Ασκήσεις για άτομα με αρθρίτιδα: Βελτίωση της εύρους κίνησης και ενδυνάμωση των μυών

Οι ασκήσεις αντοχής βασίζονται κυρίως σε αερόβια δραστηριότητα, δηλαδή δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτές οι κινήσεις προπονούν την καρδιά και τους πνεύμονες, βοηθούν τον οργανισμό να διοχετεύει πιο αποτελεσματικά οξυγόνο στους ιστούς και ενισχύουν τους μύες που συμμετέχουν στην αντοχή.

Πώς ο αερόβιος ρυθμός επηρεάζει την υγεία

Η συστηματική εκγύμναση με ασκήσεις αντοχής βελτιώνει τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα. Οι ασκήσεις αυτές ενισχύουν την αντοχή των μυών και, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή, βοηθούν αποτελεσματικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις, καθώς η μείωση του επιπλέον βάρους ελαττώνει την πίεση στις ευαίσθητες αρθρώσεις. Επιπλέον, ο αερόβιος ρυθμός έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική αίσθηση ευεξίας.

Ποιος είναι ο κατάλληλος βαθμός έντασης

Όταν καθορίζετε την ένταση, καλό είναι να παραμένετε σε ένα επίπεδο όπου νιώθετε άνετα, ώστε να μπορείτε να συζητάτε άνετα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην αρχή προτείνεται να αφιερώνετε 15 με 20 λεπτά σε αερόβιες δραστηριότητες, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο μέχρι τα τριάντα λεπτά καθημερινά. Πριν αρχίσετε το κυρίως πρόγραμμα, δώστε 5 έως 10 λεπτά για προθέρμανση, ενώ μετά το τέλος της προπόνησης ακολουθήστε διάστημα χαλάρωσης αντίστοιχης διάρκειας.

Δεν είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε όλη τη δραστηριότητα χωρίς διακοπή – εάν σας εξυπηρετεί, μπορείτε να μοιράσετε το χρόνο της προπόνησης σε περισσότερα, μικρότερα διαστήματα μέσα στην ημέρα. Προσέξτε να μην υπερβαίνετε τα όριά σας και ελέγχετε τακτικά την κατάστασή σας.

Ο καρδιακός ρυθμός ως δείκτης προόδου στις ασκήσεις αντοχής

Σχεδιάζοντας το πρόγραμμα άσκησης, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ποιος είναι ο επιθυμητός καρδιακός ρυθμός σας. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Η κατάλληλη ένταση της προπόνησης είναι μεταξύ 60 και 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτή η ένταση συμβάλλει στην ενίσχυση των αερόβιων ικανοτήτων του σώματος.

Δραστηριότητες που ενισχύουν την αντοχή

• Πεζοπορία
• Ποδηλασία
• Αεροβική χαμηλής έντασης
• Κολύμβηση
• Σκι

Ακόμη και οι οικιακές εργασίες ή δραστήριες ενέργειες όπως το κούρεμα γκαζόν ή το μάζεμα φύλλων, βοηθούν στην ενεργοποίηση του καρδιαγγειακού συστήματος. Το περπάτημα είναι από τις πιο κατάλληλες επιλογές για αρχάριους – δεν απαιτεί ειδική τεχνική ή εξοπλισμό, μόνο άνετα παπούτσια. Αυτή η δραστηριότητα επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις σε σχέση με το τρέξιμο ή τα άλματα.

Η ποδηλασία ενδείκνυται ιδιαίτερα για άτομα που έχουν αρθρίτιδα, καθώς μειώνει τις επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις των ποδιών. Επίσης, η κολύμβηση προτείνεται συχνά, καθώς το νερό περιορίζει στο ελάχιστο την πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις.

Οδηγίες για έναρξη προγράμματος αντοχής

Πριν ξεκινήσετε κάποιο καινούργιο πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να ζητήσετε τη γνώμη γιατρού ώστε να επιλέξετε τον πιο κατάλληλο και ασφαλή τρόπο δραστηριοποίησης. Άτομα που έχουν καιρό να αθληθούν ή αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρθρώσεις, πρέπει να αρχίσουν με ασκήσεις που αυξάνουν το εύρος κίνησης και ενδυναμώνουν τους μυς. Μόλις βελτιωθεί η δύναμη και η ευλυγισία, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις αντοχής.

Παρατηρώντας τις πρώτες αλλαγές στο σώμα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την κατάσταση της υγείας σας. Αρχικά μπορεί να εμφανιστούν σημάδια όπως μεγαλύτερη κόπωση, μεταβολές στον ύπνο ή στα επίπεδα ενέργειας – πρόκειται για φυσιολογικές αντιδράσεις. Εάν όμως ξεκινήσετε με έντονη γυμναστική, είναι πιθανό να εμφανίσετε χειρότερη διάθεση ή να επιδεινώσετε συμπτώματα αρθρίτιδας. Δώστε προσοχή στις παρακάτω ενδείξεις:

• Έντονη ή παρατεταμένη κούραση
• Οξύς ή αυξανόμενος πόνος
• Αδυναμία
• Περιορισμένη κινητικότητα
• Αυξημένο πρήξιμο στις αρθρώσεις
• Συνεχής πόνος

Για να κάνετε τη φυσική δραστηριότητα μέρος της καθημερινότητάς σας, αρχίστε σταδιακά, προτιμήστε ασκήσεις που σας ευχαριστούν και ενσωματώστε τες στη ρουτίνα σας. Με τον τρόπο αυτό, η άσκηση θα μετατραπεί σε συνήθεια, με οφέλη για την υγεία και τη βελτίωση της αντοχής σας σε βάθος χρόνου.