Σωματική δραστηριότητα: Πώς μειώνει και ρυθμίζει τη φλεγμονή

Η άσκηση παρουσιάζει ένα ιδιαίτερο παράδοξο: μπορεί τόσο να προκαλέσει όσο και να μειώσει τη φλεγμονή στον οργανισμό. Και οι δύο αυτές διεργασίες, ωστόσο, μπορεί να ωφελήσουν την υγεία σας. Αυτό δημιουργεί σύγχυση, αφού το ερώτημα αν η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής δεν έχει μονοδιάστατη απάντηση. Για να κατανοήσετε πραγματικά τι συμβαίνει, είναι χρήσιμο να αποκτήσετε βασικές γνώσεις για τη φυσιολογία σας. Ακολουθεί αναλυτική προσέγγιση για το πώς η άσκηση επιδρά στις φλεγμονώδεις αντιδράσεις και τι απαιτείται ώστε να αντιληφθεί κανείς τα οφέλη της για τη φλεγμονή.

Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στη φλεγμονή

Η συχνή ενασχόληση με ορισμένου τύπου γυμναστική μπορεί σε βάθος χρόνου να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής. Πριν αναλυθεί περαιτέρω το ζήτημα, είναι σημαντικό να εξηγηθεί τι ακριβώς σημαίνει ο όρος “φλεγμονή”.

Τι αποτελεί φλεγμονή;

Η φλεγμονή αποτελεί μια ενδογενή αντίδραση του σώματος, κρίσιμη για τη διαδικασία της επούλωσης μετά από τραυματισμό ή νόσηση. Πρόκειται για χημική απόκριση απέναντι σε ερεθίσματα όπως μικρόβια, εγκαύματα λόγω ηλιακής ακτινοβολίας ή τραύματα. Υπάρχουν δύο βασικές μορφές φλεγμονής: οξεία και χρόνια. Η οξεία μορφή εμφανίζεται άμεσα λόγω τραυματισμού ή λοίμωξης και συχνά συνοδεύεται από τοπικό οίδημα, θερμότητα, πόνο και ερυθρότητα. Παράδειγμα αποτελεί το διάστρεμμα στον αστράγαλο, όπου εμφανίζεται πρήξιμο, θερμότητα και πόνος κατά τη βάδιση. Καθώς ο τραυματισμός αποκαθίσταται, η φλεγμονή υποχωρεί σταδιακά ως την πλήρη ανάρρωση της περιοχής. Στον αντίποδα, η χρόνια φλεγμονή διαρκεί εβδομάδες, μήνες ή και έτη, ακόμα και όταν δεν υφίσταται εμφανής απειλή προς τον οργανισμό, χωρίς πάντα να είναι αντιληπτή. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να εκδηλωθεί με πόνο ή ως φλεγμονώδεις παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ενώ άλλες φορές παραμένει σιωπηλή αλλά σχετίζεται με την εξέλιξη διαφόρων χρόνιων νοσημάτων. Έχει πλέον τεκμηριωθεί ότι η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, αυτοάνοσων διαταραχών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Πώς επηρεάζει η άσκηση τη φλεγμονή

Κάθε είδος προπόνησης προκαλεί κάποιο βαθμό οξείας φλεγμονής λόγω του στρες που ασκείται στους μυς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δημιουργούνται μικροτραυματισμοί στους μυϊκούς ιστούς, ένα φαινόμενο προς όφελος του σώματος, αφού συνεπάγεται επανόρθωση και ενδυνάμωση. Η αρχική μυϊκή βλάβη ενεργοποιεί σύντομα φλεγμονώδη απόκριση, βοηθώντας το σώμα να αντιμετωπίσει το μηχανικό στρες και να επισκευάσει τις μικρές αυτές βλάβες. Πολύ συχνά το παρατηρείτε ως πόνο που εμφανίζεται μια ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση, τη γνωστή μυϊκή ενόχληση εξ’ ετεροχρονισμού, που συνδέεται με την ανάκαμψη και την αναδόμηση των μυών. Ποικίλοι παράγοντες, ανάμεσά τους η φυσική κατάσταση, οι διατροφικές συνήθειες, η ενυδάτωση, ο ποιοτικός ύπνος και το ψυχολογικό στρες, διαμορφώνουν τη διάρκεια και την ένταση αυτής της οξείας φλεγμονής. Ωστόσο, με τακτική άσκηση ο οργανισμός προσαρμόζεται, επουλώνοντας ταχύτερα και μειώνοντας σταδιακά το φαινόμενο της οξείας φλεγμονής. Παράλληλα βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα τα φλεγμονώδη μόρια να απομακρύνονται ταχύτερα. Ο οργανισμός φαίνεται να ενεργοποιεί ειδικά κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που συμβάλλουν στην αντοχή και την καλύτερη προσαρμογή στη σωματική καταπόνηση, όπως ανέδειξε σχετική μελέτη σε πειραματόζωα το 2023. Εργαστηριακές έρευνες του 2021 αποδεικνύουν επίσης ότι η άσκηση διεγείρει τους αμυντικούς μηχανισμούς των μυϊκών κυττάρων άμεσα μετά τη δραστηριότητα, εναντίον της φλεγμονής. Επιπλέον, η αλλαγή στη σύσταση του σώματος έχει δείξει ότι παίζει σημαντικό ρόλο, αφού η αερόβια άσκηση περιορίζει το λιπώδη ιστό που σχετίζεται με φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Έτσι, η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας συχνά συνοδεύεται από μείωση των φλεγμονωδών λιποκυττάρων. Παρά ταύτα, ορισμένες πρώιμες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα αντιφλεγμονώδη οφέλη της άσκησης εμφανίζονται και ανεξαρτήτως απώλειας βάρους. Όποιος κι αν είναι ο μηχανισμός, η γενική υγεία ωφελείται σημαντικά διότι τα υψηλά επίπεδα φλεγμονής συνδέονται με την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων. Είναι λογικό, δεδομένου ότι διαταραχές όπως ο διαβήτης ή η ινομυαλγία αποδίδονται εν μέρει στη χρόνια, συστηματική φλεγμονή, ότι η μείωσή της συμβάλλει και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αυτών των νοσημάτων. Αλλά και στην περίπτωση της αρθρίτιδας, της οστεοπόρωσης, των εκφυλιστικών διαταραχών του εγκεφάλου ή της κατάθλιψης, ο χρόνιος φλεγμονώδης παράγοντας θεωρείται κρίσιμος.

Ποια είδη άσκησης συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής

Δεν υφίσταται κάποια συγκεκριμένη προπόνηση η οποία αποκλειστικά να περιορίζει τη χρόνια φλεγμονή. Ακόμα και ήπιες δραστηριότητες όπως η γιόγκα προκαλούν προσωρινό στρες στον οργανισμό. Κάθε μορφή άσκησης που ενεργοποιεί τους μύες ενισχύει αναπόφευκτα κάποιο βαθμό φλεγμονώδους αντίδρασης. Αν, αντίθετα, το πρόβλημα αφορά οξεία, τοπική φλεγμονή — για παράδειγμα πρησμένο γόνατο — τότε ένας φυσικοθεραπευτής ίσως προτείνει ήπιες ασκήσεις ευλυγισίας με σκοπό τη μείωση του τοπικού οιδήματος. Συνεπώς, για τη συστηματική αντιμετώπιση της φλεγμονής, η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το είδος της εκγύμνασης, αφού κάθε άσκηση μπορεί να αποβεί ωφέλιμη μακροπρόθεσμα. Συνιστάται ο τακτικός συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης, ώστε να αξιοποιηθεί πλήρως το αντιφλεγμονώδες δυναμικό της άσκησης. Σε περίπτωση ειδικών φλεγμονωδών παθήσεων όπως ο λύκος, μπορεί να απαιτηθούν κάποια πειραματισμό και προσαρμογή στη ρουτίνα, ώστε να διαπιστωθεί ποιος τύπος άσκησης είναι κατάλληλος, χωρίς να επιβαρύνει τα συμπτώματα. Εκτός του περπατήματος, μπορούν να ενταχθούν δραστηριότητες όπως ποδηλασία, πιλάτες ή διατατικές ασκήσεις στην καθημερινότητα.

Δοκιμάστε ένα νέο πρόγραμμα εκγύμνασης

Κατά πόσο ορισμένες μορφές άσκησης αυξάνουν τη χρόνια φλεγμονή;

Κυκλοφορούν συχνά ισχυρισμοί από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πως η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τη φλεγμονή. Είναι γεγονός πως οι προπονήσεις αυξημένης έντασης και καταπόνησης οδηγούν σε προσωρινά αυξημένη φλεγμονώδη αντίδραση. Η επίδραση αυτή ωστόσο είναι παροδική. Ο οργανισμός έχει την ικανότητα να επανέρχεται, εφόσον υπάρχει επαρκής ανάπαυση και σωστή διατροφή, γι’ αυτό όταν οι έντονες προπονήσεις εφαρμόζονται με μέτρο, θεωρούνται επωφελείς. Μάλιστα, ερευνητικά αποτελέσματα δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Για να μεταπέσει κάποιο άτομο σε κατάσταση διαρκούς φλεγμονής απαιτείται υπερβολική και συστηματική καταπόνηση χωρίς επαρκή ανάρρωση, κάτι που είναι μάλλον σπάνιο, αν και προβάλλεται συχνά διαδικτυακά ως πιο σύνηθες. Ενταγμένες σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης με εναλλαγές έντασης και είδους προπονήσεων, ακόμα και οι βαριές προπονήσεις, οι διαλειμματικές ασκήσεις και το τρέξιμο σε σπριντ μπορούν να συμβάλουν στη συνολική μείωση της χρόνιας φλεγμονής.

Πόσο συχνά απαιτείται άσκηση για αξιοσημείωτη βελτίωση της φλεγμονής;

Αφού πλέον γνωρίζετε τα βασικά σημεία σχετικά με τη συχνότητα και τον τύπο της άσκησης, είναι φυσικό να αναρωτηθείτε πόσος χρόνος χρειάζεται για να φανούν τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Η θετική είδηση είναι πως δεν απαιτούνται μεγάλες ποσότητες έντονης δραστηριότητας. Ακόμα και 20 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης, όπως το γρήγορο περπάτημα, έχουν αποδεδειγμένο αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα. Προτείνεται να γυμνάζεστε αερόβια περίπου 30 λεπτά ημερησίως, πέντε φορές την εβδομάδα, ώστε να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, σύμφωνα με τις διεθνείς οδηγίες για σωματική άσκηση σε υγιείς ενήλικες. Η περιστασιακή άσκηση δεν οδηγεί στην ίδια προσαρμογή. Παρόλο που οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, συνήθως μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες τακτικής ενασχόλησης παρατηρούνται μεταβολές που υποδηλώνουν μετάβαση του οργανισμού σε περισσότερο αντιφλεγμονώδη κατάσταση ως απάντηση στην άσκηση. Επιπρόσθετοι υγιεινοί τρόποι ζωής όπως επαρκής ύπνος, αποτελεσματική διαχείριση του άγχους και ισορροπημένη διατροφή συνεισφέρουν στη μείωση του κινδύνου χρονίων φλεγμονών. Για όσους ακολουθούν δίαιτα με αντιφλεγμονώδη στόχευση, οι προτεραιότητες θα πρέπει να δίνονται στα λιπαρά ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Συμπέρασμα

Τελικά, συμβάλλει η άσκηση στη μείωση της φλεγμονής; Η απάντηση χαρακτηρίζεται από κάποια πολυπλοκότητα, όμως η τακτική σωματική δραστηριότητα, τις περισσότερες φορές, ελαττώνει τη φλεγμονή σε βάθος χρόνου. Αρχικά η άσκηση αυξάνει προσωρινά τη φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού, ως αντίδραση στο στρες που δέχονται οι μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτή η οξεία φλεγμονή γενικά εξαφανίζεται μέσα σε λίγες ημέρες μετά το τέλος της δραστηριότητας. Αντίθετα, η χρόνια φλεγμονή διατηρείται για μακρό χρονικό διάστημα και σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας.