Πώς να καταλάβετε πότε είστε πολύ κουρασμένοι για άσκηση – και πότε αξίζει να ξεπεράσετε τα όριά σας

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βρεθεί σε αυτή τη θέση: το ξυπνητήρι χτυπά πολύ νωρίς, αλλά συνειδητοποιείτε ότι είστε ακόμα κουρασμένοι και δυσκολεύεστε να σηκωθείτε στο σκοτάδι. Ίσως επίσης, μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά, το μόνο που θέλετε είναι να ξεκουραστείτε, όχι να γυμναστείτε ή να πάτε στο γυμναστήριο. Πώς όμως μπορείτε να διακρίνετε αν πραγματικά είστε υπερβολικά κουρασμένοι για άσκηση ή απλώς σας λείπει λίγη επιπλέον παρακίνηση; Υφίστανται σαφή σημάδια όταν το σώμα βιώνει πραγματική σωματική εξάντληση και το να ακούσετε το σώμα σας έχει σημασία για να καταλάβετε πότε χρειάζεστε ξεκούραση. Ωστόσο, μερικές φορές λίγη γυμναστική μπορεί να αποκαταστήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας. Ακολουθούν τρόποι να ξεχωρίσετε πότε είναι καλύτερο να μην ασκηθείτε λόγω κούρασης και πότε αξίζει να αντιμετωπίσετε το αίσθημα κόπωσης, μαζί με προτάσεις ασκήσεων που θα βελτιώσουν την ενέργειά σας.

Η διαφορά ανάμεσα στην εξάντληση και την απλή κόπωση

Μπορεί να φαίνεται λεπτή η διάκριση, αλλά η επιστήμη διαχωρίζει την κατάσταση του σώματος που είναι εξαντλημένο από εκείνη όπου απλώς αισθάνεται κουρασμένο:

• Η κόπωση αναφέρεται σε μια προσωρινή κατάσταση, που κατά κανόνα έχει σαφή αιτία και λύση. Για παράδειγμα, αν δουλέψατε όλη τη νύχτα και το πρωί δυσκολεύεστε να σηκωθείτε, πρόκειται για κόπωση λόγω έλλειψης ύπνου, και ένας σύντομος υπνάκος μέσα στη μέρα συνήθως αρκεί για να ανακάμψετε. Μια σύντομη αερόβια δραστηριότητα μπορεί επίσης να ενισχύσει τα αποθέματα ενέργειας σε αυτή την περίπτωση.
• Η εξάντληση, η οποία συχνά ονομάζεται και επίμονη κόπωση, αποτελεί μια μόνιμη ψυχική ή σωματική κατάσταση χωρίς εμφανή αίτια. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμα και η ξεκούραση δεν επαναφέρει αναγκαστικά τα επίπεδα ενέργειας, γεγονός που υποδηλώνει ότι πρέπει να περιορίσετε τη δραστηριότητα μέχρι το σώμα να αποκατασταθεί.

Ανεξάρτητα από το αν προτιμάτε να γυμνάζεστε πρωί ή βράδυ, τα οφέλη της άσκησης είναι σαφή: συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου, μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων, ενισχύει μυς και οστά και βελτιώνει την ψυχολογία. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση αυξάνει την παραγωγή μιτοχονδρίων, των κυτταρικών «εργοστασίων» που μετατρέπουν τη γλυκόζη από τις τροφές σε ενέργεια για το σώμα. Επιπλέον, η αερόβια δραστηριότητα ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και ενισχύει τη κυκλοφορία του οξυγόνου στο σώμα, βοηθώντας τους μύες να αποδίδουν πιο αποτελεσματικά και εξοικονομώντας ενέργεια. Ωστόσο, αν βρίσκεστε σε κατάσταση εξάντλησης, τα αποθέματα ενέργειας μπορεί να είναι τόσο χαμηλά που η άσκηση δεν είναι ωφέλιμη. Σε τέτοια κατάσταση αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού, καθώς το σώμα δεν μπορεί να εκτελέσει τις ασκήσεις σωστά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, προτεραιότητα πρέπει να έχει η ανάπαυση και ο αποκαταστατικός ύπνος υψηλής ποιότητας. Επαρκής ύπνος (π.χ. επτά ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, καλύτερη διάθεση, μειωμένο στρες και ενίσχυση του ανοσοποιητικού, σύμφωνα με μελέτες.

Ενδείξεις ότι η κούραση είναι υπερβολική για άσκηση

Το κλασικό δίλημμα: να κοιμηθείτε ή όχι; Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν ο επιπλέον ύπνος αξίζει περισσότερο από μια σύντομη προπόνηση; Τα παρακάτω σημάδια υποδηλώνουν ότι η κόπωση είναι τόσο μεγάλη που δεν ενδείκνυται η άσκηση:

• Δεν κοιμάστε επαρκώς σε τακτική βάση.
• Έχετε μυϊκούς πόνους χωρίς ξεκάθαρη αιτία.
• Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε.
• Παρατηρείτε ότι είναι δύσκολο να διατηρήσετε καλή τεχνική κατά την άρση βαρών.

Ας δούμε αναλυτικότερα ορισμένες από αυτές τις συχνές αιτίες:

1. σταθερή έλλειψη επαρκούς ύπνου

Αν δεν θυμάστε πότε κοιμηθήκατε για περισσότερο από έξι ώρες ή αν συχνά νυστάζετε στη δουλειά, στη μέση της ημέρας ή κοιμάστε μπροστά στην τηλεόραση, θα ήταν καλύτερο να αγνοήσετε το ξυπνητήρι σας. Η επαρκής ξεκούραση είναι βασική για αποτελεσματική άσκηση. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε χαμηλή ενέργεια και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης και αντίληψης. Δηλαδή, οι πιθανότητες είναι μεγαλύτερες να σκοντάψετε κατά την προπόνηση ή να κάνετε λάθη όταν σηκώνετε βάρη. Η ασφάλεια είναι η πρώτη προτεραιότητα κατά την άσκηση και αν είστε υπερβολικά κουρασμένοι για να είστε σε εγρήγορση, προτιμήστε τον ύπνο παρά να πιέσετε τον εαυτό σας για μια ακόμα προπόνηση χωρίς ξεκούραση.

2. έντονη πνευματική κόπωση

Είναι γνωστό ότι η φυσική δραστηριότητα μειώνει τα επίπεδα στρες και μερικές φορές μια γρήγορη προπόνηση είκοσι λεπτών βελτιώνει τη διάθεση. Ωστόσο, αν το στρες είναι παρατεταμένο, η κορτιζόλη παραμένει διαρκώς σε υψηλά επίπεδα, αφήνοντας το σώμα σε κατάσταση συνεχούς ετοιμότητας. Σε αυτή την περίπτωση, η ξεκούραση ίσως είναι πιο ωφέλιμη από την άσκηση. Όταν αισθάνεστε μόνιμα πνευματικά καταπονημένοι, το σώμα συσσωρεύει στρες, φαινόμενο γνωστό και ως αθροιστική επιβάρυνση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το σώμα δεν αναγνωρίζει διαφορά ανάμεσα σε εσωτερικό στρες, όπως ανησυχία για επαγγελματικά θέματα, και εξωτερικό στρες, όπως μια ημερήσια διαδρομή τρεξίματος πέντε χιλιομέτρων. Εάν τα επίπεδα στρες είναι ήδη αυξημένα, η προπόνηση μπορεί να φαντάζει υπερβολικά δύσκολη και ίσως βγει σε καλό να περάσετε ένα ήρεμο βράδυ στο σπίτι εστιάζοντας στην ευεξία σας.

3. μυϊκό άλγος μετά από προηγούμενη προπόνηση

Εάν παρατηρείτε πρόοδο στη φυσική σας κατάσταση, αλλά οι μύες σας εμφανίζουν άλγος, δώστε στον εαυτό σας μια ημέρα ξεκούρασης. Η αποκατάσταση είναι αναγκαία ώστε οι μύες να επανέρθουν και να επιστρέψετε πιο δυνατοί στη γυμναστική. Ο πόνος είναι ο τρόπος του σώματος να υποδεικνύει ότι χρειάζεται διάλειμμα πριν την επόμενη φυσική δραστηριότητα. Μην διστάσετε να δώσετε στους μύες σας τον χρόνο που απαιτούν.

Πότε αξίζει να ξεπεράσετε την κόπωση

Αν νιώθετε ότι απλώς σας λείπει η διάθεση για άσκηση, πιθανόν να δυσκολεύεστε να εκτιμήσετε αν η κούραση είναι αντικειμενική ή απλώς πρόκειται για προσωρινή έλλειψη κινήτρου. Σε τέτοιες περιπτώσεις, σκεφτείτε πώς θα νιώθατε αργότερα: θα εκτιμούσατε την αύξηση ενέργειας και την ευεξία που χαρίζει η γυμναστική ή θα ήσασταν πιο ευγνώμονες που ακούσατε το σώμα σας και ξεκουραστήκατε; Η επιλογή είναι ατομική υπόθεση. Μια λύση είναι να δοκιμάσετε μια ήπια μορφή άσκησης, κάτι που δεν απαιτεί πολλή ενέργεια αλλά μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό. Για παράδειγμα, αν συνηθίζετε να ασκείστε μετά τη δουλειά αλλά πια δεν έχετε τη δύναμη, αντί να παραλείψετε εντελώς τη φυσική δραστηριότητα, αφιερώστε είκοσι λεπτά σε έναν χαλαρό περίπατο. Ο ελαφρύς βάδισμα διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ίσως αισθανθείτε πιο αναζωογονημένοι αμέσως μετά.

Ιδανικές ασκήσεις για τις ημέρες που νιώθετε κουρασμένοι

Είναι κατανοητό ότι η κούραση δυσκολεύει τη λήψη αποφάσεων, ακόμη και το να αποφασίσετε ποια προπόνηση να επιλέξετε μπορεί να φαίνεται μεγάλο βήμα. Για να το απλοποιήσουμε, τις ημέρες που νομίζετε ότι είστε πολύ κουρασμένοι για γυμναστική, σκεφτείτε μία από τις παρακάτω μορφές άσκησης αντί να μείνετε εντελώς αδρανείς.

Γιόγκα

Η γιόγκα προσφέρει ευεργετικά αποτελέσματα, ειδικά σε περιόδους ελαφριάς εξάντλησης. Ο έλεγχος της αναπνοής, οι ήπιες διατάσεις και οι συγκεκριμένες στάσεις βοηθούν στην αποκατάσταση της ενέργειας. Εάν θέλετε να χαλαρώσετε το μυαλό και να εστιάσετε στο σώμα, μια ροή vinyasa είναι καλή επιλογή, ενώ για έντονες ημέρες στρες συνιστώνται στάσεις που εστιάζουν στη μείωση της έντασης.

Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια ήπιας έντασης μορφή άσκησης, ιδανική για τις ημέρες που δεν έχετε δυνάμεις για κάτι πιο απαιτητικό. Έρευνες δείχνουν ότι ένας περίπατος είκοσι λεπτών, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας κατά 20 τοις εκατό.

Διατάσεις

Μια καλή σειρά διατάσεων μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ξεφύγει από τη στασιμότητα και να ενεργοποιηθεί ξανά. Όπως και η γιόγκα, οι διατάσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών, ενώ συγχρόνως συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών.

Πιλάτες

Ο πιλάτες εστιάζει στην ενδυνάμωση, την ευλυγισία και τη σωστή στάση του σώματος, κυρίως αξιοποιώντας το βάρος του σώματος και όχι όργανα (αν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν βοηθητικά αντικείμενα). Πρόκειται για ήπια άσκηση χωρίς καταπόνηση των αρθρώσεων, ενώ επικεντρώνεται στην ενίσχυση του πυρήνα με ελεγχόμενες, μικρές κινήσεις. Αν και ο πιλάτες μπορεί να φαντάζει απαιτητικός, είναι προσιτός για όλα τα επίπεδα ενέργειας, σε αντίθεση με πιο έντονες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.