Γιατί πονάει η μέση μας μετά από πολύωρη συνεδρίαση;

Έχετε παρατηρήσει ότι μετά από πολλές ώρες σε συναντήσεις ή συνεδριάσεις αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο στη μέση; Αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται συχνά σε ανθρώπους που εργάζονται σε γραφείο ή εξ αποστάσεως, ωστόσο αρκετοί εξακολουθούν να αναρωτιούνται γιατί η πολύωρη καθιστική εργασία επηρεάζει τόσο πολύ την ευεξία. Το παρόν άρθρο εξετάζει, με βάση επιστημονικά δεδομένα, τους βασικούς μηχανισμούς που συνδέονται με το χρόνιο κάθισμα, τα αίτια της ενόχλησης στη μέση και αποτελεσματικούς τρόπους για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων στην καθημερινότητα.

Τι συμβαίνει στη μέση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης καθιστικής στάσης

Βιομηχανική του σπονδύλου

Η σπονδυλική στήλη έχει σχεδιαστεί για συνεχή κίνηση, ωστόσο η πολύωρη καθιστική θέση προκαλεί παρατεταμένη, άνιση φόρτιση ιδιαίτερα στην οσφυϊκή μοίρα. Κατά τη διάρκεια του καθίσματος, οι χαμηλοί οσφυϊκοί σπόνδυλοι (L1–L5) υφίστανται μεγαλύτερες πιέσεις σε σύγκριση με το όρθιο ή κινητικό στάδιο. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σταδιακά σε συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, απώλεια υγρασίας και μείωση της ελαστικότητάς τους.

Μυϊκή ένταση και ανισορροπία

Η παρατεταμένη παραμονή σε καθιστή θέση χωρίς επαρκή στήριξη ενεργοποιεί μόνο ορισμένες μυϊκές ομάδες, όπως τους καμπτήρες των ισχίων, τους γλουτούς και τους μυς της κάτω πλάτης. Αυτό οδηγεί σε μυϊκή ανισορροπία, όπου κάποιες ομάδες μυών υπερλειτουργούν και άλλες εξασθενούν. Συχνά, οι μύες της οσφυϊκής περιοχής παρουσιάζουν αυξημένη σύσπαση, ενώ οι γλουτιαίοι και οι εν τω βάθει κοιλιακοί αποδυναμώνονται. Αυτό επιτείνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και συμβάλλει στην εμφάνιση πόνου.

Κύριες αιτίες της ενόχλησης στη μέση μετά από συνεδριάσεις

• Λανθασμένη στάση σώματος: Κάμψη του κορμού, προβολή της κεφαλής προς τα εμπρός και πεσμένοι ώμοι αυξάνουν την πίεση στην οσφυϊκή μοίρα.
• Παθητική στάση στο κάθισμα: Η παραμονή σε μία θέση χωρίς στήριξη και χωρίς τακτικά διαλείμματα επιβραδύνει την κυκλοφορία του αίματος και δυσχεραίνει την οξυγόνωση των μυών, ευνοώντας τη συσσώρευση μεταβολιτών που προκαλούν αίσθημα κόπωσης και πόνο.
• Φθαρμένα ή ακατάλληλα έπιπλα: Καρέκλες ή γραφεία που δεν τηρούν τις βασικές αρχές της εργονομίας αναγκάζουν τη σπονδυλική στήλη σε μη φυσιολογικές θέσεις, οδηγώντας σε διαταραγμένη στάση.
• Στρες και ψυχική πίεση: Οι παρατεταμένες, απαιτητικές συνεδριάσεις συχνά συνοδεύονται από νευρομυϊκή ένταση.
• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας: Οι μυϊκές ομάδες του ατόμου χρειάζονται τακτική ενδυνάμωση και ευλυγισία. Οι πολλές ώρες ακινησίας στο γραφείο εμποδίζουν αυτήν τη λειτουργία.

Τι καταδεικνύουν οι επιστημονικές μελέτες για το παρατεταμένο κάθισμα και τον πόνο στη μέση

Εθνικές και διεθνείς αναλύσεις συμφωνούν πως όσο περισσότερη ώρα παραμένει κάποιος στην καθιστική στάση χωρίς διαλείμματα, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης πόνου στην οσφυϊκή μοίρα. Σύμφωνα με επισκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019 στο περιοδικό «Applied Ergonomics», όσοι εργάζονται καθημερινά καθήμενοι για πάνω από 7 ώρες αναφέρουν οσφυαλγία 2 έως 2,5 φορές συχνότερα σε σύγκριση με όσους κάθονται λιγότερο.

Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Χειρουργικής Σπονδυλικής Στήλης τονίζει πως ακόμη και τα άτομα με ενεργό τρόπο ζωής διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης του «συνδρόμου καθιστικής εργασίας» αν το μεγαλύτερο μέρος της επαγγελματικής τους δραστηριότητας είναι στατικό και χωρίς τακτικές παύσεις. Το συνεχές κάθισμα επιβαρύνει όχι μόνο τη σπονδυλική στήλη, αλλά λόγω της μειωμένης κυκλοφορίας αυξάνει επίσης τον κίνδυνο φλεγμονών και χρόνιων νοσημάτων.

Διαδεδομένες εσφαλμένες αντιλήψεις για την καθιστική εργασία και την οσφυαλγία

• Η επιλογή του ιδανικού στρώματος αρκεί για να εξαλειφθεί ο πόνος. Στην πραγματικότητα, το σωστό στρώμα είναι σημαντικό για την ποιότητα ύπνου, αλλά η παραμονή κατά τη μέρα σε κακή στάση δεν αντιμετωπίζεται απλώς με μία καλή επιφάνεια ύπνου.
• Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης λύνει κάθε πρόβλημα. Ακόμη και όσοι αθλούνται κινδυνεύουν να αναπτύξουν χρόνιο πόνο στη μέση αν δεν διατηρούν σωστή θέση στο κάθισμα.
• Η ζώνη μέσης αποτελεί αποτελεσματική προστασία. Αν και προσφέρει προσωρινή στήριξη, η μακροχρόνια χρήση της αποδυναμώνει το φυσικό μυϊκό σύστημα και μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση μακροπρόθεσμα.

Πώς να περιορίσετε τον πόνο στη μέση μετά από πολύωρες συνεδριάσεις

Τα διαλείμματα και η κίνηση έχουν πρωταρχικό ρόλο

• Εντάξτε ενεργητικά διαλείμματα διάρκειας 5–10 λεπτών κάθε ώρα. Σηκωθείτε, περπατήστε λίγο, κάντε ελαφρές διατάσεις ή κυκλικές κινήσεις με τη σπονδυλική στήλη για να χαλαρώσετε τους μυς.
• Γυμνάστε τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια του καθίσματος: Απαλά γείρετε μπροστά, πίσω, δεξιά ή αριστερά, κινώντας τη μέση ώστε να τονώσετε την κυκλοφορία και να διατηρήσετε τους μυς ενεργούς.

Βελτιώστε την εργονομία στη θέση εργασίας

• Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πέλματα πατούν σταθερά στο έδαφος όταν κάθεστε.
• Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας έτσι ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και οι γοφοί να βρίσκονται οριακά υψηλότερα από τα γόνατα.
• Η πλάτη της καρέκλας πρέπει να στηρίζει τη μέση. Εάν χρειαστεί, προσθέστε κυλινδρικό μαξιλάρι ή εργονομική υποστήριξη.
• Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή στο ύψος των ματιών, ώστε να αποφεύγετε κάμψη ή έκταση του αυχένα.

Τακτική σωματική άσκηση

• Δώστε έμφαση στην ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων του κορμού, όπως οι κοιλιακοί, η πλάτη, οι πλάγιοι μυς και οι γλουτοί.
• Επιλέξτε καθημερινά μια δραστηριότητα 20–30 λεπτών (περπάτημα, διατάσεις, πιλάτες, γιόγκα) για την υγεία της σπονδυλικής στήλης.

Διαχείριση στρες

• Στις μακρές, απαιτητικές συναντήσεις επικεντρωθείτε στη συνειδητή αναπνοή.
• Κάντε μικρές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής που μειώνουν την μυϊκή ένταση και το αίσθημα άγχους.
• Οργανώστε το πρόγραμμα συναντήσεών σας, προτιμώντας συντομότερες συζητήσεις ή εξασφαλίζοντας επαρκή διαλείμματα.

Πότε πρέπει να απευθυνθείτε σε γιατρό

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι μικρές ενόχλησεις στη μέση μετά από συνεδριάσεις περνούν με τις σωστές αλλαγές συνηθειών. Αν όμως η δυσφορία στην οσφυϊκή μοίρα επιμένει για διάστημα μεγαλύτερο των 2–3 εβδομάδων, εντείνεται ή επεκτείνεται προς τα κάτω άκρα, ή προκαλεί διαταραχές στην αίσθηση ή την κινητικότητα, απαιτείται ιατρική εκτίμηση. Αυτά τα συμπτώματα ενδέχεται να σχετίζονται με πιο σύνθετα προβλήματα υγείας, όπως κήλη μεσοσπονδυλίου δίσκου, φλεγμονές ή βλάβες των νευρικών ριζών.

Συνοπτικά

Ο πόνος στη μέση μετά από πολύωρες συνεδριάσεις είναι μία από τις συνέπειες του σύγχρονου, καθιστικού τρόπου ζωής. Η παρατεταμένη πίεση, ο μυϊκός διαχωρισμός και η ελλιπής φυσική δραστηριότητα αποτελούν τους βασικούς λόγους, οι οποίοι όμως μπορούν να αντιμετωπιστούν μέσω συχνής κίνησης, σωστά ρυθμισμένης εργονομίας στον χώρο εργασίας, ενδυνάμωσης του μυϊκού συστήματος και διαχείρισης του ψυχολογικού στρες. Η υιοθέτηση μικρών αλλαγών στην καθημερινότητα μπορεί να προλάβει όχι μόνο την οσφυαλγία αλλά και πιο σοβαρά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης στο μέλλον.