Διατροφή DASH: Τρόφιμα για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)

Εάν συνηθίζετε να προσθέτετε αρκετή ποσότητα αλατιού στο φαγητό σας, η μείωσή του μπορεί να πραγματοποιηθεί σταδιακά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ημερήσια πρόσληψη περίπου 2400 mg νατρίου, που αντιστοιχούν σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αφού ο οργανισμός προσαρμοστεί, η ποσότητα αυτή μπορεί να περιοριστεί στα 1500 mg (περίπου δύο τρίτα κουταλιού του γλυκού). Είναι σημαντικό να υπολογίζετε το συνολικό νάτριο, τόσο αυτό που υπάρχει φυσικά στις τροφές όσο και αυτό που προστίθεται κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι.

Τροφές για συχνότερη κατανάλωση

Η διατροφή DASH ενθαρρύνει την επιλογή περισσότερων φυτικών τροφίμων, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, συστήνεται η κατανάλωση άπαχου κρέατος και ψαριού.

Τι να περιορίσετε

Σύμφωνα με τις βασικές συστάσεις της δίαιτας DASH, καλό είναι να αποφεύγονται επεξεργασμένα, λιπαρά, αλμυρά ή πολύ γλυκά τρόφιμα. Επίσης, προτείνεται η αποφυγή λιπαρών προϊόντων κρέατος και η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ.

Επιτρεπόμενες περιστασιακές απολαύσεις

Η διατροφή DASH δεν απαγορεύει αυστηρά συγκεκριμένες τροφές, επομένως περιστασιακά μπορείτε να απολαύσετε κάποιο γλυκό ρόφημα, ένα πιάτο με κόκκινο κρέας ή άλλες λιχουδιές, αρκεί να μην εξελιχθούν σε καθημερινή συνήθεια. Συνιστάται οι εξαιρέσεις από τους κανόνες να περιορίζονται σε μία φορά την εβδομάδα.

Συμβουλές για εφαρμογή της διατροφής dash

• Προσθέστε μία επιπλέον μερίδα λαχανικών τόσο στο μεσημεριανό όσο και στο βραδινό γεύμα σας.
• Καταναλώστε φρούτα στη διάρκεια των κύριων γευμάτων ή ως σνακ, προτιμώντας φρέσκα, κατεψυγμένα ή κατεψυγμένα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
• Περιορίστε τα λιπαρά, χρησιμοποιώντας τη μισή ποσότητα βουτύρου, μαργαρίνης ή σάλτσας και επιλέξτε χαμηλά σε λιπαρά ή εντελώς άπαχα συνοδευτικά.
• Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, αντί για πλήρες γάλα ή κρέμα.
• Περιορίστε το μέγεθος της μερίδας κρέατος έως 170 γραμμάρια την ημέρα και εντάξτε περιστασιακά γεύματα χωρίς κρέας.
• Αποφύγετε αλμυρά σνακ, τσιπς και γλυκίσματα, προτιμώντας ανάλατους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένες σταφίδες, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, ελαφριά σνακ, ποπ κορν χωρίς αλάτι και βούτυρο ή φρέσκα λαχανικά.
• Όταν αγοράζετε τρόφιμα, διαβάζετε πάντα τις ετικέτες, ώστε να επιλέγετε προϊόντα με τη χαμηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Κύριες ομάδες τροφίμων και προτεινόμενες ποσότητες

• Δημητριακά: 7 έως 8 μερίδες κάθε ημέρα
• Λαχανικά: 4 με 5 μερίδες καθημερινά
• Φρούτα: 4 έως 5 μερίδες ημερησίως
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή άπαχα: 2 έως 3 μερίδες κάθε μέρα
• Κρέας, πουλερικά, ψάρι: έως 6 μερίδες ημερησίως (μία μερίδα αντιστοιχεί σε 28 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος ή 1 αυγό)
• Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια: 4 έως 5 μερίδες ανά εβδομάδα
• Λιπαρά και έλαια: 2 έως 3 μερίδες την ημέρα
• Γλυκίσματα: καλό είναι να μην υπερβαίνουν τις 5 μερίδες εβδομαδιαίως

Ενδεικτικά μεγέθη μερίδας

• 125 ml μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά
• Μία φέτα ψωμί
• 250 ml ωμά λαχανικά ή φρούτα
• 125 ml μαγειρεμένα λαχανικά ή φρούτα
• 200 ml γάλα
• Ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι
• 28 γραμμάρια μαγειρεμένο κρέας
• 85 γραμμάρια τόφου

Οφέλη και βασικές αρχές

Οι οδηγίες της διατροφής DASH δεν είναι εστιασμένες στην αυστηρή αποφυγή συγκεκριμένων τροφών, αλλά προσκαλούν την επιλογή πιο υγιεινών εναλλακτικών, επιτρέποντας παράλληλα περιορισμένες απολαύσεις. Υπάρχουν αρκετοί που έχουν δει μείωση της αρτηριακής πίεσης ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα, το οποίο συμβάλλει και στην απώλεια βάρους.

Πώς η dash συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης;

Η διατροφή DASH βοηθά στη μείωση του νατρίου στο αίμα και υποστηρίζει τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Αυτό επιτυγχάνεται με τον συνδυασμό τροφών πλούσιων σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, προσφέροντας παράλληλα χαμηλές ποσότητες λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού. Με αυτό τον τρόπο, διατηρείται η απαραίτητη ισορροπία μεταλλικών στοιχείων για την υγεία της καρδιάς και αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη επιβαρυντικών ουσιών, οδηγώντας πολλούς σε μείωση της πίεσης.

Είναι δυνατή η απώλεια βάρους με τη dash;

Αρκετοί που ξεκινούν τη δίαιτα DASH παρατηρούν φυσική απώλεια βάρους, κάτι που αποδίδεται τόσο στη μείωση του μεγέθους των μερίδων όσο και στη μικρότερη κατανάλωση λιπαρών, αλατιού και ζάχαρης.