Γιατί πονάει ο αυχένας όταν δουλεύουμε πολλή ώρα στον υπολογιστή;

Ο γρήγορος ρυθμός της σύγχρονης ζωής, η απομακρυσμένη εργασία και ο ελεύθερος χρόνος μπροστά σε οθόνες έχουν οδηγήσει στο να περνάμε μεγάλο μέρος της ημέρας χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή. Ένα από τα πιο συχνά παράπονα όσων εργάζονται για ώρες μπροστά στον υπολογιστή είναι ο πόνος στον αυχένα και στους ώμους. Ποιοι είναι οι λόγοι αυτής της κατάστασης; Πρόκειται απλώς για μια προσωρινή ενόχληση ή για σημάδι που δεν πρέπει να αγνοούμε; Το παρόν άρθρο εξηγεί τα σημαντικότερα αίτια του φαινομένου, παρουσιάζει επιστημονικές ερμηνείες και προτείνει πρακτικές λύσεις για να μειώσετε ή να προλάβετε τις ενοχλήσεις στον αυχένα.

Πώς αντιδρά το σώμα στην πολύωρη χρήση υπολογιστή

Η σημασία της στάσης και οι μεταβολές της

Κατά τη διάρκεια εργασίας σε υπολογιστή συνήθως καθόμαστε για αρκετό χρονικό διάστημα χωρίς να αλλάζουμε θέση. Συχνά σκύβουμε προς την οθόνη, λυγίζοντας τους ώμους και τη κεφαλή. Η συγκεκριμένη τοποθέτηση του σώματος, όπου το κεφάλι προεξέχει προς τα εμπρός, είναι γνωστή ως πρόσθια στάση κεφαλής. Σύμφωνα με μελέτες, όταν το κεφάλι βρίσκεται πιο μπροστά σε σχέση με τη φυσιολογική στάση, η πίεση στους αυχενικούς σπονδύλους και στους μυς του λαιμού μπορεί να αυξάνεται πολλαπλάσια σε σχέση με τη φυσιολογική ευθυγράμμιση.

Η παρατεινόμενη αυτή στάση καταπονεί τους μυς της αυχενικής και ωμικής ζώνης. Όταν το σώμα παραμένει σε αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες εξαντλούνται, εμφανίζεται πόνος, ακαμψία και σε ορισμένες περιπτώσεις πονοκέφαλος. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η διατήρηση λανθασμένης στάσης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες αλλοιώσεις στους ιστούς — οι μύες αποδυναμώνονται και οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις δεν λειτουργούν πλέον αποδοτικά.

Επίδραση του άγχους και της έντασης

Η συνεχής συγκέντρωση, το εργασιακό στρες και οι παρατεταμένες περίοδοι πνευματικής έντασης συμβάλλουν στη μυϊκή τάση, ιδιαίτερα στην περιοχή του αυχένα και των ώμων. Κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων, οι μύες “σφίγγουν” ακούσια, με αποτέλεσμα να κρατάμε εντονότερα σε τάση τον αυχένα, συχνά χωρίς να το καταλαβαίνουμε αμέσως. Αυτή η υποσυνείδητη αντίδραση εντείνει την αίσθηση δυσφορίας.

Ποια είναι τα συνηθέστερα αίτια πόνου στον αυχένα;

Παρατεταμένη στατική μυϊκή καταπόνηση

Κατά τη στάση μπροστά στον υπολογιστή, παραβλέπουμε συχνά το γεγονός ότι οι μύες — ιδίως ο τραπεζοειδής, οι μύες στη βάση του κρανίου και της πλάτης — παραμένουν διαρκώς σε σύσπαση για να σταθεροποιήσουν το κεφάλι και την ωμική ζώνη. Ακόμα και όταν μεσολαβούν διαλείμματα 20–30 λεπτών ανάμεσα σε έντονα διαστήματα εργασίας, αυτά συχνά περνούν χωρίς καθόλου κίνηση. Η έλλειψη κίνησης προκαλεί αυτή τη στατική μυϊκή ένταση, που αποτελεί βασικό λόγο για τον οποίο μετά από μερικές ώρες εργασίας στον υπολογιστή ο αυχένας γίνεται άκαμπτος ή παρουσιάζει πόνο.

Ελλιπής εργονομία στον χώρο εργασίας

Η λανθασμένη θέση της οθόνης — πολύ χαμηλά ή πολύ ψηλά — η μη εργονομική καρέκλα και το ακατάλληλο ύψος του γραφείου οδηγούν σε αφύσικη στάση του αυχένα. Εάν η οθόνη βρίσκεται πολύ κοντά ή μακριά, το κεφάλι τείνει να κάμπτεται εμπρός ή πίσω. Η διατήρηση αυτής της εσφαλμένης στάσης επιδεινώνει με τον καιρό την ενόχληση και αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων μυϊκών πόνων ή ακόμα και φλεγμονών.

Αλλαγές στη σπονδυλική στήλη

Η σταθερή διατήρηση ακατάλληλης θέσης κεφαλής και αυχένα μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολές στους αυχενικούς σπονδύλους, φαινόμενο που είναι γνωστό ως τεχνολογικός αυχένας (tech neck). Πρόκειται για αλλαγές σε σπονδύλους και δίσκους εξαιτίας της συχνής πρόσθιας τοποθέτησης του κεφαλιού, που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο πόνο στον αυχένα, αλλά και δυσφορία στα χέρια, τους ώμους ή ακόμα και στην πλάτη.

Συνηθισμένοι μύθοι γύρω από τον πόνο στον αυχένα

• Μύθος: Ο πόνος στον αυχένα προκαλείται μόνο από βαριά σωματική εργασία. Πραγματικότητα: Ακόμα και η ελαφριά αλλά παρατεταμένη και επαναλαμβανόμενη απασχόληση στον υπολογιστή μπορεί να επιφέρει την ίδια μυϊκή κόπωση και τους αντίστοιχους πόνους.
• Μύθος: Όταν πονάει ο αυχένας, πρέπει να περιορίζουμε την κίνηση. Πραγματικότητα: Αντίθετα, ήπια άσκηση, διατάσεις και συστηματικά διαλείμματα μειώνουν την ένταση, βελτιώνουν τη ροή του αίματος και συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών.

Πώς να μειώσετε ή να προλάβετε τον αυχενικό πόνο κατά την εργασία στον υπολογιστή

Βελτίωση της εργονομίας του χώρου εργασίας

• Η οθόνη πρέπει να τοποθετείται σε ύψος ματιών, με απόσταση περίπου 50–70 εκατοστά, ώστε να μην χρειάζεται να κλίνουμε το κεφάλι προς τα πάνω ή κάτω.
• Η καρέκλα να παρέχει στήριξη στη μέση και να έχει το κατάλληλο ύψος ώστε τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο δάπεδο.
• Το πληκτρολόγιο και το ποντίκι να βρίσκονται σε τέτοια θέση ώστε οι ώμοι και οι αγκώνες να παραμένουν χαλαροί.

Ενσωματώστε διαλείμματα και κίνηση

• Κάθε ώρα, αφιερώστε 5–10 λεπτά για ένα διάλειμμα: σηκωθείτε, τεντωθείτε και εκτελέστε απλές διατάσεις για τον αυχένα και τους ώμους.
• Ασκήσεις τεντώματος και κινητοποίησης της άνω σπονδυλικής στήλης, όπως κυκλικές κινήσεις κεφαλιού και ώμων, μειώνουν τη μυϊκή ένταση.
• Ήπιο μασάζ ή αυτομασάζ με τα χέρια βοηθά στην χαλάρωση των κουρασμένων μυών.

Περιορίστε το άγχος

• Μάθετε να χαλαρώνετε συνειδητά τους μύες του αυχένα και των ώμων με το που αντιληφθείτε ένταση.
• Εντάξτε στην καθημερινότητα ασκήσεις αναπνοής ή άλλες τεχνικές χαλάρωσης.

Εφαρμόστε σωστή στάση σώματος

• Φροντίστε τα αυτιά να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους, το σαγόνι να είναι ελαφρώς τραβηγμένο και οι ώμοι να παραμένουν χαλαροί. Ακόμα και αν ξεχαστεί η στάση για λίγο, η τακτική επαναφορά βοηθά τη μνήμη των μυών και στηρίζει τις σωστές κινήσεις.

Πότε πρέπει να απευθυνθείτε σε γιατρό;

Ένας ήπιος, παροδικός μυϊκός πόνος στον αυχένα συνήθως υποχωρεί όταν βελτιωθούν οι συνθήκες εργασίας και αυξηθεί η φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, εάν ο πόνος επιμένει, γίνεται εντονότερος, επεκτείνεται στα χέρια, προκαλεί μούδιασμα, πονοκέφαλο ή αδυναμία, απαιτείται άμεση ιατρική αξιολόγηση. Αυτά τα συμπτώματα ενδέχεται να είναι ενδείξεις σοβαρότερων διαταραχών της σπονδυλικής στήλης, των νεύρων ή των αιμοφόρων αγγείων και χρειάζονται ειδική αντιμετώπιση.

Συνοπτική ανακεφαλαίωση

Ο πόνος στον αυχένα μετά από παρατεταμένη χρήση υπολογιστή αποτελεί συχνό φαινόμενο στις μέρες μας. Η σωστή στάση σώματος, η εργονομική διαμόρφωση του χώρου εργασίας και τα συχνά διαλείμματα είναι βασικοί τρόποι πρόληψης αυτής της ενόχλησης. Το σημαντικότερο είναι να ακούμε το σώμα μας και να μην μετατρέπουμε τη δυσφορία σε χρόνια πρόβλημα υγείας, φροντίζοντας εγκαίρως την ευεξία μας. Μια στέρεη στάση, η φυσική άσκηση και ο εργονομικός χώρος συμβάλλουν καθοριστικά στη διατήρηση της υγείας του αυχένα και στην αποφυγή της επανεμφάνισης πόνου στο μέλλον.