Πώς να εντάξετε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα προετοιμασίας για μαραθώνιο

Δεν προκαλεί εντύπωση το γεγονός ότι η προπόνηση για μαραθώνιο περιλαμβάνει πολλές ώρες τρεξίματος. Παρ’ όλα αυτά, αρκετοί δρομείς ενσωματώνουν και προπόνηση με αντιστάσεις στο πρόγραμμα προετοιμασίας για τον αγώνα τους. Αν δεν έχετε συμπεριλάβει ακόμα την ενδυνάμωση στο πλάνο σας, ίσως αξίζει να το επανεξετάσετε.

Η ενδυνάμωση προσφέρει πολλά οφέλη, όπως αυξημένη μυϊκή αντοχή, βελτιωμένη αποδοτικότητα στο τρέξιμο και μείωση του κινδύνου τραυματισμών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για μαραθώνιο, απαιτείται προσεκτικός σχεδιασμός ώστε οι ασκήσεις ενδυνάμωσης να μην εμποδίζουν την προπόνηση στο τρέξιμο, ενώ να προσφέρουν πραγματικό πλεονέκτημα την ημέρα του αγώνα.

Ενδιαφέρεστε να μάθετε πώς η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στις επιδόσεις σας; Ακολουθούν βασικές πληροφορίες που οι ειδικοί θεωρούν σημαντικές πριν ξεκινήσετε.

Πώς η προπόνηση δύναμης ενισχύει την προετοιμασία για μαραθώνιο

Η ενδυνάμωση παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση των επιδόσεων στο τρέξιμο. Έρευνα από το 2024 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Sports Medicine” διαπίστωσε ότι η προπόνηση με σημαντικά βάρη μπορεί να ενισχύσει την αποδοτικότητα κατά το τρέξιμο, δηλαδή να μειώσει την ενέργεια που απαιτείται για να τρέξει κανείς σε ταχύτητα μικρότερη από τη μέγιστη.

Επιπλέον, υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει τη δύναμη που παράγεται σε κάθε βήμα. Ταυτόχρονα, προκαλεί νευρομυϊκές προσαρμογές που βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να επιστρατεύει, να συγχρονίζει και να ενεργοποιεί τις κινητικές μονάδες. Αυτές οι αλλαγές επιτρέπουν τη βελτιστοποίηση της ενεργοποίησης των μυών κατά το τρέξιμο.

Ακόμη ένα σημαντικό όφελος είναι η προφύλαξη από τραυματισμούς. Η ενδυνάμωση ενισχύει όχι μόνο τη μυϊκή ισχύ και τη σύσπαση, αλλά βελτιώνει παράλληλα την ανθεκτικότητα των τενόντων και των οστών στις δυνάμεις που ασκούνται κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής 42 χιλιομέτρων.

Υπάρχουν διαθέσιμες χιλιάδες ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς απαραίτητο εξοπλισμό.

Πόσο συχνά χρειάζεται να ενισχύετε τη δύναμή σας κατά την προετοιμασία για μαραθώνιο;

Η συχνότητα της προπόνησης δύναμης για δρομείς μαραθωνίου μπορεί να κυμαίνεται από μία έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με την προηγούμενη εμπειρία σας, το στάδιο του προπονητικού κύκλου και τη διαθεσιμότητα χρόνου (δεδομένου πως η προετοιμασία περιλαμβάνει και πολλές ώρες τρεξίματος).

Ένας δρομέας που προετοιμάζεται για μαραθώνιο συνήθως προπονείται τρεις έως τέσσερις φορές εβδομαδιαίως. Ωστόσο, διαφορετικοί αθλητές μπορεί να χρειάζονται λιγότερες συνεδρίες, ανάλογα με τις ανάγκες τους.

Ένας προπονητής συχνά προτείνει να ξεκινά κανείς με τρεις συνεδρίες ενδυνάμωσης κατά τη μεταβατική περίοδο και, καθώς εισέρχεται στην κύρια φάση της προπόνησης για τον μαραθώνιο, να μειώνει τον αριθμό σε δύο. Όταν αυξάνεται το προπονητικό φορτίο στο τρέξιμο, μπορεί να περιορίσει την ενδυνάμωση ακόμα και σε μία φορά την εβδομάδα, ώστε να αντιμετωπίζεται η συνολική καταπόνηση.

Ανεξάρτητα από το αρχικό σας πλάνο, όσο πλησιάζει η ημερομηνία του αγώνα, επιβάλλεται σταδιακή μείωση της έντασης στην ενδυνάμωση. Σύμφωνα με ειδικούς, όσο πιο κοντά στη μέρα του μαραθωνίου, τόσο πιο σημαντικό είναι να διατηρείτε τα αποτελέσματα και όχι να τα αυξάνετε. Κατά τη φάση σταδιακής μείωσης προπόνησης, οι προπονητές προτείνουν να μειώνεται ο αριθμός των σετ και να αποφεύγεται εντελώς η ενδυνάμωση τρεις ημέρες πριν τον αγώνα.

Πώς να ενσωματώσετε την ενδυνάμωση στην προετοιμασία μαραθωνίου

Οι απαιτήσεις του μαραθωνίου είναι ήδη υψηλές λόγω του πλήθους των χιλιομέτρων. Γι’ αυτό, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να υποστηρίζουν το τρέξιμο και όχι να προκαλούν επιπλέον κόπωση. Ιδανικά, ξεκινήστε σταδιακά και παρακολουθήστε την ανταπόκριση του σώματός σας πριν αυξήσετε την ένταση. Ένας προπονητής συστήνει σε όσους είναι αρχάριοι στην ενδυνάμωση να αρχίζουν με ένα μόνο σετ ανά άσκηση και να αυξάνουν όσο ο οργανισμός προσαρμόζεται.

Η ποιότητα των επαναλήψεων είναι ο βασικός στόχος στην ενδυνάμωση, όπως τονίζουν οι προπονητές. Συνιστάται να επιδιώκετε πολλές αλλά διαχειρίσιμες επαναλήψεις, αποφεύγοντας εξάντληση. Σε ζητήματα επιβάρυνσης, προτείνονται βάρη που μπορείτε να σηκώσετε για τρία σετ των οκτώ ή δέκα επαναλήψεων. Αν διαπιστώνετε ότι μπορείτε να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις, χρειάζεται να αυξήσετε το βάρος.

Ένδειξη υπερβολικής επιβάρυνσης αποτελεί ο έντονος μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση. Με τον κατάλληλο προγραμματισμό, η ενόχληση μετά την άσκηση πρέπει να είναι ήπια και όχι υπερβολική. Στόχος είναι η ενδυνάμωση να λειτουργεί υποστηρικτικά και να μην αναγκάζει τον δρομέα να μειώσει τα χιλιόμετρα τρεξίματος.

Ιδέες για προπόνηση ενδυνάμωσης σε δρομείς

Τα πέντε σημαντικότερα ασκησιολόγια για προπόνηση μαραθωνίου

Η σωστή προετοιμασία για μία διαδρομή 42 χιλιομέτρων απαιτεί εστίαση σε συγκεκριμένα σημεία. Πέρα από την ενδυνάμωση βασικών μυϊκών ομάδων στα κάτω άκρα – γλουτοί, μηροί, τετρακέφαλοι και γάμπες – οι προπονητές συστήνουν να δίνεται προσοχή τόσο στη σταθερότητα του κορμού όσο και σε ασκήσεις με το ένα πόδι. Η ενίσχυση του κορμού προσφέρει καλύτερη εξοικονόμηση ενέργειας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ενώ η εκγύμναση κάθε ποδιού ξεχωριστά ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις της πραγματικής κίνησης κατά τον αγώνα.

Συνοψίζοντας, παρατίθενται πέντε εξαιρετικές ασκήσεις που αξίζει να συμπεριληφθούν στην προπόνηση ενδυνάμωσης για μαραθώνιο.

1. Ανασηκώσεις γάμπας με το ένα πόδι

Η εν λόγω άσκηση αποτελεί σταθερή επιλογή για κάθε πρόγραμμα δρομέα. Η ενδυνάμωση της γάμπας συμβάλλει τόσο στην απόδοση όσο και στη μείωση των τραυματισμών στην περιοχή της κνήμης, που εμφανίζει συχνά προβλήματα σε δρομείς μαραθωνίου. Συνιστάται ο στόχος να είναι φορτίο ίσο με το 25–33% του σωματικού βάρους.

• Σταθείτε όρθιοι στηρίζοντας το σώμα στο δεξί πόδι, τοποθετώντας το μπροστινό μέρος του πέλματος σε σκαλοπάτι ή άκρη και αφήνοντας τη φτέρνα να αιωρείται. Κρατήστε αλτήρα ή kettlebell στο δεξί χέρι και στηριχτείτε με το άλλο χέρι στον τοίχο ή σε κάγκελο. Το αριστερό πόδι παραμένει χαλαρό πίσω από το σκαλοπάτι.

• Με το δεξί πόδι τεντωμένο, πιέστε το μεγάλο δάχτυλο προς τα κάτω και υψώστε τη φτέρνα στο μέγιστο ύψος.

• Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε αργά φέρνοντας τη φτέρνα χαμηλότερα από το επίπεδο του σκαλοπατιού για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

• Επαναλάβετε δέκα φορές και αλλάξτε πόδι. Εν συνεχεία, επαναλάβετε το σύνολο με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο στο πόδι που εργάζεται.

2. Άρση θανάτου με το ένα πόδι

Η μονόπλευρη εκδοχή της άρσης θανάτου θεωρείται απαιτητική αναφορικά με την ισορροπία, γι’ αυτό αρκετοί δρομείς αποφεύγουν τη χρήση υψηλών βαρών, όμως αν φτάσετε το 25–33% του σωματικού βάρους, θα ενισχύσετε σημαντικά τους μηρούς και τους γλουτούς.

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε αλτήρα στο αριστερό χέρι μπροστά από τον αριστερό μηρό. Το βάρος του σώματος πέφτει στο δεξί πόδι, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

• Ανασηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και λυγίστε τον κορμό ώστε να κατεβάσετε τον αλτήρα έως ότου το στήθος σας ευθυγραμμιστεί με το έδαφος. Προσέξτε να διατηρείτε λεκάνη και ώμους παράλληλους.

• Επιστρέψτε αργά, φέρνοντας το πόδι στο αρχικό σημείο και το στήθος ψηλά για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

• Εκτελέστε 8–10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

3. Πιέσεις καθίσματος με το ένα πόδι και μικρό ύψος

Η παραλλαγή αυτή του κλασικού καθίσματος εστιάζει στους γλουτούς, αλλά ταυτόχρονα ενδυναμώνει τον κορμό και τη σταθερότητα της πλάτης. Αν και δεν φαίνεται απαραίτητο για τους δρομείς, τέτοιες ασκήσεις βοηθούν να αντιμετωπίσετε το αίσθημα κόπωσης προς το τέλος του μαραθωνίου.

• Σταθείτε στο δεξί πόδι επάνω σε ένα σκαλοπάτι ή κουτί, φέροντας το πέλμα παράλληλα με την άκρη. Κρατήστε αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος και αφήστε το αριστερό πόδι λυγισμένο στο πλάι ή πίσω.

• Λυγίστε το δεξί γόνατο και τους γοφούς ώστε να χαμηλώσετε καταλήγοντας σε καθιστή στάση με το δεξί πόδι, φροντίζοντας ο κορμός να γέρνει μπροστά και η λεκάνη να πάει προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Σταματήστε μόλις δεν μπορείτε να κατεβείτε παραπάνω ή όταν ο μηρός σας βρεθεί παράλληλα με το έδαφος.