Γιατί ο πρωινός ήλιος είναι τόσο ωφέλιμος (και πώς να τον εκμεταλλευτείτε στο έπακρο)

Αν το πρώτο πράγμα που κάνετε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι είναι να πιάσετε το κινητό, να μπείτε στο ντους ή να κατευθυνθείτε απευθείας στο γυμναστήριο, ίσως παραλείπετε μια αναπάντεχα ωφέλιμη συνήθεια, που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά και μπορεί να ενισχύσει τόσο τη μέρα όσο και τη νυχτερινή σας ξεκούραση: την έκθεση στην πρωινή ηλιακή ακτινοβολία.

Η φυσική πρωινή φωτεινότητα συνδέεται με βελτιωμένη ξεκούραση, ανεβασμένη διάθεση και επιπλέον οφέλη. Ας δούμε πώς βοηθά το πρωινό φως του ήλιου και τι προτείνουν οι ειδικοί για να λαμβάνετε περισσότερη ηλιακή ακτινοβολία καθημερινά.

Οφέλη της πρωινής ηλιακής ακτινοβολίας

Αρχικά, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί πως η απορρόφηση λίγου ηλιακού φωτός νωρίς το πρωί δεν μπορεί να λύσει όλα τα προβλήματα υγείας ούτε να εξαφανίσει αμέσως την αϋπνία. Ωστόσο, υπάρχουν αποδεδειγμένα πλεονεκτήματα από την πρωινή έκθεση στον ήλιο.

1. Εναρμονίζει τον κιρκάδιο ρυθμό

Όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί διαθέτουν έναν εσωτερικό βιολογικό ρολόι, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός, που ρυθμίζει σωματικές, διανοητικές και συμπεριφορικές λειτουργίες σε διάστημα περίπου 24 ωρών. Η εναλλαγή φωτός και σκοταδιού λειτουργεί ως βασικός ρυθμιστής αυτού του κύκλου.

Η λήψη έντονου φωτός νωρίς το πρωί είναι από τους πιο ουσιαστικούς τρόπους εξισορρόπησης του εσωτερικού ρολογιού. Το πρωινό φως «ενημερώνει» τον οργανισμό ότι ξεκινά η μέρα και βοηθά στον καθορισμό της ώρας για την έναρξη του ύπνου, συμβάλλοντας στην φυσιολογική παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης.

Αυτό επιτυγχάνεται μέσω εξειδικευμένων κυττάρων στα μάτια που συλλέγουν στοιχεία φωτός και τα στέλνουν στον κύριο βιολογικό ρυθμιστή του σώματος.

Επιπλέον, η έκθεση στην πρωινή ηλιακή ακτινοβολία βοηθά στη φυσιολογική αύξηση των επιπέδων μελατονίνης, ενισχύοντας το αίσθημα υπνηλίας τη σωστή στιγμή. Έτσι, μειώνεται η αρνητική επίδραση της νυχτερινής χρήσης φωτεινών οθονών, που αναστέλλει τη μελατονίνη. Για καλύτερη ποιότητα ύπνου, καλό είναι να αποφεύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

2. Βελτιώνει την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου

Ίσως να μην φαίνεται προφανές, αλλά η συμπεριφορά σας το πρωί μπορεί να επηρεάσει το πώς κοιμάστε το βράδυ: όσοι εκτίθενται σε έντονο φως τις πρωινές ώρες, τείνουν να απολαμβάνουν ποιοτικότερο ύπνο. Ο καλός ύπνος ξεκινά από όσα κάνετε στη διάρκεια της ημέρας, αποδεικνύοντας πόσο σημαντικές είναι οι καθημερινές σας συνήθειες.

Σε έρευνα του 2017, διαπιστώθηκε ότι υπάλληλοι γραφείου οι οποίοι δέχονταν έντονο πρωινό φως, αποκοιμόντουσαν πιο γρήγορα και είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σχέση με όσους έρχονταν σε ελάχιστη επαφή με το φως νωρίς το πρωί.

3. Διευκολύνει την προσαρμογή σε νέες ωρολογιακές ζώνες

Όταν ταξιδεύετε σε διαφορετική ζώνη ώρας ή εργάζεστε σε νυχτερινή βάρδια, μπορεί να νιώσετε κούραση τις ακατάλληλες στιγμές μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, το άμεσο πρωινό φως βοηθά τον εσωτερικό σας χρόνον να συγχρονιστεί με το τοπικό ωράριο, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ύπνου σας.

Μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε αυτό εκθέτοντας τον εαυτό σας σε έντονο φως μία ώρα πριν – ή δημιουργώντας λίγο καθυστέρηση – από την ιδανική ώρα αφύπνισης, συμβάλλοντας έτσι στη μετακίνηση του ύπνου κατά περίπου μία ώρα νωρίτερα.

4. Ενισχύει τη διάθεση και την εγρήγορση

Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη έκθεση σε φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά ψυχικών διαταραχών.

Για παράδειγμα, στη διαταραχή της εποχικής συναισθηματικής διακύμανσης, η φωτοθεραπεία είναι μία από τις βασικές πρακτικές. Η συγκεκριμένη μορφή κατάθλιψης εμφανίζεται κυρίως τους σκοτεινούς και ψυχρούς χειμερινούς μήνες. Εκτός από τις συνήθειες υγιεινής ζωής και τη φαρμακευτική αγωγή στις περιπτώσεις που συνταγογραφείται, ως θεραπεία προτείνεται συχνά η παραμονή μπροστά σε ειδικό φωτιστικό σώμα που παράγει έντονο τεχνητό φως, παρόμοιο με το ηλιακό.

Τα συμπτώματα συχνά μειώνονται όταν οι μέρες γίνονται μεγαλύτερες και φωτεινότερες. Πιστεύεται ότι είτε το φυσικό είτε το τεχνητό φως βοηθά στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης, της χημικής ουσίας του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη διάθεση.

Η έκθεση στο φως ανά πάσα στιγμή είναι ωφέλιμη για την ψυχική υγεία, με το πρωινό φως να συμβάλλει επιπλέον στην ενισχυμένη εγρήγορση μέσα στην ημέρα.

5. Συνεισφέρει στη σύνθεση βιταμίνης D

Η βιταμίνη D αποκαλείται πολλές φορές «βιταμίνη του ήλιου», καθώς ο ήλιος επιτρέπει στο σώμα να τη συνθέτει φυσικά. Είναι αναγκαία για τη διατήρηση υγιών οστών, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και τη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, επομένως η επαρκής πρόσληψη είναι σημαντική.

Άτομα με χαμηλά αποθέματα βιταμίνης D που, ταυτόχρονα, δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διαταραχών ύπνου σε σύγκριση με όσους βρίσκονται τακτικά σε εξωτερικούς χώρους.

Αρκούν μόλις πέντε έως τριάντα λεπτά ηλιοφάνειας ημερησίως για να εξασφαλιστεί η απαραίτητη σύνθεση βιταμίνης D. Παρ’ όλα αυτά, απαιτείται η παραμονή στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για να πραγματοποιηθεί αυτή η διαδικασία, κάτι που πολλές φορές δεν είναι ασφαλές.

Τρόποι για μέγιστη αξιοποίηση της πρωινής ηλιακής ακτινοβολίας

Δεν χρειάζεται υπερβολή: Ανοίγοντας τις κουρτίνες, απολαμβάνοντας τον καφέ στη βεράντα ή βγάζοντας βόλτα τον σκύλο, μπορείτε εύκολα να εκμεταλλευτείτε τις πρώτες ακτίνες του ήλιου. Όμως αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη αυτής της πρωινής συνήθειας, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε.

Αν είναι δυνατόν, αφήστε τα γυαλιά ηλίου στην άκρη

Εφόσον είναι εφικτό, αποφύγετε τη χρήση γυαλιών ηλίου, καθώς μειώνουν το φως που φτάνει στα φωτοευαίσθητα κύτταρα των ματιών σας.

Τις περισσότερες φορές οι πρωινές ακτίνες δεν είναι τόσο έντονες ώστε να προκαλέσουν ζημιά, επομένως συνήθως είναι ασφαλές να μην φοράτε γυαλιά. Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα γυαλιά ηλίου προστατεύουν από τον καταρράκτη και τον καρκίνο των βλεφάρων. Πριν προβείτε σε αυτή την αλλαγή, συμβουλευτείτε οφθαλμίατρο για να εξακριβώσετε τι είναι κατάλληλο για εσάς.

Λάβετε υπόψη τη σημασία του αντηλιακού

Ακόμη και μια χαμηλή τιμή SPF είναι ικανή να εμποδίσει την υπεριώδη ακτινοβολία που απαιτείται για τη σύνθεση της βιταμίνης D. Παρ’ όλα αυτά, η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό δε θεωρείται ασφαλής λόγω του κινδύνου βλαβών ή αύξησης της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου. Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί και από διατροφή ή κατάλληλα συμπληρώματα, πάντα κατόπιν σύστασης γιατρού. Εάν παραμείνετε στον ήλιο για διάστημα μεγαλύτερο από λίγα λεπτά, οι ειδικοί συνιστούν αντηλιακό με SPF τουλάχιστον 15.

Σε κάθε περίπτωση, ένας δερματολόγος μπορεί να σας ενημερώσει με βάση το ατομικό σας ιστορικό για το αν και πόσο διάστημα επιτρέπεται να εκτεθείτε χωρίς αντηλιακό προκειμένου να ωφεληθείτε σε ύπνο ή διάθεση ή αν πρέπει να επιλέξετε εναλλακτικές – ασφαλέστερες – λύσεις.

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα ώστε να οριστεί με ακρίβεια πόση ώρα πρωινής έκθεσης στο φως προσφέρει μετρήσιμη βελτίωση στον ύπνο. Δεν πρόκειται για βιταμίνη με ακριβή ημερήσια δόση. Σύμφωνα με τις συστάσεις ειδικών, αν είναι δυνατόν, επιδιώξτε τουλάχιστον μισή ώρα έκθεσης στο φως του ήλιου το πρωί.

Λίγα λεπτά ρουτίνας, όπως όταν πίνετε καφέ δίπλα στο παράθυρο, είναι καλύτερα από καθόλου, όμως ενδέχεται να μην παρατηρήσετε σημαντική διαφορά.

Λάβετε υπόψη τις καιρικές συνθήκες

Σε ημέρες με σκοτεινιά ή συννεφιά, η ποσότητα του φυσικού φωτός δεν φτάνει τα ίδια επίπεδα, ωστόσο δέχεστε ακόμη μια κάποια επίδραση. Η απόδειξη φαίνεται στο ότι πολλοί άνθρωποι παθαίνουν ηλιακά εγκαύματα ακόμα και κατά τις χειμερινές συννεφιασμένες ημέρες.

Ωστόσο, όσοι διαμένουν σε περιοχές μακριά από τον Ισημερινό μπορεί να βλέπουν πολύ λίγο φως συγκεκριμένες περιόδους του χρόνου. Για εκείνους, οι ειδικές λάμπες φωτεινής θεραπείας που παράγουν έντονο τεχνητό φως, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ίσως αποτελούν λύση. Ο γιατρός σας μπορεί να δώσει σαφείς οδηγίες για τον τρόπο χρήσης της φωτεινής θεραπείας, αλλά συχνά προτείνεται παραμονή σε απόσταση περίπου 60 εκατοστών από τη λάμπα για μισή ώρα το πρωί.

Συνδυάστε με δραστηριότητα

Οι φίλοι των πολλαπλών δραστηριοτήτων μπορούν εύκολα να συνδυάσουν το πρωινό φως του ήλιου με υπαίθρια άσκηση για διπλά οφέλη στον ύπνο. Γνωρίζουμε ότι η έκθεση σε έντονο φως το πρωί και η σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου, συνεπώς η παράλληλη εφαρμογή τους είναι ιδιαίτερα ευεργετική.

Άτομα που γυμνάζονται συστηματικά αποκοιμούνται πιο γρήγορα, κοιμούνται περισσότερες ώρες και απολαμβάνουν πιο αποδοτικό ύπνο από όσους είναι λιγότερο δραστήριοι. Εντάξτε ήλιο και κίνηση στο πρωινό σας ξεκίνημα με έναν περίπατο, πεζοπορία, τρέξιμο, ποδηλασία ή διαλογισμό με περπάτημα.