Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή για καλύτερα αποτελέσματα σε κάθε είδους προπόνηση

Η προπόνηση για ενδυνάμωση της μυϊκής αντοχής αποτελεί βασικό στοιχείο κάθε προπονητικού πλάνου, είτε ο τελικός στόχος είναι η συμμετοχή σε μαραθώνιο, είτε η εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων με σωστή μηχανική σώματος. Η εστίαση σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μικρότερα βάρη σε σχέση με κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης καθιστά το συγκεκριμένο τύπο εκγύμνασης προσβάσιμο και ιδανικό για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, πρόληψη τραυματισμών και μακροπρόθεσμη υγεία. Η προπονήτρια Joslyn Thompson Rule εξηγεί τη σημασία της μυϊκής αντοχής, τα πλεονεκτήματά της και πώς κάποιος μπορεί να ξεκινήσει.

Τι είναι η μυϊκή αντοχή

Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να διατηρούν δραστηριότητα ενάντια σε κάποια αντίσταση για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Είτε χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας είτε ανυψώνετε κάποιο φορτίο ή κουβαλάτε καθημερινά αντικείμενα, οι μύες σας συσπώνται για να εξυπηρετήσουν αυτές τις κινήσεις και η αντοχή τους καθορίζει πόσο καιρό μπορούν να το κάνουν πριν νιώσουν κόπωση. Σύμφωνα με τη Joslyn, η έννοια της μυϊκής αντοχής διαφοροποιείται ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα. Στην προπόνηση δύναμης, για παράδειγμα, μετράται από το πόσες επαναλήψεις ενός ασκήσεως μπορείτε να εκτελέσετε μέχρι να κουραστείτε. Όσο μεγαλύτερη η μυϊκή αντοχή, τόσο περισσότερες επαναλήψεις όπως προβολές, push-ups ή καθίσματα μπορείτε να εκτελέσετε προτού χρειαστείτε διάλειμμα. Με τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, αυξάνετε την ικανότητα των μυϊκών ινών να λειτουργούν για μεγαλύτερη διάρκεια, επιτρέποντας μεγαλύτερες ή ταχύτερες επιδόσεις χωρίς επιπλέον κόπο, αναφέρει η Joslyn. Παρόλο που η αύξηση της μυϊκής αντοχής και της αερόβιας αντοχής σας βοηθά να παραμείνετε δραστήριοι περισσότερο χωρίς διάλειμμα, δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα. Η μυϊκή αντοχή αφορά τη συνεχή προσπάθεια των μυών χωρίς κόπωση, ενώ η αερόβια αντοχή σχετίζεται με την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να παρέχουν οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες. Για να ενισχύσετε τη μυϊκή αντοχή, η προσέγγισή σας στην προπόνηση διαφέρει από αυτήν της αερόβιας αντοχής: απαιτούνται προπονήσεις με έμφαση στις υψηλές επαναλήψεις και τα μικρότερα βάρη ή αντίσταση, αντί της αύξησης της συνολικής διάρκειας άσκησης.

Μυϊκή δύναμη και μυϊκή αντοχή

Η μυϊκή αντοχή συσχετίζεται με τη μυϊκή δύναμη, όμως υπάρχουν διαφορές στον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν αυτοί οι δύο τομείς της φυσικής κατάστασης.

Μυϊκή δύναμη

Η μυϊκή δύναμη προσδιορίζει το μέγεθος της δύναμης που μπορεί να παραχθεί κατά μία μόνο σύσπαση. Για παράδειγμα, το ποσοστό βάρους που ανυψώνετε μία φορά σε ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, άρση ή άλλα δυναμικά σηκώματα αποτελεί μέτρο της μυϊκής δύναμης των συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.

Μυϊκή αντοχή

Από την άλλη πλευρά, η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να εκτελούν επαναλαμβανόμενες συσπάσεις για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με τη Joslyn, η μυϊκή αντοχή μετριέται από τον αριθμό των φορών που μπορείτε να σηκώσετε ένα βάρος που δεν ξεπερνά το 50% από το μέγιστο που μπορείτε να ανυψώσετε μία φορά. Για παράδειγμα, αν το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε είναι 68 κιλά, η μυϊκή σας αντοχή προσδιορίζεται από το πόσες φορές μπορείτε να σηκώσετε 34 κιλά ή λιγότερα. Για να ενισχύσετε αυτό το χαρακτηριστικό, το ιδανικό είναι να εκτελείτε επαναλήψεις με βάρος περίπου από 27 έως 34 κιλά.

Γιατί η μυϊκή αντοχή είναι σημαντική

Η ενίσχυση της μυϊκής αντοχής δεν συμβάλλει μόνο στην αθλητική σας απόδοση, αλλά βελτιώνει και τη στάση του σώματος, τη συνολική ανθεκτικότητα, ενώ παρέχει μακροχρόνια οφέλη υγείας, διευκολύνοντας την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων ακόμα και μετά από πολλά χρόνια. Η αυξημένη αντοχή βελτιώνει την ικανότητά σας να διατηρείτε σωστή στάση σε δραστηριότητες αντοχής όπως το τρέξιμο, η κωπηλασία και η ποδηλασία, ενώ παράλληλα μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, σύμφωνα με τη Joslyn. Η σωστή κίνηση είναι αναγκαία καθ’ όλη τη διάρκεια κάθε αθλητικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, ένας δρομέας με αδύναμο κορμό μπορεί να καταρρεύσει η στάση της μέσης σε κατάσταση κούρασης, οδηγώντας με τον καιρό σε μυϊκές ανισορροπίες και ενοχλήσεις. Αυτές οι δυσκολίες μπορούν να εξελιχθούν σε τραυματισμούς αν δεν αντιμετωπιστούν. Αντίθετα, ένας ισχυρός κορμός βοηθά να διατηρήσετε τη σωστή στάση ακόμα και υπό φόρτιση. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η βελτίωση της μυϊκής αντοχής έχει θετική επίδραση στις επιδόσεις. Μία μελέτη σε καλά προπονημένους σκιέρ έδειξε ότι όσοι ενσωμάτωσαν προπονήσεις μυϊκής αντοχής στις συνεδρίες τους είχαν καλύτερα αποτελέσματα σε δοκιμές ταχύτητας στα 1000 μέτρα, σε σύγκριση με αυτούς που έκαναν μόνο αερόβιες προπονήσεις. Άλλη μικρής κλίμακας έρευνα με μη επαγγελματίες ενήλικες έδειξε ότι μετά από τέσσερις εβδομάδες προπονήσεων μυϊκής αντοχής, οι συμμετέχοντες διατήρησαν μυϊκή δραστηριότητα για μεγαλύτερο διάστημα ανεξάρτητα από τη διάρκεια προπόνησης. Εάν συνεχίζετε να αναρωτιέστε για το όφελος της μυϊκής αντοχής, σημειώστε και τη συμβολή της στη γενική υγεία και μακροζωία. Μετα-ανάλυση ερευνών ανέδειξε ότι η προπόνηση μυϊκής αντοχής συνδέεται με σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, βελτίωση της μυϊκής δύναμης και μείωση του σωματικού λίπους και της περιμέτρου της μέσης, με τα οφέλη να συγκρίνονται με αυτά της αερόβιας άσκησης.

Ανάπτυξη μυϊκής αντοχής με πρόγραμμα peloton

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή

Η ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής εξαρτάται από την κάθε μυϊκή ομάδα, εξηγεί η Joslyn. Έτσι, αν στοχεύετε να πρωταγωνιστήσετε σε μαραθώνιο, εστιάστε στις ασκήσεις για τα πόδια, ενώ αν εργάζεστε ως σερβιτόρος που μεταφέρει δίσκους όλη τη νύχτα, το επάνω μέρος του σώματος αξίζει μεγαλύτερη προσοχή. Αφού καθορίσετε τις μυϊκές ομάδες που εξυπηρετούν τον στόχο σας, επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις και εντάξτε τις στο πρόγραμμά σας μία ή δύο φορές εβδομαδιαίως. Για να διευκολύνετε την επιλογή ασκήσεων, μπορείτε να ακολουθήσετε λειτουργίες προγραμμάτων όπως το Peloton Strength+ ή τις οδηγίες έμπειρων προπονητών. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις ως αυτόνομο κομμάτι ή να τις εντάξετε στο αερόβιο προπονητικό σας σχέδιο (π.χ. τρέξιμο ή ποδηλασία), ανάλογα με τις ανάγκες και τον χρόνο σας. Σύμφωνα με τη Joslyn, είναι εφικτό να τις συνδυάσετε προς το τέλος προπονήσεων χαμηλής ή μέτριας έντασης. Ένα ελαφρύ βάρος δεν θα προκαλέσει υπερβολική κόπωση, επιτρέποντας διατήρηση της ποιότητας κίνησης χωρίς να επηρεάζεται το βασικό σκέλος του προγράμματος. Αντίθετα, το να ξεκινήσετε προπόνηση αντοχής όταν είστε ήδη κουρασμένοι μετά από εντατικό αερόβιο, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η Joslyn συστήνει να αποφεύγετε τις προπονήσεις αντοχής έπειτα από ιδιαίτερα απαιτητικές συνεδρίες για να θωρακίζετε την καλή τεχνική εκτέλεση. Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν πως ορισμένοι αθλητές ενδεχομένως αποκομίζουν οφέλη όταν εκτελούν ασκήσεις αντίστασης σε συνθήκες κόπωσης, αλλά ο χρόνος και η εμπειρία σας θα καθορίσουν το κατάλληλο πότε για εσάς.

Πώς να αξιολογήσετε την πρόοδό σας στη μυϊκή αντοχή

Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι να αξιολογήσετε την πρόοδό σας, όμως καλό είναι οι δοκιμές σας να παραμένουν απλές και προσαρμοσμένες στον στόχο σας. Για παράδειγμα, ένας δρομέας ή ποδηλάτης θα δοκίμαζε καλύτερα τη μυϊκή αντοχή των ποδιών του με ασκήσεις όπως καθίσματα ή προβολές, και όχι push-ups, που ελέγχουν περισσότερο το άνω μέρος και τον κορμό. Η Joslyn προτείνει να ξεκινήσετε με δύο έως τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων σε μία συγκεκριμένη άσκηση και να αυξήσετε σταδιακά τον στόχο σε τρία σετ με 15-25 επαναλήψεις σε διάστημα έξι έως οκτώ εβδομάδων. Η πρόοδός σας μπορεί να καταγράφεται απλά κρατώντας σημειώσεις σε ημερολόγιο ή στο κινητό και να γίνεται ανασκόπηση κάθε μήνα ή δύο. Επιπλέον, επιλογή είναι να επαναλάβετε κάποια συγκεκριμένη δοκιμασία προγράμματος για να διαπιστώσετε την επίδοσή σας.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για μυϊκή αντοχή

Για αθλήματα που απαιτούν αντοχή στα κάτω άκρα, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, οι προβολές αποτελούν μια αποτελεσματική επιλογή, αναφέρει η Joslyn. Για όσους δεν έχουν προηγούμενη εξοικείωση, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε μόνο με το βάρος του σώματος και σταδιακά να εισάγετε πρόσθετα βάρη μόλις εξοικειωθείτε με την τεχνική. Η Joslyn προτείνει να εξερευνήσετε διάφορες παραλλαγές, όπως τις αντίστροφες προβολές και τα split squats (στατικές προβολές με τα πόδια σταθερά). Για αρχή, προσπαθήστε για δύο ή τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων με μεσοδιάστημα ενός λεπτού ανάμεσα στα σετ. Αν έχετε ήδη εμπειρία, χρησιμοποιήστε τέτοιο βάρος ώστε οι τελευταίες δύο με τρεις επαναλήψεις κάθε σετ να απαιτούν προσπάθεια, προσαρμόζοντας το φορτίο εφόσον χρειάζεται. Η ενδυνάμωση του κορμού αποτελεί επίσης βασικό κομμάτι, συνεισφέροντας καθοριστικά σε κάθε αθλητική δραστηριότητα. Με καλύτερο έλεγχο ισορροπίας και στάσης, επιτυγχάνεται αποτελεσματικότερη μεταφορά δύναμης και ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Καθίσματα

• Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις καθίσματος σε κάθε σετ.
• Επαναλάβετε από δύο έως πέντε σετ.
• Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε βάρη, επιλέξτε ένα φορτίο που να απαιτεί προσπάθεια στις τελευταίες δύο με τρεις επαναλήψεις κάθε σετ.
• Παραλλαγές περιλαμβάνουν καθίσματα με το βάρος του σώματος, με αλτήρες, goblet squats και sumo squats.

Προβολές

• Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις προβολών σε κάθε πόδι για κάθε σετ.
• Επαναλάβετε από δύο έως πέντε σετ.
• Εφόσον χρησιμοποιείτε βάρη, διαλέξτε ένα φορτίο που να είναι απαιτητικό στις τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις κάθε σετ.
• Παραλλαγές: αντίστροφες προβολές, split squats, πλάγιες προβολές, curtsy lunges.

Σανίδες

• Κρατήστε ψηλή σανίδα ή σανίδα αντιβραχίων για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε από δύο έως πέντε φορές.
• Παραλλαγές: πλάγια σανίδα, σανίδα με άγγιγμα ώμων, σανίδα με πτώση ισχίων.

Push-ups

• Επαναλάβετε από δύο έως πέντε σετ.
• Παραλλαγές περιλαμβάνουν τα push-ups στον τοίχο, στα γόνατα, με ευρεία λαβή ή σε κλίση.

Πόσο συχνά πρέπει να προπονούμαι στη μυϊκή αντοχή;

Σχετικά με τη συχνότητα των προπονήσεων αντοχής, περισσότερες συνεδρίες δεν συνεπάγονται απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα. Μια μετα-ανάλυση του 2018 σε 74 πειραματικές ομάδες από 12 μελέτες δεν βρήκε ουσιαστικό συσχετισμό μεταξύ του αριθμού εβδομαδιαίων προπονήσεων και των προόδων. Μάλιστα, όσοι εκτελούσαν μία συνεδρία εβδομαδιαίως είχαν παρόμοια οφέλη με εκείνους που προπονούνταν τρεις ή περισσότερες φορές εβδομαδιαίως, εφόσον τηρούνταν ίδιος συνολικός όγκος προπόνησης. Αυτό υποδηλώνει ότι πιθανότατα έχετε τα ίδια αποτελέσματα εάν εκτελείτε εννιά σετ των 20 προβολών μία φορά την εβδομάδα ή τρία σετ των 20 προβολών τρεις φορές την εβδομάδα. Όποιο μοτίβο και αν επιλέξετε, μην παραβλέπετε την αξία της ξεκούρασης και της αποκατάστασης. Ο χρόνος αποκατάστασης επιτρέπει στους μύες να προσαρμοστούν στο ερέθισμα της προπόνησης, τονίζει η Joslyn, η οποία γενικά συστήνει να μεσολαβούν τουλάχιστον 24 ώρες ανάμεσα στην εκγύμναση της ίδιας μυϊκής ομάδας.