Πώς να ενισχύσετε τον μεταβολισμό με την άσκηση

Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των διαδικασιών με τις οποίες ο οργανισμός μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια, μέσω χημικών αντιδράσεων που γίνονται μέσα στα κύτταρα. Ο μεταβολικός ρυθμός δείχνει πόσες θερμίδες, δηλαδή μονάδες ενέργειας, καίει το σώμα για να λειτουργεί. Σε ορισμένα άτομα ο μεταβολισμός είναι πιο γρήγορος, κάτι που σημαίνει ότι οι θερμίδες καταναλώνονται ταχύτερα. Τον ρυθμό αυτόν συνήθως τον καθορίζουν παράγοντες που δεν ελέγχονται εύκολα, όπως η κληρονομικότητα, το μέγεθος του σώματος, η ηλικία και το φύλο. Παρ’ όλα αυτά, ορμονικές διαταραχές, όπως η μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Μπορείτε να ελέγξετε τον μεταβολισμό;

Παρότι οι περισσότεροι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό δεν είναι στο χέρι σας, υπάρχουν και ορισμένοι που μπορούν να αλλάξουν. Δύο βασικά σημεία είναι η μυϊκή μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Τα μυϊκά κύτταρα καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τα λιποκύτταρα ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία, ενώ η άσκηση αυξάνει επιπλέον την καύση ενέργειας. Παρά ταύτα, ένας γρήγορος μεταβολισμός σπάνια αποτελεί την κύρια αιτία του αυξημένου βάρους. Πολύ μεγαλύτερο ρόλο παίζουν οι διατροφικές συνήθειες και το πόσο κινείστε στην καθημερινότητα.

Γιατί είναι σημαντικό να διατηρείται η μυϊκή μάζα;

Με την πάροδο των χρόνων είναι φυσιολογικό να μειώνεται η μυϊκή μάζα, κάτι που επηρεάζει τόσο τη δύναμη όσο και τον μεταβολικό ρυθμό. Η συστηματική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη φθορά και να συμβάλει θετικά στη συνολική υγεία.

Πλεονεκτήματα του γρήγορου μεταβολισμού

Όταν ο μεταβολισμός είναι ταχύτερος, το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια ακόμη και σε κατάσταση ξεκούρασης. Αυτό μπορεί να επιτρέψει μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων χωρίς άμεση αύξηση βάρους. Ωστόσο, ακόμη και με γρήγορο μεταβολισμό, οι θερμίδες που περισσεύουν αποθηκεύονται ως λίπος. Η καθοριστική παράμετρος είναι ο τρόπος ζωής και όχι μόνο ο μεταβολικός ρυθμός. Το πώς τρώτε και πόσο δραστήριοι είστε επηρεάζει περισσότερο το βάρος και την υγεία.

Πώς επηρεάζει η άσκηση τον μεταβολισμό;

Ένας πρακτικός τρόπος να επηρεαστεί ο μεταβολισμός είναι να αλλάξει η σύσταση του σώματος, με αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του λίπους. Η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί αποτελεσματική μέθοδο για να δυναμώσουν οι μύες και να υποστηριχθεί η υγεία αρθρώσεων και οστών, καθώς και η ισορροπία. Οι ειδικοί προτείνουν να γυμνάζονται οι μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ακόμη και ένα σετ ασκήσεων, με αντίσταση τέτοια ώστε οι μύες να κουράζονται μετά από 12–15 επαναλήψεις, μπορεί να είναι ωφέλιμο. Επιπλέον, οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις βοηθούν στην καύση θερμίδων και στη μείωση βάρους. Παρόλα αυτά, αν στόχος είναι η απώλεια κιλών, έχει σημασία να προσέξετε να μην μειώσετε άθελά σας τη δραστηριότητα στο υπόλοιπο της ημέρας ή να μην καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες επειδή ξεκινήσατε άσκηση.

Ασκήσεις που αυξάνουν τον μεταβολισμό

Οι πιο έντονες προπονήσεις μπορούν να ανεβάσουν προσωρινά τον μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την καύση θερμίδων. Παρ’ όλα αυτά, ακόμη και απλές μορφές κίνησης όπως η κηπουρική, οι δουλειές του σπιτιού ή το παιχνίδι με τα παιδιά συμβάλλουν στην επιπλέον κατανάλωση ενέργειας.

Ασκήσεις αντοχής

Ο πιο αποδοτικός τρόπος για να καίτε θερμίδες είναι η αερόβια δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το σχοινάκι. Αυτές οι μορφές άσκησης αναφέρονται συχνά ως προπόνηση αντοχής ή cardio. Συνιστάται σε εβδομαδιαία βάση να γίνονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης φυσικής δραστηριότητας. Η συστηματική αερόβια άσκηση δεν συνδέεται μόνο με καύση θερμίδων, αλλά και με βελτίωση της υγείας της καρδιάς, των πνευμόνων και της κυκλοφορίας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης και εγκεφαλικό.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (hiit)

Στη HIIT συνδυάζετε μια συνήθη δραστηριότητα με σύντομα διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας. Ένα παράδειγμα είναι να περπατάτε γρήγορα για 1–2 λεπτά και στη συνέχεια να τρέχετε για 30 δευτερόλεπτα ή να κάνετε ήπιο σπριντ. Ο κύκλος αυτός επαναλαμβάνεται μέχρι να ολοκληρωθεί η προπόνηση. Οι θερμίδες που θα καούν εξαρτώνται από το σωματικό μέγεθος και το είδος της άσκησης. Ωστόσο, μια προπόνηση HIIT συνήθως οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων σε σχέση με μια προπόνηση ίδιας διάρκειας σε σταθερό ρυθμό. Υπάρχουν επίσης επιστημονικά δεδομένα ότι η HIIT μπορεί να διατηρήσει αυξημένο τον μεταβολικό ρυθμό για μεγαλύτερο διάστημα μετά την άσκηση σε σύγκριση με άλλους τύπους προπόνησης. Σε μία μελέτη διαπιστώθηκε ότι γυναίκες που επέλεξαν HIIT τρεξίματος έκαψαν περισσότερες θερμίδες μετά τη συνεδρία σε σχέση με όσες έκαναν προπόνηση αντοχής ή προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης, με το αποτέλεσμα να διαρκεί έως και μία ώρα.

Προπόνηση δύναμης

Η άρση βαρών δεν βοηθά μόνο στη μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά και στην καύση θερμίδων. Ανάλογα με το σωματικό μέγεθος, σε 30 λεπτά μπορεί να καταναλωθούν περίπου 126 θερμίδες. Όμως το όφελος δεν σταματά με τη λήξη της προπόνησης. Έρευνες δείχνουν ότι μετά από έξι εβδομάδες προπόνησης δύναμης αυξήθηκε ο μεταβολικός ρυθμός στις γυναίκες, παρότι η σύσταση του σώματος δεν άλλαξε σημαντικά. Για το καλύτερο συνολικό αποτέλεσμα στην υγεία, είναι χρήσιμο να συνδυάζονται ασκήσεις δύναμης και καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις στο πρόγραμμα.

Χορός

Ο χορός αποτελεί μορφή cardio και μπορεί να είναι ελκυστικός ακόμη και για όσους δεν προτιμούν το γυμναστήριο. Βοηθά στην ισορροπία και στον συντονισμό, συμβάλλει στην καύση θερμίδων και μπορεί να λειτουργήσει και ως κοινωνική δραστηριότητα. Οι θερμίδες που καίγονται διαφέρουν ανάλογα με το είδος του χορού. Χοροί με πιο γρήγορο ρυθμό, όπως οι χορευτικές μορφές αερόβιας, μπορούν να φτάσουν έως και 500 θερμίδες ανά ώρα, ενώ πιο αργοί, όπως οι αγωνιστικοί χοροί, περίπου τις μισές.

Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι αερόβια άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης για όλο το σώμα και μπορεί να ταιριάξει σε διαφορετικούς σωματότυπους, ακόμη και σε άτομα με σωματικούς περιορισμούς. Είναι πιο ήπια για τις αρθρώσεις, συμβάλλει στη διατήρηση της ευλυγισίας και καίει αποτελεσματικά θερμίδες. Επειδή το σώμα δουλεύει ενάντια στην αντίσταση του νερού, η ενεργειακή δαπάνη μπορεί να είναι μεγαλύτερη. Για παράδειγμα, το κολύμπι πεταλούδα μπορεί να φτάσει έως και 900 θερμίδες ανά ώρα, ενώ η απλή παραμονή στο νερό περίπου 225 θερμίδες.

Γρήγορο περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια άσκηση αντοχής χαμηλής επιβάρυνσης και είναι προσβάσιμη για τους περισσότερους. Αποτελεί καλή επιλογή για αρχάριους. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10–15 λεπτά περπάτημα και να αυξάνετε κάθε εβδομάδα κατά 5 λεπτά. Παρότι δεν είναι ο ταχύτερος τρόπος για να καίτε θερμίδες, όσο πιο γρήγορα και για όσο περισσότερη ώρα περπατάτε, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση. Σε 30 λεπτά περπατήματος καίγονται περίπου οι μισές θερμίδες σε σχέση με το τρέξιμο για τον ίδιο χρόνο.

Για πόσο παραμένει αυξημένος ο μεταβολισμός μετά την άσκηση;

Οι προπονήσεις που ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων και οξυγόνου και μετά το τέλος τους. Αυτό ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Μελέτες δείχνουν ότι το φαινόμενο EPOC μπορεί να διαρκέσει από 15 λεπτά έως και 48 ώρες. Σε μία έρευνα βρέθηκε ότι το EPOC αυξάνει τη συνολική καύση θερμίδων κατά 6% έως 15%. Για παράδειγμα, αν κατά την προπόνηση κάψατε 300 θερμίδες, το EPOC μπορεί να προσθέσει περίπου 45 επιπλέον θερμίδες.

Πώς να ενισχύσετε τον μεταβολισμό χωρίς άσκηση;

Παρότι ακούγεται συχνά ότι ορισμένες τροφές ή η ώρα των γευμάτων μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό, στην πράξη αυτά τα στοιχεία συνήθως έχουν μικρή επίδραση και δεν θεωρούνται αρκετά αποτελεσματικά για ουσιαστική απώλεια βάρους.

Επιλογή κατάλληλων τροφών

Ορισμένα τρόφιμα και συστατικά, όπως η καφεΐνη, το πράσινο τσάι, οι καυτερές πιπεριές τσίλι και η πρωτεΐνη, αναφέρονται συχνά ως παράγοντες που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό.

• Καφεΐνη. Είναι σωστό ότι μπορεί να αυξήσει ελαφρά τις θερμίδες που καίγονται, αλλά ο οργανισμός προσαρμόζεται γρήγορα και το αποτέλεσμα μειώνεται.
• Πράσινο τσάι. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τριών φλιτζανιών την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε περίπου 100 επιπλέον θερμίδες. Ωστόσο, άλλες έρευνες καταλήγουν ότι τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού έχουν μικρή ή και μηδενική επίδραση στην απώλεια βάρους.
• Καυτερές πιπεριές τσίλι. Η θεωρία υποστηρίζει ότι, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος, μπορούν να ενισχύσουν την καύση θερμίδων. Παρόλα αυτά, τα δεδομένα δείχνουν ότι η επίδραση στο αδυνάτισμα είναι πολύ μικρή.
• Πρωτεΐνη. Κάθε φορά που τρώτε και χωνεύετε τροφή, ο οργανισμός καταναλώνει θερμίδες για αυτή τη διαδικασία. Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερο θερμογονικό αποτέλεσμα από τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά, επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί. Ωστόσο, δεν είναι ξεκάθαρο σε τι βαθμό αυτό μεταφράζεται σε ουσιαστική αλλαγή του μεταβολισμού.

Η επίδραση του χρόνου των γευμάτων στον μεταβολισμό

Αντί για τρία μεγάλα γεύματα, η επιλογή περισσότερων μικρών γευμάτων μέσα στη μέρα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα υπερφαγίας, ιδιαίτερα το βράδυ. Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία ότι αυτή η πρακτική αυξάνει σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτό που χρειάζεται να αποφεύγεται είναι οι πολύ αυστηρές δίαιτες με απότομη μείωση θερμίδων, επειδή μπορούν να οδηγήσουν το σώμα σε κατάσταση προσαρμογής τύπου πείνας, η οποία σχετίζεται με επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Η σημασία του ύπνου

Ο ύπνος από μόνος του δεν λειτουργεί ως ενισχυτής του μεταβολισμού, ωστόσο η έλλειψή του μπορεί να τον επιβραδύνει. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, ο οργανισμός μπορεί να παράγει περισσότερο ινσουλίνη, κάτι που ευνοεί την αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, η κόπωση συχνά συνδέεται με αυξημένη κατανάλωση φαγητού.

Η επίδραση του στρες

Το στρες σχετίζεται με αύξηση βάρους όχι μόνο επειδή μετά από μια δύσκολη ημέρα πολλοί στρέφονται σε φαγητό παρηγοριάς. Σε συνθήκες στρες, το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, καθώς ο οργανισμός λειτουργεί σε κατάσταση προτεραιότητας επιβίωσης. Η ένταση μπορεί να μειωθεί με πρακτικές όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός ή οι βαθιές αναπνοές. Η σωματική δραστηριότητα επίσης συμβάλλει στην αντιμετώπιση του στρες.