Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη, δηλαδή τα «δομικά» θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται και λευκώματα, είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Συνήθως τη συναντάμε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά και σε ξηρούς καρπούς και όσπρια. Ο όρος «protein» προέρχεται από την ελληνική λέξη «πρωτός», κάτι που αντανακλά τη σημαντική της θέση στη διατροφή. Μια Βρετανίδα διαιτολόγος εξηγεί ότι τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι εκείνα που χρειαζόμαστε σε μεγαλύτερες ποσότητες και μας παρέχουν ενέργεια, δηλαδή λίπος, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Σύμφωνα με το McKinley Health Center του Πανεπιστημίου του Ιλινόις, ο οργανισμός χρειάζεται μεγάλες ποσότητες μακροθρεπτικών για να διατηρείται στη ζωή, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται ο όρος «μακρο-». Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες. Οι πρωτεΐνες αντιστοιχούν περίπου στο 15% του σωματικού βάρους του ανθρώπου.

Γιατί η πρωτεΐνη (λευκώματα) είναι σημαντική;

Σε χημικό επίπεδο, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που σχηματίζονται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο, άζωτο ή θείο. Τα αμινοξέα λειτουργούν ως πρώτη ύλη για τη δημιουργία πρωτεϊνών, ενώ οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό υλικό για τη μυϊκή μάζα. Όταν οι πρωτεΐνες διασπώνται μέσα στο σώμα, συμβάλλουν στην ενεργοποίηση της μυϊκής μάζας και αυτό, με τη σειρά του, υποστηρίζει και τον μεταβολισμό. Παράλληλα, βοηθούν το ανοσοποιητικό να παραμένει ισχυρό και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.

Από μελέτες φαίνεται ότι οι πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα χορτασμού. Ενδεικτικά, έρευνες έδειξαν ότι ο κορεσμός μετά το φαγητό βελτιώθηκε όταν καταναλώθηκε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Οι επιστήμονες συνέκριναν απογευματινά σνακ όπως γιαούρτι με υψηλή πρωτεΐνη, κράκερ με υψηλά λιπαρά και σοκολάτα με υψηλά λιπαρά. Στις γυναίκες που συμμετείχαν, η κατανάλωση γιαουρτιού μείωσε περισσότερο την απογευματινή πείνα σε σύγκριση με τη σοκολάτα. Επιπλέον, οι ίδιες γυναίκες έφαγαν μικρότερη ποσότητα στο βραδινό σε σχέση με όσες επέλεξαν κράκερ ή σοκολάτα.

Πόση πρωτεΐνη (λευκώματα) θεωρείται υγιής ποσότητα;

Οι βασικές συστάσεις αναφέρουν ότι το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη. Η ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφίμων που χρειάζεται κάποιος διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ένα ασφαλές εύρος πρόσληψης κυμαίνεται από 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους έως 2 g ανά κιλό για πολύ δραστήριους αθλητές. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι χρειάζεται να λαμβάνουν περίπου 1 έως 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ανά γεύμα αντιστοιχούν 20–30 g πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 2,5 ασπράδια αυγού στο πρωινό ή 100–150 g κρέατος στο βραδινό.

Δεν είναι σωστό να πιέζετε τα παιδιά να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη όταν ήδη καλύπτουν επαρκώς τις ανάγκες τους. Είναι σημαντικό η προσοχή να εστιάζει στο να τρώνε φρούτα και λαχανικά.

Ποιες είναι οι πηγές πρωτεΐνης;

Στην ομάδα τροφίμων που θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης ανήκουν το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα φασόλια και τα μπιζέλια, τα αυγά, τα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, καθώς και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Για όσους δεν καταναλώνουν κρέας, η σόγια και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελούν πολύ καλές επιλογές. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδέεται με καλύτερη υποστήριξη στην αύξηση της μυϊκής μάζας, όμως δεν είναι vegan, καθώς προκύπτει ως παραπροϊόν της διαδικασίας παραγωγής τυριού.

Η πρωτεΐνη σόγιας προέρχεται από τους καρπούς σόγιας και διατίθεται σε πολλές μορφές, όπως ρόφημα σόγιας, τόφου, διάφορα υποκατάστατα κρέατος, αλεύρι, λάδι, τέμπε, μίσο, ξηροί καρποί σόγιας και edamame. Έχει αποδειχθεί ότι η σόγια περιέχει λίγο περισσότερα φυτοοιστρογόνα από ισοφλαβόνες, κάτι που συμβάλλει στην αύξηση των αντιοξειδωτικών. Παρ’ όλα αυτά, αρκετοί αποφεύγουν τη σόγια λόγω ενός μύθου που τη συνδέει με τον καρκίνο του μαστού, όμως αυτός ο ισχυρισμός έχει αποδυναμωθεί από πλήθος στοιχείων.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης και ροφήματα

Τα συμπληρώματα προορίζονται για συμπληρωματική χρήση. Δεν προτείνεται η καθημερινή λήψη ροφημάτων πρωτεΐνης ή σκόνης πρωτεΐνης. Για άτομα που δεν μπορούν να καταναλώσουν πλήρη γεύματα, τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν πρακτική λύση. Αν σκοπεύετε να αγοράσετε πρωτεΐνη, προτείνεται να επιλέγετε προϊόντα που περιέχουν πάνω από 20 g πρωτεΐνης. Έχει επίσης σημασία με τι αναμειγνύεται η σκόνη: επιστήμονες προτείνουν νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών ή αντίστοιχο υποκατάστατο. Δεν συνιστάται η ανάμειξη με φρούτα, καθώς τότε το ρόφημα μπορεί να γίνει ιδιαίτερα θερμιδικό, σαν να καταναλώνατε γλυκό. Αντίθετα, με την προσθήκη λαχανικών μπορούν να προστεθούν αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.

Τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

• Μοσχαρίσιο κομμάτι «στρογγυλό» (πάνω ή κάτω) (23 g πρωτεΐνης ανά 85 g)
• Άπαχος κιμάς μοσχαρίσιος (18 g πρωτεΐνης ανά 85 g)
• Χοιρινές μπριζόλες (26 g πρωτεΐνης ανά 85 g)
• Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα (24 g πρωτεΐνης ανά 85 g)
• Στήθος γαλοπούλας (24 g πρωτεΐνης ανά 85 g)
• Τόνος κιτρινόπτερος (25 g πρωτεΐνης ανά 85 g)
• Σολομός sockeye (23 g πρωτεΐνης ανά 85 g)

Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

• Ελληνικό γιαούρτι (23 g πρωτεΐνης σε μερίδα 227 g)
• Τυρί cottage (14 g πρωτεΐνης σε 1/2 φλιτζάνι)
• Γάλα 2% λιπαρά (8 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι)
• Αυγά (6 g πρωτεΐνης ανά μεγάλο αυγό)

Άλλα τρόφιμα:

• Σε ορισμένα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως σαρδέλες, αντζούγιες και τόνος, μια μερίδα περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 22 g πρωτεΐνης.
• Μαύρα φασόλια (20 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι)
• Νούντλς soba (12 g πρωτεΐνης ανά 85 g)
• Φακές (13 g πρωτεΐνης σε 1/4 φλιτζανιού)
• Φυστικοβούτυρο (8 g πρωτεΐνης σε 2 κουταλιές της σούπας)
• Ανάμεικτοι ξηροί καρποί (6 g πρωτεΐνης ανά 57 g)
• Κινόα (8 g πρωτεΐνης σε μερίδα 1 φλιτζανιού)
• Edamame (8 g πρωτεΐνης σε 1/2 φλιτζάνι)