Μελατονίνη για τον ύπνο: Βοηθάει;

Σύμφωνα με μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2012 σε όλη την Αμερική, τρία εκατομμύρια άνθρωποι χρησιμοποίησαν συμπληρώματα μελατονίνης για να βελτιώσουν τον ύπνο τους. Αν ανήκετε ήδη σε αυτή την ομάδα ή σκέφτεστε να ξεκινήσετε μελατονίνη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε με ποιον τρόπο δρα. Όπως εξηγεί ο ειδικός ύπνου του Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, PhD, C.B.S.M., ο οργανισμός παράγει μελατονίνη από μόνος του, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι σας «ρίχνει» αυτόματα για ύπνο. Το βράδυ τα επίπεδά της αυξάνονται και αυτό βοηθά να χαλαρώσετε πιο εύκολα και να αποκοιμηθείτε. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η φυσική παραγωγή επαρκεί ώστε να διατηρείται ένας σωστός ρυθμός ύπνου. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κινήσεις που μπορούν να ενισχύσουν την αξιοποίηση της φυσικής μελατονίνης ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να εξεταστεί η χρήση συμπληρώματος όταν υπάρχει αϋπνία, όταν θέλετε να διαχειριστείτε το jet lag ή όταν έχετε τάση να κοιμάστε πολύ αργά. Για καλύτερα αποτελέσματα από τα συμπληρώματα μελατονίνης για τον ύπνο, ο Buenaver προτείνει να ακολουθούνται ορισμένα πρακτικά βήματα, όπως να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε νωρίς, για παράδειγμα όταν προετοιμάζεστε για εργάσιμες ημέρες ή για περίοδο μαθημάτων.

Δουλέψτε με τα σήματα της μελατονίνης που ευνοούν τον ύπνο, όχι εναντίον τους

Ο Luis F. Buenaver αναφέρει ότι η μελατονίνη αρχίζει να ανεβαίνει περίπου δύο ώρες πριν από την ώρα που κοιμάστε. Γι’ αυτό έχει σημασία να δημιουργείτε συνθήκες που σας επιτρέπουν να ωφεληθείτε από αυτή τη φυσική διαδικασία. Πριν τον ύπνο, συνιστάται να χαμηλώνετε ή να σβήνετε τα φώτα και να αποφεύγετε τη χρήση υπολογιστή, smartphone ή tablet, επειδή το μπλε και το πράσινο φως από τις οθόνες μπορεί να μειώσει τη δράση της μελατονίνης. Αν παρακολουθείτε τηλεόραση, είναι προτιμότερο να κάθεστε τουλάχιστον 2 μέτρα μακριά από την οθόνη και να μην έχετε αναμμένα έντονα φωτιστικά οροφής. Επιπλέον, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει μελατονίνη στη σωστή ώρα της ημέρας, εκτιθέμενοι στο φυσικό φως το πρωί και μετά το μεσημέρι. Δραστηριότητες όπως μια βόλτα έξω ή το να καθίσετε κοντά σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο μπορούν να συμβάλουν στο να «ρυθμιστεί» ο οργανισμός ώστε να συνθέτει μελατονίνη την κατάλληλη στιγμή.

Σκεφτείτε τη μελατονίνη ως βοήθημα ύπνου για περιστασιακή αϋπνία

Ο Buenaver επισημαίνει ότι ακόμη και άτομα με σταθερό πρόγραμμα ύπνου μπορεί κάποιες φορές να δυσκολευτούν να αποκοιμηθούν. Έτσι, όταν υπάρχουν παρατεταμένα προβλήματα αϋπνίας, μπορεί να δοκιμαστεί η μελατονίνη για τον ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης ενδέχεται να βοηθούν όσους αντιμετωπίζουν αϋπνία να κοιμηθούν πιο γρήγορα και μπορεί να είναι χρήσιμα σε άτομα με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, δηλαδή όταν είναι δύσκολο να κοιμηθούν νωρίς και να ξυπνήσουν νωρίς την επόμενη ημέρα.

Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα μελατονίνης για τον ύπνο με σύνεση και ασφάλεια

Ο Buenaver τονίζει ότι, στη χρήση μελατονίνης, ισχύει η αρχή ότι μικρότερη ποσότητα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Συνήθως προτείνεται δόση 1 έως 3 mg περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο. Για να περιοριστούν οι επιπτώσεις του jet lag κατά τα ταξίδια, προτείνει να ξεκινά η λήψη μελατονίνης λίγες ημέρες πριν από την αναχώρηση και, αφού φτάσετε στον προορισμό, να λαμβάνεται δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Παράλληλα, μπορεί να βοηθήσει το να προσαρμόσετε σταδιακά τις ώρες ύπνου και αφύπνισης ώστε να ταιριάζουν με τη νέα ζώνη ώρας, καθώς και το να βγαίνετε έξω για να εκτεθεί ο οργανισμός στο φυσικό φως.

Ξέρετε πότε να σταματήσετε

Ο Buenaver συμβουλεύει ότι, αν μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες η μελατονίνη δεν προσφέρει αποτέλεσμα στον ύπνο, είναι προτιμότερο να διακόπτεται. Αν τα προβλήματα ύπνου συνεχίζονται, είναι σημαντικό να υπάρξει συζήτηση με επαγγελματία υγείας. Αν όμως βοηθά, για τους περισσότερους ανθρώπους θεωρείται ασφαλές να λαμβάνεται κάθε βράδυ για έναν έως δύο μήνες. Έπειτα προτείνεται να γίνει παύση για να αξιολογηθεί πόσο καλά κοιμάστε χωρίς αυτή. Επίσης, για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα είναι σημαντικό να υπάρχουν σωστές συνθήκες ύπνου, δηλαδή να χαλαρώνετε, να σβήνετε τα φώτα και να κοιμάστε σε δροσερό, σκοτεινό περιβάλλον και σε άνετο κρεβάτι.

Παραλείψτε τη μελατονίνη για τον ύπνο, αν…

Αν είστε έγκυος, θηλάζετε, έχετε αυτοάνοση διαταραχή, διαταραχή με σπασμούς ή κατάθλιψη, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μελατονίνη. Αν έχετε σακχαρώδη διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι απαραίτητο να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί. Χρειάζεται επίσης προσοχή, επειδή τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και την αρτηριακή πίεση σε άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα για την υπέρταση.