Εργασία σε βάρδιες: επιπτώσεις στον ύπνο και την υγεία – τι βοηθά;

Είναι εύκολο να νιώσουμε πεσμένοι όταν το πρόγραμμα του ύπνου μας αλλάξει ακόμη και λίγο. Τι συμβαίνει, λοιπόν, όταν η εργασία σε βάρδιες απαιτεί να είμαστε ξύπνιοι τη νύχτα και να κοιμόμαστε μέσα στην ημέρα, και με ποιους τρόπους μπορούμε να προστατεύσουμε την υγεία και την ευεξία μας;

Τι είναι η διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες;

Όλο και περισσότερα στοιχεία, μαζί και νεότερες μελέτες, σκιαγραφούν μια ανησυχητική εικόνα για τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει στην υγεία ένα μη συνηθισμένο ωράριο βαρδιών. Το θέμα αφορά περίπου το 15–30% των εργαζομένων στην Ευρώπη, όπως εργαζόμενους σε εργοστάσια και αποθήκες, αστυνομικούς, νοσηλευτές και άλλες ειδικότητες. Η λεγόμενη διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα που δουλεύουν νυχτερινές ή πολύ πρωινές βάρδιες ή που αλλάζουν βάρδιες. Για αυτούς είναι χαρακτηριστικές οι έντονες δυσκολίες να αποκοιμηθούν και να διατηρήσουν τον ύπνο τους όταν το επιδιώκουν. Ο λόγος είναι ότι η εργασία σε βάρδιες απορρυθμίζει τη φυσιολογική προσαρμογή του οργανισμού στον 24ωρο κύκλο ύπνου και εγρήγορσης, δηλαδή τον κιρκάδιο ρυθμό. Όσοι δουλεύουν περίπου από τις 08:00 έως τις 17:00 συνήθως είναι ξύπνιοι όταν υπάρχει φως ημέρας, κάτι που συμβαδίζει με το εσωτερικό κιρκάδιο ρολόι του σώματος. Αντίθετα, στους εργαζόμενους σε βάρδιες οι ώρες εργασίας και οι ώρες ύπνου δεν ταιριάζουν με τα φυσικά σήματα εγρήγορσης.

Ποια είναι η σχέση ανάμεσα στην εργασία σε βάρδιες και την υγεία;

Μια ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύτηκε το 2022 στο Journal of Clinical Sleep Medicine συνδέει την εργασία σε βάρδιες με αυξημένο κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως εμφράγματα και διαβήτη. Σύμφωνα με τα ευρήματα, οι αρνητικές συνέπειες μπορεί να περιλαμβάνουν μεταβολικό σύνδρομο, ατυχήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Πώς οι νεότερες μελέτες για τις βάρδιες βελτιώνουν την κατανόησή μας;

Οι πιο πρόσφατες έρευνες συνεχίζουν να εμπλουτίζουν και να ενισχύουν τα προηγούμενα συμπεράσματα, αναδεικνύοντας πιο συγκεκριμένες επιδράσεις στην υγεία που μπορεί να σχετίζονται με την εργασία σε βάρδιες.

• Οι εργαζόμενοι με εναλλασσόμενες βάρδιες τείνουν να τρώνε με λιγότερη συνέπεια και συχνότερα σε σύγκριση με όσους εργάζονται μόνο την ημέρα, να καταναλώνουν περισσότερα σνακ τη νύχτα και να επιλέγουν λιγότερο συχνά πιο υγιεινές τροφές, με αποτέλεσμα ενδεχομένως υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Η συγκεκριμένη ανάλυση εξέτασε 31 παλαιότερες μελέτες με πάνω από 18.000 συμμετέχοντες και συνέκρινε τη μέση κατανάλωση τροφής σε διάστημα 24 ωρών.
• Σύμφωνα με ανασκόπηση πολλών μελετών που δημοσιεύτηκε διαδικτυακά το 2023 στο Journal of Investigative Medicine, η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού λόγω εργασίας σε βάρδιες φαίνεται να αυξάνει την πιθανότητα για καρκίνο του παχέος εντέρου, έναν κακοήθη όγκο που συνδέεται έντονα με παράγοντες του τρόπου ζωής. Οι συγγραφείς αναφέρουν ότι παράγοντες πίσω από αυτόν τον αυξημένο κίνδυνο μπορεί να περιλαμβάνουν την έκθεση σε τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς και σύνθετες αλληλεπιδράσεις σε γενετικό και ορμονικό επίπεδο.

Είναι λογικό ο καρκίνος να προκαλεί φόβο, και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνωρίζει την εργασία σε βάρδιες ως πιθανό καρκινογόνο παράγοντα. Πιθανότατα ο συνδυασμός χρόνιας έλλειψης ύπνου και χαμηλής ποιότητας ύπνου έχει επιπτώσεις που συσσωρεύονται με τον χρόνο. Παρ’ όλα αυτά, ο τρόπος με τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως.

Πώς μπορείτε να προστατεύσετε τον ύπνο και την υγεία σας;

Αν εργάζεστε σε νυχτερινές ή πολύ πρωινές βάρδιες, τι μπορείτε να κάνετε ώστε να κοιμάστε πιο ήρεμα;

• Διαχειριστείτε την έκθεσή σας σε έντονο και σε χαμηλό φωτισμό. Για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια με ωράριο από τις 00:00 έως τις 08:00 θα ήταν χρήσιμο, όταν σχολάνε, να μειώνουν όσο γίνεται το φως γύρω τους, εφόσον σκοπεύουν να επιστρέψουν στο σπίτι και να πέσουν απευθείας για ύπνο.
• Στις ημέρες ρεπό, εξασφαλίστε επαρκή χρόνο για ύπνο. Αυτό συχνά είναι πιο δύσκολο απ’ όσο φαίνεται, επειδή θα θέλετε να συναντήσετε οικογένεια και φίλους στις ώρες που δεν εργάζεστε.
• Διατηρήστε όσο γίνεται σταθερό πρόγραμμα βαρδιών. Παράλληλα, προσπαθήστε να περιορίσετε στο ελάχιστο τις συνεχόμενες ημέρες κατά τις οποίες κάνετε απαιτητικές βάρδιες.
• Συζητήστε με τον εργοδότη σας. Ενδέχεται ο προϊστάμενός σας να μπορεί να σας προγραμματίσει λιγότερες νυχτερινές βάρδιες.

Πηγή: Ιατρική Σχολή Χάρβαρντ.