Πώς η άσκηση μειώνει τα τριγλυκερίδια – και γιατί αυτό είναι τόσο σημαντικό

Όλοι θα πρέπει να γνωρίζουν πώς η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με τα τριγλυκερίδια, από τους λόγους που απαιτείται η παρακολούθηση των επιπέδων τους έως το πόσο συχνά χρειάζεται να ασκούμαστε.

Τι είναι τα τριγλυκερίδια;

Τα τριγλυκερίδια αποτελούν έναν τύπο λιπιδίων, δηλαδή λιπών, που κυκλοφορούν στο αίμα. Το μόριό τους αποτελείται από γλυκερόλη και τρεις αλυσίδες λιπαρών οξέων. Εισέρχονται στον οργανισμό τόσο μέσω της διατροφής και των ποτών, όσο κυρίως από τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως είναι τα έλαια και το βούτυρο. Όσες θερμίδες δεν χρησιμοποιούνται άμεσα από το σώμα, μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα. Τα τριγλυκερίδια απελευθερώνονται όταν ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια, όπως για παράδειγμα ανάμεσα στα γεύματα. Ένα συγκεκριμένο ποσοστό τριγλυκεριδίων είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία, αλλά όταν τα επίπεδά τους αυξάνονται υπερβολικά, ενδέχεται να αποτελέσουν απειλή για την υγεία.

Γιατί είναι κρίσιμο να διατηρούμε τις τιμές των τριγλυκεριδίων σε φυσιολογικά πλαίσια;

Η διατήρηση υγιών τιμών στα τριγλυκερίδια είναι σημαντική, καθώς η αύξησή τους έχει συσχετιστεί με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Για παράδειγμα, πολύ υψηλά επίπεδα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο οξείας παγκρεατίτιδας, ενώ ακόμα και οι μέτριες αυξήσεις σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Επίσης, τα αυξημένα τριγλυκερίδια εμφανίζονται σε μεγαλύτερο ποσοστό σε άτομα με εγκεφαλικό, λιπώδη διήθηση ήπατος και μεταβολικό σύνδρομο. Ο γιατρός μπορεί να εξακριβώσει αν η τιμή των τριγλυκεριδίων είναι «φυσιολογική» μέσω απλού αιματολογικού ελέγχου, κατά τον τακτικό ετήσιο έλεγχο υγείας. Οι τιμές κατηγοριοποιούνται βάσει των πλέον πρόσφατων κριτηρίων ως εξής:

• Φυσιολογική τιμή τριγλυκεριδίων: κάτω από 1,7 mmol/l
• Οριακά αυξημένη τιμή τριγλυκεριδίων: 1,7–2,3 mmol/l
• Υψηλή τιμή τριγλυκεριδίων: 2,3–5,6 mmol/l
• Πολύ υψηλή τιμή τριγλυκεριδίων: 5,6 mmol/l ή μεγαλύτερη

Τα επίπεδα καθορίζονται τόσο από τη γενετική προδιάθεση όσο και από συνήθειες της καθημερινότητας. Κάποιοι ειδικοί θεωρούν ιδανική τιμή νηστείας ακόμη και μικρότερη από 1,1 mmol/l. Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να ερμηνεύσετε τα αποτελέσματα των εξετάσεων και να προτείνει κατάλληλες ενέργειες, όπως η άσκηση, για τη μείωση των τριγλυκεριδίων αν αυτό κριθεί απαραίτητο.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια;

Η άσκηση αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο μείωσης των τριγλυκεριδίων. Επίπεδα άσκησης κάτω του επιθυμητού συνδέονται με αυξημένες τιμές. Έρευνες με πολυετή διάρκεια επιβεβαιώνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων. Η άσκηση διευκολύνει τον μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων, κινητοποιώντας τις αποθήκες τριγλυκεριδίων για ενέργεια και περιορίζοντας τη συγκέντρωσή τους στο αίμα. Τακτικά προγράμματα άσκησης ενισχύουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διευκολύνουν την απώλεια βάρους. Η μείωση των τριγλυκεριδίων είναι μόνο μία από τις θετικές επιδράσεις της κίνησης στην υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, με την άσκηση αυξάνονται τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης, βελτιώνεται η αρτηριακή πίεση, η φυσική κατάσταση και η ποιότητα του ύπνου.

Ποιοι τύποι άσκησης συνιστώνται για τη μείωση των τριγλυκεριδίων;

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η αερόβια δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, το ελαφρύ τζόγκινγκ και η ποδηλασία σε εσωτερικό χώρο, προσφέρει ιδιαίτερα οφέλη στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων. Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις με αντιστάσεις διαδραματίζουν συνεισφορά. Παρότι κάθε μορφή κίνησης είναι χρήσιμη, συνιστώνται κυρίως αερόβιες δραστηριότητες για τη ρύθμιση των επιπέδων αυτών των λιπιδίων. Μία μικρή μελέτη του 2018 έδειξε ότι οκτώ εβδομάδες αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης οδήγησαν σε σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με άτομα χωρίς φυσική δραστηριότητα. Άλλη μικρή κλινική δοκιμή σε εννέα άνδρες κατέγραψε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης σχετιζόταν επίσης με χαμηλότερες τιμές μετά το φαγητό. Παρόλα αυτά, απαιτούνται επιπλέον έρευνες στο συγκεκριμένο αντικείμενο. Τα δεδομένα μέχρι στιγμής δείχνουν πως τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις έχουν πλεονεκτήματα και καλό είναι να συνδυάζονται σε ένα συστηματικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας. Δηλαδή, η αερόβια δραστηριότητα είναι βασική για την υγεία της καρδιάς, χωρίς όμως να παραλείπονται τα προγράμματα ενδυνάμωσης.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαστε για μείωση των τριγλυκεριδίων;

Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από την έλλειψή της. Ωστόσο, οι οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, ιδανικά κατανεμημένα σε αρκετές ημέρες (όπως 30 λεπτά για πέντε φορές την εβδομάδα). Σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή, αυτή η συχνότητα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Μπορείτε να σκεφτείτε ως στόχο τα 30–40 λεπτά τις περισσότερες μέρες και μία με δύο φορές εβδομαδιαία να εντάξετε προπόνηση με αντιστάσεις. Εάν ο στόχος αυτός φαίνεται απαιτητικός, ξεκινήστε με μικρότερη διάρκεια και ένταση, για παράδειγμα 15–30 λεπτά δύο ή τρεις φορές κάθε εβδομάδα. Σταδιακά, καθώς συνηθίσετε τη συχνότερη άσκηση και ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια. Σε περίπτωση που ξεκινάτε άσκηση για πρώτη φορά, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Εκείνος μπορεί να σας κατευθύνει για τους καταλληλότερους τύπους άσκησης σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας σας και ενδεχομένως να συστήσει συνεργασία με ειδικό γυμναστή. Εάν παρατηρήσατε υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων, το πρώτο βήμα είναι πάντα η επικοινωνία με τον οικογενειακό γιατρό, που θα σας βοηθήσει να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να συντάξετε αποτελεσματικό πλάνο σταδιακής βελτίωσης.

Περαιτέρω συνήθειες για μείωση των τριγλυκεριδίων

Αν και η άσκηση αποτελεί σημαντικό παράγοντα για ομαλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, δεν είναι ο μόνος. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ειδικούς, οι παρακάτω πρακτικές μπορούν να συμβάλλουν στον περιορισμό της αύξησής τους:

• Ακολουθήστε υγιεινή διατροφή. Η διατροφή έχει κομβικό ρόλο στα τριγλυκερίδια και τη γενικότερη αγγειακή υγεία. Συνιστάται να προτιμώνται τρόφιμα ευεργετικά για την καρδιά, όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και υγιεινά λιπαρά (π.χ. φυστικοβούτυρο, σπόροι, αβοκάντο), ενώ παράλληλα να υπάρχει μέτρο στα λιπαρά ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο και το κρέας, που ευνοούν την αύξηση των τριγλυκεριδίων. Αν και κανένα τρόφιμο δεν αποκλείεται πλήρως, καλό είναι να περιορίζονται κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, ζυμαρικά).
• Δώστε έμφαση στον ποιοτικό ύπνο. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένων και των τριγλυκεριδίων. Για τους ενήλικες, συνίσταται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε νύχτα.
• Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος. Η διαχείριση του σωματικού βάρους έχει άμεση σχέση με τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ προσθέτει στον οργανισμό επιπλέον θερμίδες και σάκχαρα, αυξάνοντας την πιθανότητα υψηλών τιμών. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης, ειδικά αν το φαγητό περιέχει πολλά λιπαρά.

Με την υιοθέτηση νέων συνηθειών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ενδέχεται να αρχίσουν να μειώνονται σε διάστημα μερικών μηνών.

Συμπερασματικά

Τα τριγλυκερίδια συνιστούν έναν τύπο λιπαρών ή λιπιδίων που κυκλοφορούν στο αίμα. Εάν οι τιμές τους είναι υψηλές, ο γιατρός πιθανότατα θα προτείνει διάφορες πρακτικές και, σε ορισμένες περιπτώσεις, φαρμακευτική αγωγή για τη ρύθμισή τους. Η διατήρηση των τριγλυκεριδίων εντός των επιθυμητών ορίων είναι ζωτικής σημασίας, καθώς ενδέχεται να εμπλέκονται στην εμφάνιση σοβαρών προβλημάτων υγείας. Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας αγωγής προστασίας για την υγεία της καρδιάς.