Οφέλη του τακτικού τρεξίματος και πώς να το κάνετε καθημερινή συνήθεια

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το τρέξιμο ως τρόπο άσκησης, κάτι που εξηγείται εύκολα. Η πνευματική διαύγεια που προσφέρει η απλή κίνηση του σώματος, η έκρηξη ενδορφινών και η αίσθηση ότι φροντίζει κανείς την υγεία και τη μακροβιότητά του, αποτελούν μερικούς από τους λόγους που το τρέξιμο θεωρείται ωφέλιμη συνήθεια. Εάν σκέφτεστε να εντάξετε το τρέξιμο ως τακτικό μέρος της καθημερινότητάς σας αλλά δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο, το πρωινό τρέξιμο ίσως είναι η λύση. Πολλοί τρέχουν νωρίς το πρωί ώστε να προλάβουν τη γυμναστική πριν ξεκινήσουν οι υποχρεώσεις της δουλειάς, της οικογένειας και της ημέρας γενικότερα. Τα οφέλη της πρωινής άσκησης υποστηρίζονται και από επιστημονικά δεδομένα. Ακολουθούν πληροφορίες και συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε τη συνήθεια του πρωινού τρεξίματος για μεγάλο διάστημα.

Τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος

Κάθε ώρα μέσα στην ημέρα μπορεί να έχεις οφέλη από το τρέξιμο, όμως η πρωινή άσκηση διαθέτει κάποια ιδιαίτερα πλεονεκτήματα. Το ξεκίνημα της μέρας με τρέξιμο δίνει συχνά την απαραίτητη ώθηση και βελτιώνει τη διάθεση. Εντούτοις, είτε προτιμάτε το διάδρομο είτε το ύπαιθρο, το να αφήσει κάποιος το ζεστό του κρεβάτι μπορεί να φανεί δύσκολο, ειδικά αν ακόμη έχει σκοτάδι όταν χτυπά το ξυπνητήρι. Παρόλα αυτά, τα πέντε ακόλουθα πλεονεκτήματα ίσως αποτελέσουν το κίνητρο που χρειάζεστε.

Βελτίωση της διάθεσης για όλη την ημέρα

Ο τρόπος που ξεκινά το πρωί μπορεί να επηρεάσει τη συνολική διάθεση της ημέρας. Το τρέξιμο αμέσως μετά το ξύπνημα προσφέρει μια δυναμική εκκίνηση. Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει τους παλμούς, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και οδηγεί στο φαινόμενο της ευφορίας του δρομέα. Παρόλο που η ακριβής αιτία αυτού του φαινομένου δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως, είναι κοινώς αποδεκτό ότι μια δυνατή προπόνηση αντοχής μειώνει το άγχος και αυξάνει την ευεξία. Η ενίσχυση της ενέργειας και η αίσθηση ικανοποίησης μετά από μια απαιτητική πρωινή προπόνηση ενισχύουν την αυτοπεποίθηση και την ψυχολογική ισορροπία για το υπόλοιπο της ημέρας. Έχοντας ολοκληρώσει αρκετά χιλιόμετρα πριν καν ξεκινήσουν οι υπόλοιπες υποχρεώσεις, ξέρετε πως έχετε πετύχει κάτι σημαντικό.

Ενίσχυση της εγρήγορσης

Πολλές επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι η άσκηση, όπως το τρέξιμο, βοηθά τον οργανισμό να αισθάνεται πιο ξύπνιος και δραστήριος. Η άσκηση ευνοεί γενικά την υγεία του εγκεφάλου, ενώ ο ιδρώτας το πρωί βοηθά να αξιοποιήσετε τα θετικά της γνωστικής απόδοσης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2021, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, έδειξε ότι ο συνδυασμός πρωινού γεύματος και πρωινής άσκησης βελτίωνε τις διανοητικές λειτουργίες σε εφήβους. Επιπλέον, έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2020 στο British Journal of Sports Medicine κατέδειξε ότι η άσκηση μέτριας έντασης το πρωί αύξανε τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα BDNF, ενός πρωτεΐνης απαραίτητου για τη λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνοντας τη μνήμη εργασίας και τις εκτελεστικές νοητικές δεξιότητες σε ενήλικες με καθιστική ζωή ή υπερβολικό βάρος. Έτσι, εάν έχετε μπροστά σας απαιτητικές εργασίες που προϋποθέτουν πνευματική συγκέντρωση, το πρωινό τρέξιμο μπορεί να διευκολύνει την επίτευξή τους.

Συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου

Μπορεί να φαίνεται ότι το να βάζετε ξυπνητήρι για πρωινό τρέξιμο θα επηρέαζε αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας, στην πραγματικότητα όμως ισχύει το αντίθετο. Η πρωινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Έρευνα του 2012 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Adolescent Health έδειξε πως έφηβοι που έτρεχαν κάθε πρωί για τρεις εβδομάδες κοιμόντουσαν καλύτερα σε σχέση με όσους δεν το έκαναν. Συνολικά, η τακτική άσκηση συσχετίζεται με καλύτερο ύπνο και η καθιέρωση της πρωινής προπόνησης μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο αυτή τη θετική επίδραση.

Βοηθάει στη συνέπεια και στη διαχείριση του βάρους

Για όσους έχουν ως στόχο την αύξηση της συχνότητας της άσκησης ή τη ρύθμιση του βάρους, το πρωινό τρέξιμο έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει βοήθεια. Επιστημονικές δημοσιεύσεις στο Exercise and Sport Sciences Reviews υποστηρίζουν ότι όσοι γυμνάζονται τα πρωινά είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν τη σταθερότητα του προγράμματός τους, ενώ παρατηρείται και απώλεια βάρους.

Έκθεση στο πρωινό φως του ήλιου

Το να βγαίνετε να τρέξετε το πρωί σε εξωτερικό χώρο ή κοντά σε παράθυρο, δίνει την ευκαιρία να απολαύσετε τις πρώτες ηλιαχτίδες της ημέρας. Η παραμονή στον ήλιο τις πρωινές ώρες συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού – πολύ σημαντική παράμετρος για την ποιότητα του ύπνου – ενώ παράλληλα ενισχύει τη σύνθεση της βιταμίνης D, η οποία συχνά απουσιάζει από τη διατροφή.

Προετοιμασία για αγώνες: πώς το πρωινό τρέξιμο προσφέρει πλεονέκτημα

Πέρα από τα προηγούμενα οφέλη, το πρωινό τρέξιμο θεωρείται ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ακολουθούν πρόγραμμα προπόνησης για αγώνες, όπως τα 5 χιλιόμετρα, τα 10 χιλιόμετρα, ο ημιμαραθώνιος ή ο μαραθώνιος. Ο προγραμματισμός της άσκησης το πρωί μειώνει τον κίνδυνο απροόπτων που διαταράσσουν τη συνέπεια στο πρόγραμμα. Επίσης, καθώς οι περισσότεροι δρόμοι αντοχής ξεκινούν πρωί, το να συνηθίσετε σε προπονήσεις αυτή την ώρα προφέρει εκπαίδευση τόσο σωματική όσο και ψυχολογική. Επιπλέον, η περίοδος πριν τον αγώνα δεν ενδείκνυται για δοκιμές νέων πρακτικών ή συνηθειών, οπότε τα τακτικά πρωινά τρεξίματα επιτρέπουν να εξασκηθείτε σε όλα όσα θα χρειαστείτε, όπως η επιλογή πρωινού, ενεργειακών τζελ και εξοπλισμού. Αυτή η διαδικασία προετοιμασίας, δοκιμάζοντας τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς την κατάλληλη ώρα, διευκολύνει την ομαλή αγωνιστική εμπειρία.

3 συμβουλές για να ξυπνήσετε και να ξεκινήσετε πρωινό τρέξιμο

Γνωρίζοντας πλέον τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος, προκύπτει το επόμενο βασικό ερώτημα: πώς μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινότητας; Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές ιδέες που κάνουν πιο εφικτό το ξεκίνημα της ημέρας με τρέξιμο.

1. Κάντε μικρά βήματα στην αρχή

Για όσους δεν έχουν συνηθίσει να ξυπνούν και να τρέχουν νωρίς, είναι καλό να ξεκινούν με έναν απλό στόχο. Αποφύγετε αρχικά μεγάλες απαιτήσεις, όπως το να σηκωθείτε στις 5 το πρωί για να διανύσετε 10 χιλιόμετρα. Επικεντρωθείτε στο να βάλετε τα αθλητικά παπούτσια και να βγείτε έξω για 10 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την απόσταση.

2. Τρέξτε μαζί με κάποιον φίλο

Το ραντεβού με έναν φίλο για τρέξιμο αυξάνει τις πιθανότητες να μην ακυρώσετε τη γυμναστική σας. Η ύπαρξη συνοδοιπόρου ή συμμετοχή σε μια οργανωμένη ομάδα προσφέρει επιπλέον κίνητρο και υπευθυνότητα, γεγονός που βοηθά να διατηρηθεί η συνέπεια.

3. Μείνετε σταθεροί

Το να πατήσετε το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι είναι δελεαστικό, όμως χρειάζεται επιμονή. Η δημιουργία μιας νέας συνήθειας απαιτεί χρόνο, γι’ αυτό μην απογοητεύεστε αν χρειαστούν μέρες ή εβδομάδες για να προσαρμοστείτε. Εάν μία ημέρα δεν καταφέρετε να τρέξετε το πρωί, απλώς προσπαθήστε ξανά την επόμενη καθώς κάθε ημέρα αποτελεί νέα ευκαιρία.

Εξερευνήστε προγράμματα τρεξίματος με ψηφιακή υποστήριξη

Πώς να οργανώσετε καλύτερα τα πρωινά με τρέξιμο

Εκτός από τις παραπάνω συμβουλές, η σωστή προετοιμασία αποτελεί σημαντικό παράγοντα επιτυχίας για το πρωινό τρέξιμο. Τα ακόλουθα βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν.

1. Ελέγξτε τον καιρό

Εάν το τρέξιμο θα γίνει σε εξωτερικό χώρο, καλό είναι να ενημερώνεστε για τις καιρικές συνθήκες από το προηγούμενο βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο θα επιλέξετε κατάλληλο ντύσιμο ή να πάρετε μαζί γάντια ή αδιάβροχο αν το απαιτούν οι συνθήκες.

2. Ετοιμάστε τα ρούχα και τον εξοπλισμό από το βράδυ

Η προετοιμασία των αθλητικών ενδυμάτων και εξαρτημάτων από το προηγούμενο βράδυ είναι συνήθεια που εξοικονομεί πολύτιμο χρόνο το πρωί. Μια μικρή οργάνωση το βράδυ διευκολύνει να είστε έτοιμοι και συνεπείς το επόμενο πρωί.

3. Καταρτίστε πλάνο προπόνησης

Η γνώση της απόστασης, της διαδρομής, του είδους προπόνησης ή και του προγεύματος, καθιστά πιο εύκολη τη διαδικασία του πρωινού ξυπνήματος και της μετατροπής του τρεξίματος σε ρουτίνα. Πολλά στοιχεία για το τρέξιμο, όπως η διαδρομή και η οργανωτική προετοιμασία, καθορίζονται ήδη από το προηγούμενο βράδυ, βοηθώντας στη γρήγορη μετάβαση σε άλλες πρωινές υποχρεώσεις, χωρίς να θυσιάζετε τη φροντίδα ή τη χαλάρωση μετά την άσκηση.

Είναι σωστό να τρέξετε το πρωί αν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά;

Μπορείτε να επιλέξετε το πρωινό τρέξιμο ακόμη και έπειτα από μία κακή νύχτα ύπνου, ωστόσο θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να αποφεύγετε την προπόνηση αν αισθάνεστε πραγματικά εξαντλημένοι. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει περισσότερο την απόδοση σε απογευματινές ή βραδινές προπονήσεις συγκριτικά με τις πρωινές. Ταυτόχρονα, η μειωμένη ποιότητα ύπνου ενδέχεται να επιβραδύνει τον ρυθμό σας, οπότε ένας χαμηλότερος ρυθμός πρωί μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμος. Αν η κακή ποιότητα ύπνου διαρκεί μακροχρόνια ή η κόπωση επιμένει, τότε προτεραιότητα πρέπει να δοθεί στην ξεκούραση. Συμπτώματα όπως διαρκής κόπωση, ανεξήγητοι πόνοι, υπέρμετρος στρες ή απογοήτευση και δυσκολία στη συγκέντρωση επιβάλλουν την ανάγκη για περισσότερο ύπνο αντί της άσκησης.

Συμβουλές ασφάλειας για πρωινό τρέξιμο

Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο νωρίς το πρωί συνεπάγεται ότι ίσως χρειαστεί να κινηθείτε σε σκοτεινές συνθήκες. Για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας, μπορείτε να φορέσετε αντανακλαστικό αξεσουάρ ή ανοιχτόχρωμα ρούχα, να χρησιμοποιήσετε φακό και να κινείστε σε διαδρομές με καλό φωτισμό. Η προσοχή στο περιβάλλον είναι επίσης σημαντική, ενδεχομένως να χρειαστεί να μην χρησιμοποιήσετε ακουστικά ώστε να αντιλαμβάνεστε τι συμβαίνει γύρω σας.

Συμπεράσματα

Το τρέξιμο αποτελεί δραστηριότητα με σημαντικά οφέλη για την σωματική και ψυχική υγεία, ανεξαρτήτως του χρόνου εκτέλεσης. Ωστόσο, το πρωινό τρέξιμο παρουσιάζει ξεχωριστά πλεονεκτήματα, όπως ενίσχυση της εγρήγορσης, της διάθεσης και διασφάλιση της σταθερότητας στην προπόνηση. Η τήρηση της σταθερής άσκησης προσφέρει καρπούς τόσο για την καθημερινή σας ευρωστία όσο και για τη μακροχρόνια υγεία.