Γιατί ο οργανισμός σας ζητά ζάχαρη ακόμα κι όταν δεν πεινάτε; Οι αθέατοι μηχανισμοί του εθισμού

Κάποιες στιγμές μπορεί να νιώθετε εξάντληση, ενώ άλλες φορές να αναζητάτε κάτι γλυκό. Αυτή η ανάγκη για ζάχαρη δεν βασίζεται πάντα σε συναισθηματικά αίτια. Πολυάριθμοι βιολογικοί, ψυχολογικοί και ακόμη και μικροβιακοί παράγοντες επηρεάζουν την επιθυμία μας για γλυκά. Η ζάχαρη δεν αποτελεί απλώς γευστική απόλαυση – δρα ως ισχυρός νευρολογικός διεγέρτης και μπορεί να μεταβάλει την ισορροπία ορμονών, το σύστημα ντοπαμίνης, καθώς και τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Ποιος είναι, λοιπόν, ο λόγος που το σώμα μας «ζητάει» γλυκό ακόμη και αφότου έχουμε φάει;

Η ζάχαρη ως βιολογικό κίνητρο

Ντοπαμίνη – η ορμόνη της ανταμοιβής

Κατά την κατανάλωση προϊόντων με ζάχαρη:

• Ενεργοποιούνται οι υποδοχείς ντοπαμίνης στον εγκέφαλο
• Νιώθουμε στιγμιαία ευχαρίστηση και ευφορία
• Σταδιακά αναπτύσσεται «ανοχή» στη ντοπαμίνη, με αποτέλεσμα να χρειαζόμαστε περισσότερο γλυκό για το ίδιο αποτέλεσμα

Αυτός ο κύκλος λειτουργεί με τρόπο παρόμοιο με ουσίες που προκαλούν εξάρτηση, οπότε η λαχτάρα για ζάχαρη δεν έχει να κάνει με αδύναμη θέληση, αλλά με φυσιολογικούς μηχανισμούς.

Διαταραχή της ορμονικής ισορροπίας

• Η ινσουλίνη ρυθμίζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Μετά από αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης, τα επίπεδά της ανεβαίνουν ταχύτατα και στη συνέχεια καταρρέουν, οδηγώντας σε αίσθηση πείνας, ευερεθιστότητα και έντονη επιθυμία για ακόμη περισσότερα γλυκά.
• Η λεπτίνη είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού. Η ζάχαρη μειώνει την ευαισθησία του οργανισμού στη λεπτίνη, γι’ αυτό ακόμη και μετά από ένα χορταστικό γεύμα μπορεί να έχετε την τάση να τσιμπολογήσετε.

Ζάχαρη και μικροβίωμα του εντέρου

Βακτήρια που διαμορφώνουν τις προτιμήσεις μας

Σύγχρονες έρευνες καταγράφουν ότι τα βακτήρια του εντέρου μας έχουν τη δυνατότητα να:

• Μεταφέρουν σήματα στον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου
• Μεταβάλουν την ευαισθησία των γευστικών υποδοχέων
• Προδιαθέτουν για συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές

Όταν επικρατούν «γλυκοφιλικά» μικροβιακά στελέχη, όπως μερικά είδη Firmicutes ή το γένος Candida, ο εγκέφαλος λαμβάνει περισσότερες εντολές να αναζητήσει απλούς υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια.

Συναισθηματικοί παράγοντες

Η ζάχαρη ταυτίζεται με την ασφάλεια

Για πολλούς ανθρώπους, οι γλυκές γεύσεις συνδέονται από μικρή ηλικία με επιβράβευση για καλή συμπεριφορά, επιτυχία ή παρηγοριά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα:

• Η ζάχαρη να λειτουργεί ως συναισθηματικός «καταπραϋντικός» παράγοντας
• Ο εγκέφαλος να αναγνωρίζει τα γλυκά ως άμεση πηγή ανακούφισης
• Καταστάσεις όπως το στρες, η πλήξη ή η μοναξιά να πυροδοτούν την επιθυμία για ζάχαρη

Αυτή η συσχέτιση λειτουργεί συχνά αυτόματα, οδηγώντας σας να καταναλώνετε γλυκά χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.

Διαταραχές στην ρύθμιση της γλυκόζης

Από την υπογλυκαιμία στους φαύλους κύκλους

• Η κατανάλωση γλυκών οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης
• Το πάγκρεας αντιδρά με έντονη παραγωγή ινσουλίνης
• Ακολουθεί γρήγορη μείωση της γλυκόζης, με αποτέλεσμα αδυναμία, νευρικότητα και νέα επιθυμία για γλυκό

Αυτό το «ρόλερ κόστερ» της γλυκόζης δημιουργεί έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο που απορυθμίζει τον ενεργειακό μηχανισμό του σώματος.

Τρόποι μείωσης της επιθυμίας για ζάχαρη

1. Συμπερίληψη πρωτεϊνών και καλών λιπαρών στη διατροφή

• Συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
• Καταστέλλουν την παραγωγή της ορμόνης γκρελίνης που προκαλεί το αίσθημα της πείνας
• Ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

2. Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών

• Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης
• Υποστηρίζουν την ανάπτυξη των ευεργετικών εντερικών βακτηρίων
• Επιβραδύνουν τον ρυθμό μετατροπής της ζάχαρης στο ήπαρ

3. Ενσυνείδητη διαχείριση της διατροφικής συμπεριφοράς

• Πριν φάτε, αναρωτηθείτε αν πραγματικά πεινάτε ή αν απλώς είστε κουρασμένοι, στενοχωρημένοι ή βαριέστε
• Εφαρμόστε τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως αργό φαγητό και ασκήσεις αναπνοής πριν ξεκινήσετε να τσιμπολογάτε

4. Λειτουργική αντικατάσταση της ζάχαρης

• Προτιμάτε φρέσκα φρούτα αντί για γλυκίσματα
• Εντάξτε κανέλα στη διατροφή σας, καθώς συμβάλλει στη μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη
• Περιορίστε τα τεχνητά γλυκαντικά, διότι μπορούν να αλλοιώσουν ακόμη περισσότερο την αίσθηση της γεύσης