Μια βραδινή ρουτίνα που ωφελεί όλους: πώς να δημιουργήσετε μια που θα τηρήσετε

Πολλοί συνδέουν τη διαδικασία προετοιμασίας για ύπνο με τα παιδικά χρόνια, όπως το παιχνίδι στο μπάνιο, διάβασμα βιβλίων με τους γονείς και το άναμμα του φωτιστικού για να απομακρυνθούν οι φόβοι της νύχτας. Ωστόσο, και οι ενήλικες μπορούν να ωφεληθούν από μια νυχτερινή ρουτίνα πριν τον ύπνο. Πώς, όμως, μπορεί να διαμορφωθεί ένα αποτελεσματικό τελετουργικό ύπνου που πραγματικά να λειτουργεί και να ακολουθεί κανείς σταθερά; Δύο ειδικοί στον ύπνο μοιράστηκαν τις γνώσεις και τις συστάσεις τους. Δεν υπάρχει κάτι περίπλοκο στην κατάλληλη ρουτίνα ύπνου, αν και ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διάφορες επιλογές μέχρι να βρείτε εκείνες που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.

Τι είναι η ρουτίνα προετοιμασίας για ύπνο

Η ρουτίνα προετοιμασίας για ύπνο περιλαμβάνει μια σειρά δραστηριοτήτων που γίνονται σταθερά πριν τον ύπνο. Σύμφωνα με την Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου, η υιοθέτηση μιας χαλαρωτικής προ-ύπνου ρουτίνας θεωρείται βασική συνήθεια για καλύτερο ύπνο. Η κάθε ρουτίνα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Σε έρευνα του 2023, καταγράφηκαν ως συνηθισμένες πρακτικές η απενεργοποίηση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο (30%), το διάβασμα (29%), η χρήση μπάνιου ή ντους (39%) και η προσπάθεια να κοιμάται κανείς την ίδια ώρα κάθε βράδυ (34%).

Οφέλη της ρουτίνας για ύπνο

Οι ειδικοί εξηγούν ότι η σταθερότητα στη βραδινή προετοιμασία ύπνου συμβάλλει σημαντικά στην υγεία και τη συνολική ευεξία. Ακολουθούν τα βασικότερα οφέλη:

1. προετοιμάζει το σώμα για ύπνο

Η συνέπεια στη βραδινή ρουτίνα βοηθά τον εγκέφαλο και το σώμα να μπουν πιο εύκολα στη διαδικασία της χαλάρωσης και της ξεκούρασης, αναφέρει η ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο Sarah Silverman. Οι επαναλαμβανόμενες προ-ύπνου δραστηριότητες λειτουργούν ως σήμα προς τον εγκέφαλο ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου, διευκολύνοντας την έλευση του ύπνου. Ο ψυχολόγος και θεραπευτής ύπνου Joshua Tal εξηγεί ότι η ύπαρξη θετικής σύνδεσης με συγκεκριμένες βραδινές συνήθειες ενισχύει το αίσθημα ασφάλειας και χαλάρωσης, γεγονός που είναι απαραίτητο για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Οι έρευνες δείχνουν πως αυτοί οι άνθρωποι απαιτείται να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο τη βραδινή διαδικασία χαλάρωσης.

2. συντελεί στη μείωση του άγχους

Η σταθερή προ-ύπνου ρουτίνα συμβάλλει στην ελάττωση των επιπέδων άγχους, παρέχοντας μια προβλέψιμη και ήρεμη ολοκλήρωση της ημέρας, όπως σημειώνει η Silverman. Υψηλό άγχος σχετίζεται με κακή ποιότητα ύπνου και αϋπνία, συνεπώς η εστίαση στη χαλάρωση το βράδυ βοηθά στη βελτίωση του ύπνου.

3. διευκολύνει τον ξεκούραστο ύπνο

4. ενισχύει τους στόχους φυσικής κατάστασης

Μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου κατά τη νύχτα προσφέρει στον οργανισμό περισσότερο χρόνο για ανάκαμψη και ανάπτυξη μυϊκής μάζας, σύμφωνα με το Συμβούλιο Φυσικής Δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκογόνο για μελλοντική χρήση στους μύες. Ο ποιοτικός ύπνος συμβάλλει στη διατήρηση της καλής σωματικής υγείας. Ανασκόπηση του 2020 έδειξε ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών και επηρεάζει αρνητικά την απόδοση των αθλητών.

Πώς να καθιερώσετε μια βραδινή ρουτίνα που θα ακολουθείτε σταθερά

Σύμφωνα με τον Tal, δεν υπάρχει μία ενιαία σωστή τακτική για τη βραδινή ρουτίνα. Διαφορετικές δραστηριότητες, όπως μια χαλαρωτική μπανιέρα, ο διαλογισμός ή η χρήση αρωμάτων λεβάντας στο μαξιλάρι, θεωρούνται βασικά στοιχεία που μπορούν να ενταχθούν στο βραδινό τελετουργικό. Ο ίδιος προτείνει να πειραματιστείτε με αυτές τις επιλογές και να δημιουργήσετε μια προσωπική λίστα πρακτικών που βοηθούν στη χαλάρωση το βράδυ. Η Silverman συμφωνεί ότι η ιδανική ρουτίνα ποικίλει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις και τι βρίσκει ο κάθε ένας πραγματικά χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα ή η παρακολούθηση αγαπημένης τηλεοπτικής εκπομπής. Η ουσία είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς. Επιπλέον, η Silverman τονίζει ότι η βραδινή ρουτίνα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή πολυτελής για να είναι ωφέλιμη, αρκεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες που χαλαρώνουν πραγματικά τον κάθε ένα. Για όσους αναζητούν ιδέες, παρακάτω παρατίθενται προτάσεις που θα μπορούσαν να ενταχθούν στη βραδινή σας ρουτίνα.

1. επιλέξτε μια σταθερή ώρα ύπνου (και προσπαθήστε να την τηρείτε)

Οι ενήλικες συνίσταται να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες το 24ωρο, παρότι κάποιοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερες. Για να το πετύχετε πιο εύκολα, η Silverman συστήνει να προσπαθείτε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Προτείνει να θέτετε ένα συγκεκριμένο στόχο για την ώρα που θα ξαπλώνετε, με μια μικρή ελαστικότητα ανάλογα με τις απαιτήσεις της ημέρας. Υπάρχουν και ηλεκτρονικές εφαρμογές που βοηθούν στον υπολογισμό της κατάλληλης ώρας ύπνου για εσάς και τα παιδιά σας, ώστε να επιτυγχάνετε τους συνιστώμενους στόχους ύπνου. Ο σαφής καθορισμός ώρας για ύπνο στηρίζει τη συνέπεια στη βραδινή ρουτίνα. Για παράδειγμα, αν επιλέξετε στις 22:00 για ύπνο, μπορείτε να ορίσετε μια υπενθύμιση στις 21:00, ώστε να σας βοηθά να ξεκινάτε τη διαδικασία. Επιπλέον, η ενεργοποίηση λειτουργιών περιορισμού χρήσης συσκευών το βράδυ μπορεί να συμβάλει θετικά. Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται να αγχώνεστε υπερβολικά αν δεν καταφέρνετε πάντα να ακολουθείτε τον αρχικό στόχο. Η Silverman τονίζει ότι η ευελιξία, λόγω οικογενειακών ή επαγγελματικών υποχρεώσεων, είναι σημαντική και ο ύπνος δεν καταστρέφεται αν περιστασιακά μετατοπιστεί η ώρα κατάκλισης. Στοχεύστε στη σταθερότητα, χωρίς να γίνεται εμμονή.

2. δοκιμάστε χαλαρωτικές ασκήσεις

Για μερικούς, η άσκηση αργά το βράδυ, ιδιαίτερα σε έντονο ρυθμό, μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, ειδικά όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο να ηρεμήσει. Ωστόσο, η Silverman αναφέρει ότι η ήπια γιόγκα ή stretching πριν τον ύπνο βοηθούν στη μείωση της έντασης, διευκολύνοντας την έλευση του ύπνου. Υπάρχουν πολλές ηλεκτρονικές πλατφόρμες με καθοδηγούμενα βίντεο για τέτοιου είδους ασκήσεις.

Δοκιμάστε απαλές ασκήσεις με εφαρμογές πριν τον ύπνο

3. κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους

Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος είναι καθοριστική για την έναρξη και τη διατήρηση του ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος που η ζέστη το καλοκαίρι συχνά δυσκολεύει τον ύπνο. Η Silverman υποστηρίζει ότι ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, περίπου ενάμιση ώρα πριν κοιμηθείτε, έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σταδιακή μείωση της θερμοκρασίας του σώματος στη συνέχεια, ενισχύοντας την ποιότητα του ύπνου και διευκολύνοντας το να αποκοιμηθεί κάποιος πιο γρήγορα. Μετά το μπάνιο, ο οργανισμός δραστηριοποιείται για να αποβάλλει τη θερμότητα, οδηγώντας σε αίσθηση δροσιάς, γεγονός που ευνοεί τον ύπνο.

4. χαλαρώστε με διαλογισμό ή τεχνικές ενσυνειδητότητας

Το άγχος και το στρες συχνά επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Η Silverman προτείνει δραστηριότητες που αποσπούν τη σκέψη από τους καθημερινούς προβληματισμούς, όπως το γράψιμο σε ημερολόγιο ή η ενασχόληση με βιβλία ζωγραφικής για ενήλικες, καθώς βοηθούν στη συγκέντρωση στο παρόν. Τέτοιες τεχνικές διευκολύνουν το μυαλό να χαλαρώσει και να αποβάλει το άγχος για την ώρα του ύπνου, γεγονός που ενισχύει την πιθανότητα να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα. Υπάρχουν διαθέσιμες χιλιάδες πρακτικές που δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό.

5. παρακολουθήστε τηλεόραση αν σας βοηθά

Αν και για πολλούς η παρακολούθηση τηλεόρασης αργά το βράδυ θεωρείται ακατάλληλη, οι δύο ειδικοί επισημαίνουν πως, εάν βοηθά στη χαλάρωση, μπορεί να ενσωματωθεί χωρίς πρόβλημα. Το ίδιο ισχύει και για την ακρόαση μουσικής ή podcast – για άτομα με αϋπνίες ή δυσκολία στην χαλάρωση, μια γνώριμη τηλεοπτική σειρά ή ένα ενδιαφέρον ηχητικό μπορεί να λειτουργήσει καταπραϋντικά. Σημασία έχει το περιεχόμενο: αν είναι αγχωτικό ή τρομακτικό, ενδέχεται να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

6. κρατήστε το κινητό μακριά από το κρεβάτι

Ο Tal προσπαθεί να αφήνει το κινητό του μακριά πριν από τον ύπνο, όχι τόσο λόγω της έκθεσης σε μπλε φως, αλλά κυρίως επειδή το περιεχόμενο που προβάλλεται μπορεί να προκαλεί άγχος ή έντονη σκέψη, δυσκολεύοντας έτσι τον ύπνο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χρήση του κινητού ως μέσο για να ακούσετε κάτι χαλαρωτικό θεωρείται κατάλληλη. Ωστόσο, η ενασχόληση με κοινωνικά δίκτυα ή η αποστολή εργασιακών email το βράδυ συστήνεται να αποφεύγεται, καθώς κρατάει το νου σε εγρήγορση. Οι εφαρμογές που ορίζουν περιορισμούς χρήσης συσκευών βοηθούν στη διαχείριση του χρόνου έκθεσης σε οθόνες.

7. καταγράψτε τι λειτουργεί και τι όχι σε ημερολόγιο ύπνου

Ο σχηματισμός αποτελεσματικής βραδινής ρουτίνας απαιτεί δοκιμές και προσαρμογές. Ο Tal προτείνει να κρατάτε ημερολόγιο ύπνου, όπου μπορείτε να σημειώνετε τι δοκιμάζετε κάθε εβδομάδα, ώστε να αξιολογείτε ποιες τακτικές λειτουργούν καλύτερα. Αυτή η διαδικασία όχι μόνο βοηθά στην αναγνώριση των αποτελεσματικών συνηθειών, αλλά και στη διαχείριση των λιγότερο καλών βραδιών, οι οποίες προσφέρουν πολύτιμες πληροφορίες για τη δική σας περαιτέρω βελτίωση.

Πότε να ξεκινήσετε τη βραδινή ρουτίνα πριν τον ύπνο

Η Silverman θεωρεί ιδανικό να ξεκινά κάποιος τη ρουτίνα προετοιμασίας για ύπνο περίπου μία ώρα πριν πέσει στο κρεβάτι. Παρ’ όλα αυτά, ακόμη και 15 ή 20 λεπτά για χαλάρωση είναι ωφέλιμα, καθώς οι περισσότεροι χρειάζονται λίγο χρόνο να αποφορτιστούν και να ενημερωθεί ο οργανισμός ότι η ημέρα τελείωσε. Ακόμη και μια σύντομη ρουτίνα μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση στον ύπνο.

Συμβουλές για να μετατρέψετε τη βραδινή ρουτίνα σε συνήθεια

1. διατηρήστε τη συνέπεια όπου είναι δυνατόν

Όπως με κάθε νέα συνήθεια, η σταθερότητα είναι καθοριστική. Η συχνή εναλλαγή των πρακτικών πριν τον ύπνο ή των ωρών κατάκλισης μπορεί να δυσκολέψει τη δημιουργία μόνιμης ρουτίνας. Επιλέξτε μία ή δύο σταθερές δραστηριότητες το βράδυ, ώστε να αναπτύσσεται ισχυρή σύνδεση με τον ύπνο. Κατά τη δοκιμαστική περίοδο μη βιαστείτε να αλλάζετε πολλές παραμέτρους ταυτόχρονα – δοκιμάστε μία πρακτική για μερικές ημέρες προτού προχωρήσετε σε νέα.

2. ορίστε υπενθύμιση για τον ύπνο

Η προγραμματισμένη ειδοποίηση αποτελεί αποτελεσματική βοήθεια για να ξεκινήσετε την προετοιμασία πριν τον ύπνο. Η Silverman προτείνει να ρυθμίζετε μια ειδοποίηση 30 έως 60 λεπτά πριν ξαπλώσετε, ώστε να έχετε επαρκή χρόνο για χαλάρωση. Η υπενθύμιση στο κινητό είναι επίσης χρήσιμη για την ενίσχυση της συνέπειας.

3. επιτρέψτε στον εαυτό σας ορισμένη ευελιξία

Ο Tal συμβουλεύει να αποφεύγετε τον υπερβολικό έλεγχο ή άγχος σχετικά με τη ρουτίνα ύπνου. Κάποιες νύχτες ενδέχεται να μην ακολουθήσετε όλη τη διαδικασία ή να έχετε περιορισμένο χρόνο. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα. Δεν θα πρέπει να παραλείπετε σημαντικές στιγμές με τους φίλους ή την οικογένεια με σκοπό τη βέλτιστη ρουτίνα ύπνου. Ο ύπνος εξυπηρετεί τη ζωή, όχι το αντίστροφο.

Συμπέρασμα

Η αναζήτηση της καταλληλότερης βραδινής ρουτίνας για εσάς απαιτεί πειραματισμό, ώστε να καταλήξετε στις πρακτικές που ευνοούν τη χαλάρωση και τη μετάβαση στον ύπνο. Ακόμη και μια απλή ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να ενισχύσει τη λειτουργικότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε διάφορες τεχνικές, όπως ήπιες διατάσεις ή ένα ζεστό ντους, παρατηρώντας τι σας ταιριάζει περισσότερο. Εάν, παρά τις προσπάθειές σας, συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, καλό είναι να συμβουλευτείτε υπεύθυνο υγειονομικό προσωπικό. Ο Tal προτείνει να συζητήσετε με τον γιατρό σας το ενδεχόμενο γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία, μια βραχυπρόθεσμη και τεκμηριωμένη προσέγγιση που έχει βοηθήσει πολλούς να βελτιώσουν τον ύπνο τους. Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο προορίζονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή. Δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική ιατρική εκτίμηση, διάγνωση ή θεραπεία. Για ζητήματα υγείας, απευθυνθείτε στον ιατρό σας. Σε επείγουσα περίπτωση καλέστε αμέσως γιατρό ή το 112.