Έχασες το κίνητρο για άθληση; Δες πέντε συμβουλές για να ξαναβρείς τον ρυθμό σου.

Πολλοί άνθρωποι έχουν βρεθεί σε αυτή την κατάσταση: όταν η άσκηση είχε γίνει μια σταθερή συνήθεια, αλλά κάποια αλλαγή στη ζωή δυσκολεύει την επιστροφή στον ρυθμό. Εάν νιώθετε πως σας λείπει το κίνητρο για προπόνηση, είναι σημαντικό να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Για να κατανοήσουμε τους λόγους αυτής της απώλειας και, κυρίως, τρόπους επαναφοράς της διάθεσης για άσκηση, δύο ειδικοί — η Ash Pryor, εκπαιδεύτρια της Peloton, και η Michele Kerulis, διδάκτωρ αθλητικής και κλινικής θεραπείας και καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Northwestern — μοιράζονται τις εμπειρίες τους. Παρακάτω περιγράφονται τα κυριότερα αίτια για την πτώση του κινήτρου καθώς και πρακτικές οδηγίες για την αντιμετώπιση της αδράνειας και την επαναφορά της θέλησης για δραστηριότητα.

Για ποιους λόγους χάνετε το κίνητρο για άσκηση

Όσοι στο παρελθόν απολάμβαναν τη σωματική άσκηση, αλλά τώρα δυσκολεύονται να κρατήσουν το κίνητρο, συχνά ανησυχούν — ωστόσο, σύμφωνα με την Kerulis, οι διακυμάνσεις στη διάθεση είναι μια φυσιολογική πτυχή κάθε πορείας στο fitness. Δείτε ποιοι είναι οι πιο συχνοί παράγοντες που οδηγούν στη μείωση της διάθεσης για προπόνηση:

1. Πίεση σε σχέση με τους στόχους άσκησης

Όταν ξεκινά η νέα χρονιά, πολλοί νιώθουν ιδιαίτερο ενθουσιασμό και επιθυμία για άσκηση, σημειώνει η Kerulis. Ωστόσο, αν και οι περισσότεροι πιστεύουν στις δυνατότητές τους, λιγότεροι από 10% τελικά διατηρούν τους στόχους τους. Μια αιτία είναι η υπερβολική εσωτερική και εξωτερική πίεση, όπως τα συχνά μηνύματα περί ανανέωσης. Εάν η κινητήριος δύναμη για ένα στόχο προπονείται μόνο από «πρέπει», τα πρώτα σημάδια φθοράς μειώνουν τη συνέπεια.

2. Αλλαγές στη ζωή ή επιπλέον άγχος

Η καθημερινότητα μπορεί να γίνει απαιτητική και όταν το στρες αυξάνεται, η άσκηση μπαίνει στο περιθώριο. Για παράδειγμα, η ανάληψη νέων ευθυνών, η φροντίδα κάποιου άλλου ή μια αλλαγή επαγγελματικής πορείας συχνά επηρεάζουν αρνητικά το κίνητρο, σημειώνει η Ash. Αυτή η αίσθηση είναι πολύ συνηθισμένη και αποτελεί αναμενόμενη αντίδραση στις πιέσεις της ζωής.

3. Ανάρρωση μετά από τραυματισμό

Κατά την επιστροφή στην προπόνηση μετά από τραυματισμό, ενδέχεται να λείπει η προηγούμενη όρεξη και η κινητοποίηση, αναφέρει η Kerulis. Η ανάγκη προσαρμογής σε νέους φυσικούς περιορισμούς και η αντίληψη ότι οι ικανότητες δεν είναι οι ίδιες μπορεί να κλονίσει την επιθυμία για άσκηση, προσθέτει η Ash.

4. Εποχικές αλλαγές και η επίδρασή τους

Η μετάβαση από εποχή σε εποχή επηρεάζει ουσιαστικά το κίνητρο για άσκηση, αναφέρει η Kerulis. Οι εποχικές καταθλιπτικές τάσεις, που συχνά εμφανίζονται το φθινόπωρο ή τον χειμώνα, μειώνουν την ενέργεια και τη διάθεση, όπως διαπίστωσε στην πράξη και η Ash ως εκπαιδεύτρια.

5. Μειωμένη διάθεση μετά από αγώνες ή μεγάλους στόχους

Η Kerulis επισημαίνει πως μετά από σημαντικά αθλητικά γεγονότα, όπως αγώνες ή μαραθώνιους, οι συμμετέχοντες συχνά βιώνουν ένα «κενό», τόσο λόγω μείωσης των εντατικών προπονήσεων όσο και της απώλειας του στόχου. Αυτό το συναίσθημα δεν αφορά μόνο τους δρομείς — κάθε αθλητής μπορεί να αισθανθεί χαμένος όταν ολοκληρωθεί ένα μεγάλο πρότζεκτ.

6. Μη ρεαλιστικές προσδοκίες

Όταν κάποιος εστιάζει αποκλειστικά στα αποτελέσματα — όπως η βελτίωση χρόνων ή η αύξηση αριθμού επαναλήψεων — η χάραξη κατάλληλων χρονικών περιόδων για την επίτευξη αυτών των στόχων είναι καθοριστική, αναφέρει η Ash. Η πίεση για γρήγορα αποτελέσματα μπορεί να φέρει τραυματισμούς και να εξαντλήσει το κίνητρο όταν η πρόοδος καθυστερεί.

Τρόποι για να ανακτήσετε το κίνητρο για προπόνηση

Δυσκολεύεστε να ξεφύγετε από το τέλμα της αδράνειας; Από τον ορθό καθορισμό στόχων μέχρι την ευελιξία στη σκέψη, παρουσιάζονται πρακτικές για ευκολότερη επάνοδο στη δραστηριότητα και αναζωογόνηση της διάθεσης.

1. Προσδιορίστε ποιοι παράγοντες σας εμπνέουν αυτή τη στιγμή

Αυτά που μας άρεσαν παλιότερα μπορεί να μην ισχύουν πια, εξηγεί η Ash. Για παράδειγμα, η μορφή της άσκησης που ταιριάζει τον χειμώνα διαφέρει από εκείνη της άνοιξης. Τα ενδιαφέροντα εξελίσσονται — το ίδιο μπορεί να συμβεί και στη γυμναστική σας. Εάν το κίνητρο φαίνεται χαμηλό, ένας τρόπος να το ξαναβρείτε είναι η στροφή σε δραστηριότητες που σας προσφέρουν τώρα ευχαρίστηση, σύμφωνα με την Ash. Αν προτιμάτε barre, παρακολουθήστε μαθήματα barre. Αν σας αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα, αναζητήστε μια σχετική δραστηριότητα. Εάν σας χαροποιεί ο χορός με αγαπημένη μουσική, χορέψτε. Για όσους δυσκολεύονται να ξεκινήσουν, η Ash προτείνει να φτιάξετε μια «κάρτα προπονητικής πρόκλησης» και να δοκιμάσετε διαφορετικά είδη άσκησης με μορφή παιχνιδιού. Όταν ολοκληρώσετε όλες τις δοκιμές, επιβραβεύστε τον εαυτό σας για το επίτευγμα.

2. Θέστε ρεαλιστικούς και ταυτόχρονα απαιτητικούς στόχους

Όταν η ρουτίνα άσκησης γίνει υπερβολικά εύκολη, η διάθεση για συνέχιση μειώνεται. Σύμφωνα με την Kerulis, ό,τι κάποτε φαινόταν νέο και ελκυστικό μπορεί να καταντήσει μονότονο. Αντίθετα, αν οι στόχοι είναι υπερβολικά δύσκολοι, φαντάζουν ανέφικτοι και συχνά οδηγούν στην εγκατάλειψη. Το κλειδί βρίσκεται στην ισορροπία: επιδιώξτε στόχους αρκετά προκλητικούς ώστε να διατηρούν το ενδιαφέρον, αλλά όχι τόσο απαιτητικούς ώστε να κλονίζουν την αυτοπεποίθηση.

3. Εντοπίστε το βαθύτερο κίνητρό σας

Εάν το κίνητρο για προπόνηση έχει χαθεί, ειδικά μετά από σημαντικό γεγονός, είναι ευκαιρία να επανασυνδεθείτε με το «γιατί» σας, αναφέρει η Kerulis. Πρόκειται για την εστίαση σε έναν βαθύτερο λόγο — πέρα από τη σωματική άσκηση. Οι προπονήσεις μπορούν να εξυπηρετούν την υγεία, την ψυχική ισορροπία ή προσωπικές επιδιώξεις. Σύμφωνα με την ίδια, ο συνδυασμός εσωτερικής και εξωτερικής παρακίνησης βοηθά στην ανανέωση της θέλησης.

4. Ενισχύστε τη συνήθεια της άσκησης σταδιακά

Η σταδιακότητα είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της συμμετοχής, ενημερώνει η Ash. Αν υπάρξει απομάκρυνση από τη ρουτίνα, προτείνει επιστροφή αργά, βήμα-βήμα, αποφεύγοντας ακραίες αλλαγές που οδηγούν σε μη ρεαλιστικές προσδοκίες και απογοήτευση. Ξεκινήστε με εφικτούς στόχους, όπως 15-20 λεπτά άσκησης καθημερινά, αυξάνοντας τον χρόνο σιγά-σιγά. Η Ash δίνει ως παράδειγμα τη δέσμευση για πέντε λεπτά ημερησιού διαλογισμού, ακολουθούμενα από καθημερινή κίνηση 5-10 λεπτών για δύο εβδομάδες. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην επαναφορά της συνήθειας και ενισχύει τη δέσμευση για 15-20 λεπτά ημερησίως. Να θυμάστε ότι πρόκειται για μια προσπάθεια ζωής, οπότε η υπομονή και η σταθερότητα είναι σημαντικές.

5. Χρησιμοποιήστε εναλλακτικό σχέδιο για διατήρηση της συνέπειας

Η σταθερότητα είναι εξίσου σημαντική για τη διατήρηση της επιθυμίας για άσκηση. Η συστηματική συμμετοχή στη γυμναστική μακροπρόθεσμα αυξάνει την παρώθηση, όπως επισημαίνει η Kerulis. Το αίσθημα ευχαρίστησης που προκύπτει μετά την προπόνηση είναι αποτέλεσμα ντοπαμίνης, ανταμοιβής για την επίτευξη ενός στόχου. Η Ash προτείνει να υπάρχει ένα «εφεδρικό πλάνο δύο βημάτων». Ορίστε βασικό στόχο, όπως μια ώρα άθλησης κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αν μία ημέρα δεν είναι εφικτό το πλήρες πρόγραμμα, μην το παραλείψετε εντελώς — προσαρμόστε το στον εναλλακτικό στόχο, όπως 15 ή 20 λεπτά άσκησης.

Χρήσιμες συμβουλές για διατήρηση της προπονητικής διάθεσης

Η επαναφορά στην άσκηση είναι ένα στάδιο, αλλά η μακροχρόνια διατήρηση της διάθεσης απαιτεί πρόσθετες στρατηγικές. Πώς θα διαφυλάξετε το κίνητρο μετά την επαναφορά;

Αποφύγετε την προσέγγιση του “όλα ή τίποτα”

Πολλοί αντιμετωπίζουν τη γυμναστική με ακραίο τρόπο, εκτιμά η Kerulis. Αν έχετε στόχο, για παράδειγμα, να προπονείστε έξι ημέρες την εβδομάδα αλλά καταφέρετε τέσσερις ή πέντε, η αίσθηση αποτυχίας βλάπτει το κίνητρο. Αντί αυτού, ορίστε ευέλικτους στόχους, όπως δύο έως τέσσερις ημέρες άσκησης την εβδομάδα. Έτσι, αν κάνετε τρεις ή τέσσερις προπονήσεις, πετυχαίνετε. Ακόμη και δύο, αποτελούν επιτυχία. Με αυτόν τον τρόπο διευρύνετε τον ορισμό της επιτυχίας και ενισχύετε την αυτοπεποίθηση και τη μακροχρόνια διάθεση για γυμναστική.

Καταγράψτε την πορεία και την κατάστασή σας

Η ημερολογιακή καταγραφή βοηθά στην ανάδειξη τόσο της προόδου όσο και των συναισθημάτων. Η Ash δηλώνει υποστηρίκτρια της καταγραφής, αφού, όταν ανατρέχει κανείς σε προηγούμενες σημειώσεις, βλέπει τη συνολική του εξέλιξη πέρα από επιτεύγματα στο γυμναστήριο, όπως στον ύπνο, τη συγκέντρωση, την παραγωγικότητα και την ανάρρωση — παράγοντες που ενισχύουν τη διατήρηση του κινήτρου με το πέρασμα του χρόνου.

Συμμετέχετε σε κάποια ομάδα ή κοινότητα

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μοναχική εμπειρία. Ενταχθείτε σε μια ομάδα — είτε δια ζώσης είτε διαδικτυακά — για αλληλοϋποστήριξη και ενίσχυση της απόλαυσης και της σταθερότητας. Για παράδειγμα, ένα κλαμπ τρεξίματος ή μια συμφωνία με κάποιον για κοινές προπονήσεις μπορεί να αξιοποιηθεί ως υπεύθυνο σύστημα. Η Ash διηγείται πως όταν δυσκολεύθηκε να ξεκινήσει, κάλεσε μια άλλη εκπαιδεύτρια Peloton και μαζί συνδέθηκαν μέσω βιντεοκλήσης για να παρακολουθήσουν μάθημα. Αυτή η εμπειρία την αναζωογόνησε και της έδωσε χαρά. Υπάρχουν χιλιάδες διαθέσιμες προπονητικές επιλογές χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Εκμεταλλευτείτε τον ανταγωνισμό για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον

Η Kerulis σημειώνει ότι ο φιλικός ανταγωνισμός συχνά δρα ως ισχυρό κίνητρο. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα αθλητικό γεγονός ή να αξιοποιήσετε εφαρμογές με ομαδικές λειτουργίες για να κρατήσετε το ενδιαφέρον για προπόνηση ζωντανό.

Μην επιτρέψετε στα εμπόδια να σας σταματήσουν

Οι δυσκολίες αποτελούν συστατικό στοιχείο κάθε διαδρομής, περιλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας, οπότε μην τους αφήνετε να μειώνουν τη διάθεσή σας, συμβουλεύει η Kerulis. Αναγνωρίστε πως μερικές ημέρες δεν θα είστε στο ιδανικό επίπεδο. Αποδεχθείτε το και προχωρήστε με το πλάνο σας για την επόμενη προπόνηση.

Επιστρέψτε στο κίνητρό σας

Η ανάκτηση του βαθύτερου λόγου που ξεκινήσατε αποτελεί σημαντικό σημείο και για τη συγκράτηση του κινήτρου, τονίζει η Ash. Η αφοσίωση και η δέσμευση συχνά είναι σημαντικότερες από την προσωρινή εμπνευσμένη διάθεση. Η Ash υπενθυμίζει στον εαυτό της ότι, αν και δεν είναι πάντα ενθουσιασμένη, η υπόσχεση προς το προσωπικό της στόχο είναι ο πυρήνας της δέσμευσής της.