Γιατί πονάνε οι γοφοί μετά από πολύωρο κάθισμα;

Αισθάνεστε πόνο στα ισχία μετά από παρατεταμένη καθιστική θέση; Αυτό το θέμα είναι σύνηθες τόσο σε όσους εργάζονται σε γραφεία, όσο και σε άτομα που ταξιδεύουν ή περνούν αρκετές ώρες μπροστά σε υπολογιστή. Συνήθως θεωρούμε αυτή την ενόχληση ως παροδική, όμως ο επαναλαμβανόμενος ή παρατεταμένος πόνος στα ισχία αποτελεί ένδειξη υποκείμενων προβλημάτων υγείας που δεν πρέπει να αγνοούνται. Σε αυτό το άρθρο αναλύονται οι κύριες αιτίες που προκαλούν πόνο στα ισχία έπειτα από πολύωρο κάθισμα, ο ρόλος της στάσης σώματος και της έλλειψης κίνησης, ενώ παρουσιάζονται τρόποι πρόληψης και διαψεύδονται συχνοί μύθοι.

Κύριες αιτίες: γιατί εμφανίζεται πόνος στα ισχία μετά από κάθισμα;

Μυϊκή ένταση και καταπόνηση των τενόντων

Όταν παραμένετε καθιστοί για μεγάλα διαστήματα, ιδιαίτερα με σκυμμένο κορμό ή καμπουριασμένοι, οι καμπτήρες μυς του ισχίου βρίσκονται συνεχώς σε συντομευμένη θέση. Αυτό οδηγεί σε ένταση και μείωση της ελαστικότητάς τους. Όταν σηκώνεστε, το σώμα δυσκολεύεται να προσαρμοστεί επειδή οι μυς αυτοί παραμένουν άκαμπτοι, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται ενόχληση ή πόνος στα ισχία ή τη βουβωνική περιοχή.

Πίεση στις αρθρώσεις και προβλήματα κυκλοφορίας

Η παρατεταμένη καθιστική θέση επηρεάζει σημαντικά την άρθρωση του ισχίου, αυξάνοντας την πίεση που δέχεται. Η ροή του αρθρικού υγρού μειώνεται και ο μεταβολισμός των ιστών επιβραδύνεται, προκαλώντας ταχύτερη κόπωση στους περιβάλλοντες ιστούς. Η ανεπαρκής κυκλοφορία αίματος μειώνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, μυϊκούς σπασμούς και μακροχρόνια σοβαρότερα προβλήματα στις αρθρώσεις.

Λανθασμένη στάση σώματος

Το καθισιό με τους γοφούς σημαντικά χαμηλότερα από τα γόνατα ή με κυρτωμένη πλάτη και ώμους δημιουργεί επιπλέον καταπόνηση όχι μόνο στη σπονδυλική στήλη αλλά και στην περιοχή της λεκάνης. Αυτή η στάση αυξάνει το έργο της μέσης και μεταφέρει επιπλέον ένταση στους ισχιαίους μύες και τους γύρω ιστούς, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης πόνου.

Παράγοντες κινδύνου και σε ποιους εμφανίζεται συχνότερα

• Εργαζόμενοι σε γραφείο και φοιτητές που περνούν καθημερινά πάνω από 6 έως 8 ώρες καθιστοί
• Άτομα χωρίς τακτική σωματική δραστηριότητα
• Όσοι έχουν περιττά κιλά, καθώς το επιπλέον βάρος εντείνει την πίεση στις αρθρώσεις των ισχίων
• Μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, εξαιτίας φυσιολογικής μείωσης της ελαστικότητας των μυών και της απορρόφησης κραδασμών των αρθρώσεων
• Όσοι έχουν διαγνωσμένες παθήσεις όπως αρθρίτιδα, ινομυαλγία, βλάβες στη σπονδυλική στήλη ή δυσπλασία ισχίου

Πώς να αναγνωρίσετε αν ο πόνος στα ισχία οφείλεται στην καθιστική στάση

Ο πόνος στα ισχία που εμφανίζεται μετά από πολύωρο κάθισμα εντοπίζεται συνήθως ως αμβλύς και ενοχλητικός στη βουβωνική χώρα, την εξωτερική πλευρά των ισχίων ή τους γλουτούς. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να ακτινοβολεί προς τον μηρό ή και τη μέση. Ένδειξη ότι σχετίζεται με την καθιστική στάση είναι η ανακούφιση που νιώθετε όταν κινείστε, σηκώνεστε ή κάνετε διατάσεις. Αν η ενόχληση υποχωρεί μέσα από τη δραστηριότητα, είναι πιθανό να οφείλεται στη μυϊκή ακαμψία και την ακινησία.

Ποιες συνέπειες μπορεί να έχει η αμέλεια των συμπτωμάτων;

Η συστηματική αγνόηση ή ανοχή στον πόνο μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη μυϊκή ανισορροπία, επιδείνωση της στάσης σώματος, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού ή χρόνιας φλεγμονής. Η επίμονη ακαμψία ενδέχεται να συμβάλει στη σταδιακή εκφύλιση της άρθρωσης του ισχίου, όπως η οστεοαρθρίτιδα.

Συχνές παρανοήσεις σχετικά με τον πόνο στα ισχία λόγω καθισιού

• Η άποψη ότι πρόκειται απλώς για παροδικό φαινόμενο και δεν απαιτείται προσοχή είναι λανθασμένη, καθώς ο επαναλαμβανόμενος πόνος αποτελεί σαφές προειδοποιητικό σήμα και αν δεν αντιμετωπιστεί, η κατάσταση επιδεινώνεται.
• Η πεποίθηση ότι ο πόνος στα ισχία αφορά αποκλειστικά άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δεν ευσταθεί, καθώς ακόμη και οι νέοι και οι έφηβοι εμφανίζουν τέτοια συμπτώματα εξαιτίας της έλλειψης άσκησης, λανθασμένης στάσης και παρατεταμένης χρήσης υπολογιστών.
• Το ότι η καθιστική θέση βλάπτει εξ ορισμού τα ισχία σε όλους δεν είναι απολύτως ορθό, αφού με συχνά διαλείμματα, άσκηση και εργονομικές συνθήκες εργασίας, ο κίνδυνος μπορεί να περιοριστεί σημαντικά.

Πώς να μειώσετε ή να προλάβετε τον πόνο στα ισχία

Εργονομία στον χώρο εργασίας

Προτιμήστε καρέκλα με σωστή στήριξη της πλάτης, ώστε οι γοφοί να βρίσκονται ελαφρώς ψηλότερα ή στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατα. Τα πέλματα πρέπει να ακουμπούν πλήρως στο πάτωμα. Φροντίστε ώστε το γραφείο και ο υπολογιστής να είναι τοποθετημένα κατάλληλα, αποφεύγοντας το σκύψιμο και διατηρώντας χαλαρούς τους ώμους.

Διαλείμματα και σωματική δραστηριότητα

Φροντίστε να σηκώνεστε κάθε ώρα, περπατώντας ή κάνοντας ήπιες διατάσεις. Διατάσεις στους καμπτήρες του ισχίου, στους γλουτούς και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Ενσωματώστε περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά σας, όπως περπάτημα, ποδήλατο ή ήπια γιόγκα, για να μειώσετε την ένταση και να ενισχύσετε τους μυς γύρω από τα ισχία.

Έλεγχος βάρους και ισορροπημένη διατροφή

Η αύξηση του σωματικού βάρους επιβαρύνει τις αρθρώσεις των ισχίων. Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση της πιθανότητας φλεγμονών.

Διαχείριση άγχους και κόπωσης

Το στρες συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής έντασης. Τεχνικές όπως οι ασκήσεις αναπνοής, ο διαλογισμός και άλλες μέθοδοι χαλάρωσης βοηθούν στη μείωση της ψυχολογικής πίεσης και της συνολικής τόνωσης των μυών.

Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό;

Σε περίπτωση που ο πόνος στα ισχία επιμένει πέρα από μερικές ημέρες, επιδεινώνεται, περιορίζει την κίνηση ή συνοδεύεται από οίδημα, ερυθρότητα ή έντονο πόνο, είναι αναγκαίο να απευθυνθείτε σε ιατρό. Αυτά τα συμπτώματα ενδέχεται να υποδηλώνουν σοβαρότερες παθήσεις, όπως φλεγμονή, αρθρίτιδα ή τραυματισμούς μυών και συνδέσμων. Όσο νωρίτερα εντοπιστεί η αιτία, τόσο αποτελεσματικότερη είναι η αντιμετώπιση.

Περίληψη: πρακτικές για πρόληψη πόνου στα ισχία από το καθισιό

• Εναλλάσσετε συχνά τη θέση του σώματος και κάνετε τακτικές διατάσεις
• Δώστε έμφαση στην εργονομία της θέσης εργασίας σας – η κατάλληλη καρέκλα και το γραφείο ωφελούν τόσο την πλάτη όσο και τα ισχία
• Ενδυναμώστε τους μύες των μηρών, της κοιλιάς και της μέσης
• Συμβουλευτείτε ειδικό αν ο πόνος επιμένει ή αυξάνεται σε ένταση

Ο πόνος στα ισχία μετά από καθιστή θέση δεν αποτελεί απλή ενόχληση, αλλά είναι ένδειξη ότι χρειάζεστε περισσότερη κίνηση, καλύτερη στάση σώματος και συνολική φροντίδα της υγείας σας. Η έγκαιρη φροντίδα αποτελεί πρόληψη για χρόνιες παθήσεις και συμβάλλει στη διατήρηση της δραστηριότητας.