκησης στον εγκέφαλο, αν και θετική, ενδέχεται να αντιστρατεύεται την ανάγκη για χαλάρωση. Η έκκριση ενδορφινών προσφέρει αίσθημα ευεξίας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, όμως δεν ευνοεί την άμεση έλευση του ύπνου.
• Πρακτικές παράμετροι επίσης παίζουν ρόλο: πόνοι στους μύες μετά την άσκηση ή ένα βαρύ γεύμα δυσκολεύουν την ανάπαυση. Μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν ή έπιναν εντός μίας ώρας πριν τον ύπνο είχαν περισσότερες διακοπές στον ύπνο και χρειάζονταν επιπλέον χρόνο για να καλύψουν την ξεκούραση.
• Ο ύπνος προσφέρει ξεκούραση στο πεπτικό σύστημα, συνεπώς η κατανάλωση πολλών τροφών προ ύπνου δεν θεωρείται κατάλληλη.
• Υπάρχει και η πιθανότητα ύπαρξης ύπνου που δεν σχετίζεται με τη ρουτίνα άσκησης, όπως η υπνική άπνοια, η οποία προκαλεί πρόσκαιρες διακοπές της αναπνοής. Μεταξύ 85 και 90 τοις εκατό των περιπτώσεων μένουν αδιάγνωστες, ακόμη και σε άτομα που προπονούνται συστηματικά. Εάν τηρείτε καλές συνήθειες άσκησης και παρόλα αυτά ξυπνάτε κουρασμένοι παρά τις επαρκείς ώρες ύπνου ή παρατηρείτε συχνές διακοπές, ίσως πρέπει να εξετάσετε περαιτέρω το ζήτημα.

Τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλά μετά από αργά το βράδυ άσκηση

Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε μετά από απογευματινή προπόνηση, η πιο προφανής λύση, αν και όχι πάντα εφικτή, είναι να ασκηθείτε νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν έχετε τη δυνατότητα, η πρωινή άσκηση προσφέρει επιπλέον οφέλη, καθώς συμβάλλει στην ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού, ειδικά όταν γίνεται σε εξωτερικό χώρο με φυσικό φως. Εάν δεν μπορείτε να τροποποιήσετε το πρόγραμμά σας, μπορείτε να επιλέξετε πιο ήπιες μορφές άσκησης το βράδυ, όπως διατάσεις, γιόγκα, διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές, αποφεύγοντας έντονες δραστηριότητες λίγο πριν τον ύπνο. Υπάρχουν διαθέσιμες χιλιάδες συνεδρίες χωρίς να απαιτούνται όργανα. Όταν ωστόσο το βράδυ και οι πιο έντονες προπονήσεις συμβαδίζουν με τους στόχους σας, οι παρακάτω οδηγίες μπορούν να βοηθήσουν:

1. βοηθήστε το σώμα σας να χαλαρώσει

Ανεξάρτητα αν προπονήστε τακτικά ή όχι, δοκιμάστε βαθιές αναπνοές ή σχετικές τεχνικές πριν από τον ύπνο. Οτιδήποτε συμβάλλει στη μείωση της έντασης του σώματος και της σκέψης ενισχύει τη χαλάρωση. Υπάρχουν διαθέσιμες πολλές επιλογές καθοδηγούμενων ασκήσεων χαλάρωσης και διαλογισμού, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν σχεδιαστεί για τις βραδινές ώρες ή τον ύπνο, και μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση μετά την άσκηση πριν την κατάκλιση.

2. κάντε ένα ζεστό ντους

Αν και φαίνεται αντιφατικό, το ζεστό ντους μπορεί να συμβάλει στη γρήγορη πτώση της θερμοκρασίας του σώματος. Η έκλυση θερμότητας μέσω των παλαμών και των πελμάτων διευκολύνεται όταν τα άκρα ζεσταίνονται, γεγονός που ενισχύει το σήμα για έναρξη ύπνου.

3. διατηρήστε σταθερή βραδινή ρουτίνα

Με συστηματική χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα εκπαιδεύετε τον οργανισμό να προετοιμάζεται για ξεκούραση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει καταγραφή σκέψεων, τον καθαρισμό του προσώπου ή το άναμμα ενός κεριού και όχι τη χρήση διαδικτύου ή τηλεόρασης έως αργά. Ειδικά αν ασκείστε αργά, δώστε τουλάχιστον μία ώρα σε τέτοιες δραστηριότητες κάθε βράδυ. Όταν το εφαρμόζετε σταθερά, το σώμα και ο νους αναγνωρίζουν ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου, ακόμη κι αν οι παλμοί ή η θερμοκρασία παραμένουν λίγο υψηλότερα.

4. προγραμματίστε σωστά τα γεύματά σας

Αποφύγετε να κλείσετε την προπόνηση με ένα βαρύ γεύμα ή αλκοολούχο ποτό. Προτιμήστε να κάνετε το βασικό σας γεύμα νωρίτερα μέσα στη μέρα. Για να αναπληρώσετε ενέργεια μετά τη γυμναστική, επιλέξτε μικρό γεύμα που να ευνοεί τον ύπνο, όπως ξηρούς καρπούς και φρούτα ή κράκερ ολικής άλεσης με λίγο τυρί. Καλό είναι να αποφεύγετε πικάντικες ή δυσπεπτικές τροφές, που ενδέχεται να προκαλέσουν γαστρική δυσφορία.

5. υιοθετήστε καλές συνήθειες ύπνου

Βασικές οδηγίες για σωστή υγιεινή ύπνου, όπως ύπνος σε δροσερό και σκοτεινό περιβάλλον, αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ και καφεΐνης το βράδυ, καθώς και περιορισμός της χρήσης οθονών πριν τον ύπνο, αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία όταν προσπαθείτε να αντισταθμίσετε τυχόν επιπτώσεις της προπόνησης στον ύπνο σας. Αυτές οι τακτικές μπορούν πραγματικά να καθορίσουν αν ο ύπνος σας θα είναι επαρκής.

Συνοπτικά

Η σωματική δραστηριότητα γενικά βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ενώ ο καλός ύπνος με τη σειρά του ευνοεί συνεπέστερη άσκηση και καλύτερη αποκατάσταση των μυών. Οι ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης συνδέονται στενά με τον ύπνο και τη διατροφή, καθώς και οι διατροφικές συνήθειες ενισχύονται με τη γυμναστική. Παρόλα αυτά, πολλοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν αν προπονηθούν πολύ κοντά στο βραδινό τους ύπνο, κυρίως επειδή αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός και ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος, κάτι που δεν διευκολύνει την έλευση του ύπνου. Επίσης, η ενόχληση από πόνο στους μύες ή το βαρύ γεύμα μετά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ξεκούραση. Εάν ακολουθείτε βραδινές προπονήσεις, φροντίστε να δίνετε προτεραιότητα στην υγιεινή ύπνου και να εφαρμόζετε καθημερινές τεχνικές χαλάρωσης, όπως το ζεστό ντους, τις διατάσεις και τις βαθιές αναπνοές, για να βοηθήσετε το σώμα να προετοιμαστεί αποτελεσματικά για τον ύπνο. Μπορείτε να επιλέξετε μέσα από χιλιάδες συνεδρίες που δεν απαιτούν εξοπλισμό.