Γιατί μπορεί να πονέσει η πλάτη μετά το τρέξιμο και πώς να ανακουφίσετε τον πόνο

Τρέχετε με ευχαρίστηση και νιώθετε πως το σώμα σας λειτουργεί ομαλά, μέχρι που μετά από μερικά χιλιόμετρα εμφανίζεται ένας ενοχλητικός πόνος στο κάτω μέρος της μέσης που επιμένει ακόμη και ώρες μετά τη δραστηριότητα. Ακόμη κι αν δεν είχατε ποτέ τέτοιο πόνο, το τρέξιμο μπορεί να τον προκαλέσει. Τι σημαίνει όμως όταν μετά το τρέξιμο πονάει η οσφυϊκή περιοχή και τι μπορείτε να κάνετε σε μια τέτοια περίπτωση; Υπάρχουν αρκετές πιθανές αιτίες για αυτή την ενόχληση. Συνήθως, η διόρθωση της τεχνικής τρεξίματος και η ενίσχυση της δύναμης και της κινητικότητας του σώματος αρκούν για να απαλλαγεί κανείς από το πρόβλημα. Το βασικό είναι να δράσετε άμεσα. Οι περισσότεροι, σύμφωνα με ειδικούς στη φυσικοθεραπεία, αρχίζουν να ενοχλούνται μόνο κατά τη διάρκεια και μετά από το τρέξιμο. Εάν το ζήτημα αυτό δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο που επηρεάζει την καθημερινότητα. Αντί να αγνοήσετε το πρόβλημα, διαβάστε τι χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με αυτό το συχνό θέμα, σύμφωνα με όσα συστήνουν οι ειδικοί.

Γιατί πονάει η μέση μετά το τρέξιμο

Αν παρατηρείτε πόνο στην οσφυϊκή χώρα μετά την προπόνηση, δεν είστε μόνοι σας. Έρευνες αποκαλύπτουν ότι αυτό αφορά ως και το 20% των δρομέων, ενώ είναι ιδιαίτερα συχνό σε όσους συμμετέχουν σε υπερμαραθώνιους. Ο πόνος μπορεί να κρατήσει μόνο για λίγες ώρες, αλλά κάποιες φορές διαρκεί εβδομάδες, ανάλογα με την αιτία και τη σοβαρότητα της κατάστασης. Δείτε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους παρουσιάζεται πόνος στη μέση μετά το τρέξιμο:

1. Υπερέκταση στη μέση

Κατά το τρέξιμο, η ώθηση προς τα εμπρός δημιουργείται από την κίνηση του ποδιού προς τα πίσω, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται με κίνηση από το ισχίο κι όχι από τη μέση. Πολλοί δεν ξεχωρίζουν τη σωστή κίνηση του ισχίου από την υπερέκταση της μέσης. Εάν με κάθε βήμα λυγίζετε τη μέση, αυτή δέχεται ακατάλληλη καταπόνηση. Αρκετοί άνθρωποι στέκονται ή τρέχουν με αυξημένη λόρδωση (καμπυλότητα) της μέσης, αντί για ουδέτερη στάση, ή άθελά τους την εκτείνουν προσπαθώντας να διατηρήσουν το σώμα “ισιο” και το στήθος ψηλά, κάτι που οδηγεί σε περαιτέρω συμπίεση και καταπόνηση των οσφυϊκών αρθρώσεων.

2. Υπερβολικά σφιγμένοι μύες

Ορισμένοι δρομείς εμφανίζουν μυϊκό σφίξιμο στη μέση επειδή οι μύες τους σφίγγουν μετά το τρέξιμο και παραλείπουν να κάνουν διατάσεις. Οι κυριότεροι υπαίτιοι είναι οι καμπτήρες του ισχίου και οι γλουτιαίοι μύες. Αν αυτοί οι μύες είναι υπερβολικά σφιγμένοι, επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη πιέζοντας σπονδύλους και επιτείνοντας τη συμπίεση.

3. Υπερβολικά μεγάλο μήκος διασκελισμού

Όταν το πόδι προσγειώνεται πολύ μπροστά από το σώμα και όχι ακριβώς από κάτω του, τα σωστά μυϊκά και αρθρικά συστήματα δεν απορροφούν αποτελεσματικά τους κραδασμούς. Ο συνήθης τρόπος προσγείωσης είναι με τη φτέρνα, κάτι που δεν παρέχει αρκετή απορρόφηση, αυξάνοντας τη μεταβίβαση δυνάμεων προς τα πάνω. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το κάτω μέρος της μέσης να δέχεται περισσότερη πίεση από όσο θα έπρεπε. Η λύση δεν βρίσκεται στα υπερβολικά μαλακά παπούτσια, διότι αν και προσφέρουν προσωρινά ανακούφιση, ευνοούν αναποτελεσματικές κινήσεις και μακροχρόνια αυξημένη καταπόνηση. Πιο κατάλληλα είναι τα υποδήματα με περιορισμένη απορρόφηση και ελάχιστη διαφορά μεταξύ φτέρνας και δακτύλων, ώστε το πάτημα να γίνεται με πιο ουδέτερο τρόπο.

4. Αφυδάτωση

Η διαρκής έλλειψη υγρών μειώνει το νερό και την ελαστικότητα των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης και εντονότερη πίεση στις δομές και τα νεύρα της μέσης. Ειδικά μετά από έντονη άσκηση ο χαμηλός βαθμός ενυδάτωσης μπορεί να γίνει αισθητός στην περιοχή αυτή.

5. Προβλήματα στα οστά ή στα νεύρα

Σε ορισμένες περιπτώσεις το αίτιο μπορεί να είναι πιο σοβαρό, όπως ένα κάταγμα κόπωσης, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου ή ισχιαλγία. Εάν ο πόνος είναι οξύς, διάχυτος ή επεκτείνεται προς τα κάτω και εμφανίζεται και κατά τη νύχτα, θα πρέπει να απευθυνθείτε άμεσα σε επαγγελματία υγείας.

Τρόποι ανακούφισης του πόνου στη μέση μετά το τρέξιμο

Για την ανακούφιση του πόνου στη μέση μετά την άσκηση, υπάρχουν μερικές απλές μέθοδοι αυτοφροντίδας στο σπίτι. Οι διατάσεις, η χρήση κυλίνδρου αφρού και τα σταθεροποιητικά ασκήσεων βοηθούν σημαντικά, όπως και τοποθέτηση πάγου ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα εφόσον τα συστήσει γιατρός. Μια λιγότερο αναμενόμενη στρατηγική για να συνεχίσει κανείς να ασκείται χωρίς πόνο, είναι η επιλογή ανηφορικής διαδρομής. Η εξομάλυνση της ευθείας στάσης του σώματος γίνεται ευκολότερα όταν το τρέξιμο πραγματοποιείται σε κλίση 2% ή 3%. Για κάποιους δρομείς αυτό αρκεί ώστε να συνεχίσουν τις προπονήσεις χωρίς ενόχληση. Παρ’ όλα αυτά, όπως θα διαπιστώσετε στη συνέχεια, υπάρχουν ενδείξεις που επιβάλλουν την πλήρη διακοπή της άσκησης και την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας.

Πότε πρέπει να ζητήσετε ιατρική συμβουλή

Εάν ο πόνος στη μέση εμφανίστηκε μετά από μία μόλις προπόνηση και σύντομα υποχώρησε, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Όμως αν το ζήτημα γίνεται επαναλαμβανόμενο, τότε αποτελεί ένδειξη ότι το σώμα σας προσπαθεί να σας ειδοποιήσει. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε το πρόβλημα και να προτείνει λύσεις. Εκείνο που έχει σημασία είναι να αναλάβετε δράση νωρίς, προτού το ζήτημα επηρεάσει και άλλες πτυχές της ζωής σας. Το αν μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε εξαρτάται από την ένταση των συμπτωμάτων. Εάν εμφανίζεται οξύς ή διάχυτος πόνος που εξαπλώνεται προς το πόδι, πρέπει να σταματήσετε και να συμβουλευτείτε ειδικό. Η θεραπεία καθορίζεται από την υποκείμενη αιτία. Αναζητήστε επαγγελματία που θα δουλέψει μαζί σας και θα προσαρμόσει εξατομικευμένες συστάσεις σύμφωνα με το σώμα και τους στόχους σας. Μην αποφεύγετε το ραντεβού ανησυχώντας ότι θα σας ζητηθεί να σταματήσετε το τρέξιμο. Τις περισσότερες φορές μπορεί να μειωθεί απλώς ο όγκος της άσκησης, χωρίς να απαιτείται πλήρης διακοπή. Όσο πιο έγκαιρα ζητήσετε καθοδήγηση, τόσο γρηγορότερα θα επιστρέψετε στο τρέξιμο χωρίς πόνο.

Συμβουλές για αποφυγή πόνου στη μέση μετά το τρέξιμο

Πώς μπορείτε λοιπόν να προστατεύσετε τη μέση σας ώστε το τρέξιμο να παραμείνει ανώδυνο; Δείτε μερικές προτάσεις που αξίζει να δοκιμάσετε:

Βελτιώστε τη τεχνική τρεξίματος

Υπάρχουν ενδείξεις πως το τρέξιμο μπορεί να ωφελήσει τη μέση, αρκεί η τεχνική να είναι σωστή. Όταν διατηρείτε το σώμα σε κατάλληλη θέση, η κίνηση βοηθά την περιστροφή του άνω κορμού έναντι του κάτω, προσφέροντας θετικά αποτελέσματα για τη σπονδυλική στήλη. Ένας απλός τρόπος για να βρείτε τη σωστή στάση είναι: τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στον αφαλό, στη συνέχεια γείρετε το στήθος ελαφρά μπροστά ώσπου το βάρος να κατανέμεται ισότιμα μεταξύ φτέρνας και προσθίου μέρους του πέλματος. Αυτή είναι η θέση σώματος στην οποία πρέπει να τρέχετε, να βαδίζετε και να στέκεστε.

Ενισχύστε τους μύες του κορμού

Μπορεί αρχικά η σπονδυλική στήλη να διατηρεί ουδέτερη θέση, όμως όσο περνά η ώρα η κούραση αλλάζει τη σωστή στάση. Αυτό δείχνει ότι χρειάζεται να ενισχύσετε το μέσο τμήμα του σώματος. Ακόμα και αν γνωρίζετε ποια στάση είναι η βέλτιστη, μόνο με δυνατούς μυς μπορείτε να την κρατήσετε σταθερή σε όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Διατάσεις οσφυϊκής περιοχής για ανακούφιση μετά το τρέξιμο

Η διεύρυνση του εύρους κίνησης των ισχίων αποτελεί βασική στρατηγική μείωσης του πόνου στη μέση. Οι δυναμικές διατάσεις και οι κινητικές ασκήσεις προστατεύουν από τραυματισμούς, ενώ οι στατικές διατάσεις μετά την άσκηση βελτιώνουν την ευλυγισία και ελαττώνουν τη συμπίεση στη σπονδυλική στήλη. Ακολουθούν ορισμένες ενδεικτικές διατάσεις:

Κινήσεις αιώρησης ποδιών

Αυτή η δυναμική άσκηση διευρύνει τους καμπτήρες των ισχίων, διασφαλίζοντας ότι η κίνηση προέρχεται από το ισχίο και όχι τη μέση. Μπορείτε να φανταστείτε τη λεκάνη ως ένα μπολ γεμάτο δημητριακά για να ελέγξετε ότι δεν μετακινείται.

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τοποθετώντας τα χέρια στους γοφούς.
• Μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι, σηκώστε το άλλο και κουνήστε το μπρος-πίσω χωρίς να παραμορφώνετε τη λεκάνη.
• Κινήστε το πόδι για περίπου 20 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.

Κάμψεις γλουτιαίων

Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί αποτελεσματικά γλουτιαίους, γόνατα και γάμπες πριν από το τρέξιμο. Εστιάστε στο να κρατήσετε ευθεία τη γραμμή στις πρόσθιες επιφάνειες των ισχίων χωρίς να κάμπτετε τη μέση, ώστε να ανοίξουν οι καμπτήρες του ισχίου.

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
• Κάντε μικρό άλμα από τα δύο πόδια, φέρνοντας τη μία φτέρνα προς τους γλουτούς και προσγειωθείτε στο άλλο πόδι.
• Πηδήξτε και πάλι, αλλάζοντας πλευρά ώστε να φέρετε την άλλη φτέρνα προς τους γλουτούς.
• Συνεχίστε εναλλάσσοντας πλευρές για 20–30 δευτερόλεπτα.

Περιστροφές ισχίου (hip cars)

Πρόκειται για ελεγχόμενη κυκλική κίνηση άρθρωσης, όπου δυναμώνετε το ισχίο σε όλο του το εύρος.

• Τοποθετηθείτε σε θέση τεσσάρων σημείων (χέρια και γόνατα στο έδαφος).
• Λυγίστε το γόνατο προς το στήθος, κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη.
• Έπειτα, επιστρέψτε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και μετακινήστε το γόνατο στο πλάι, φέρνοντας τη γάμπα παράλληλα με το έδαφος.
• Στρίψτε το πόδι γύρω από το ισχίο, σηκώνοντας την πατούσα προς τα επάνω και το γόνατο προς τα πίσω, διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη.
• Επαναλάβετε την κυκλική κίνηση 3–5 φορές και αλλάξτε πλευρά.

Διάταση γλουτών σχήματος 4

Οι σφιγμένοι γλουτιαίοι μπορούν να αυξήσουν την πίεση στη μέση λόγω της σύνδεσης του μυοπεριτονίου από τους γλουτούς έως τους οσφυϊκούς σπονδύλους. Η διάταση τύπου «σχήμα 4» είναι κατάλληλη μετά το τρέξιμο.

• Καθίστε με γλουτούς και πέλματα στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα, και τα χέρια να στηρίζουν τον κορμό πίσω σας.
• Τοποθετήστε τη φτέρνα του ενός ποδιού στο αντίθετο μηρό. Σπρώξτε το αντίστοιχο γόνατο μακριά από το στήθος ώσπου να νιώσετε διάταση στον γλουτιαίο μυ. Αν χρειάζεται, πιέστε ελαφρά το γόνατο με το χέρι.
• Κρατήστε τη διάταση 20–30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.