Τσάι matcha: οφέλη και επιδράσεις στον οργανισμό

Το matcha είναι μια μορφή πράσινου τσαγιού που, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά, μπορεί να συμβάλει στην υγεία της καρδιάς, στη διαχείριση του βάρους και στη συνολική ευεξία. Επιπλέον, εντάσσεται εύκολα στο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα.

Τι είναι το matcha?

Το matcha έχει αποκτήσει μεγάλη απήχηση σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και καφέ, όπου διατίθεται σε πολλές εκδοχές, όπως ροφήματα matcha, matcha latte και γλυκά. Όπως και το κλασικό πράσινο τσάι, προέρχεται από το φυτό Camellia sinensis. Παρ’ όλα αυτά, ο τρόπος καλλιέργειας και επεξεργασίας του διαφέρει, με αποτέλεσμα να προσφέρει ένα ξεχωριστό προφίλ θρεπτικών συστατικών.

Κατά την παραγωγή του matcha, τα φυτά παραμένουν στη σκιά για μεγάλο μέρος της καλλιεργητικής περιόδου. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή χλωροφύλλης, υψηλότερα επίπεδα αμινοξέων και πιο έντονο πράσινο χρώμα στα φύλλα. Μετά τη συγκομιδή, τα φύλλα υφίστανται προσεκτική επεξεργασία: αφαιρούνται οι νευρώσεις και τα κοτσάνια και στη συνέχεια το υπόλοιπο υλικό αλέθεται ώστε να προκύψει λεπτή σκόνη. Αυτή η σκόνη είναι το matcha.

Επειδή στο matcha καταναλώνεται ουσιαστικά ολόκληρο το φύλλο, συνήθως περιέχει περισσότερη καφεΐνη και αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με το συνηθισμένο πράσινο τσάι. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του ήπατος, να συμβάλει στη λειτουργία της καρδιάς και να βοηθήσει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Πιθανά οφέλη του matcha για τον οργανισμό

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Το matcha είναι πλούσιο σε κατεχίνες, δηλαδή φυσικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Οι κατεχίνες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, μορίων που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα κύτταρα και να συμβάλουν στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων. Επειδή καλλιεργείται στη σκιά, στο matcha σχηματίζονται φυσιολογικά λιγότερες κατεχίνες σε σχέση με άλλα πράσινα τσάγια. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται ως ρόφημα, ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει έως και τριπλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Μελέτες αναφέρουν ότι τα συμπληρώματα matcha ενδέχεται να μειώνουν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών και να ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι στο οξειδωτικό στρες. Η συστηματική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τα αντιοξειδωτικά επίπεδα στον οργανισμό, κάτι που ενδέχεται να προστατεύει τα κύτταρα και να μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

2. Ενδέχεται να βοηθά στην προστασία του ήπατος

Το ήπαρ είναι βασικό όργανο για την απομάκρυνση τοξινών, την επεξεργασία φαρμάκων και τον μεταβολισμό θρεπτικών συστατικών. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το matcha μπορεί να συνεισφέρει στη στήριξη της ηπατικής υγείας. Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ηπατικών νοσημάτων.

Παράλληλα, κάποιοι ειδικοί επισημαίνουν ότι η επίδραση του matcha ίσως διαφοροποιείται ανάλογα με την κατάσταση υγείας: σε άτομα με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος μπορεί να μειώνει τα ηπατικά ένζυμα, ενώ σε υγιή άτομα ενδέχεται να τα αυξάνει. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να αποσαφηνιστεί καλύτερα η σχέση του matcha με την υγεία του ήπατος στους ανθρώπους.

3. Υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Ορισμένα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι συστατικά του matcha μπορεί να ενισχύουν πτυχές της εγκεφαλικής λειτουργίας. Σε ένα πείραμα, άτομα που κατανάλωσαν matcha ή προϊόν με βάση το matcha είχαν καλύτερες επιδόσεις σε δοκιμασίες προσοχής, χρόνου αντίδρασης και μνήμης σε σύγκριση με όσους έλαβαν placebo. Επιπλέον, άλλη μελέτη σε ηλικιωμένους έδειξε ότι η καθημερινή λήψη 2 g σκόνης πράσινου τσαγιού για δύο μήνες συνδέθηκε με βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών.

Το matcha συνήθως περιέχει περισσότερη καφεΐνη από το κλασικό πράσινο τσάι, αν και η ποσότητα εξαρτάται από τον τύπο, τη μάρκα και την επεξεργασία. Περιέχει επίσης L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που τροποποιεί τον τρόπο δράσης της καφεΐνης, ενισχύοντας την εγρήγορση και βοηθώντας να περιοριστεί η απότομη πτώση ενέργειας που συχνά σχετίζεται με την καφεΐνη.

4. Πιθανή συμβολή στην πρόληψη του καρκίνου

Το matcha περιλαμβάνει ενώσεις που, σύμφωνα με εργαστηριακές και ζωικές μελέτες, μπορεί να σχετίζονται με δράσεις πρόληψης του καρκίνου. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG), ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που σε ορισμένες περιπτώσεις φαίνεται ότι μπορεί να αναστέλλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Παρότι τα πρώτα ευρήματα θεωρούνται ενθαρρυντικά, χρειάζονται πιο εκτεταμένες μελέτες σε ανθρώπους για επιβεβαίωση.

5. Ενδέχεται να ωφελεί την καρδιά

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Άτομα που πίνουν συχνά πράσινο τσάι φαίνεται να εμφανίζουν λιγότερα καρδιαγγειακά προβλήματα σε σχέση με όσους προτιμούν τον καφέ. Επιπλέον, επιστημονικές εργασίες έχουν συσχετίσει το πράσινο τσάι με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης και άλλων διαταραχών που αφορούν τη λειτουργία της καρδιάς.

Καθώς το matcha περιέχει τα ίδια ενεργά συστατικά με το πράσινο τσάι, εκτιμάται ότι μπορεί να παρουσιάζει παρόμοιες επιδράσεις. Ωστόσο, ορισμένα πειράματα σε ζώα έχουν δώσει μη συμφωνούντα αποτελέσματα, οπότε απαιτούνται περισσότερες έρευνες για ασφαλέστερα συμπεράσματα.

6. Μπορεί να βοηθά στη μείωση βάρους

Το πράσινο τσάι χρησιμοποιείται συχνά σε συμπληρώματα για απώλεια βάρους, καθώς πιθανολογείται ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους. Σε ανασκόπηση μελετών διαπιστώθηκε ότι, σε πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής και συστηματικής άσκησης, η καθημερινή πρόσληψη έως 500 mg πράσινου τσαγιού για τρεις μήνες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του δείκτη μάζας σώματος. Εφόσον το matcha προέρχεται από το ίδιο φυτό, θεωρείται ότι μπορεί να έχει αντίστοιχη συμβολή στον έλεγχο του βάρους.

7. Εύκολη παρασκευή και χρήση σε πολλές συνταγές

Το matcha μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους. Η παραδοσιακή προετοιμασία του matcha περιλαμβάνει:

• κοσκίνισμα 1-2 κουταλιών του γλυκού (2-4 g) σκόνης matcha σε κούπα,
• προσθήκη 60 ml ζεστού νερού,
• χτύπημα με μπαμπού αναδευτήρα μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές.

Η αναλογία μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την υφή και την ένταση που επιθυμείτε:

• για πιο ελαφρύ τσάι χρησιμοποιούνται 1 g matcha με 90-120 ml νερό,
• για πιο δυνατό ρόφημα χρησιμοποιούνται 4 g σκόνης με 30 ml νερό.

Εναλλακτικές χρήσεις του matcha είναι οι εξής:

• ανάμειξη με κουρκουμά σε τσάι ή σε ροφήματα τύπου latte,
• προσθήκη σε γαλακτοκομικά, όπως ρυζόγαλο,
• χρήση σε επιδόρπια, όπως παγωτό και μπισκότα,
• ενσωμάτωση σε πρωτεϊνικά smoothies ώστε να αυξηθεί η θρεπτική τους αξία.

Επειδή ταιριάζει σε πολλά είδη συνταγών, ο καθένας μπορεί να επιλέξει τη μορφή κατανάλωσης που τον εξυπηρετεί καλύτερα.

Πιθανές ανεπιθύμητες αντιδράσεις από το matcha

Παρότι το matcha συνδέεται με αρκετά οφέλη, είναι σημαντικό να καταναλώνεται με μέτρο. Περιέχει περισσότερη καφεΐνη από το συνηθισμένο πράσινο τσάι. Η καφεΐνη μπορεί να βοηθά στην ενέργεια και την εγρήγορση, όμως σε υπερβολική ποσότητα ενδέχεται να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να προκαλέσει αϋπνία.

Κάποιες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα υψηλά επίπεδα κατεχινών μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του ήπατος, αν και σε τυπική κατανάλωση matcha ο κίνδυνος αυτός θεωρείται πολύ μικρός. Επίσης, ανάλογα με τον τόπο καλλιέργειας, ενδέχεται να υπάρχουν μικρά ίχνη φυτοφαρμάκων ή άλλων χημικών ουσιών. Για να περιοριστεί αυτή η πιθανότητα, προτείνεται η επιλογή βιολογικού matcha.

Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι για τους ενήλικες, ασφαλής ημερήσια ποσότητα κατεχινών και EGCG είναι έως 338 mg, που αντιστοιχεί περίπου σε 4 g σκόνης matcha ή 2 κουταλάκια του γλυκού. Για να μειωθεί η πιθανότητα ανεπιθύμητων επιδράσεων, συνιστάται μέτρια κατανάλωση, έως 1-2 φλιτζάνια την ημέρα.

Συχνές ερωτήσεις για το matcha

Έχει καφεΐνη το matcha?

Ναι, επειδή παρασκευάζεται από φύλλα πράσινου τσαγιού, τα οποία περιέχουν φυσικά καφεΐνη.

Βοηθά το matcha την πέψη?

Σε ορισμένα άτομα, το matcha μπορεί να ενεργοποιεί το πεπτικό σύστημα και να διευκολύνει την κένωση, καθώς η καφεΐνη διεγείρει το έντερο με τρόπο παρόμοιο με τον καφέ.

Τι γεύση έχει το matcha?

Πολλοί περιγράφουν τη γεύση του ως ελαφρώς γλυκιά, με φυτικά και γήινα χαρακτηριστικά. Κάποιοι αντιλαμβάνονται και μια νότα umami, μαζί με ήπια πικράδα.

Με ποια τρόφιμα ταιριάζει το matcha?

Μπορεί να συνδυαστεί με πολλές γεύσεις, όπως:

• Γλυκοί συνδυασμοί: επιδόρπια με λευκή ή γάλακτος σοκολάτα, mochi, μπανάνες, μούρα, εσπεριδοειδή, μέντα, μέλι, καρύδα.
• Αλμυροί συνδυασμοί: ταχίνι, μανιτάρια, μαύρο σουσάμι.

Τι επίδραση μπορεί να έχει το matcha στον οργανισμό?

Το matcha μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο του βάρους, να βελτιώσει τη συγκέντρωση και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών λόγω των αντιοξειδωτικών του. Ωστόσο, αρκετοί από αυτούς τους ισχυρισμούς χρειάζονται πιο λεπτομερή τεκμηρίωση.

Συμβάλλει το matcha στην καύση λίπους στην κοιλιά?

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι, όταν συνδυάζεται με άσκηση και ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του δείκτη μάζας σώματος και της περιφέρειας μέσης.

Μπορεί να πίνεται matcha καθημερινά?

Ναι, αλλά επειδή περιέχει αρκετή καφεΐνη και κατεχίνες, συνιστάται να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες, έως 2 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα ή 1-2 φλιτζάνια τσάι.