Γιατί ο οργανισμός σας μπορεί να αποθηκεύει λίπος ακόμα κι όταν μειώνετε τις θερμίδες;

Οι περισσότεροι διατροφικοί προγράμματα απώλειας βάρους βασίζονται στη λογική ότι η μείωση των θερμίδων οδηγεί σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, στην πράξη αρκετοί παρατηρούν ότι παρά τη μείωση της πρόσληψης τροφής και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, το σωματικό βάρος παραμένει ίδιο ή αυξάνεται. Ποιοι μηχανισμοί μέσα στο σώμα προκαλούν αυτή την “αντίσταση” στην απώλεια κιλών;

Μεταβολισμός – τι είναι αυτό;

Πώς το σώμα δαπανά ενέργεια

Ο μεταβολισμός αναφέρεται στις διαδικασίες μέσω των οποίων το σώμα μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια. Σε αυτόν περιλαμβάνονται:

• Η βασική μεταβολική λειτουργία (BMR), δηλαδή η ενέργεια που καταναλώνεται για τις ζωτικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

• Κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας.

• Η θερμογένεση, δηλαδή η ενέργεια που απαιτείται για τη διαδικασία της πέψης.

Όταν περιορίζονται δραστικά ή για μεγάλο διάστημα οι θερμίδες, το σώμα τείνει να μειώσει τις ενεργειακές του δαπάνες, με αποτέλεσμα τη μείωση του ρυθμού του μεταβολισμού.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Η προσαρμοστικότητα του ανθρώπινου οργανισμού στις περιόδους με περιορισμένη πρόσληψη τροφής έχει τις ρίζες της στην εξέλιξη. Το σώμα υιοθετεί στρατηγικές για να εξοικονομήσει ενέργεια και να αυξήσει τις πιθανότητες επιβίωσης, ακόμα κι αν σήμερα δεν τίθεται θέμα ασιτίας, η αντίδραση σε θερμιδικό έλλειμμα παραμένει η ίδια.

Το παράδοξο της μείωσης θερμίδων

Μείωση λειτουργίας θυρεοειδούς αδένα

Η συστηματική έλλειψη θερμίδων έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των θυρεοειδικών ορμονών, και κυρίως της Τ3, μιας από τις βασικότερες ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολικό ρυθμό. Όταν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης μειώνονται:

• Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

• Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος.

• Επικρατούν αισθήματα κόπωσης ή αίσθημα ψύχους.

Επίδραση της ορμόνης κορτιζόλης

Η σημαντική μείωση στην κατανάλωση θερμίδων οδηγεί σε άνοδο της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Η υψηλή κορτιζόλη συμβάλλει στη διάσπαση των μυών, γεγονός που επιβραδύνει περαιτέρω τον βασικό μεταβολισμό και παράλληλα ευνοεί τη συσσώρευση λίπους κυρίως στην κοιλιά.

Μείωση μυϊκής μάζας

Οι μύες καταναλώνουν ενέργεια ακόμα και στην ηρεμία. Σε δίαιτες με λίγες θερμίδες, χωρίς την απαραίτητη πρόσληψη πρωτεϊνών και χωρίς άσκηση ενδυνάμωσης, ο οργανισμός ξεκινά να χρησιμοποιεί τους μύες ως πηγή ενέργειας. Αυτή η εξέλιξη προκαλεί ακόμα μεγαλύτερη μείωση του μεταβολισμού.

Μηχανισμοί αυτοπροστασίας του σώματος

Προσαρμοστική θερμογένεση

Πρόκειται για μια διαδικασία όπου το σώμα μειώνει τις ενεργειακές του ανάγκες σε βαθμό μεγαλύτερο από αυτό που θα αντιστοιχούσε μόνο στη μείωση βάρους. Ο οργανισμός γίνεται πιο αποτελεσματικός καίγοντας λιγότερη ενέργεια με σκοπό να διατηρήσει το απόθεμα βάρους.

Αύξηση δραστηριότητας ορμονών σχετικών με την όρεξη

Όταν η πρόσληψη τροφής μειώνεται, τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που ενισχύει το αίσθημα της πείνας, αυξάνουν, ενώ της λεπτίνης, που προκαλεί αίσθημα κορεσμού, μειώνονται. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη όρεξη και το σώμα “καταγράφει” αυτό το σήμα σαν ένδειξη κινδύνου, επιδιώκοντας να αποθηκεύσει ενέργεια.

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε τη συσσώρευση λίπους;

1. Επαρκής πρόσληψη τροφής

Είναι εντυπωσιακό, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτείται αύξηση πρόσληψης θερμίδων για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους. Η κατανάλωση αρκετών θερμίδων – με έμφαση στις πρωτεΐνες και τα υγιή λιπαρά – βοηθά στη διατήρηση δραστήριου μεταβολισμού.

2. Εναλλαγή ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Εντάξτε περιστασιακές μέρες με αυξημένες θερμίδες στη διατροφή σας, με στόχο τη “διέγερση” του μεταβολισμού. Αυτή η πρακτική ειδοποιεί το σώμα πως η πείνα δεν είναι κίνδυνος και μπορεί να επαναφέρει τα επίπεδα λεπτίνης και Τ3.

3. Διατήρηση μυϊκής μάζας σε προτεραιότητα

Συνδυάστε άσκηση ενδυνάμωσης, αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή και επαρκή ξεκούραση. Η ύπαρξη περισσότερης μυϊκής μάζας οδηγεί σε ταχύτερο βασικό μεταβολισμό.

4. Περιορισμός του στρες

Η εξάσκηση διαφόρων τεχνικών χαλάρωσης, όπως διαλογισμός, αναπνευστικές ασκήσεις και ποιοτικός ύπνος συντελούν στη μείωση των τιμών κορτιζόλης. Έτσι μειώνεται και η τάση του σώματος να αποθηκεύει λίπος.

5. Αποφυγή αυστηρών και μακροχρόνιων διαιτών

Οι απόλυτα περιοριστικές δίαιτες μακροπρόθεσμα προκαλούν μείωση της λειτουργικότητας του οργανισμού. Ένα πιο ευέλικτο και μακροπρόθεσμο διατροφικό πλάνο, που συνδυάζει ισορροπημένη διατροφή και μικρές “παρασπονδίες”, αποδίδει καλύτερα.