Διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί μια διατροφική προσέγγιση που βασίζεται στην εναλλαγή περιόδων κατανάλωσης τροφής και αποχής από αυτή. Τρέχουσες μελέτες υποστηρίζουν ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και ενδεχομένως να βοηθήσει στην πρόληψη ή και στη βελτίωση ορισμένων ασθενειών. Πώς λειτουργεί ακριβώς και κατά πόσο θεωρείται ασφαλής;

Τι σημαίνει διαλειμματική νηστεία;

Οι περισσότερες δίαιτες επικεντρώνονται στο τι πρέπει να καταναλώσει κανείς, αντίθετα η διαλειμματική νηστεία δίνει έμφαση στον χρονισμό της λήψης τροφής. Η εφαρμογή της προϋποθέτει ότι το γεύμα λαμβάνεται μέσα σε συγκεκριμένα χρονικά πλαίσια κάθε ημέρας. Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η αποχή από το φαγητό για σταθερό αριθμό ωρών εντός της ημέρας ή η κατανάλωση τροφής μόνο μία φορά ανά λίγες ημέρες μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Ο ανθρώπινος οργανισμός εξελικτικά έχει τη δυνατότητα να αντεπεξέλθει σε μεγάλες περιόδους χωρίς τροφή. Σε παλαιότερες εποχές, ο άνθρωπος εξαρτιόταν από το κυνήγι και τη συλλογή καρπών, γεγονός που απαιτούσε χρόνο και ενέργεια, καθιστώντας αναγκαία την προσαρμογή του σώματος σε διαστήματα νηστείας. Επιπλέον, το παλαιότερο καθημερινό πρόγραμμα με μικρότερες μερίδες και μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα καθιστούσε ευκολότερη τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους. Το σύγχρονο περιβάλλον με αδιάκοπης πρόσβασης σε φαγητό και καθιστικές συνήθειες, οδηγεί σε παρατεταμένες ώρες κατανάλωσης τροφής και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών και άλλων νοσημάτων. Επιστημονικές έρευνες τονίζουν ότι η εναλλαγή φάσεων φαγητού και νηστείας μπορεί να δώσει μια θετική ώθηση στην αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων.

Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;

Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές διαλειμματικής νηστείας, ωστόσο όλες βασίζονται στην κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένα χρονικά πλαίσια και στην αποχή από το φαγητό για το υπόλοιπο της ημέρας ή της εβδομάδας. Για παράδειγμα, ένας συνηθισμένος τρόπος είναι η λήψη τροφής εντός ενός οκταώρου κάθε μέρα, ενώ τις υπόλοιπες ώρες γίνεται αποχή. Μια άλλη επιλογή είναι η πρόσληψη τροφής μία φορά την ημέρα σε δύο ημέρες της εβδομάδας. Όταν το σώμα μένει χωρίς πρόσληψη θερμίδων για αρκετές ώρες, εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκόζης και ενεργοποιείται η καύση του αποθηκευμένου λίπους – το φαινόμενο αυτό ονομάζεται μεταβολική μετατόπιση. Η συνηθισμένη διατροφική συμπεριφορά με πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και συχνά σνακς, οδηγεί τον οργανισμό να χρησιμοποιεί κυρίως την ενέργεια από τα προσλαμβανόμενα γεύματα. Όταν δεν μεσολαβεί επαρκές διάστημα νηστείας, τα λιπώδη αποθέματα παραμένουν αχρησιμοποίητα. Η διαλειμματική νηστεία επιμηκύνει το διάστημα καύσης των θερμίδων και βοηθά στη μετατόπιση του οργανισμού στη χρήση των αποθεμάτων λίπους.

Διαλείμματα και είδη διαλειμματικής νηστείας

Η συμβουλή του γιατρού είναι απαραίτητη πριν την έναρξη ενός προγράμματος διαλειμματικής νηστείας. Αν η ιατρική γνωμάτευση το επιτρέπει, υπάρχουν διαφορετικά πρωτόκολλα που μπορεί να επιλέξει κανείς.

Ημερήσια νηστεία

Αφορά την κατανάλωση φαγητού μέσα σε προκαθορισμένο χρονικό παράθυρο, όπως το πρότυπο 16/8, όπου τρώμε μόνο εντός οκτώ ωρών και αποφεύγουμε το φαγητό επί δεκαέξι ώρες κάθε μέρα. Για πολλούς, το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι εύκολο στη μακροχρόνια εφαρμογή. Ωστόσο, έρευνες αναφέρουν ότι ο περιορισμός του χρόνου φαγητού μόνος του, χωρίς περαιτέρω αλλαγές στη διατροφή, ενδεχομένως να μην επιφέρει σημαντική ή διατηρήσιμη απώλεια βάρους. Παράλληλα, η ποσότητα και το είδος των γευμάτων παίζει σημαντικό ρόλο στα αποτελέσματα.

Μέθοδος 5:2

Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα, για πέντε ημέρες της εβδομάδας το άτομο τρέφεται κανονικά, ενώ για δύο ημέρες περιορίζει σοβαρά την πρόσληψη θερμίδων, καταναλώνοντας μόνο ένα γεύμα με περίπου 500 έως 600 θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να ακολουθήσει τη συνηθισμένη διατροφή εκτός από Δευτέρα και Πέμπτη, κατά τις οποίες λαμβάνει μόνο ένα μικρό γεύμα. Πρέπει να σημειωθεί ότι μεγάλης διάρκειας περίοδοι αποχής από φαγητό, για 24, 36, 48 έως και 72 ώρες, δεν προτείνονται και εγκυμονούν κινδύνους, καθώς το σώμα μπορεί να αντιδράσει αποθηκεύοντας λίπος ως μέτρο προστασίας.

Πώς προσαρμόζεται το σώμα στη διαλειμματική νηστεία;

Η προσαρμογή του οργανισμού στις αλλαγές του διατροφικού προγράμματος μπορεί να διαρκέσει από δύο έως και τέσσερις εβδομάδες. Ως αρχή, πιθανό να εμφανιστούν αισθήματα πείνας ή ευερεθιστότητας, ωστόσο οι περισσότεροι αφού ξεπεράσουν αυτή τη φάση, αναφέρουν βελτίωση στη γενική αίσθηση και διευκόλυνση στην τήρηση του προγράμματος.

Τι επιτρέπεται να καταναλώνει κάποιος κατά τη διαλειμματική νηστεία;

Κατά τη διάρκεια των περιόδων αποχής, μπορεί κανείς να πιει νερό ή μη θερμιδικά ροφήματα, όπως σκέτος καφές και τσάι. Ωστόσο το διάστημα κατά το οποίο επιτρέπεται η λήψη τροφής δεν πρέπει να αξιοποιείται για υπερκατανάλωση ή επιλογή ιδιαίτερα θερμιδογόνων και επεξεργασμένων τροφίμων. Δεδομένα δείχνουν ότι η απώλεια βάρους ή η βελτίωση της υγείας δεν επιτυγχάνεται αν η επιλογή των τροφίμων προσανατολίζεται σε τηγανητές ή πλούσιες σε λιπαρά βιομηχανοποιημένες επιλογές. Ένα πλεονέκτημα της διαλειμματικής νηστείας είναι η δυνατότητα συμπερίληψης ποικιλίας προϊόντων στο διατροφολόγιο και η απόλαυση της διαδικασίας του φαγητού, ειδικά στα πλαίσια κοινών γευμάτων με άλλους. Η λεγόμενη μεσογειακή διατροφή αποτελεί σύσταση πολλών ειδικών, καθώς χαρακτηρίζεται από ισορροπία και ποικιλία, τόσο στους ασκούμενους διαλειμματική νηστεία όσο και στον γενικό πληθυσμό. Έμφαση δίνεται στην κατανάλωση πράσινων λαχανικών, υγιεινών λιπαρών, άπαχης πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας

Οι έρευνες έχουν καταδείξει ότι η διαλειμματική νηστεία δεν βοηθά μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στην ενίσχυση της γενικής κατάστασης του σώματος και της εγκεφαλικής λειτουργίας. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine ανέδειξε πολλαπλά οφέλη που συνδέονται με τη συγκεκριμένη διατροφική τακτική, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του προσδόκιμου ζωής, της μείωσης των λιπώδων αποθεμάτων και της ενίσχυσης των γνωστικών λειτουργιών. Επίσης, υπάρχουν ενδείξεις ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει προστασία έναντι χρόνιων νοσημάτων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, εκφυλιστικές ασθένειες του νευρικού συστήματος που σχετίζονται με την ηλικία, φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου και κάποιες μορφές καρκίνου.

Τεκμηριωμένα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας

• Σκέψη και μνήμη: πειράματα σε ζώα αναδεικνύουν βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης, ενώ σε ενήλικες παρατηρείται ενίσχυση λεκτικής μνήμης.
• Υγεία της καρδιάς: η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συνδράμει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας και άλλων δεικτών που σχετίζονται με την καρδιακή λειτουργία.
• Σωματική κατάσταση: νέα άτομα που εφάρμοσαν μοντέλο νηστείας επί 16 ώρες παρουσίασαν απώλεια σωματικού λίπους διατηρώντας τη μυϊκή μάζα. Σε πειραματόζωα διαπιστώθηκε αύξηση της αντοχής σε έλεγχο με άσκηση σε διάδρομο όταν ακολουθούσαν διαλείπουσα νηστεία κάθε δεύτερη μέρα.
• Διαβήτης τύπου 2 και παχυσαρκία: κατά τη διάρκεια μελετών σε ζώα παρεμποδίστηκε η εμφάνιση παχυσαρκίας, ενώ σε παχύσαρκους ενήλικες παρατηρήθηκε μείωση βάρους και σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 μείωση της γλυκόζης και των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, καθώς και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, άτομα με διαβήτη τύπου 2 που παρακολουθούνταν από ιατρό δεν χρειάστηκαν πλέον θεραπεία με ινσουλίνη.
• Υγεία των ιστών: πειράματα σε ζώα δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μειώνει τους ιστικούς τραυματισμούς μετά από χειρουργικές επεμβάσεις και βελτιώνει τη διαδικασία επούλωσης.

Είναι ασφαλής η διαλειμματική νηστεία;

Ορισμένοι καταφεύγουν στη διαλειμματική νηστεία για τον έλεγχο του βάρους, ενώ άλλοι για την ανακούφιση χρόνιων παθήσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η υπερχοληστερολαιμία ή η αρθρίτιδα. Παρόλα αυτά, η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για όλους. Πριν από την υιοθέτηση ενός τέτοιου διατροφικού προγράμματος, η ιατρική συμβουλή είναι απαραίτητη. Υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες για τις οποίες η διαλειμματική νηστεία αποθαρρύνεται:

• Παιδιά και έφηβοι κάτω των 18 ετών – η τακτική πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι αναγκαία για τη σωστή ανάπτυξη.
• Έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες – το σώμα τους χρειάζεται σταθερό εφοδιασμό με θρεπτικά στοιχεία τόσο για το δικό τους όσο και για το παιδί τους.
• Άτομα με διαβήτη τύπου 1 που λαμβάνουν ινσουλίνη – αν και υπάρχουν ενδείξεις για όφελος σε διαβητικούς τύπου 2, για τον διαβήτη τύπου 1 δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα, ενώ η νηστεία ενδέχεται να προκαλέσει επικίνδυνες υπογλυκαιμίες.
• Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών – υπάρχει αυξημένος κίνδυνος υποτροπής.

Για όσους μπορούν να τηρήσουν τη διαλειμματική νηστεία με ασφάλεια, η μέθοδος μπορεί να ενταχθεί ως μακροχρόνια επιλογή στον τρόπο ζωής με θετικές επιδράσεις. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζεται ότι οι αντιδράσεις διαφέρουν μεταξύ των ατόμων. Αν κατά την εφαρμογή εμφανιστούν συμπτώματα όπως ανησυχία, ημικρανίες, τάση για εμετό ή άλλες ασυνήθιστες ενοχλήσεις, πρέπει να ζητηθεί η γνώμη ειδικού.