Ποιο ντους πριν τον ύπνο είναι καλύτερο: ζεστό ή κρύο;

Η έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες μέσω πρακτικών όπως οι κρύες καταδύσεις αποτελεί μια από τις δημοφιλέστερες τάσεις στον τομέα της ευεξίας τα τελευταία χρόνια, κυρίως για τα πιθανά οφέλη στην αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου, της φλεγμονής και της βελτίωσης της διάθεσης. Με το έντονο ενδιαφέρον γύρω από τα λουτρά με πάγο και τις σχετικές μεθόδους, εγείρεται το ερώτημα αν κάτι πιο απλό, όπως ένα κρύο ντους πριν τον ύπνο, θα μπορούσε να προσφέρει παρόμοια θετικά αποτελέσματα, ιδιαίτερα όσον αφορά τον ύπνο. Παράλληλα, τίθεται το δίλημμα αν τελικά ένα ντους με χαμηλή θερμοκρασία όντως συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου ή μήπως το ζεστό ντους αποτελεί καλύτερη επιλογή πριν τη βραδινή κατάκλιση. Για την επιλογή ανάμεσα σε κρύο και ζεστό ντους τη νύχτα, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε θερμοκρασίας και η επιρροή τους στην ξεκούραση.

κρύο ντους πριν τον ύπνο: οφέλη και μειονεκτήματα

Όποιος έχει δοκιμάσει να μπει στο ντους προτού το νερό ζεσταθεί, γνωρίζει καλά το αιφνίδιο σοκ που μπορεί να προκαλέσει το κρύο νερό. Αυτή η αίσθηση λειτουργεί ως έντονο ερέθισμα για τον οργανισμό, αυξάνοντας τον τόνο και την εγρήγορση. Όπως σημειώνει η Ellen Wermter, εκπρόσωπος της συμβουλευτικής επιτροπής για τον ποιοτικό ύπνο με ειδίκευση στη νοσηλευτική οικογενειακής ιατρικής, το αίσθημα αυτής της τόνωσης δεν συνδέεται με την ηρεμία που αναζητούμε πριν κοιμηθούμε. Συνεπώς, η επιλογή για κρύο ντους πριν τον ύπνο συνήθως δεν συστήνεται για όσους θέλουν να κοιμηθούν πιο εύκολα, ενώ η βιβλιογραφία διαθέτει ελάχιστα δεδομένα που να εξετάζουν άμεσα το συγκεκριμένο ζήτημα. Παρ’ όλα αυτά, είναι γνωστό ότι η εντονότερη διέγερση από το κρύο νερό ενισχύει την ενεργοποίηση του μηχανισμού “πάλης ή φυγής” του νευρικού συστήματος, όπως υπογραμμίζει ο δερματολόγος Juan Estrada. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την έκκριση περισσότερης αδρεναλίνης και κορτιζόλης, την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της ετοιμότητας, κατάσταση αντίθετη με αυτή της χαλάρωσης που χρειάζεται ο οργανισμός προ του ύπνου. Αυτή η διαδικασία ανακόπτει τη φυσιολογική πτωτική πορεία της κορτιζόλης τις βραδινές ώρες, οδηγώντας σε πιθανή δυσκολία στην έναρξη του ύπνου. Επίσης, το κρύο ντους μπορεί να διαταράξει τις μεταβολές της θερμοκρασίας του σώματος πριν τον ύπνο, καθώς σε συνθήκες ψύχους αυξάνει η κυκλοφορία αίματος στο εσωτερικό του σώματος για να διατηρηθούν τα ζωτικά όργανα ζεστά, ενώ τα άκρα “θυσιάζονται” θερμοκρασιακά. Έτσι, μετά από ένα κρύο ντους, η πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος δεν είναι τόσο έντονη όσο συμβαίνει μετά από ζεστό ντους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκείς ενδείξεις ότι το κρύο ντους προκαλεί σημαντική αϋπνία. Σε μια περιορισμένης έκτασης μελέτη του 2013, διαπιστώθηκε ότι παραμονή σε νερό περίπου 14 βαθμών Κελσίου για δεκαπέντε λεπτά μετά από άσκηση δεν επηρέασε αρνητικά διαφορετικές παραμέτρους ύπνου σε αθλητές ποδηλασίας σε σύγκριση με όσους ασκήθηκαν χωρίς άλλη δραστηριότητα πριν τον ύπνο. Παράλληλα, τα κρύα ντους μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και τον πόνο, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου εφόσον κάποιος υποφέρει από τέτοια συμπτώματα. Το ίδιο ισχύει για τη μείωση του ερεθισμού, καθώς το κρύο νερό καταπραΰνει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του δέρματος, δημιουργώντας συνθήκες περισσότερης χαλάρωσης πριν από τον ύπνο.

πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του ζεστού ντους πριν τον ύπνο

Το ζεστό ντους, αντίθετα, χαρακτηρίζεται ως μια εκ φύσεως πιο χαλαρωτική εμπειρία συγκριτικά με τη διέγερση που προκαλεί το κρύο νερό. Η Wermter επισημαίνει πως οι υψηλότερες θερμοκρασίες συμβάλλουν στον ύπνο κυρίως με δύο μηχανισμούς. Πρώτον, το ζεστό νερό επιφέρει τέτοιες βιολογικές μεταβολές στη θερμοκρασία του σώματος που διευκολύνουν την προετοιμασία για τον ύπνο. Όταν κάποιος κάνει ζεστό ντους πριν κοιμηθεί, τα αγγεία διαστέλλονται και έτσι αυξάνεται η αιματική ροή στο σύνολο του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των άκρων. Αυτή η διαδικασία απομακρύνει θερμαντική ενέργεια από τον πυρήνα και, μόλις ολοκληρωθεί το ντους, επιταχύνει τη μείωση της εσωτερικής θερμοκρασίας, αναπαράγοντας φυσικά την πτώση που εκτυλίσσεται κατά την προσέγγιση του ύπνου. Με το κρύο ντους δεν επιτυγχάνεται αυτή η ταχεία μεταβολή στη θερμοκρασία. Επιπλέον, το ζεστό νερό παρέχει ψυχολογική ανακούφιση χωρίς το αίσθημα απειλής που μπορεί να προκαλέσει το κρύο νερό μέσω αύξησης της αδρεναλίνης, κατάσταση που αποδεικνύεται λιγότερο ευνοϊκή για τη χαλάρωση πριν τον ύπνο. Αυτό επιβεβαιώνεται και από τα ερευνητικά δεδομένα: Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2019, τα ζεστά ντους και τα λουτρά πριν από τον ύπνο σχετίζονται με ευκολότερη και ταχύτερη έναρξη του ύπνου. Επιπρόσθετα, σε όσους διαθέτουν χρόνο και μπανιέρα, το ζεστό μπάνιο αποδείχθηκε ωφέλιμο καθώς μείωσε την αρτηριακή πίεση σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα πριν πέσουν για ύπνο σε μελέτη του 2019. Το ζεστό νερό έχει επίσης την ιδιότητα να ανακουφίζει από πόνους και δυσφορίες, καθώς χαλαρώνει τους σφιγμένους μύες και μειώνει τη σωματική ένταση, κάτι που μπορεί να προάγει ακόμη περισσότερο τον ξεκούραστο ύπνο. Αν συνυπάρχουν προβλήματα όπως πίεση στους ιγμόρειους ή συμπτώματα κρυολογήματος, το ζεστό ντους είναι επιπλέον βοηθητικό. Ωστόσο, καλό είναι να γνωρίζουμε πως ορισμένες δερματικές παθήσεις, μεταξύ των οποίων το έκζεμα και η ψωρίαση, πιθανόν να επιδεινωθούν με το καυτό νερό ιδίως τις βραδινές ώρες. Το υπερβολικά ζεστό νερό μπορεί να ξηράνει σημαντικά το δέρμα, να προκαλέσει περαιτέρω φλεγμονή και να επιφέρει ερεθισμό που με τη σειρά του εμποδίζει την ομαλή έναρξη του ύπνου. Όσοι έχουν φλεγμονώδεις παθήσεις της επιδερμίδας, καλό είναι να προτιμούν μέτρια θερμοκρασία στο μπάνιο ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας.

τελικά, ποια θερμοκρασία ντους είναι καταλληλότερη πριν τον ύπνο;

Όπως συμφωνούν οι ειδικοί, το ζεστό ντους είναι η ιδανικότερη επιλογή για καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σχέση με το κρύο. Αν και το κρύο ντους παρουσιάζει διάφορα πλεονεκτήματα, η εφαρμογή του συστήνεται περισσότερο για ώρες της ημέρας που απαιτούν τόνωση και ενέργεια. Δεν είναι απαραίτητο να εντάξει κάποιος συγκεκριμένη θερμοκρασία ντους στη βραδινή του ρουτίνα, εκτός κι αν το επιθυμεί. Μάλιστα, ακόμη και οι λάτρεις του δροσερού νερού δεν πρέπει να ανησυχούν, αφού δεν έχουν εντοπιστεί επιβλαβείς επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα. Όπως αναφέρει η Wermter, όσοι αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο συχνά προσπαθούν με υπερβολικές προσθήκες στη βραδινή τους ρουτίνα, τη στιγμή που το πιο αποτελεσματικό είναι να περιορίζονται σε λίγες, ουσιαστικές και χαλαρωτικές συνήθειες που τους ταιριάζουν. Το αν το ντους — κρύο ή ζεστό — εντάσσεται σε αυτή την ατομική ρουτίνα, εξαρτάται από τις ανάγκες του καθενός. Η υπερβολική προσήλωση στην “τελειοποίηση” του ύπνου συνήθως φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα και δεν υπάρχει μια μαγική συνταγή συνηθειών που θα διασφαλίσει τέλειο ύπνο για όλους.

πώς να αξιοποιήσετε το ντους πριν τον ύπνο για καλύτερο ύπνο

Για όσους έχουν εντάξει το ντους στη βραδινή διάταξη, η Wermter τονίζει τη σημασία να προηγείται του ύπνου τουλάχιστον μία ώρα. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να χαλαρώσει ομαλά μετά το ντους και να ξεκινήσει η διαδικασία μετάβασης στον ύπνο, τοποθετώντας το ντους στην αρχή της βραδινής ρουτίνας. Κάποια άτομα βρίσκουν χαλαρωτικό να ακούν απαλή μουσική κατά τη διάρκεια του μπάνιου το βράδυ, υπό την προϋπόθεση ότι πρόκειται για ήχους που τους ηρεμούν. Πέρα από τη μουσική, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ηχητικός οδηγός διαλογισμού είτε κατά το ντους είτε αμέσως μετά.

χαλαρώστε πριν τον ύπνο με διαλογισμό

Η ενσωμάτωση ευχάριστων αρωμάτων στην απογευματινή ρουτίνα ντους είναι μια επιπλέον πρόταση της Wermter. Η λεβάντα είναι κλασική επιλογή για ενίσχυση της χαλάρωσης και της ποιότητας του ύπνου, ωστόσο προτείνεται επίσης η βανίλια και ο ευκάλυπτος ως κατάλληλα αιθέρια έλαια για χρήση σε διαχυτήρα ή απευθείας στο χώρο του ντους. Η τοποθέτηση κλωνάρια ευκαλύπτου στο ντους — τα οποία “ενεργοποιούνται” από τη ζέστη του νερού — προσφέρει αίσθηση spa, ευνοώντας την χαλάρωση. Εναλλακτικά, ένα αρωματικό κερί μπορεί να δημιουργήσει ανάλογο κλίμα ηρεμίας. Το κύριο ζητούμενο είναι η συνέπεια στη βραδινή ρουτίνα, ώστε το σώμα και ο νους να προετοιμάζονται για τον ύπνο μέσω επαναλαμβανόμενων καθημερινών συνηθειών. Με το να πέφτει κανείς για ύπνο και να ξυπνά περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα — ακόμη και τα Σαββατοκύριακα ή στις διακοπές — ο εγκέφαλος συσχετίζει τη ρουτίνα με την έναρξη του ύπνου. Παράλληλα με το ντους, το υπνοδωμάτιο πρέπει να προσφέρει κατάλληλες συνθήκες ηρεμίας και χαλάρωσης, τηρώντας βασικές αρχές υγιεινής ύπνου:

• Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και τα σκεπάσματά σας είναι άνετα και κατάλληλα για ύπνο.
• Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
• Απενεργοποιήστε ηλεκτρονικές συσκευές ή απομακρύνετέ τες από τον χώρο του ύπνου, καθώς μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.
• Αποφύγετε την πρόσληψη καφεΐνης ή αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου.

συμπεράσματα

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ντους πριν τον ύπνο για να επιτύχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου, όμως το ζεστό νερό συνδέεται περισσότερο με τη διευκόλυνση της χαλάρωσης και της έλευσης του ύπνου. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει λόγος να μην δοκιμάσετε κρύο ντους αν αυτό σας ευχαριστεί. Εφόσον η βραδινή σας ρουτίνα και η ποιότητα του ύπνου σάς ικανοποιούν, τα επιστημονικά δεδομένα δεν συσχετίζουν το ντους πριν τον ύπνο — όποια κι αν είναι η θερμοκρασία του νερού — με επιδείνωση του ύπνου. Αν μια συγκεκριμένη πρακτική είναι αποτελεσματική για εσάς, αυτό είναι το σημαντικότερο. Το παρόν υλικό προορίζεται αποκλειστικά για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά την προσωπική συμβουλή ή αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Συνιστάται να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για οποιοδήποτε ζήτημα αφορά την υγεία σας ή την ιατρική σας κατάσταση. Σε περίπτωση επείγοντος ιατρικού περιστατικού, αναζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια ή επικοινωνήστε με τις αρμόδιες αρχές.