Σας κρατά το άγχος ξύπνιους; Δοκιμάστε αυτές τις 8 συμβουλές ειδικών!

Η εμπειρία του να βρίσκεσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι, χωρίς ακόμη να έχεις κοιμηθεί, ανησυχώντας για το γεγονός ότι δεν μπορείς να κοιμηθείς – κάτι που τελικά κάνει την κατάσταση πιο δύσκολη – είναι γνώριμη σε πολλούς. Υπάρχει όμως μια θετική πλευρά: το άγχος της αϋπνίας μπορεί να αφορά οποιονδήποτε και είναι μια απολύτως φυσιολογική κατάσταση. Σύμφωνα με τον Michael Grandner, διδάκτορα και πιστοποιημένο κλινικό ψυχολόγο από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, το ανθρώπινο σώμα εξελικτικά έχει μάθει ότι αν κάποιος βρίσκεται υπό πίεση και χρειάζεται να δράσει, ίσως δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για ύπνο. Όπως αναφέρει, ο οργανισμός μας διαθέτει πολλούς μηχανισμούς προστασίας που μπορούν να αντικαταστήσουν την ανάγκη για ύπνο αν υπάρχει απειλή – όπως το να βρισκόμαστε στην άγρια φύση. Ωστόσο, αν η αιτία της αϋπνίας είναι ο φόβος για κακή ποιότητα ύπνου και όχι κάποιος εξωτερικός κίνδυνος, τότε αυτό το εξελικτικό ένστικτο δεν εξυπηρετεί. Το πρόβλημα επιδεινώνεται ιδιαίτερα όταν το φαινόμενο γίνεται επαναλαμβανόμενο. Παρακάτω ακολουθούν οι αιτίες του άγχους που σχετίζεται με την αϋπνία, τρόποι διαχείρισής του και συμβουλές για πρόληψη, σύμφωνα με ειδικούς.

Τι ονομάζουμε άγχος αϋπνίας;

Όπως αναφέρει η Κλινική του Κλίβελαντ, το άγχος που συνδέεται με την αϋπνία εκδηλώνεται ως φόβος ή ψυχολογική πίεση σχετικά με τη διαδικασία του ύπνου. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει πριν τον ύπνο τόσο σωματικά συμπτώματα, όπως διαταραχές στο πεπτικό σύστημα και αυξημένους καρδιακούς παλμούς, όσο και συναισθηματικές αντιδράσεις, όπως αίσθημα ανησυχίας και κινδύνου. Το συγκεκριμένο άγχος διαφέρει από τη σομνιφοβία, όπου υπάρχει φόβος για τον ίδιο τον ύπνο – σε αυτή την περίπτωση οι άνθρωποι ανησυχούν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να προκύψει κάτι κακό. Στην περίπτωση του άγχους αϋπνίας, το άτομο επιθυμεί έντονα να κοιμηθεί, αλλά αυτή ακριβώς η ανησυχία το αποτρέπει. Σύμφωνα με τον Grandner, η εμμονή με τον ύπνο οδηγεί σε μια ασυμβατότητα ανάμεσα στην επιθυμία και το αποτέλεσμα, προκαλώντας έτσι περισσότερη πίεση. Με τον καιρό, ο εγκέφαλος και το σώμα συνδέουν τον ύπνο με την ένταση, διαιωνίζοντας έναν άσχημο κύκλο.

Ποια είναι τα αίτια του άγχους της αϋπνίας;

Συνήθως το άγχος αϋπνίας ξεκινά ως ανησυχία για κάτι άλλο, όπως έναν αγώνα ή μια συζήτηση που σας απασχολεί. Αυτή η αρχική ανησυχία μπορεί να οδηγήσει σε φόβο ότι δεν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε αρκετά – έτσι εμφανίζεται το άγχος αϋπνίας. Συχνά, οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αϋπνία για μια φυσιολογική αιτία πανικοβάλλονται γι’ αυτό, γεγονός που εντείνει τις ανησυχίες και οδηγεί σε συμπεριφορές που κατά κανόνα αποτυγχάνουν, κάνοντας το άγχος εντονότερο, όπως αναφέρει ο Grandner. Παρότι το φαινόμενο αφορά όλους, ορισμένες ομάδες είναι πιο επιρρεπείς: άτομα με προδιάθεση σε άγχος, διαταραχές ύπνου ή συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία, έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άγχος αϋπνίας. Η υπερβολική ενασχόληση με τεχνολογικές λύσεις παρακολούθησης του ύπνου ενδέχεται να επιτείνει το φαινόμενο. Σε επιστημονικό άρθρο που δημοσιεύτηκε το 2017, οι ερευνητές περιέγραψαν το φαινόμενο αυτό ως “ορθοσωμνία”: εμμονική προσπάθεια για απολύτως ποιοτικό ύπνο. Η Kelly Baron, διδάκτωρ και κλινική ψυχολόγος με εξειδίκευση στην συμπεριφορική ιατρική ύπνου, επισημαίνει ότι η ενίσχυση της δημοσιότητας σχετικά με τη σημασία του ύπνου μπορεί να χειροτερεύει την κατάσταση για κάποιους. Αν κάποιος ανήκει σε ομάδα υψηλού κινδύνου, π.χ. όσοι έχουν οικογενειακό ιστορικό Αλτσχάιμερ ή άνοιας, η διαρκής ανησυχία για την ποιότητα του ύπνου μπορεί να αυξηθεί, καθώς έρευνες δείχνουν ότι ο μακροχρόνια κακός ύπνος συσχετίζεται με αυτές τις παθήσεις. Η Baron αναφέρει ότι πολλοί ασθενείς της έχουν φροντίσει γονείς με Αλτσχάιμερ και είναι πιο ευαίσθητοι σε προβλήματα ύπνου, προσπαθώντας να βελτιώσουν όσο γίνεται την προσωπική τους υγεία.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις του άγχους αϋπνίας;

Όταν το άγχος για τον ύπνο γίνεται επίμονη συνήθεια, προκύπτουν σημαντικές συνέπειες. Η συστηματική αϋπνία και η ψυχολογική ένταση συσχετίζονται με αυξημένες πιθανότητες για παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές νόσοι, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. Σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο, το άγχος αυτό επηρεάζει και τη φυσική απόδοση, καθώς τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως οι αθλητές με ανεπαρκή ξεκούραση είναι πιο εκτεθειμένοι σε τραυματισμούς – συμπεριλαμβανομένων κρανιοεγκεφαλικών κακώσεων – και επιδεινωμένη ψυχική υγεία. Συνήθως, όμως, το αποτέλεσμα είναι μια αίσθηση κόπωσης την επόμενη ημέρα, εξηγεί η Annie Miller, πιστοποιημένη θεραπεύτρια με εμπειρία στη θεραπεία χρόνιου πόνου, αϋπνίας, άγχους και τραύματος. Ορισμένα άτομα ανησυχούν τόσο έντονα για τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου, που αυτή η ανησυχία εξελίσσεται σε μεγαλύτερο πρόβλημα, ενώ στην πραγματικότητα το μόνο που παρατηρείται είναι μια μέρα με χαμηλότερη ενέργεια.

Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους της αϋπνίας

Ο κύκλος του άγχους αϋπνίας μπορεί να διακοπεί. Οι ειδικοί προτείνουν τις ακόλουθες τακτικές:

1. Σταματήστε να πιέζετε τον εαυτό σας

Το να προσπαθεί κάποιος εξαντλητικά να κοιμηθεί δεν οδηγεί σε καλό αποτέλεσμα. Όπως εξηγεί ο Grandner, κανείς δεν βρήκε τον ύπνο μέσω υπερβολικής προσπάθειας. Η Baron συμφωνεί, σημειώνοντας ότι δεν μπορούμε να εξαναγκάσουμε τον εαυτό μας να αποκοιμηθεί – ο ύπνος θα έρθει όταν το σώμα αισθανθεί αρκετή κόπωση. Όσο περισσότερο επιμένετε να πιέζετε τον εαυτό σας στο κρεβάτι, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η κατάσταση.

2. Σηκωθείτε από το κρεβάτι

Αποδεχτείτε την πραγματικότητα μιας ανήσυχης νύχτας και βγείτε από το κρεβάτι. Ο Grandner παρομοιάζει την κατάσταση με το αίσθημα της απώλειας όρεξης – αν δεν πεινάτε, δεν κάθεστε να κοιτάτε το φαγητό μέχρι να σας έρθει η όρεξη. Αν νιώσετε άγχος που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, η Miller συστήνει να σηκωθείτε και να ασχοληθείτε με μια ήσυχη δραστηριότητα, όπως το δίπλωμα ρούχων, το διάβασμα, την ακρόαση podcast ή τον διαλογισμό. Όταν εμφανιστούν ξανά σημάδια υπνηλίας, επιστρέψτε στο κρεβάτι.

3. Επανεκτιμήστε την κατάσταση

Ο οργανισμός έχει την ικανότητα να ανακάμψει μετά από μια άσχημη νύχτα. Σύμφωνα με τη Miller, ίσως νιώσετε κουρασμένοι και η επόμενη μέρα να μην είναι ιδανική, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα συμβεί κάτι δραματικό. Η ίδια προτείνει να καταγράφει κάποιος τα γεγονότα της επόμενης ημέρας, ώστε να διαπιστώσει πως συνήθως όλα κυλούν ομαλά. Η Baron εργάζεται με ασθενείς ώστε να δίνουν βάση στη γενική υγεία κι όχι μόνο στον ύπνο, σημειώνοντας ότι υπάρχουν πτυχές του ύπνου που δεν ελέγχονται απόλυτα. Ακόμη κι όταν κάποιος κάνει όλα τα “σωστά” βήματα, μπορεί να υπάρξει μια δύσκολη νύχτα, χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα κάποιο πρόβλημα υγείας. Το σημαντικό είναι να υιοθετούνται και άλλες καλές συνήθειες, όπως η ισορροπημένη διατροφή, η συστηματική άσκηση και οι κοινωνικές επαφές. Πολύ μεγάλη προσήλωση στον ύπνο μπορεί τελικά να αποβεί εις βάρος του.

4. Ορίστε συγκεκριμένο χρόνο για να ανησυχήσετε

Προσπαθήστε να κρατήσετε το υπνοδωμάτιο ως χώρο χωρίς άγχος. Ο Grandner συστήνει να μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να ανησυχεί εντός του υπνοδωματίου, ακόμη κι αν αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να εφαρμοστεί. Η Miller επίσης προτείνει να αφιερώνετε χρόνο μέσα στη μέρα για να αντιμετωπίζετε όσα προβληματίζουν, όπως να συζητάτε τις σκέψεις σας με ένα κοντινό πρόσωπο ή να κρατάτε ημερολόγιο. Εάν έχετε ήδη φροντίσει για τις ανησυχίες σας εντός της ημέρας, όταν έρθει η νύχτα υπάρχει μικρότερη πιθανότητα να παρεμποδίσουν τον ύπνο σας.

5. Μην κάνετε ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αντί να προσπαθείτε να “αναπληρώσετε” έλλειμμα ύπνου με έναν μεσημεριανό ύπνο, ακολουθήστε τη συμβουλή των ειδικών και παραμείνετε ξύπνιοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ώστε να δημιουργήσετε επαρκές “χρέος ύπνου”. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να μένετε ξυπνοί όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά το σώμα με αυτόν τον τρόπο αυξάνει τη διάθεση για ύπνο και συνήθως οδηγεί σε καλύτερο ύπνο το επόμενο βράδυ, όπως εξηγεί η Miller.

6. Απομακρυνθείτε από τα συστήματα παρακολούθησης ύπνου

Αν διαπιστώσετε ότι οι συσκευές παρακολούθησης ύπνου ή οι πληροφορίες για τη σημασία του ύπνου επιτείνουν την ένταση, διακόψτε τη χρήση τέτοιων μέσων και ενημερώσεων. Σύμφωνα με τη Miller, η υπερπληροφόρηση μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερο στρες όταν έχει προηγηθεί μια κακή νύχτα, ενώ όλοι περνούν φάσεις με κακό ύπνο χωρίς αυτό να είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό.

7. Ζητήστε βοήθεια από ειδικό

Εάν το άγχος του ύπνου οδηγεί σε διαταραγμένη αϋπνία τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για διάστημα άνω των τριών μηνών, απευθυνθείτε για επαγγελματική υποστήριξη, συστήνει η Baron. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, γνωστή ως CBT-I, αποτελεί τη θεραπεία πρώτης επιλογής, καθώς είναι πιο αποτελεσματική από τη φαρμακευτική αγωγή ανεξάρτητα από την αιτία του προβλήματος. Η συγκεκριμένη παρέμβαση διδάσκει στρατηγικές για την οργάνωση του ύπνου, όπως η χρήση του υπνοδωματίου μόνο για ξεκούραση, αλλά και πώς να αμφισβητείτε μη ρεαλιστικές πεποιθήσεις σχετικά με τον ύπνο.

8. Δοκιμάστε μια ψηφιακή εφαρμογή CBT-I

Όσοι δεν έχουν άμεση πρόσβαση σε ειδικό ύπνου μπορούν να δοκιμάσουν δωρεάν εφαρμογές προσανατολισμένες στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, οι οποίες προσφέρουν πληροφορίες και συμβουλές για καλύτερη διαχείριση του ύπνου. Παρόλο που αυτές οι εφαρμογές δεν αντικαθιστούν την προσωπική θεραπεία, ερευνητικά δεδομένα στηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους.

Πρόληψη του άγχους αϋπνίας

Οι ίδιες μέθοδοι που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους αϋπνίας μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψή του: αν σηκώνεστε από το κρεβάτι όταν αρχίσετε να ανησυχείτε, αποφεύγετε την υπερβολική προσκόλληση στα συστήματα παρακολούθησης ύπνου και αποδέχεστε ότι οι ατελείς νύχτες ύπνου είναι φυσικό φαινόμενο. Άλλες πρακτικές περιλαμβάνουν το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε σταθερά κάθε μέρα, να διατηρείτε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό και να αποφεύγετε τις οθόνες περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Το σημαντικότερο είναι, σύμφωνα με τον Grandner, να μην αφήνετε τις περιστασιακές νυχτερινές ανησυχίες να μετατραπούν σε φόβο για τον ύπνο. Ο ίδιος σημειώνει ότι ο οργανισμός έχει την ικανότητα να επανέρχεται φυσικά, εφόσον δεν υπάρξει υπερβολική παρέμβαση.