Ασκήσεις KegelΑιτιολόγηση: Ο όρος «Kėgelio pratimai» αναφέρεται στις ασκήσεις Kegel, που είναι διεθνώς γνωστές με αυτήν την ονομασία και στα ελληνικά. Ορισμένοι γράφουν «Ασκήσεις Κέγκελ», αλλά το «Kegel» έχει επικρατήσει ως κύρια μορφή (χωρίς μετάφραση ή ελληνικοποίηση). Επιπλέον, «Ασκήσεις ενδυνάμωσης πυελικού εδάφους» μπορεί να χρησιμοποιηθεί επεξηγηματικά, αλλά ως τίτλος το «Ασκήσεις Kegel» είναι το πιο σύντομο, αναγνωρίσιμο και ακριβές.

Οι ασκήσεις Kegel, γνωστές και ως ασκήσεις ενίσχυσης της πυελικής περιοχής, συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των μυών που σχηματίζουν το πυελικό έδαφος. Αυτή η ομάδα μυών υποστηρίζει όργανα όπως η ουροδόχος κύστη, το έντερο και ο κόλπος. Η ενίσχυσή τους βοηθά στη διατήρηση των οργάνων στη σωστή θέση και στην ομαλή λειτουργία της ούρησης, της αφόδευσης και των σεξουαλικών επαφών. Οι ασκήσεις Kegel βασίζονται στη σύσφιξη και στη χαλάρωση αυτών των μυών με σκοπό τη βελτίωση της αντοχής τους.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων kegel

Η συστηματική εκτέλεση των ασκήσεων Kegel μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση διαφόρων ζητημάτων, όπως τα παρακάτω:

• Ακούσια απώλεια ούρων (ακράτεια ούρων).
• Ξαφνική και έντονη ανάγκη για ούρηση.
• Ακούσια απώλεια κοπράνων (ακράτεια κοπράνων).
• Κάθοδος πυελικών οργάνων (πρόπτωση οργάνων προς τον κόλπο).

Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη σεξουαλική υγεία και να κάνει πιο έντονους τους οργασμούς. Τα οφέλη ισχύουν ανεξάρτητα από το φύλο.

Πώς λειτουργούν οι ασκήσεις kegel

Μέσω των ασκήσεων Kegel διατηρούνται οι μύες του πυελικού εδάφους ευκίνητοι και ισχυροί. Όπως και κάθε άλλος μυς του σώματος, μπορούν να εξασθενήσουν χωρίς κατάλληλη ενδυνάμωση. Ένας δυνατός πυελικός μυϊκός ιστός προσφέρει καλύτερο έλεγχο της ουροδόχου κύστης και του εντέρου και αποτρέπει τη μυϊκή αδυναμία. Αν οι μύες αυτοί αποδυναμωθούν, ενδέχεται να παρουσιαστεί ακούσια απώλεια ούρων ή κοπράνων, ή δυσκολία στον έλεγχο των αερίων. Η αδυναμία αυτή μπορεί να προκληθεί από την ηλικία, την εγκυμοσύνη, τον τοκετό ή χειρουργικές παρεμβάσεις.

Σε ποιες περιπτώσεις ενδείκνυνται οι ασκήσεις kegel

Οι μύες της πυελικής περιοχής ενδέχεται να αποδυναμωθούν για πολλούς λόγους, όπως:

• Εγκυμοσύνη.
• Τοκετός, είτε φυσιολογικός είτε μέσω καισαρικής τομής.
• Υπέρβαρο ή παχυσαρκία.
• Χειρουργικές επεμβάσεις στην πυελική χώρα.
• Μεγαλύτερη ηλικία, καθώς με το πέρασμα των ετών εξασθενούν και οι σφιγκτήρες του πρωκτού και του ορθού.
• Συχνή δυσκοιλιότητα ή επίμονος βήχας.
• Εντατική σωματική άσκηση, ειδικά άλματα, τρέξιμο ή άρση βαρών.

Παρά τα οφέλη τους, οι ασκήσεις Kegel δεν είναι κατάλληλες για όλους. Υπερβολική ή λανθασμένη εκτέλεση τους μπορεί να προκαλέσει υπερβολική σύσπαση στους μυς.

Εγκυμοσύνη και ασκήσεις kegel

Κατά τη διάρκεια της κύησης, η εκτέλεση ασκήσεων Kegel συμβάλλει στη διευκόλυνση του τοκετού. Η βελτιωμένη μυϊκή δύναμη προσφέρει καλύτερο έλεγχο κατά τη γέννα και εξασφαλίζει τα εξής πλεονεκτήματα:

• Περισσότερη σταθερότητα στην ουροδόχο κύστη.
• Ισχυρότεροι μύες που στηρίζουν το βάρος του εμβρύου.
• Πρόληψη ακράτειας ούρων.
• Ευκολότερη ώθηση στη διάρκεια του τοκετού.
• Ταχύτερη αποκατάσταση της περιοχής του περινέου μετά τον τοκετό.

Πώς μπορείτε να εντοπίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους

Για να αναγνωρίσετε σωστά τους μυς της πυελικής περιοχής, προσπαθήστε να διακόψετε τη ροή των ούρων, ενώ κάθεστε στη λεκάνη. Αυτή η τεχνική δεν πρέπει να εφαρμόζεται ως συστηματική άσκηση, διότι ενδέχεται να προκληθούν ουρολοιμώξεις. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε το δάχτυλό σας στον κόλπο και να επιχειρήσετε να συσφίξετε τους μύες γύρω του. Εάν αντιλαμβάνεστε πίεση, τότε ενεργοποιείτε τη σωστή μυϊκή ομάδα. Μπορείτε επίσης να φανταστείτε ότι προσπαθείτε να συγκρατήσετε αέρια – οι μύες που χρησιμοποιούνται σε αυτή την περίπτωση είναι οι ίδιοι οποίους ενδυναμώνουν οι ασκήσεις Kegel.

Οδηγίες εκτέλεσης ασκήσεων kegel

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων Kegel, συσφίγγετε και στη συνέχεια χαλαρώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους. Ξεκινήστε με λίγες επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης και τον αριθμό των επαναλήψεων. Συνιστάται να πραγματοποιείτε τουλάχιστον δύο ή τρία σύνολα ασκήσεων την ημέρα.

Ενδεικτικό πρόγραμμα ασκήσεων kegel

Κατά την εκκίνηση της ρουτίνας των ασκήσεων Kegel, λάβετε υπόψη πως η μυϊκή ενδυνάμωση απαιτεί χρόνο. Στην αρχή ίσως είναι δύσκολο να διατηρήσετε τη σύσπαση για πέντε ή δέκα δευτερόλεπτα και τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα ορατά. Μπορείτε να ξεκινήσετε ως εξής:

• Εντοπίστε τους μύες του πυελικού εδάφους ακολουθώντας τις προηγούμενες οδηγίες.
• Ξεκινήστε συσφίγγοντας τους μύες για τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε για άλλα τρία, πραγματοποιώντας έναν πλήρη κύκλο.
• Επαναλάβετε τον κύκλο 10 φορές. Αν αυτό είναι δύσκολο, αρχίστε με πέντε επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά.
• Εκτελέστε ένα σετ το πρωί και ένα το βράδυ.
• Όταν δυναμώσουν οι μύες, αυξήστε το χρόνο σε πέντε δευτερόλεπτα για κάθε φάση.
• Σταδιακά, φτάστε τις 10 διαδοχικές επαναλήψεις (αν δεν το έχετε ήδη επιτύχει).
• Αυξήστε τον αριθμό των σετ σε δύο ή τρία καθημερινά.

Στόχος είναι να ολοκληρώνετε τρεις κύκλους των 10 επαναλήψεων καθημερινά, με κάθε σύσπαση και χαλάρωση να διαρκεί πέντε δευτερόλεπτα.

Πώς θα καταλάβετε αν κάνετε σωστά τις ασκήσεις kegel

Η εκτέλεση των ασκήσεων Kegel δεν θα πρέπει να προκαλεί πόνο. Εάν παρατηρήσετε ενόχληση στη μέση, στην κάτω κοιλιακή χώρα ή στο κεφάλι, είναι πιθανό να συγκρατείτε την αναπνοή σας ή να ενεργοποιείτε λάθος μυς. Αν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε τους σωστούς μύες ή έχετε πόνο, ίσως οι ασκήσεις δεν εκτελούνται σωστά. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Όταν οι ασκήσεις γίνονται ορθά, συνήθως παρατηρείτε βελτίωση μέσα σε λίγες εβδομάδες, όπως μείωση των επεισοδίων ακούσιας απώλειας ούρων.

Πώς εκδηλώνεται η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους

Όταν οι μύες της πυελικής περιοχής είναι ισχυροί, παρατηρείτε τα εξής:

• Δεν αντιμετωπίζετε, ή αντιμετωπίζετε σπάνια, περιστατικά ακράτειας ούρων ή κοπράνων.
• Δεν έχετε συχνά ή έντονη ανάγκη για ούρηση ή αφόδευση.
• Διατηρείτε καλύτερο έλεγχο της κύστης και του εντέρου.
• Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις Kegel χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Πόσο δυνατά πρέπει να συσφίγγετε τους μύες κατά τις ασκήσεις kegel

Η σύσπαση πρέπει να είναι αρκετή ώστε να αισθάνεστε τους μύες να ενεργοποιούνται. Μην συσφίγγετε τους εσωτερικούς μηρούς, τη μέση, τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς, καθώς αυτό υποδεικνύει λανθασμένη εκτέλεση. Επίσης, αποφύγετε να σφίγγετε τόσο δυνατά που να διακόπτετε την αναπνοή. Συνιστάται να αναπνέετε φυσιολογικά και ενδεχομένως να μετράτε φωναχτά για να διατηρείτε σταθερό αναπνευστικό ρυθμό.

Είναι προτιμότερο να γίνονται οι ασκήσεις kegel καθιστά ή όρθια

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να εκτελούνται σε οποιαδήποτε θέση: ξαπλωτοί, καθιστοί ή όρθιοι. Σε περίπτωση μυϊκής αδυναμίας, ίσως αρχικά βοηθήσει η εκτέλεσή τους σε ύπτια θέση.

Πόσο διαρκεί η σύσπαση στους ασκήσεις kegel

Ξεκινήστε με όσες επαναλήψεις μπορείτε χωρίς ιδιαίτερη κούραση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε πέντε επαναλήψεις διάρκειας τριών δευτερολέπτων το πρωί και το βράδυ. Με την ενδυνάμωση των μυών, αυξήστε τη διάρκεια σε πέντε δευτερόλεπτα και προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις. Ο ιδανικός στόχος είναι πέντε δευτερόλεπτα σύσπασης, πέντε δευτερόλεπτα χαλάρωσης, έως 10 επαναλήψεις και δύο ή τρία σετ ημερησίως.

Ποια θεωρείται η καλύτερη άσκηση kegel

Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη άσκηση Kegel που να υπερέχει. Όλες είναι ωφέλιμες όταν εκτελούνται σωστά. Η επιλογή μπορεί να γίνεται ανάλογα με το τι βολεύει: όρθια, καθιστή ή ύπτια θέση. Το βασικό είναι να εστιάσετε στη συστολή και ανύψωση των μυών, σαν να θέλετε να σηκώσετε κάτι με το πυελικό σας έδαφος.

Για ποιους λόγους κάποιες φορές είναι δύσκολη η εκτέλεση των ασκήσεων kegel

Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην εκτέλεση των ασκήσεων Kegel, ο γιατρός μπορεί να συστήσει εκπαίδευση με βιοανάδραση ή ηλεκτρική διέγερση των μυών του πυελικού εδάφους.

• Η μέθοδος της βιοανάδρασης περιλαμβάνει την εισαγωγή ειδικού αισθητήρα στον κόλπο, καθώς εκτελείτε την άσκηση, και η δραστηριότητα των μυών φαίνεται σε οθόνη ώστε να φανεί αν ενεργοποιείτε τη σωστή ομάδα.
• Η ηλεκτρική διέγερση λειτουργεί στέλνοντας ελαφρά ηλεκτρικά ερεθίσματα στους μύες της περιοχής, ενεργοποιώντας τους ώστε να νιώσετε πώς πρέπει να γίνεται η άσκηση.

Εάν δεν είστε βέβαιοι για τον σωστό τρόπο εκτέλεσης ή εμφανίζετε πόνο κατά την άσκηση, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας.

Τι είναι οι μπάλες kegel

Οι μπάλες Kegel αποτελούν εξειδικευμένα βοηθήματα που εισάγονται στον κόλπο με σκοπό την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Είναι γνωστές και ως εκπαιδευτικές μπάλες Kegel. Συνήθως έχουν σφαιρικό ή οβάλ σχήμα και τοποθετούνται όπως ένα ταμπόν. Οι μύες της περιοχής τις συγκρατούν καθώς εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αρχικά, φροντίστε να τις φοράτε για λίγα λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια.

Πότε θα φανούν αποτελέσματα από τις ασκήσεις kegel

Βελτίωση μπορεί να παρατηρηθεί μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες. Ο χρόνος έως την ορατή πρόοδο εξαρτάται από την τακτική εξάσκηση και την αρχική κατάσταση των μυών σας.

Μπορούν οι άνδρες να κάνουν ασκήσεις kegel

Οι ασκήσεις Kegel προσφέρουν οφέλη και στους άνδρες. Μπορούν να βοηθήσουν σε περιπτώσεις όπως:

• Καλύτερος έλεγχος της ακράτειας ούρων, ανάλογα με την αιτία.
• Μείωση δυσφορίας και οιδήματος λόγω προστατίτιδας ή καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη.
• Ενίσχυση της σεξουαλικής λειτουργίας μέσω βελτιωμένου ελέγχου της στύσης και της εκσπερμάτισης.